Minerais

A manutenção da ingestão correta de minerais ajuda a prevenir o desenvolvimento de patologias crônicas e complexas, melhorando assim o estado de saúde e a homeostase do organismo.

Revisado e aprovado por el nutricionista Saúl Sánchez.

Escrito por Saúl Sánchez

Última atualização: 29 abril, 2023

Os minerais são micronutrientes encontrados nos alimentos que são necessários para garantir o desenvolvimento de muitas reações fisiológicas que ocorrem no corpo diariamente. Normalmente apresentam-se em baixas quantidades e tanto um déficit quanto um excesso em sua contribuição acarretam consequências negativas.

Existem muitos tipos diferentes de minerais, mas vamos dizer quais são os mais importantes e quais são suas funções no corpo. Também em que tipo de produtos os pode encontrar, para assim garantir o seu contributo diário.

Os minerais mais abundantes

Pense que, embora consideremos que suas necessidades são relativamente altas, se compararmos com as necessidades de outros nutrientes, a contribuição é bastante baixa. Estamos falando de miligramas e, muitas vezes, de doses ainda menores.

Cálcio

O cálcio é uma substância que desempenha um papel essencial na transmissão do impulso nervoso. É importante para garantir a contração muscular e, ao mesmo tempo, é responsável por fazer parte dos ossos. Uma oferta ineficiente dela pode gerar um risco maior de desenvolver osteoporose a médio ou longo prazo, principalmente em mulheres.

Para prevenir esta situação, é essencial consumir laticínios regularmente, assim como oleaginosas. Ambos os alimentos possuem quantidades significativas desse elemento em sua composição. Por outro lado, é importante assegurar a ingestão de vitamina D, uma vez que esta tem demonstrado ser capaz de aumentar a absorção de cálcio, melhorando assim a sua biodisponibilidade.

Ferro

O ferro é um elemento chave para garantir o transporte de oxigênio pelo sangue. A deficiência dele pode desencadear anemia a médio prazo, o que causa cansaço e fadiga crônicos. Embora o ferro possa ser encontrado em muitas carnes ou vegetais, é um mineral que tem uma taxa de absorção muito baixa, razão pela qual a administração intravenosa às vezes é escolhida para corrigir déficits graves.

Deve-se levar em conta que o ferro de origem animal é muito mais utilizado do que o ferro vegetal. Para maximizar sua absorção, é necessário combiná-lo com a vitamina C, de acordo com um estudo publicado na Food & Function. No entanto, mesmo nestas circunstâncias, a taxa de utilização não ultrapassa os 20%. Por este motivo, é necessário assegurar o seu consumo diário, uma vez que a reversão de situações de anemia por vezes é complicada.

Zinco

O zinco é um mineral cujas necessidades são escassas. Pode ser encontrado em carnes e oleaginosas, sendo as vísceras uma fonte dele. Tem uma influência decisiva no funcionamento do sistema imunológico, além de ser um cofator fundamental para garantir a síntese de testosterona no homem. É responsável por ativar as vias fisiológicas no nível testicular que garantem a formação do hormônio.

A deficiência de zinco pode estar associada a uma situação de cansaço e fadiga, bem como a um maior risco de desenvolver patologias de tipo infeccioso. Às vezes pode ser aconselhável incluir um suplemento para evitar um déficit.

Sódio

O sódio está envolvido na transmissão do impulso nervoso, sem ele a vida seria impossível. Além disso, controla diversos processos homeostáticos relacionados, por exemplo, à pressão arterial. A ingestão excessiva do mineral é capaz de promover hipertensão em indivíduos propensos, o que pode se traduzir em aumento do risco cardiovascular. Isso é evidenciado por um estudo publicado na Nutrients.

É encontrado na maioria dos alimentos, mas aqueles que passaram por algum tipo de processamento industrial são mais propensos a conter muito do mineral. É também o principal componente do sal de cozinha.

Potássio

O potássio é um mineral que também influencia a transmissão de impulsos nervosos. Por outro lado, equilibra a função homeostática do sódio relacionada à pressão arterial. A ingestão regular desse elemento é capaz de diminuir os níveis de hipertensão, resultando em um mineral que pode ser protetor para a saúde cardiovascular.

É encontrado em muitos alimentos do reino vegetal, sendo a banana um dos mais representativos nesse quesito. A sua ingestão regular é recomendada e um déficit pode desencadear um maior risco de sofrer de cãibras musculares durante a prática desportiva.

Magnésio

O magnésio é importante quando se trata de prevenir cãibras musculares, mas também para melhorar a qualidade do sono. É comumente combinado com melatonina para ajudar a promover um sono mais saudável, como mostra a pesquisa publicada na revista Nutrients.

Também é possível fornecê-lo junto com metabólitos como o 5-HTP, para melhorar a qualidade do sono e reduzir o risco de desenvolver processos depressivos. Encontra-se em vários alimentos do reino vegetal, mas sobretudo nas oleaginosas. Seu consumo diário é considerado benéfico.

Outros minerais menos abundantes

Além dos citados, é possível encontrar outros minerais importantes na alimentação, embora em proporção bem menor. Um exemplo seria o selênio, outro elemento que tem se mostrado de fundamental importância no funcionamento do sistema imunológico.

Também é possível encontrar o cromo, mineral que é suplementado no contexto esportivo para buscar o aumento do desempenho. Mesmo em pessoas com diabetes pode ser aconselhável aumentar a ingestão da substância.

É possível uma overdose de minerais?

A overdose de minerais é possível, embora seja um cenário raro. É difícil chegar a tal situação apenas com a dieta, é necessário incluir um suplemento em grandes quantidades para gerar uma overdose.

De qualquer forma, essas situações costumam causar problemas gastrointestinais, como diarreia ou até náuseas e vômitos. Os efeitos realmente não são excessivamente perigosos para a saúde. Há até pesquisas sobre certos minerais se seria benéfico fornecer uma quantidade maior do que a recomendada. Em algumas situações esportivas, isso pode ser uma vantagem competitiva.

O principal problema com os minerais é quando sua ingestão excessiva é combinada com uma vitamina que aumenta sua absorção. O caso mais típico é o do ferro com vitamina C, o que geraria um aumento da presença do mineral no sangue, considerando-o não recomendado.

Déficits minerais geram patologias

Uma condição mais preocupante do que o excesso de minerais é o déficit dos mesmos. Essa situação não só é capaz de gerar um problema agudo, como também pode aumentar a propensão ao desenvolvimento de patologias de natureza complexa. Esses minerais relacionados à função imunológica são vitais para evitar o aparecimento de problemas de hipersensibilidade, por exemplo. Eles também são importantes na modulação da inflamação, o que gera uma redução na incidência de patologias complexas.

Para evitar tal situação, é aconselhável planejar uma alimentação equilibrada e variada, com abundância de vegetais. Não é aconselhável eliminar ou restringir grupos de alimentos, pois isso pode limitar a contribuição de certos minerais. Nesses casos, seria necessário recorrer à suplementação para evitar déficits que pioram o estado de saúde.

Tenha em mente que, no caso de suspeitar de uma baixa ingestão de minerais, pode ser uma solução eficaz incluir vísceras na dieta. Esses alimentos são muito densos do ponto de vista nutricional e podem ajudar a reverter esse quadro. Da mesma forma, é aconselhável consultar um especialista para obter um diagnóstico preciso.

Suplementos minerais

Ao escolher um suplemento mineral, algumas considerações devem ser levadas em consideração. A primeira é exigir a qualidade do produto por meio de certificação internacional. Desta forma garantimos que contém o que realmente especifica e nas doses adequadas. Além disso, evitamos a contaminação com doping ou substâncias proibidas, algo raro, mas possível e prejudicial.

Por outro lado, é importante destacar a necessidade de suplementar com minerais individuais de acordo com as necessidades, em vez de recorrer a um complexo de micronutrientes que contém quantidades elevadas de vários deles. Nesses casos, a deficiência de um mineral poderia ser corrigida, enquanto uma superdose de uma determinada vitamina é produzida. Esta é uma situação pouco interessante.

Cabe destacar que este tipo de suplementos não deve ser consumido sem o aval de um profissional, seja médico ou nutricionista. Ele poderá nos aconselhar sobre qual é o mais adequado e seus motivos.

Minerais, micronutrientes essenciais e necessários

Os minerais são micronutrientes essenciais que devem ser introduzidos diariamente através da alimentação, caso contrário, pode-se cair em uma situação de déficit que condiciona o estado de saúde.

Estes elementos estão envolvidos em uma infinidade de processos fisiológicos no corpo, o que garante a homeostase do corpo humano e seu bom funcionamento, por isso é necessário garantir um fornecimento constante. Cada um tem uma finalidade específica e participa de mais de uma via fisiológica, pois a contribuição de todos gera um organismo muito mais eficiente.

Felizmente, os minerais podem ser encontrados em muitos alimentos diferentes. Todos contêm alguns, em maior ou menor grau. De qualquer forma, os alimentos in natura apresentam doses maiores que os ultraprocessados industriais, característicos por apresentarem teores excessivos de sódio em sua composição. É por isso que a ingestão deste último deve ser sempre limitada.

Finalmente, não se esqueça que existem minerais que interagem com as vitaminas quando são administrados em conjunto. Isso pode aumentar sua absorção, sendo separadamente não muito facilmente metabolizado.

Também deve ficar claro que déficits nesses elementos geram uma série de sequelas a curto e médio prazo, que devem ser identificadas por um especialista. Na hora de suplementar com minerais, procure um profissional de nutrição para obter o produto indicado e necessário.