Dietas hipocalóricas: características, efeitos e exemplos

Há várias maneiras de abordar dietas hipocalóricas. Você pode optar pelo método tradicional ou incluir estratégias mais novas que provaram ser eficazes. Estas são discutidas abaixo.

Escrito e verificado por el nutricionista Saúl Sánchez.

Última atualização: 24 abril, 2023

As dietas hipocalóricas são projetadas para promover a perda de peso. Elas se espalharam por todo o mundo e podem ser eficazes, desde que sejam prescritos corretamente. O problema é que muitas delas são muito restritivas.

É aconselhável consultar um profissional antes de iniciar um regime deste tipo, a fim de garantir que não seja contraproducente. Deve-se levar em consideração que existem situações em que dietas hipocalóricas não devem ser propostas, como é o caso de gestantes.

Características das dietas hipocalóricas

Se todas as dietas hipocalóricas têm algo em comum, é que buscam gerar perda de peso reduzindo as calorias ingeridas. Este método provou ser eficaz. Se o balanço energético estiver desequilibrado em favor do gasto, ocorre uma oxidação progressiva do tecido adiposo.

A maioria dessas orientações alimentares baseia-se na restrição dos alimentos mais energéticos. Geralmente são aqueles com maior teor de gordura, refrigerantes e bebidas alcoólicas. Além disso, prioriza-se o consumo de alimentos in natura em detrimento dos ultraprocessados, já que estes costumam conter mais calorias.

Dietas hipocalóricas modernas

Apesar de o método clássico consistir em restringir o consumo de determinados alimentos, atualmente as dietas hipocalóricas têm sido concebidas sob um ponto de vista diferente. O conceito de jejum intermitente foi introduzido e seus benefícios para a saúde foram demonstrados.

Desta forma, é possível reduzir o número de ingestões que ocorrem no dia. Propõe-se um jejum de pelo menos 16 horas, com pratos variados durante o tempo em que é permitido o consumo de alimentos.

Este mecanismo tem uma melhor adaptação porque causa menos ansiedade e apetite. No entanto, também não está isento de limitações, pois no caso de crianças ou mulheres grávidas não é aconselhável.

Efeitos de dietas hipocalóricas

De acordo com o que foi comentado, o efeito mais notável das dietas hipocalóricas é a redução progressiva do peso corporal. Isso gera uma melhora no funcionamento do organismo, já que o excesso de peso está associado a um maior risco de adoecer. Isso é evidenciado por um estudo publicado na revista Circulation Research.

Por outro lado, a pesquisa atual conseguiu mostrar que esse tipo de dieta hipocalórica pode causar um aumento na expectativa de vida. Essa condição deriva de menos inflamação e oxidação em nível sistêmico, o que causa menos desgaste de órgãos e tecidos.

Além disso, a restrição calórica causada é capaz de gerar autofagia. Por meio desse mecanismo, células ineficientes são destruídas e estimulada a replicação daquelas que desempenham corretamente sua função.

Limitações das dietas hipocalóricas

Como muitas outras abordagens dietéticas, a alimentação hipocalórica tem uma série de limitações. Em primeiro lugar, defende que a perda de peso decorre apenas de uma conta matemática, quando há outros fatores que influenciam decisivamente.

Desta forma, os planos alimentares mais atuais apostam na integração de hábitos de vida saudáveis. Pretende-se assim melhorar o funcionamento do sistema hormonal, que pode ter impacto na oxidação dos lípidos.

Também não devemos esquecer que certos conceitos, como flexibilidade metabólica, estão intimamente relacionados à eficiência do organismo em utilizar os lipídios como principal fonte de energia. Esse mecanismo depende da sensibilidade das células à insulina, de acordo com um estudo publicado na Cell Metabolism.

Quando as dietas hipocalóricas não são recomendadas?

Existem certas situações em que não é aconselhável considerar uma dieta hipocalórica. Uma delas é a gravidez. Durante este período, o corpo deve receber um maior suprimento de nutrientes.

Restringir a ingestão pode condicionar o desenvolvimento do feto, gerando malformações. De fato, durante a gravidez, tende a ser recomendado o consumo de suplementos nutricionais de forma a prevenir défices. Um exemplo é o ácido fólico, que demonstrou ser capaz de reduzir a incidência de desenvolvimento de espinha bífida.

Outro caso em que não é recomendado iniciar dietas hipocalóricas é a adolescência. Este é um estágio de crescimento e é necessário garantir que as necessidades nutricionais sejam atendidas. Isso também não significa que você deva comer em excesso, pois o excesso de peso pode condicionar o funcionamento do corpo.

Finalmente, deve-se ter cuidado com as dietas hipocalóricas no contexto do esporte de alto rendimento. Os atletas muitas vezes são forçados a reduzir o peso para competir. No entanto, abordar um déficit energético muito agressivo pode impactar no desempenho, afetando a competição subsequente.

É preciso se colocar nas mãos de um profissional nesse tipo de situação, para que tanto o desempenho quanto a saúde não sejam afetados. Deve-se notar que uma ingestão ineficiente de nutrientes também pode aumentar o risco de lesões.

Exemplo de dieta hipocalórica

Vamos oferecer um exemplo de dieta hipocalórica convencional e outro de um modelo mais atual, para que você tenha uma ideia de como esses menus são preparados.

Dieta tradicional

• Café da manhã: 250 mililitros de leite com 50 gramas de aveia, mirtilos e 20 gramas de nozes.
• No meio da manhã: uma peça de fruta.
• Meio-dia: 2 peças de frango assadas com brócolis e 80 gramas de batata-doce. Iogurte natural.
• Lanche: 2 panquecas de milho com requeijão light e nozes.
• Jantar: 1 fatia de pescada grelhada com salada mista.

Dieta atualizada

• Café da manhã: jejum intermitente até as 14h. Café ou chá sem açúcar ou leite é permitido durante este período.
• Meio-dia: 150 gramas de salmão grelhado com 80 gramas de batata cozida e couve-flor. Iogurte natural.
• Lanche: 2 iogurtes naturais sem açúcar com 20 gramas de nozes e framboesas.
• Jantar: 120 gramas de carne grelhada com legumes salteados.

Como você pode ver, ambas as abordagens estão comprometidas com métodos de cozimento sem óleo, bem como com uma ligeira redução de carboidratos. Alimentos frescos são os protagonistas, minimizando o consumo de alimentos ultraprocessados. Ao mesmo tempo, promove-se o consumo de laticínios e visa-se garantir a ingestão adequada de proteínas.

Suplementos em dietas hipocalóricas

Suplementos são frequentemente prescritos no contexto de dietas de baixa caloria. Isso é feito para garantir uma ingestão adequada de proteínas ou para evitar o déficit de certos nutrientes que podem ser considerados essenciais.

O mais comum nesse sentido é introduzir um suplemento de ômega 3 ou antioxidantes para manter a inflamação sob controle e prevenir o desenvolvimento de patologias complexas. A inclusão de um produto com alto teor de vitamina C ou D também pode ser considerada.

Finalmente, deve-se notar que também é possível adicionar melatonina. Este neuro-hormônio conseguirá melhorar a qualidade do sono, estabilizando os ritmos circadianos.

As dietas hipocalóricas são uma opção segura para a perda de peso

Como você viu, as dietas hipocalóricas são eficazes na promoção da perda de peso e na obtenção de uma composição corporal ideal. No entanto, elas devem ser combinadas com estratégias mais atuais.

Tenha em mente que uma dieta hipocalórica excessivamente restritiva ou mal planejada pode ser contraproducente. É possível que seja gerada uma deficiência nutricional que termine no desenvolvimento de uma doença. Também pode alterar o metabolismo, levando a um efeito rebote posteriormente.

Nesse sentido, o mais indicado é consultar um profissional de nutrição para obter um plano individualizado e adaptado às necessidades de cada pessoa. Desta forma, pode-se também considerar a opção pela suplementação, com todos os benefícios que ela pode trazer quando considerada de forma adequada.