O que fazer se você ficar acordado à noite?
O que fazer se você ficar acordado à noite? É a pergunta que muitas pessoas que sofrem de insônia crônica ou temporária se fazem. A insônia é um distúrbio do sono caracterizado pela dificuldade em obter descanso adequado.
Dependendo da hora da noite em que ocorre a interferência, a insônia pode ser de três tipos: conciliação (dificuldade em adormecer quando vamos para a cama), manutenção (acordar continuamente durante a noite) e despertar precoce (acordar muito cedo e não conseguir voltar a dormir).
Seja algo específico ou um problema crônico, a verdade é que ficar acordado até tarde da noite pode interferir na vida das pessoas, causando sonolência diurna, cansaço acumulado e outros desconfortos ou alterações. O que fazer quando isso acontece? Deixamos-lhe algumas sugestões.
O que fazer se você ficar acordado à noite?
Uma boa noite de sono é essencial para desfrutar de uma boa qualidade de vida. Dormir mal por apenas uma noite afeta a felicidade ou um prazo para entregar um trabalho, por exemplo. Além disso, o impacto de não ter dormido bem no humor é maior.
Por outro lado, dormir bem ajuda a reter informações a longo prazo. Estes são apenas alguns exemplos das vantagens e desvantagens de não descansar, para que compreendamos a importância e utilidade de aplicar uma série de medidas quando passamos a noite acordados.
Evite pegar o celular
Embora seja a tentação mais comum quando ficamos acordados até tarde, porque pensamos em nos distrair ao não conseguir dormir, a verdade é que não é nada recomendável fazê-lo. Por quê? A luz azul que irradia a tela age no corpo e nos afeta ainda mais.
Além disso, realizar uma atividade que exige certo esforço cognitivo aumentará o nível de alerta e ativação, dificultando o retorno ao sono. Evite também ligar a TV. Se você sentir que precisa fazer algo, que seja calmo ou exija pouco esforço cognitivo.
Pare de olhar para o relógio
“Eu fico acordado à noite.” Imediatamente depois é comum nos perguntarmos: “que horas são?”. Esses são pensamentos e ações automáticas que todos nós fazemos de vez em quando. Tendemos a nos preocupar com quantas horas de sono nos restam e nos preocupamos em contá-las.
É normal que isso aconteça conosco, mas devemos evitar olhar para o relógio continuamente calculando quanto falta até a hora de acordar. Ao fazer isso, nossa preocupação aumenta e isso alimenta a falta de sono.
Ou seja, a situação vira um círculo vicioso que seria mais ou menos assim: não consigo dormir – vou tentar dormir, mas não vou conseguir – me restam poucas horas de sono – não consigo dormir. Portanto, tente relaxar deixando sua mente em branco (não é uma tarefa fácil, mas pode ser aprendida).
“Antes de dormir, antes de cada noite, perdoe tudo e durma com o coração tranquilo.”
-Anônimo-
Concentre-se na sua respiração
Quando você ficar acordado até tarde da noite, tente praticar o seguinte: feche os olhos e concentre-se na sua respiração. Coloque a mão no abdome e sinta como ele incha enquanto você inala lentamente o ar; depois, sinta como ele esvazia à medida que você exala o ar progressivamente.
Essa pequena prática fará com que você se sinta mais relaxado, o que pode facilitar o adormecimento. Estamos falando da respiração diafragmática. Segundo UNC Health Care, consiste em uma respiração relaxante que utiliza o diafragma e, entre seus benefícios, encontramos os seguintes:
- Reduz a dor.
- Minimiza a tensão muscular.
- Ajuda a controlar a frequência cardíaca.
- Reduz o estresse e a ansiedade.
Coloque a visualização em prática
A visualização positiva é outra técnica relaxante que nos permitirá reduzir os níveis de angústia ou ansiedade pelo fato de não conseguir adormecer. Trata-se de fechar os olhos e imaginar alguma imagem ou cenário agradável que nos proporcione calma, tranquilidade ou bem-estar.
Quando começamos a colocar em prática esta técnica, é provável que tenhamos dificuldade em nos concentrar, que não visualizemos com grande detalhe ou que as imagens sejam irrealistas. Porém, com prática podemos desenvolver imagens realistas, cheias de detalhes e cada vez em menor tempo.
Se você a aplicar enquanto faz a respiração consciente ou diafragmática, as chances de relaxamento aumentam. Portanto, será mais fácil voltarmos a dormir. Finalmente, você também pode tentar meditação ou atenção plena!
“Uma mente calma traz força interior e autoconfiança, por isso é muito importante para uma boa saúde.”
-Dalai Lama-
Evite ficar revirar na cama
“Acordo à noite e começo a me revirar na cama.” Não é uma situação incomum. No entanto, é algo que devemos evitar. Por quê? Porque se nos habituarmos a fazê-lo, mesmo sem perceber e sem qualquer intenção, o corpo acabará por associar aquela hora da noite com a vigília.
Então, quando você ficar acordado até tarde da noite, tente fazer um dos exercícios acima, e se você achar que não funciona depois de 15 ou 20 minutos, dê um pequeno passeio pela casa ou troque de quarto. Trata-se do corpo desassociar o ambiente da cama com a vigília e apenas associá-lo ao sono.
Verifique seu colchão
Muitas vezes cometemos o erro de não trocar o colchão por muitos anos ou de usar um que não se ajusta ao corpo. Isso pode afetar a qualidade do sono. A vida útil média deste elemento depende de vários fatores, como o uso que lhe damos, a frequência de limpeza, o seu tipo e o seu suporte.
No entanto, um colchão tem uma vida útil entre 8 e 10 anos em média. De qualquer forma, medir 1,50 metro e pesar 45 quilos não é o mesmo que medir 1,90 metro e pesar 90 quilos. Isso também determinará o tempo de uso correto.
Assim, dependendo da nossa massa corporal, o colchão deve ser mais ou menos macio. Resumindo, ter um colchão de qualidade e ajustado ao corpo facilitará um descanso mais profundo e reduzirá a probabilidade de ficarmos acordados no meio da noite.
Medicina do sono como tratamento terapêutico
Conversamos sobre algumas ideias para colocar em prática caso você fique acordado até tarde, embora existam muitas mais. Além disso, recomendamos consultar um especialista em sono, caso esse problema esteja afetando significativamente o seu dia a dia.
Como sempre, existem orientações genéricas para tratar determinados problemas que podem nos ajudar em casos leves, mas a revisão de cada caso específico e um tratamento personalizado sempre serão opções ótimas. A medicina do sono avançou nos últimos tempos e já temos clínicas especializadas para esses distúrbios.
Algumas orientações para uma boa noite de sono são: respeitar as horas de sono, jantar entre 2 e 3 horas antes de dormir, usar uma cama confortável em um ambiente silencioso, controlar a temperatura do quarto e evitar substâncias como tabaco ou álcool.
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