Guia para uma dieta equilibrada

O papel das proteínas em uma dieta equilibrada tem mudado muito nos últimos anos. Os estudos mais recentes sugerem a necessidade de aumentar a sua ingestão.

Escrito e verificado por el nutricionista Saúl Sánchez.

Última atualização: 16 abril, 2021

Manter uma alimentação equilibrada é fundamental para a saúde. Juntamente com a prática de atividade física regular e o descanso adequado, a alimentação é um dos pilares básicos para o bom funcionamento do organismo.

Por isso, é necessário ter uma base clara sobre como desenvolver uma alimentação equilibrada. Caso contrário, pode haver erros e ineficiências decorrentes da desinformação, do poder do marketing industrial sobre os alimentos e dos meios de comunicação sensacionalistas.

Para uma dieta equilibrada, é preciso ajustar o balanço energético

Uma das primeiras preocupações ao elaborar uma dieta equilibrada é manter um balanço energético neutro. Isso significa não consumir mais energia do que se gasta e nem vice-versa, em condições normais. Desta forma, é possível garantir que a composição corporal não será alterada de forma significativa.

É preciso lembrar que estamos partindo do princípio de que a uma porcentagem de gordura corporal seja a adequada. Caso ela ultrapasse os limites estabelecidos, seria necessário realizar um ajuste hipocalórico para corrigir esse problema.

Atualmente, foi comprovado que o sobrepeso e a obesidade afetam a saúde de forma negativa. Eles aumentam o risco de desenvolver patologias cardiovasculares, metabólicas e alguns tipos de câncer. Assim afirma um estudo publicado em Circulation Research.

Porém, no contexto de pessoas com peso normal, o adequado é garantir o equilíbrio energético. Para isso, o melhor conselho que pode ser dado é o de priorizar o consumo de alimentos frescos ao invés dos ultraprocessados. Além disso, evitar o álcool e os refrigerantes também permite progredir significativamente neste propósito.

Uma dieta equilibrada depende da ingestão de nutrientes

Outro aspecto a ser levado em consideração ao planejar uma dieta equilibrada é a distribuição dos macronutrientes. Nesse caso, há divergências consideráveis, uma vez que nem todos os especialistas têm uma visão comum sobre as porcentagens de energia que devem proceder de cada nutriente.

O que está claro é que nos últimos anos aumentaram as recomendações quanto ao consumo de proteínas. De acordo com uma pesquisa publicada na Food & Function, o ideal é garantir no mínimo entre 1 e 1,6 gramas de proteína/quilo de peso/dia, chegando às vezes até 2 gramas.

Assim, é possível reduzir o risco de patologias associadas ao tecido magro, como a sarcopenia. Além disso, é aconselhável que metade dessas proteínas sejam de alto valor biológico. Ou seja, isso significa que elas devem vir de alimentos de origem animal.

Desta forma, recomenda-se que pelo menos nas refeições principais apareçam produtos com alto teor de proteínas. Também é uma boa ideia priorizar os peixes em vez das carnes.

E quanto aos carboidratos?

No caso dos carboidratos, a polêmica é ainda maior. Muitos especialistas afirmam que eles só devem ser consumidos em grandes quantidades no contexto de exercícios de alta intensidade. No entanto, também é necessário introduzir pelo menos uma certa quantidade de carboidratos complexos na dieta.

As análises mais recentes, como a publicada na revista Atherosclerosis, apostam na existência de certas estruturas de aplicação para a dieta cetogênica (com baixo conteúdo de carboidratos), embora também defendam que em condições normais é ideal incluir uma certa quantidade de alimentos com açúcares de baixo índice glicêmico.

A importância das gorduras em uma dieta equilibrada

Além dos macronutrientes citados, também é preciso prestar atenção no consumo de gorduras. Nesse caso, o mais importante é evitar submetê-los a tratamentos térmicos agressivos. Dessa forma, evita-se a mudança na sua configuração espacial, o que gera gorduras trans.

Conforme evidenciado em um artigo publicado em Diabetes & Metabolic Syndrome, o consumo regular desse tipo de gordura gera um risco aumentado de desenvolvimento de doenças crônicas. Como exemplo, são citadas as do tipo cardiovascular, o diabetes e o câncer. Isso se deve à sua natureza inflamatória.

Para garantir que o consumo desse tipo de lipídios não seja excessivo, basta aplicar métodos de cocção menos agressivos – grelhar, assar, cozinhar no vapor ou cozinhar em água -, evitando frituras e empanados e limitando o consumo de produtos ultraprocessados industrializados.

Ao mesmo tempo, é conveniente reforçar a presença de ácidos graxos insaturados na dieta, para garantir que ela seja equilibrada. Esses elementos têm caráter anti-inflamatório. Seu expoente máximo é o ômega 3, uma vez que seus efeitos protetores em relação às doenças cardiovasculares foram bem estudados e comprovados.

Destruindo velhas crenças sobre as gorduras

Em relação às gorduras saturadas, há um menor consenso. Durante muitos anos, elas foram consideradas prejudiciais para a saúde, embora os resultados mais atuais questionem essa afirmação.

De acordo com um estudo publicado em Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, a substituição desses lipídios por outros insaturados não reduz o risco cardiovascular.

Neste aspecto, a chave é evitar a aplicação de processos térmicos agressivos, uma vez que os ácidos graxos do tipo saturado são mais sensíveis à transformação em gorduras do tipo trans. Isso ocorre porque eles não possuem ligações duplas na sua estrutura química.

Portanto, para garantir a ingestão adequada de lipídios, é importante introduzir na dieta óleos vegetais crus, oleaginosas, frutas gordurosas e peixes azuis com frequência. Os laticínios também sempre devem ser integrais.

As necessidades de micronutrientes devem ser atendidas

Anteriormente, discutimos os nutrientes que são encontrados em maior proporção, mas também é preciso monitorar os chamados micronutrientes até certo ponto.

Estamos falando das vitaminas e minerais, que podem desempenhar funções importantes dentro do organismo em termos de manutenção da homeostase.

Para evitar déficits nesses elementos, vale ressaltar a necessidade de incluir vegetais em abundância na dieta. Na verdade, um alto consumo de alimentos de origem vegetal está associado a uma saúde melhor.

Além disso, a exposição ao sol é essencial, pois esta é a forma mais adequada de obter vitamina D. Este elemento é sintetizado endogenamente por meio da exposição aos raios ultravioleta.

É complicado garantir níveis adequados dessa vitamina por meio da dieta, uma vez que poucos produtos a contêm nas doses necessárias.

A ingestão constante de antioxidantes também é necessária

Por outro lado, o consumo de vegetais não ajuda apenas a atender as necessidades de micronutrientes, mas também fornece antioxidantes.

As plantas e seus derivados apresentam uma alta concentração de fitonutrientes, substâncias que atuam como pigmentos e que são capazes de neutralizar a formação de radicais livres.

Por meio dessa ação, a oxidação e a inflamação em nível sistêmico são reduzidas, evitando assim possíveis mutações no DNA que afetam o estado de saúde de forma negativa.

Evitar toxinas em uma dieta equilibrada

Além de tudo o que discutimos, existe outra premissa no contexto de uma alimentação equilibrada que deve ser respeitada. Trata-se da necessidade de evitar substâncias tóxicas, muitas vezes bastante presentes na dieta.

Um exemplo disso é o álcool, que tem a peculiaridade de ser aceito do ponto de vista social. Ao contrário do que se afirmava no passado, este elemento não é capaz de ser benéfico em doses moderadas. Ele sempre, e em qualquer condição, gera um impacto negativo na saúde.

Além disso, é preocupante que ele esteja presente na dieta de adolescentes ou adultos jovens. Eles ainda não têm um organismo totalmente desenvolvido, então os efeitos dessa substância são ainda mais negativos.

Aditivos na dieta

Para terminarmos de falar sobre o que é uma dieta equilibrada, devemos fazer uma menção especial aos aditivos. Esses elementos de origem química são incluídos nos produtos processados para aumentar a sua vida útil, ou para torná-los mais palatáveis.

Na verdade, a sua segurança a curto prazo está, na maioria dos casos, garantida. Porém, o mesmo não acontece com seus efeitos a médio ou longo prazo, pois às vezes surgem dúvidas.

Um exemplo seriam os nitritos usados como conservantes em carnes processadas. Essas substâncias são capazes de aumentar o risco de desenvolver alguns tumores ligados ao trato digestivo, como os de cólon.

Algo semelhante acontece com os adoçantes artificiais. Foi possível demonstrar que a sua ingestão regular altera negativamente a composição da microbiota a médio e longo prazo, embora as consequências exatas desse fenômeno ainda sejam desconhecidas.

Por isso, quando se fala em dieta equilibrada, o melhor é limitar a presença de aditivos. Para isso, insistimos na necessidade de priorizar o consumo de alimentos frescos ao invés dos ultraprocessados, uma vez que estes contêm grandes quantidades de gorduras trans, açúcares simples e aditivos.

Combinar uma dieta equilibrada com um bom estilo de vida para melhorar a saúde

Não queremos nos despedir sem comentar a necessidade de combinar uma dieta equilibrada com a promoção de hábitos de vida saudáveis. O exercício provou ser uma das ferramentas de saúde mais poderosas que estão disponíveis para os seres humanos.

O descanso adequado, por outro lado, garante a recuperação do organismo após um dia de trabalho e a manutenção da homeostase interna. Se não dormirmos 7 ou 8 horas por dia, podemos começar a ter ineficiências no funcionamento dos órgãos.

Portanto, somente com o controle adequado desses três fatores – dieta, exercícios e descanso – será possível promover uma boa saúde a médio e longo prazo, reduzindo assim o risco de desenvolver patologias crônicas e complexas que condicionam os hábitos de vida.