O que é o glúten e quais os alimentos que o contêm?

Não foi demonstrado que a restrição de glúten em pessoas saudáveis traga benefícios à saúde. De fato, ela pode aumentar o risco de intolerância subsequente. Explicamos isso aqui.

Escrito e verificado por el nutricionista Saúl Sánchez.

Última atualização: 26 abril, 2023

Uma das modas dietéticas mais recentes é remover o glúten da dieta. No entanto, muitas pessoas desconhecem o que é essa substância e quais são suas implicações dentro do corpo humano.

Devemos enfatizar que a dieta deve ser caracterizada por sua variedade. Em termos gerais, não é conveniente restringir grupos de alimentos ou nutrientes, a menos que prescrito por um especialista para alguma situação patológica.

O que é glúten?

O glúten é uma proteína encontrada em alguns cereais, especialmente trigo e cevada. Também é possível encontrar homólogos dela em aveia sob o nome de avenina. É um nutriente de baixo valor biológico, pois possui aminoácidos essenciais limitados e baixo nível de digestibilidade.

Lembre-se de que os aminoácidos essenciais são aqueles que não podem ser fabricados pelo corpo humano, por isso é necessário incluí-los na dieta. Alguns deles são muito importantes, pois têm a capacidade de influenciar a reparação muscular. É o caso da leucina, segundo estudos científicos.

Ao mesmo tempo, o glúten é responsável por dar gomosidade e textura a todas as massas e preparações feitas com farinha de trigo. Desta forma, sem o referido nutriente, as características nutricionais dos produtos finais seriam afetadas.

Por isso podemos afirmar que o glúten se destaca mais pelo seu poder de influenciar na elasticidade dos alimentos de panificação do que pela sua influência a nível dietético. No entanto, existem certos indivíduos que têm problemas para digerir esta substância, como afirma um estudo publicado no BMC.

O glúten é ruim?

Nos últimos anos, surgiu uma tendência dos profissionais de saúde que afirma que é positivo remover o glúten da dieta em geral, pois possui propriedades inflamatórias. A verdade é que não há evidências científicas a esse respeito.

O que acontece é que, ao evitar esse nutriente, muitos alimentos doces e ultraprocessados são eliminados por extensão. Isso gera uma melhora no funcionamento do organismo. De fato, há evidências de que evitar produtos industrializados refinados tem um impacto positivo na saúde.

Doença celíaca

A doença celíaca é uma doença autoimune que faz com que o sistema de defesa do organismo reaja contra a proteína, por entender que ela representa uma ameaça ao corpo humano.

É um processo crônico e incurável que gera problemas digestivos toda vez que o glúten é incluído na dieta. Geralmente se apresenta com diarreia, cólicas, gases e dor abdominal. Nesses casos, a única solução é restringir todos os produtos que contenham glúten. Atenção especial também deve ser dada à contaminação cruzada.

Alergia ao trigo

Outro problema frequente que causa a necessidade de evitar a ingestão de alimentos com glúten é a alergia ao trigo. Também é um problema autoimune, embora neste caso possa se desenvolver em quase qualquer momento da vida, aparecendo com mais frequência na infância ou adolescência.

Existem diferentes graus de alergia. Alguns permitem a ingestão de pequenas quantidades de proteína sem sintomas perceptíveis. Outros, porém, podem gerar o aparecimento de choque anafilático. Esta situação coloca a vida em risco, como confirma uma pesquisa publicada na revista Vnitrni Lekarstvi.

Intolerância ao trigo

Esta situação é gerada por uma má absorção da proteína ou por uma incapacidade do intestino em metabolizá-la. É uma condição que pode se desenvolver progressivamente ao longo da vida ou aparecer espontaneamente.

Está condicionada pela ausência de enzimas necessárias para dissociar esta proteína, o que gera ineficiências a nível digestivo. Pode ocorrer com diferentes níveis de gravidade.

Em casos menos graves é possível que cause aumento de gases. Outras veze , demonstrou causar diarréia e até aumentar a inflamação. No entanto, um exame de sangue é necessário para confirmar o diagnóstico.

É apropriado remover o glúten da dieta?

A menos que haja um diagnóstico profissional de que o indivíduo sofre de doença celíaca, alergia ao trigo ou intolerância ao glúten, não é aconselhável evitar o consumo dessa proteína. De fato, restringir cronicamente a ingestão da substância pode aumentar o risco de desenvolver intolerância posteriormente.

Deve-se lembrar que o corpo humano é uma máquina eficiente que sempre tende a economizar energia. Nesse caso, se detectar que o glúten não está sendo ingerido sistematicamente, ele perde a capacidade de sintetizar as enzimas que o quebram, pois entende que elas não são necessárias.

Deve-se levar em conta que não existem investigações com grandes amostras populacionais que concluam que o consumo de glúten em indivíduos saudáveis tenha consequências negativas para a saúde. De fato, foi demonstrado que os produtos sem glúten podem conter uma quantidade maior de açúcares e gorduras trans.

A menos que haja um diagnóstico e uma recomendação profissional, não é recomendado evitar o consumo de glúten como regra geral.

Quais alimentos possuem glúten?

É importante conhecer os alimentos susceptíveis de conter glúten na sua composição, de forma a removê-los da dieta caso exista alguma patologia que o condicione. O glúten é encontrado em cereais, especialmente trigo, cevada, centeio, espelta, aveia e kamut.

Vale ressaltar que os produtos elaborados com suas farinhas também possuem proteínas em sua composição. Nesse sentido, é preciso evitar produtos de panificação, doces e massas. Como fonte de hidratos de carbono podem manter-se os tubérculos e o arroz, bem como as leguminosas.

Porém, é possível encontrar muitos alimentos industrializados que contenham o selo sem glúten. Isso indica que os ingredientes que os compõem foram tratados industrialmente para eliminar a proteína de sua composição ou que são feitos de alimentos que não possuem esse nutriente.

Na mesma linha, em alguns países, as marcas também são obrigadas a apresentar uma declaração de alergênicos, onde são identificados os antígenos mais frequentes que podem ser encontrados no produto. Isso pode indicar que o alimento contém vestígios de trigo, glúten ou marisco.

Como substituir o glúten nas preparações?

Pessoas que não podem consumir glúten precisam substituir certos ingredientes na preparação de pratos culinários. O habitual é optar por cereais certificados como “sem glúten”, no entanto, também é possível encontrar alguns alimentos que garantam um aporte adequado de hidratos de carbono sem a presença da referida proteína.

Nesse sentido, podem ser incorporados arroz, milheto, quinoa, batata, batata-doce, milho, mandioca e trigo sarraceno. As leguminosas também são permitidas e com a sua farinha pode-se fazer certas sobremesas ou massas para comer como lanche. Você obterá resultados muito semelhantes aos oferecidos pela farinha de trigo.

O glúten é uma proteína demonizada

Como você viu, em pessoas saudáveis não há razão apoiada pela ciência para evitar o consumo de glúten. Não há evidências de que essa proteína seja capaz de promover os processos inflamatórios do organismo.

Por outro lado, também não estamos falando de um nutriente que se destaque. Possui vários aminoácidos limitantes e sua digestibilidade não é alta, por isso não pode ser utilizado como substituto de alimentos de origem animal.

Apesar de tudo, existem situações patológicas que exigem limitar a presença do referido nutriente na dieta, pois nesses casos seria prejudicial. Para isso, devemos ter em mente os alimentos que mencionamos que contêm glúten, bem como aqueles livres dele. Se tiver mais dúvidas, recomendamos que consulte um profissional de nutrição.