Óleo de palma: por que não é saudável?

O óleo de palma tem demonstrado impacto negativo na saúde, devido ao seu perfil lipídico e à instabilidade dos ácidos graxos que o compõem. Vamos aprender mais sobre isso.

Escrito e verificado por el nutricionista Saúl Sánchez.

Última atualização: 20 janeiro, 2023

O óleo de palma é um dos ingredientes mais utilizados na indústria alimentícia. Melhora a textura e o sabor de alguns produtos, apesar das suas características nutricionais não serem boas. Por outro lado, seu uso excessivo tem gerado um importante problema ambiental, devido ao desmatamento das florestas de palmeiras.

A primeira coisa a considerar é que existem vários tipos de óleos e nem todos têm a mesma qualidade. Eles diferem do ponto de vista organoléptico, mas também em termos de perfil lipídico.

Composição do óleo de palma

Quando se analisa a composição do óleo de palma, observa-se que mais de 50% dos ácidos graxos que ele contém são do tipo saturado. No passado, o consumo desses elementos estava associado a um aumento do risco cardiovascular. Atualmente isso mudou, uma vez que as evidências não são sólidas a esse respeito. Agora, se esses lipídios forem submetidos a altas temperaturas, a questão muda.

Os ácidos graxos saturados contêm apenas ligações simples em sua estrutura química. Isso os torna especialmente sensíveis ao calor. Aplicando temperaturas agressivas, transformam-se em gorduras trans, sendo as mesmas muito prejudiciais ao organismo. Isso é evidenciado por uma investigação publicada na revista Diabetes & Metabolic Syndrome.

Para evitar alterações no perfil lipídico corporal e aumento dos níveis inflamatórios no meio interno, recomenda-se que as gorduras que predominam na dieta sejam insaturadas. Nada acontece por incluir os saturados, mas estes devem ser crus. A manteiga pode ser um bom exemplo de um alimento benéfico com alto teor dessa classe de lipídios, desde que não seja cozida.

Na indústria, o óleo de palma é frequentemente adicionado aos alimentos antes do processo de cozimento. Isso melhora o sabor e a textura, mas põe em risco a saúde.

O consumo regular desse tipo de alimento aumenta a inflamação e a oxidação do ambiente interno. Ambos os mecanismos estão subjacentes ao desenvolvimento de patologias complexas, de acordo com um estudo publicado na Antioxidants & Redox Signaling.  

O problema ambiental do óleo de palma

Por outro lado, o uso em grandes quantidades de óleo de palma tem causado um grande problema ambiental e ecológico, conforme descrito em artigo publicado na revista Nutrients. Milhares de hectares de árvores foram desmatados para usar a terra como área de cultivo de palmeiras.

Esse desmatamento acarreta uma alteração nas trocas de gases a nível atmosférico, o que acaba prejudicando a camada de ozônio e promovendo todos aqueles processos que geram mais mudanças climáticas. Nesse sentido, alguns países têm buscado firmar acordos para reduzir e limitar o uso desse ingrediente.

No entanto, as novas recomendações e legislação não conseguiram uma redução no consumo de óleo de palma em grande escala. É verdade que cada vez mais comestíveis industriais podem ser encontrados que declaram no rótulo não conter o ingrediente, mas isso é usado como estratégia de marketing.

O fato de um alimento industrial ultraprocessado não conter essa gordura em seu interior não significa que ele se torna automaticamente positivo. Existem muitos outros componentes que são prejudiciais quando consumidos.

Que tipo de óleo é melhor?

Ao escolher um óleo, é importante observar o perfil lipídico. Como regra geral, será positivo que contenha ácido oleico e linoleico em seu interior.

Os ácidos graxos ômega 3 também são decisivos, pois há evidências de que são capazes de controlar a inflamação do meio interno. Dessa forma, evita-se a promoção de processos inflamatórios de baixo grau.

Da mesma forma, essa classe de lipídios tem sido associada à proteção em nível cardiovascular. Eles não só podem ajudar a reduzir os parâmetros de pressão arterial, mas também ajudam a prevenir a aterosclerose.

Por este motivo, o azeite mais recomendado para incluir na dieta alimentar é o de oliva virgem extra. Não só é um excelente nível organoléptico, mas suas características nutricionais são mais do que notáveis. Um teor ideal de gordura deve ser adicionado à presença de vitamina E, um poderoso antioxidante.

Outros óleos de boa qualidade

Existem outros tipos de óleos que podem ser incluídos no regime regular devido ao seu alto perfil de segurança. Por exemplo, o coco é ideal para consumir cru. Pode ser usado como tempero ou mesmo adicionado ao café; uma combinação que está muito na moda no contexto das dietas cetogênicas.

Este tipo de gordura concentra triglicerídeos de cadeia média; elementos que também ajudam a modular os mecanismos inflamatórios. Na verdade, é um dos óleos vegetais da mais alta qualidade. O óleo de abacate também é positivo, embora seja mais caro.

Como regra geral, as frituras devem ser evitadas. Não apenas o perfil nutricional do óleo pode ser degradado por meio desses processos, mas o valor calórico do próprio alimento é aumentado.

O perigo dos óleos de sementes

Da mesma forma que o óleo de palma, é possível encontrar no mercado óleos de sementes cujo consumo não é recomendado. Um exemplo é o gergelim, muito comum na culinária oriental. Este produto cru apresenta um perfil nutricional bastante adequado, mas se submetido a altas temperaturas se altera e oxida.

Nesse sentido, é importante destacar que muitas das margarinas encontradas no mercado são feitas com esse tipo de gordura. Trata-se de um produto industrial ultraprocessado que pode conter até aditivos alimentares.

Idealmente, a gordura deve representar cerca de 30-35% do total de calorias da dieta. Embora seja verdade que em algumas orientações eles podem ser aumentados em detrimento dos carboidratos, essa estratégia nem sempre gera uma boa adesão.

Como reduzir o óleo de palma na dieta?

Limitar a presença de óleo de palma na dieta é uma estratégia positiva. Com esse objetivo, é aconselhável reduzir o consumo de alimentos industrializados ultraprocessados, baseando a orientação alimentar em alimentos in natura com alta densidade nutricional.

Por outro lado, será fundamental dar atenção especial aos rótulos nutricionais, principalmente à seção da lista de ingredientes. Aqui, deve ser declarada a presença de óleo de palma ou de outras gorduras parcial ou totalmente hidrogenadas. Estes são considerados do tipo trans e mostraram afetar negativamente a saúde.

Em vez disso, deve-se promover a ingestão de alimentos frescos com gorduras saudáveis. O azeite de oliva extra virgem pode fazer parte da dieta, da mesma forma que o óleo de coco ou o óleo de abacate.

Além disso, a suplementação de ácidos graxos pode ser recomendada em certos contextos. Por exemplo, se a dieta é pobre em peixes, o consumo de cápsulas de ômega 3 costuma ser uma boa alternativa, mas mesmo assim é sempre aconselhável consultar primeiro o nutricionista.

É importante reduzir o consumo de óleo de palma

O óleo de palma é um produto de muito baixa qualidade que não deve ser incluído na dieta regularmente. É usado para melhorar a textura, o sabor e o prazo de validade de muitos alimentos ultraprocessados, mas prejudica o corpo.

Lembre-se de que, para alcançar uma boa saúde ao longo do tempo, será fundamental estabelecer bons hábitos, incluindo uma alimentação adequada e atividade física regular.