O que é a tigela de Buda e como prepará-la?

Vamos explicar o que é a tigela de Buda e como ela pode ser preparada em casa de uma forma simples para aproveitar ao máximo os nutrientes que fornece.

Escrito e verificado por el nutricionista Saúl Sánchez.

Última atualização: 01 fevereiro, 2023

A tigela de Buda é um tipo de prato de combinação de alimentos que se tornou muito na moda nos últimos anos. É considerada uma preparação nutritiva e sua presença na alimentação regular pode ser positiva para a saúde. Por isso vamos ensinar a prepará-la em casa de forma simples, para que possa incluí-la na sua dieta.

Antes de começar é preciso lembrar que um dos pilares de uma alimentação saudável é a variedade. Quanto maior o espectro de alimentos consumidos, menor o risco de desenvolver patologias crônicas e complexas derivadas de um déficit de nutrientes essenciais. Da mesma forma, será necessário garantir o equilíbrio do ponto de vista energético.

Como você prepara uma tigela de Buda?

Inspirada na placa de Harvard, o buddha bowl tem em seu interior os 3 tipos de macronutrientes: proteínas, gorduras e carboidratos. A presença de vegetais também é indiscutível, uma vez que esses alimentos são capazes de fornecer micronutrientes e fitoquímicos importantes para o alcance de uma boa saúde a médio e longo prazo.

A primeira coisa a notar é que a elaboração da tigela de Buda não é nada complicada. Também não demorará muito para obter um ótimo resultado. Além disso, para agilizar os processos, pode-se utilizar o batch cooking, deixando os ingredientes prontos e preparando o prato antes de servir.

A seguir, vamos dizer quais são os elementos que nunca devem faltar em uma tigela de Buda para atingir um resultado fantástico e nutritivo.

Vegetais

Os vegetais são a base do prato. Pode incluir qualquer tipo e qualquer método de cozimento. Isso garante a presença de flavonóides na preparação. Esses compostos são capazes de neutralizar a formação de radicais livres e seu posterior acúmulo nos tecidos, o que tem demonstrado proteção contra o desenvolvimento de certas patologias.

No que diz respeito aos vegetais crus, será necessário garantir a presença de folhas verdes como couve, alface, espinafre, rúcula, agrião, etc. Você também pode usar cenoura ralada, macarrão de abobrinha ralada, tomate, pepino, rabanete ou repolho. Já os vegetais cozidos podem ser preparados para dar uma textura diferenciada, sendo as melhores opções pimentão, berinjela, abóbora e abobrinha.

Pode até ser uma boa ideia incluir crucíferas como brócolis ou couve-flor em seu prato. Estes contêm dentro de si uma série de compostos fitoquímicos que ajudam a prevenir o desenvolvimento de certas patologias complexas, como o câncer. Isso é evidenciado por pesquisas publicadas na revista Molecular Nutrition & Food Research.

Alimentos ricos em carboidratos

Na hora de escolher uma fonte de carboidratos, deve-se sempre escolher alimentos que forneçam açúcares complexos, garantindo assim o consumo de fibras. Dessa forma, aumenta a sensação de saciedade e diminui a taxa de absorção desses nutrientes, o que tem impacto positivo na glicemia. O estresse no nível do pâncreas será menor.

Portanto, as melhores opções de alimentos com carboidratos dentro da tigela de Buda são arroz, quinoa, milho, trigo sarraceno, polenta, etc. No entanto, também existe a opção de incluir tubérculos cozidos, como a batata e a batata-doce. Nesse caso, será garantido um maior suprimento de vitamina C, nutriente essencial para o bom funcionamento do sistema imunológico, segundo estudo publicado na Nutrients.

Proteína

É essencial que a proteína apareça na tigela de Buda. Porém, geralmente é de origem vegetal. Ela serve para completar as contribuições diárias desses nutrientes, essenciais para evitar problemas relacionados ao tecido magro.

Segundo pesquisas publicadas na revista Annals of Nutrition & Metabolism, é necessário garantir uma contribuição de pelo menos 0,8 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia em pessoas sedentárias. Se você se exercita regularmente, esses requisitos podem dobrar ou triplicar, devido ao aumento do desgaste muscular.

Voltando à tigela de Buda, o mais comum é incluir alimentos como leguminosas ao considerar a fonte de proteína. Estas precisam de um processo prévio de cozimento. É melhor deixá-las de molho por tempo suficiente para que, ao serem consumidos, fiquem mais macios e produzam menos gases no nível intestinal. Outra opção é comprá-las em lata, prontas para o consumo.

No entanto, existe também a alternativa de utilizar outros produtos vegetais como fonte de proteína. Estaríamos falando sobre tofu, seitan ou tempeh, elementos recorrentes no contexto das dietas veganas. Eles são feitos principalmente de soja, portanto, também contêm uma série de antioxidantes benéficos. Para prepará-los, opte pelo grelhador ou pelo forno.

Molhos

A tigela de buddah costuma incluir um molho para um melhor resultado final, servindo como um fio condutor para unir todos os ingredientes que compõem o preparo. Aqui as opções são muito variadas. Molhos cremosos como tahine e limão podem ser usados. Molho de amendoim, molho de guacamole, homus, maionese de tofu… as alternativas são muitas.

Agora, lembre-se de que os molhos são uma ótima maneira de aumentar as calorias em um prato. Por isso não é recomendável abusar do seu consumo. É melhor incluí-los na dieta com moderação para evitar um desequilíbrio no balanço energético em favor da ingestão que afeta negativamente o estado da composição corporal.

Características adicionais

Por fim, para finalizar o prato, existe a opção de incorporar alguns ingredientes especiais como nozes, azeitonas ou abacate. Estes se caracterizam por concentrarem em seu interior ácidos graxos da série ômega 3. Esses compostos demonstraram exercer um efeito anti-inflamatório, sendo benéficos para a saúde cardiovascular a médio e longo prazo.

Outra opção é adicionar brotos, eles se caracterizam pelo seu conteúdo em fitoquímicos. Esses elementos neutralizam a formação de radicais livres e ajudam a prevenir os sinais do envelhecimento precoce. Portanto, sua presença é recomendada de forma regular na dieta alimentar.

Tigela de Buda de tempeh e batata-doce com molho de cenoura e gengibre

A seguir, mostraremos um exemplo de tigela de Buda para que você possa começar a incluir essas preparações na sua dieta.

Ingredientes

Os ingredientes de que você precisa para 2 porções são os seguintes:

• 1 batata-doce
• 2 colheres de sopa de azeite.
• Uma pitada de canela
• Uma pitada de paprika.
• Sal.
• 250 gramas de tempeh.
• 1 colher de sopa de tamari.
• Uma colher de sopa de levedura nutricional.
• 1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem.
• 2 punhados de tomates cereja.
• 1/4 de repolho roxo.
• 1 abacate

Para fazer o molho você vai precisar de:

• 4 colheres de sopa de tahine.
• 100 mililitros de água.
• 4 colheres de sopa de vinagre de arroz.
• 1 dente de alho.
• Uma pitada de estévia.
• 3 centímetros de gengibre.
• 2 cenouras
• 1/2 colher de chá de sal.
• 2 colheres de sopa de suco de limão.
• 1 colher de sopa de tamari.

Passo a passo

A primeira coisa a fazer é pré-aquecer o forno a 200 graus com calor em ambos os lados. A batata-doce é então bem lavada e cortada em cubos, mas sem retirar a casca que a cobre. Coloca-se na bandeja de forno e acrescenta-se sal, canela e azeite de oliva, assando tudo por pelo menos 35 minutos. Também pode ser cozinhado no micro-ondas, mas o resultado é melhor no forno.

Ao mesmo tempo, o tempeh deverá ser preparado. É cortado em rodelas e misturado numa tigela com o tamari, com o azeite de oliva e com a levedura nutricional. Deixe marinar por 10 minutos e coloque na bandeja com a batata-doce, para garantir o cozimento por pelo menos 25 minutos.

Chegou a hora de fazer o molho. Todos os ingredientes mencionados acima devem ser colocados no liquidificador até que seja obtido um resultado liso e homogêneo. Você pode adicionar mais vinagre, sal ou adoçante no final, se necessário. Ainda mais água pode ser acrescentada se se pretende uma textura mais líquida.

Agora só falta ralar o repolho roxo, cortar o abacate em rodelas e os tomates cereja ao meio. Em uma tigela, despeje os vegetais com o abacate, acrescente a batata-doce junto com o tempeh e finalize com o molho por cima. Você estará pronto para desfrutar.

Prepare a tigela de Buda em casa de uma maneira simples

É fácil preparar uma tigela de Buda em casa. Estamos diante de um prato que traz vários benefícios à saúde, já que fornece uma boa quantidade de vitaminas e fitoquímicos. Também é positivo para a dieta de atletas, pois contém carboidratos de cadeia longa, um dos principais substratos energéticos.

Agora, lembre-se que para manter uma boa saúde será necessário combinar uma boa alimentação com outros hábitos de vida. É essencial expor-se regularmente ao sol. Por meio da radiação ultravioleta, é garantida a síntese endógena de vitamina D, nutriente deficiente em grande parte da população. Manter seus níveis em faixas ideais contribui para reduzir a incidência de muitas patologias.