4 mitos sobre alimentos integrais
Alimentos integrais são cercados por uma série de mitos que devem ser desmentidos. Regra geral, são produtos altamente recomendados para incluir na dieta de forma regular. Conseguem melhorar a ingestão de fibras, substância determinante para a saúde intestinal.
Antes de começar, é fundamental ressaltar que, para um padrão ser saudável, ele deve ser variado e equilibrado do ponto de vista energético. É conveniente incluir alimentos muito diversificados com o objetivo de garantir um aporte nutricional adequado, evitando défices que possam condicionar a eficiência no funcionamento da fisiologia humana.
Mitos relacionados a alimentos integrais
A seguir vamos comentar os principais mitos criados em torno dos grãos integrais. São comestíveis de qualidade, mas também não são a solução para todos os problemas. Devem ser consumidos de forma consciente e moderada, já que costumam concentrar bastante carboidratos em seu interior.
1. Eles engordam menos que os refinados
O valor energético dos alimentos integrais é muitas vezes semelhante ao dos seus homólogos refinados. Claro, a distribuição de nutrientes pode ser diferente. É importante manter uma dieta equilibrada para otimizar o estado da composição corporal, caso contrário, pode ocorrer um ganho de peso significativo ao longo dos anos que pode afetar a saúde.
No entanto, vale ressaltar que a presença de fibras em alimentos integrais pode retardar a absorção de nutrientes, impactando positivamente no seu aproveitamento para geração de calorias. Existem evidências de que a ingestão de fibras é determinante para uma boa prevenção de patologias complexas como a diabetes tipo 2.
A presença de grãos integrais na dieta é recomendada sobre variedades refinadas. Claro, não é conveniente abusar deles. Uma ingestão excessiva de carboidratos em pessoas sedentárias pode não ser positiva ao longo dos anos. Somente no contexto do esporte a ingestão deve ser aumentada, pois os carboidratos serão utilizados como principal fonte de energia.
Deve-se notar que os alimentos integrais também podem conter uma proporção maior de proteína. Esta é uma boa notícia. De qualquer forma, estamos nos referindo a nutrientes com baixo valor biológico. São deficientes em algum aminoácido essencial e não apresentam boa pontuação em termos de digestibilidade. Eles serão bons para completar a contribuição diária, mas não como fonte principal.
2. Versões integrais fornecem muito mais micronutrientes
É verdade que alimentos integrais podem conter mais de certos minerais, mas isso não significa que sua disponibilidade seja superior. Na verdade, a fibra pode atuar como um antinutriente, diminuindo a absorção de alguns elementos como o ferro, por exemplo. Na maioria dos casos, isso não é um problema, mas é algo a ser observado.
Se uma situação de défice nutricional se consolidar, poderá ser necessário otimizar a dieta para limitar temporariamente o consumo de fibras, implementando outras estratégias que melhorem a disponibilidade de nutrientes. Por exemplo, foi demonstrado que quando o ferro é consumido com uma certa dose de vitamina C, ele é usado muito melhor.
No entanto, o fato de a fibra atuar como um antinutriente não é motivo para escolher variedades de alimentos refinados. É sempre conveniente priorizar as integrais, exceto em casos muito específicos. Se for considerada uma alimentação variada, não deverá haver problema em satisfazer as necessidades nutricionais de vitaminas e minerais.
No caso de consolidação de um déficit muito acentuado, pode ser necessário optar pela suplementação. Assim, consegue-se um aporte superior com um nível ótimo de digestibilidade. Existem diferentes estratégias para potencializar a absorção desses alimentos de acordo com a situação individual e as necessidades de cada momento.
3. Alimentos integrais emagrecem
Não existe alimento que tenha a propriedade de emagrecer como tal. É verdade que certos alimentos podem ajudar nesse processo, mas é um mecanismo complexo. Por um lado, um défice energético terá de ser consolidado. Por outro lado, será fundamental aumentar a eficiência na utilização dos substratos energéticos para mobilizar e oxidar as gorduras de forma adequada.
No entanto, os alimentos integrais podem atuar de forma mais ou menos benéfica, limitando o apetite. A fibra é uma substância que diminui a taxa de esvaziamento gástrico e a absorção de nutrientes, o que pode ter um efeito positivo.
De acordo com um estudo publicado no European Journal of Clinical Nutrition, atender aos requisitos de fibras ajudará a aumentar a saciedade, o que reduz o risco de excesso calórico.
Mas quando falamos em perder peso, muitas vezes não basta apenas modificar ou cuidar da alimentação. Também será fundamental implementar um plano de atividade física, priorizando acima de tudo o trabalho de força muscular. Isso garantirá que o corpo se torne eficiente na hora de produzir energia, oxidando cada vez mais gordura para manter ativas as funções básicas.
Inclusive o exercício pode ser outro elemento que age efetivamente modulando o binômio apetite e saciedade. Afinal, ela também influencia na produção hormonal, causando maior eficiência nos processos fisiológicos. Pessoas com uma alta taxa de atividade geralmente têm menos probabilidade de comer mais do que precisam.
4. Alimentos integrais são leves
Um produto light não é o mesmo que um alimento integral. O primeiro tem menos calorias em relação ao seu homólogo, enquanto o segundo se caracteriza por conter o grão integral nos ingredientes. Alimentos integrais são sempre compostos por grãos ou cereais, enquanto os light podem ser iogurtes, por exemplo.
Na verdade, embora a maioria dos especialistas em nutrição aconselhe a inclusão de grãos integrais no regime, o mesmo não se aplica aos alimentos dietéticos. Eles geralmente contêm aditivos artificiais, como adoçantes artificiais, para reduzir a energia e manter o sabor. Alguns deles podem ter um impacto negativo na microbiota, de acordo com um estudo publicado no EXCLI Journal.
No entanto, alimentos integrais têm o efeito oposto. As fibras que eles concentram são positivas para as bactérias que habitam o trato digestivo, conforme comprovam pesquisas publicadas na Nutrients.
Esses compostos fermentam dentro do intestino, servindo de substrato energético para os microrganismos que aqui vivem, melhorando a densidade dessas populações.
Quando você não deve comer alimentos integrais?
Embora alimentos integrais sejam recomendados no contexto de uma dieta saudável, há certas situações em que seria benéfico limitar sua presença no regime. Um deles é o caso das patologias intestinais inflamatórias. Nesses casos, pode ocorrer uma rejeição de grandes quantidades de fibras, o que aumentaria os sintomas gastrointestinais.
Se houver uma situação de disbiose, a ingestão de fibras também deve ser limitada. Esta substância promove o crescimento bacteriano independentemente de estarmos falando de microorganismos patogênicos ou benéficos, não é seletiva. Portanto, diante de um crescimento excessivo de elementos negativos, a fibra também pode aumentar a colonização e aumentar os efeitos nocivos.
De qualquer forma, em qualquer caso, um especialista deve recomendar a redução da ingestão de fibras alimentares, indicando como fazê-lo de forma eficiente. Nas restantes situações, será necessário cobrir as necessidades diárias que se estimam em 25 gramas da substância. Na maioria dos casos, estes não são satisfeitos, o que é prejudicial.
Para realmente obter um efeito positivo, os dois tipos de fibras encontrados na natureza devem ser combinados no regime: solúveis e insolúveis. Para isso, é fundamental consumir alimentos integrais, mas incluir também produtos como aveia, maçã ou kiwi.
De fato, a fibra solúvel é a que demonstrou trazer maiores benefícios para a saúde digestiva, promovendo o crescimento de bactérias da microbiota.
Cuidado com os rótulos dos alimentos integrais
Deve-se notar que muitos dos produtos que são comercializados como grãos integrais no supermercado podem não ser saudáveis. Eles costumam ter grandes quantidades de açúcares simples em seu interior, para melhorar seu sabor. Isso é considerado uma notícia muito ruim, já que esses ingredientes podem impactar negativamente a saúde metabólica a médio prazo.
Por isso, deve sempre consultar a lista de ingredientes antes de comprar um comestível no supermercado. Muitos deles contêm substâncias ou aditivos de saudabilidade duvidosa, apesar de serem comercializados como produtos saudáveis devido ao teor de fibras ou de certos micronutrientes. Nesse sentido, não se deve iludir com o marketing da embalagem.
Da mesma forma, é possível encontrar alimentos integrais compostos por uma pequena parte de cereais integrais e mais por outros produtos refinados.
Às vezes, apenas a dose essencial do ingrediente integral é usada para que o comestível possa ser rotulado como tal, o que também não seria positivo. É conveniente que todos os cereais e grãos que contêm apresentem esta característica.
O fato de adquirir um produto de qualidade no supermercado não significa que ele possa ser consumido em qualquer quantidade. Terá que ser dosado corretamente, procurando um aporte nutricional óptimo e evitando uma situação de excedente energético que possa levar a um aumento da massa gorda no organismo. A partir daqui, podem ser experimentadas situações de inflamação.
Por outro lado, a dieta deve ser combinada com uma série de bons hábitos de vida para que o corpo funcione com eficiência. Isso evitará patologias crônicas e complexas ao longo dos anos. Exemplos destes seriam diabetes, doenças cardiovasculares ou vários tipos de câncer.
Cuidado com os mitos sobre alimentos integrais
Alimentos integrais são cercados por uma série de mitos que devem ser desmentidos. Embora seja verdade que eles têm uma qualidade superior aos refinados, eles não são a solução para todos os problemas de saúde. Eles devem ser incluídos no esquema, mas em doses ideais. Também será decisivo analisar cuidadosamente os rótulos para evitar tentativas encobertas de fraude com os ingredientes.
Tenha em mente que, às vezes, suplementos de fibras podem ser incluídos na dieta. Produtos com a porção solúvel são normalmente incluídos para favorecer o funcionamento da microbiota. Estes são conhecidos como prebióticos. Em geral, ajudam a aumentar a eficiência da digestão e a consolidar um bom estado de saúde no que diz respeito ao sistema digestivo.
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