Diferenças entre calorias e quilocalorias

Ingerir mais calorias do que o necessário pode promover o aparecimento de tecido adiposo, capaz de influenciar o estado de saúde de forma negativa.

Escrito e verificado por el nutricionista Saúl Sánchez.

Última atualização: 31 março, 2021

Calorias e quilocalorias se referem ao conteúdo calórico de um determinado alimento. Embora geralmente sejam usadas para nomear o mesmo conceito, na verdade, elas representam valores diferentes. A seguir, vamos explicar tudo para que você não tenha nenhum tipo de dúvida sobre o assunto.

Lembre-se de que manter o equilíbrio energético é essencial no contexto de uma dieta saudável. Dessa forma, evita-se o ganho de peso gordo, que está relacionado ao aumento da inflamação e à piora do estado de saúde. Manter uma boa composição corporal é fundamental.

Calorias e quilocalorias não são iguais

Uma caloria é uma unidade de energia térmica que se refere à quantidade de calor necessária para elevar a temperatura de 1 grama de água em um grau Celsius. Por usa vez, uma quilocaloria expressa o mesmo conceito, mas a sua medida é maior, pois equivale a 1000 calorias.

Porém, popularmente, o termo caloria é utilizado para designar as quilocalorias encontradas nos alimentos que consumimos através da dieta, o que pode gerar erros. De qualquer forma, apesar do uso incorreto da nomenclatura, a ideia que se pretende transmitir está intimamente relacionada à saúde.

A importância do equilíbrio energético

Durante alguns anos, foi promovida a ideia de que as dietas de sucesso eram aquelas que apostavam na contagem de calorias. Este método é conhecido como “CICO” e pressupõe a ideia de que, ao ingerir e gastar a mesma quantidade de energia, o peso deveria permanecer inalterado. No entanto, existem outras variáveis que entram em jogo, que vamos explicar mais adiante.

O que está claro é que evitar o ganho de peso gordo é essencial para manter uma boa saúde. De acordo com um estudo publicado na revista Circulation Research, a obesidade e o excesso de peso podem aumentar o risco de desenvolver doenças cardiovasculares.

Isso ocorre porque, entre outras coisas, eles promovem cascatas de substâncias inflamatórias. A partir de então, há o funcionamento deficiente de vários órgãos, o que acaba levando a um estado patológico.

Existe vida além das calorias

Muitas dietas se concentram apenas no equilíbrio calórico e na necessidade de gerar um déficit de energia para promover a perda de peso. No entanto, existem outros fatores que determinam a redução do tecido adiposo.

Entre eles, podemos citar a saúde metabólica. Se não houver uma utilização correta dos nutrientes, é possível que ocorram acumulações indesejadas.

Esta situação pode ser gerada caso se desenvolva a resistência à insulina. Foi demonstrado que o consumo regular de açúcares simples predispõe a esse estado patológico.

A partir disso, são reduzidas a flexibilidade metabólica do indivíduo e a capacidade de oxidar gorduras para gerar energia e, desta forma, o indivíduo tende a acumulá-las.

Outros fatores também podem ter influência decisiva na perda de peso, como é o caso da qualidade do sono. Por exemplo, dormir poucas horas está associado a um maior consumo de energia basal, mas também com um aumento do apetite, o que leva a ingerir mais alimentos. Assim foi evidenciado por uma pesquisa publicada na revista Obesity Reviews.

Não conte calorias para perder peso

Embora seja importante ter uma ideia aproximada das calorias que são ingeridas por meio da dieta, esse aspecto não é essencial para concretizar a redução do peso gordo.

É muito mais decisivo promover hábitos de vida saudáveis, entre os quais estão uma boa alimentação, exercícios físicos regulares e o descanso adequado.

Dieta

Do ponto de vista alimentar, é necessário reduzir o consumo de alimentos ultraprocessados. Além de serem os alimentos com mais calorias, também contêm aditivos e gorduras trans prejudiciais para a saúde. Estas últimas demonstraram ser capazes de promover a inflamação, que está associada a um maior risco de adoecer.

Por sua vez, é necessário garantir um alto consumo de vegetais. Eles contêm fibra alimentar, substância capaz de aumentar a saciedade, de acordo com as evidências atuais. Ao mesmo tempo, possuem fitonutrientes antioxidantes na sua composição.

Os fitonutrientes regulam os estados inflamatórios e neutralizam a formação de radicais livres, prevenindo assim o desenvolvimento de patologias crônicas a médio e longo prazo.

Por fim, cabe destacar que é necessário consumir água em quantidades ideais, em torno de 2,5 litros por dia. Sucos, refrigerantes ou bebidas alcoólicas não devem ser ingeridos.

Este tipo de produto aumenta a resistência à insulina por causa do seu teor de açúcares simples. Além disso, também altera a microbiota intestinal e fornece calorias vazias, quase sem nutrientes, e até mesmo alteram o desempenho cognitivo a curto prazo.

Exercício físico

Para manter um estado adequado de composição corporal, a atividade física é essencial. O exercício é o complemento perfeito para a dieta alimentar, pois pode melhorar a eficiência do organismo para a obtenção de nutrientes.

Desta forma, a resistência à insulina é reduzida e a flexibilidade metabólica é aumentada. Além disso, a prática esportiva é capaz de garantir que a inflamação permaneça em níveis ideais.

De acordo com uma pesquisa publicada na revista Obesity Reviews, os exercícios intervalados de alta intensidade são os mais eficazes para gerar melhorias na composição corporal. Além de permitir a queima de um grande número de calorias durante a sua execução, o metabolismo também permanece ativado mesmo após algum tempo desde a prática da atividade.

Cabe ressaltar que essa modalidade também é capaz de gerar hipertrofia muscular, sendo este um tecido muito mais ativo metabolicamente do que a gordura.

De qualquer forma, o trabalho de força sempre deve ser alternado com um exercício de natureza aeróbica. Dessa forma, é possível gerar um aumento na eficiência do coração, permitindo que ele bombeie o sangue de forma adequada para todos os tecidos.

Se houver uma grande descompensação entre a massa muscular e a potência cardíaca, podem ocorrer complicações a médio prazo. Todos os sistemas do corpo devem funcionar de forma coordenada.

O descanso

O último dos pilares que determinam o estado de saúde e a composição corporal é o descanso. Durante as horas de sono, ocorrem muitos processos no organismo que estão relacionados à recuperação.

São liberados hormônios como o GH, que permitem o crescimento dos tecidos e a redução do catabolismo muscular. Além disso, este também é um período durante o qual os processos inflamatórios são regulados, melhorando assim o estado de saúde.

Alterações na qualidade ou na duração do sono podem condicionar a capacidade do corpo humano de usar as calorias ingeridas. Também podem promover estados de depressão ou ansiedade, que levam o sujeito a ingerir mais alimentos do que o necessário, alterando assim a dieta alimentar.

Por isso, é fundamental garantir uma boa higiene do sono, a partir da aquisição de hábitos adequados. Estes últimos incluem o seguinte:

• Evitar as telas durante um tempo antes de ir para a cama.
• Consumir suplementos com melatonina.
• Evitar refeições abundantes no jantar.

Lembre-se de que a contagem de calorias é um método impreciso

Se, apesar de cuidar de todos esses aspectos que discutimos, você se sente mais seguro contando as calorias, lembre-se de que esse mecanismo tem certas imprecisões. Ao estimar as calorias ingeridas e consumidas, existe uma grande margem de erro, pois se trata de uma estimativa.

A composição corporal, o sexo, a idade e o tipo de atividade física realizada são fatores que podem influenciar nas calorias consumidas ao longo do dia.

Embora existam fórmulas que podem fornecer uma aproximação, muitas vezes será necessário corrigi-las ao longo do caminho para encontrar o ponto de equilíbrio. Caso o objetivo seja promover a perda de peso, também pode ser necessário modificar o padrão alimentar uma vez proposto.

De maneira geral, podemos afirmar que os protocolos que apostam no jejum intermitente costumam gerar um déficit calórico de forma eficiente. Isso ocorre porque eles geralmente restringem pelo menos uma refeição ao longo do dia.

Se essas calorias que não são consumidas não forem compensadas, o saldo será desequilibrado a favor do gasto. A partir de então, começará a ser experimentada a perda de peso.

Calorias e quilocalorias, muitas vezes objeto de críticas

Um grande número de dietas se concentra na redução das calorias. No entanto, conforme foi visto, existem outros fatores que condicionam a perda de peso ou a manutenção da boa saúde. Por esse motivo, recomendamos que você não fique obcecado apenas com este parâmetro, pois, em alguns casos, isso pode levar a erros.

Certamente, para promover um bom estado de composição corporal, é necessário criar um equilíbrio entre os três pilares mencionados: dieta, exercício físico e descanso. Ao cuidar de todos eles, será possível garantir um peso ideal a médio prazo. No entanto, basta que um deles falhe para atrapalhar o equilíbrio e produzir estagnação.

Lembre-se de que, se você tiver dúvidas sobre como elaborar a dieta corretamente, você sempre pode procurar um nutricionista. Esse profissional será capaz de estimar as calorias que você gasta e as que você precisa, para elaborar um plano alimentar de acordo. Você só terá que colocá-lo em prática para experimentar melhorias ao longo do tempo.