Metabolismo lento: por que algumas pessoas demoram mais para queimar gordura

Se você está tentando perder peso, mas não consegue, o problema pode ser um metabolismo lento. Mostraremos a você o que é e como corrigi-lo.

Escrito e verificado por el nutricionista Saúl Sánchez.

Última atualização: 30 junho, 2023

Algumas pessoas têm um metabolismo lento e, portanto, demoram mais para perder peso e queimar gordura. Seu gasto energético em repouso é menor, o que dificulta gerar e manter ao longo das semanas um déficit que permita a oxidação dos lipídios. De qualquer forma, isso não significa que não seja possível consolidar bons resultados, apenas que o processo será mais demorado.

Antes de começar, devemos comentar que o metabolismo é determinado, em parte, pela genética de cada pessoa. Alterações determinadas pelos hábitos de vida podem ser vivenciadas, mas grandes mudanças nunca serão alcançadas da noite para o dia. Do ponto de vista dos genes, ainda há muita a ser descoberto, embora aos poucos se façam progressos que possam dar origem a compostos farmacológicos eficazes contra o problema.

Causas do metabolismo lento

A genética pode estar por trás do metabolismo lento. No entanto, existem muitas outras condições que importam. Por exemplo, se a tireoide não estiver funcionando adequadamente, o gasto energético diário será reduzido. Com isso, muitos outros sintomas aparecerão que podem levar à redução do bem-estar. Isso é indicado por uma pesquisa publicada no The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism.

Nesses casos, a única solução possível é a administração exógena de hormônios tireoidianos para compensar os problemas de síntese. Caso contrário, as pessoas sentirão fadiga e ganharão peso progressivamente, alterando assim o estado de saúde. A boa notícia é que, com um bom regime de medicação, o problema é evitado com eficiência. Estratégias dietéticas podem até ser consideradas para melhorar os resultados.

Por outro lado, o metabolismo lento pode ser condicionado por uma baixa quantidade de massa muscular. Afinal, o tecido magro é o mais metabolicamente ativo do corpo. Ele consome uma grande quantidade de energia e realiza ações exócrinas e endócrinas. Por isso, deve-se prevenir por todos os meios possíveis o desenvolvimento da sarcopenia, patologia que causa destruição muscular e perda de força.

Uma das grandes chaves nesse sentido é o exercício físico. Através do trabalho de força, estimula-se a síntese de proteínas musculares, o que consegue gerar um ambiente anabólico. Além disso, o fato de ajustar a dieta fará a diferença, conseguindo satisfazer as necessidades nutricionais no dia a dia.

Quanto à proteína, as necessidades são estabelecidas em mais de 1,4 gramas por quilo de peso por dia em pessoas que praticam esportes, de acordo com um estudo publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Como reverter o metabolismo lento?

Reverter o metabolismo lento é um processo que leva tempo. Além das possíveis condições genéticas, será crucial dar especial ênfase aos hábitos de vida para alcançar bons resultados. Claro que as mudanças acontecem aos poucos porque processos como a hipertrofia não são alcançados rapidamente. Eles são modulados por atividades e adaptações constantes, no âmbito de uma ingestão nutricional suficiente.

De qualquer forma um dos pontos-chave na hora de aumentar o metabolismo é o ganho de massa magra. Para isso, deve-se priorizar o trabalho físico com resistências. No entanto, isso pode ser difícil no início, pois não é incomum que também haja resistência à insulina que determina negativamente as adaptações musculares e a sinalização de processos de hipertrofia.

Em termos gerais, é conveniente considerar o trabalho de alta intensidade pelo menos 3 vezes por semana. O melhor será trabalhar em 6 ou 12 repetições e realizar um total de 10 séries por grupo muscular a cada 7 dias. Assim, os iniciantes começarão a experimentar melhorias significativas. Mesmo que seja acompanhado de um exercício intervalado de intensidade, também alta, o processo poderia ser aprimorado.

Agora, para tirar o máximo proveito desta rotina, você terá que garantir a ingestão de proteínas e um consumo suficiente de carboidratos. Estes últimos são os principais substratos energéticos para a realização de esforços de força ou potência. Também não exagere com eles nos estágios iniciais, mas treinar em alta intensidade em cetose geralmente não é uma boa ideia no início.

No entanto, tudo isso deve ser colocado em prática no contexto de um regime hipocalórico. Você deve sempre consumir menos calorias do que gasta. Isso estimulará a mobilização de gorduras e começará a perder tecido adiposo de forma eficiente. De qualquer forma, em casos de metabolismo muito lento, esse mecanismo pode demorar para ocorrer, pois nem sempre é viável gerar esse déficit energético.

Resistência à insulina e metabolismo lento

Um problema paralelo com o metabolismo lento costuma ser a resistência à insulina. Normalmente, isso também é causado por maus hábitos, além de fatores determinantes no nível genético.

Quando os açúcares simples aparecem com frequência no regime, pouco a pouco se desenvolve uma situação de pré-diabetes, modulada por esse mecanismo que acabamos de discutir. Isso é indicado por uma pesquisa publicada na revista Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences.

O resultado desse processo é uma maior dificuldade do organismo em escolher com eficiência os substratos energéticos adequados para cada situação. Isso se traduz em menos oxidação lipídica e menos economia de glicogênio hepático. Assim, não só você experimenta um pior desempenho esportivo, como a gordura se acumula em nível visceral e subcutâneo com muito mais facilidade, piorando seu estado de saúde.

Tal como acontece com um metabolismo lento, a sensibilidade à insulina pode aumentar ao longo dos anos. Acima de tudo, é necessária uma mudança de hábitos para alcançar uma melhora significativa.

A chave é novamente o ganho de tecido magro. Porém, nesse cenário pode ser um pouco mais complicado, principalmente no começo. E é que a insulina é o principal hormônio anabólico do corpo. Se não estiver marcado corretamente, será difícil para ele desempenhar sua função.

Agora, para melhorar os resultados, o melhor é garantir um alto volume de trabalho físico em alta intensidade. Gradualmente, a sensibilidade do hormônio aumentará e os depósitos nutricionais começarão a ser usados com mais eficiência. Da mesma forma, existem alternativas que podem acelerar o processo, como o consumo de cafeína. É um dos auxiliares ergogênicos que tem demonstrado maiores benefícios.

Suplementos contra o metabolismo lento

É importante comentar que existem alguns suplementos para melhorar o problema do metabolismo lento, desde que não esteja condicionado por alterações genéticas graves ou hipotireoidismo. A ideia seria aumentar o gasto energético em repouso. No entanto, tudo o que conseguir melhorar a sensibilidade à insulina também causará mudanças positivas no estado da composição corporal.

Uma das melhores alternativas para aumentar o metabolismo são os alimentos condimentados. Alimentos com esse sabor possuem uma substância em seu interior, chamada capsaicina, que aumenta levemente a temperatura corporal, causando maior gasto energético. Dessa forma, a perda de peso também é promovida ao longo das semanas, como comprovam pesquisas publicadas no International Journal of Food Sciences and Nutrition.

Outro suplemento que também funcionará de forma eficiente é a creatina. Não tem um efeito direto no gasto de energia, mas melhora significativamente o desempenho do treinamento. Graças a isso, serão promovidos processos-chave como a hipertrofia muscular. Como resultado, a quantidade de energia gasta em repouso aumentará, o que, por sua vez, causará uma redução no tecido adiposo.

Obviamente, ao usar a creatina, é importante levar em consideração que haverá um aumento de um quilo no peso corporal. Isso se deve ao acúmulo de água no nível intracelular. No entanto, assim que parar de tomá-lo, você retornará ao seu peso normal.

Além disso, os benefícios de força mais do que compensam o peso corporal ligeiramente aumentado. A sua suplementação é quase sempre recomendada, sobretudo em contextos esportivos.

Sono e metabolismo lento

Por fim, temos que enfrentar o problema da falta de sono e seus efeitos no metabolismo, que podem desacelerá-lo a médio prazo. E é que durante a noite existem muitos mecanismos que têm a ver com a recuperação e com a manutenção da homeostase no ambiente interno. Se pelo menos 7 ou 8 horas de descanso de qualidade não forem alcançadas todas as noites, é possível que o ambiente hormonal seja alterado.

De acordo com um estudo publicado na revista Metabolism, quebrar os ritmos circadianos por meio de problemas de sono causaria alterações no metabolismo. Os nutrientes começarão a ser utilizados de forma ineficiente e é possível que com o passar dos meses você experimente ganho de peso devido ao menor gasto energético. Por esta razão, bons hábitos diários devem ser assegurados.

Para ter uma boa noite de sono, é essencial tentar ir para a cama cedo, evitando se expor à luz dos dispositivos móveis nos momentos anteriores. Caso contrário, a síntese de melatonina no meio interno, o hormônio que regula os ciclos de sono e vigília, seria suprimida. Por outro lado, será decisivo tentar ir para a cama sempre à mesma hora, mais ou menos.

Caso seja difícil adormecer, pode sempre optar por incluir um suplemento no regime, como a própria melatonina. Isso facilitará o sono e será menos provável que haja interrupções no sono durante a noite, o que poderia reduzir a qualidade do mesmo.

Doses não superiores a 2 miligramas por dia são usadas, embora concentrações mais altas tenham mostrado benefícios no nível antioxidante.

Metabolismo lento, um problema com solução a médio prazo

O metabolismo lento é um problema que pode ser resolvido ao longo dos meses, embora exija perseverança e disciplina. Na maioria dos casos, a chave está na mudança de hábitos, promovendo assim a prática regular de exercício físico e ajustando a alimentação. Suplementos também podem ajudar, embora não se deva esperar milagres deles, eles são apenas a cereja do bolo.

Por fim, lembre-se de que se, mesmo mudando hábitos e sendo constante, não forem alcançados bons resultados, talvez seja melhor consultar um especialista. Pode haver uma patologia básica que deve ser corrigida por meio de algum tipo de medicamento. O exemplo mais típico são as alterações no funcionamento da tireoide, embora existam mais doenças que podem afetá-la. Um diagnóstico preciso e uma intervenção adequada serão necessários.