3 ingredientes que alimentam o humor, de acordo com a ciência

Alguns aminoácidos, como o triptofano, são essenciais para a síntese dos neurotransmissores que melhoram o humor. É bom consumir os alimentos que o contêm.

Escrito e verificado por el nutricionista Saúl Sánchez.

Última atualização: 28 abril, 2021

A nutrição está intimamente relacionada ao funcionamento adequado do cérebro. De fato, são vários os ingredientes que alimentam o humor, devido ao seu poder de aumentar a síntese de certos neurotransmissores. Assim, é possível reduzir o risco de desenvolver depressão.

É preciso considerar que as patologias neurológicas são cada vez mais prevalentes no mundo em que vivemos. Isso ocorre por causa dos ritmos de vida acelerados, da má alimentação e do estresse. Portanto, vale a pena ajustar alguns hábitos a fim de melhorar a prevenção.

Os neurotransmissores que alimentam o humor

Quando se trata de melhorar o humor, é fundamental aumentar a produção de serotonina e dopamina. Estamos falando de dois neurotransmissores que são gerados graças ao triptofano, um aminoácido contido nas proteínas. Inclusive, certos carboidratos são capazes de promover a sua síntese, de acordo com um estudo publicado na ACS.

Cabe destacar que, por meio de boas práticas alimentares, também é possível melhorar a qualidade do sono, algo que está intimamente relacionado ao bom estado de humor.

Nesse sentido, é possível incluir na dieta alimentos que consigam aumentar a concentração de melatonina no sangue. Inclusive, a suplementação com essa substância mostrou benefícios na redução da incidência de ansiedade e depressão.

No entanto, não basta a dieta para alimentar o humor; também é importante concentrar esforços na melhoria de outros hábitos. De fato, a atividade física regular é considerada um dos meios mais eficazes de aumentar a síntese de serotonina e dopamina, neurotransmissores que estão relacionados com a felicidade e a alegria.

Ingredientes que alimentam o humor

A seguir, vamos falar sobre os principais ingredientes que alimentam o humor, bem como a posição da ciência sobre o assunto.

1. Peixes azuis

Os peixes azuis se destacam pela concentração em ácidos graxos da série ômega 3. Esses elementos têm a capacidade de modular a inflamação no organismo. Eles também servem para reduzir o risco de desenvolver doenças cardiovasculares e, portanto, são considerados muito saudáveis.

Ao mesmo tempo, de acordo com uma pesquisa publicada na revista Translational Psychiatry , esse tipo de nutriente pode ser útil para prevenir a depressão, uma vez que ela tem uma certa relação com a própria inflamação.

Ao controlar a homeostase interna do organismo, torna-se menos possível a manifestação de distúrbios neuropsiquiátricos, como aqueles que cursam com um pior estado de humor.

No entanto, é preciso considerar que os peixes grandes podem conter metais pesados no seu interior, como o mercúrio. Eles ficam acumulados na gordura, causando danos a médio prazo se a sua concentração no organismo for muito alta. Nesse sentido, recomenda-se priorizar o consumo de peixes pequenos, como, por exemplo, a sardinha.

2. Oleaginosas

As oleaginosas se destacam pelo seu teor de lipídios insaturados e proteínas. Entre os primeiros, é preciso fazer uma menção especial ao ômega 3, já mencionado anteriormente. Dentre as proteínas, cabe enfatizar que elas contêm triptofano, um aminoácido a partir do qual são sintetizados os neurotransmissores que alimentam o humor.

De acordo com um estudo publicado na revista Metabolic Brain Disease, o triptofano em si desempenha um papel especial na determinação do humor das mulheres que acabaram de dar à luz.

Nesse sentido, aumentar a ingestão de aminoácidos por meio da dieta reduz o risco de distúrbios psicológicos, favorecendo assim um melhor estado de saúde.

O consumo de oleaginosas pode fornecer quantidades significativas do aminoácido, o que reduz os níveis de estresse no organismo, gerando uma maior sensação de bem-estar. São recomendadas não apenas durante a gravidez, mas também em qualquer fase da vida.

Porém, é preciso controlar o seu consumo, pois são muito calóricas e podem desequilibrar o balanço energético se ingeridas em excesso.

Ao mesmo tempo, é aconselhável escolher as variedades torradas ou naturais. Tanto as versões fritas quanto as que contêm doses excessivas de sal podem representar riscos a médio prazo. Porém, os processos de torra conseguem inativar algumas substâncias encontradas no seu interior e que podem ser responsáveis por uma pior digestão.

3. Laticínios

Os laticínios se destacam pela presença de proteínas de alto valor biológico em seu interior. Elas contêm todos os aminoácidos essenciais e bons valores de digestibilidade.

Apesar disso, há autores que desaconselham a sua presença na dieta por causa do seu conteúdo de lactose, que é pró-inflamatória. A verdade é que a literatura científica não apoia essa recomendação, uma vez que as evidências sobre os benefícios do seu consumo são claras.

Além disso, muitos dos laticínios contêm vitamina D, especialmente aqueles que foram enriquecidos com o nutriente. De acordo com uma revisão publicada na revista Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, o déficit dessa vitamina pode estar relacionado a um risco aumentado de desenvolver depressão, patologias neurológicas e doenças crônicas.

Também não devemos nos esquecer de que os laticínios que pertencem ao grupo dos fermentados contêm bactérias probióticas em seu interior. Estamos nos referindo ao iogurte e ao kefir. Esses elementos demonstraram ser capazes de promover a prevenção de muitas doenças neurodegenerativas.

Isso ocorre porque, ao aumentar a permeabilidade do tubo intestinal, é reduzida a chegada de compostos tóxicos ao sangue e ao cérebro.

Porém, é preciso evitar a ingestão desses produtos em versões adoçadas. O consumo excessivo de carboidratos simples pode aumentar o grau de inflamação no organismo, o que condiciona o desenvolvimento de patologias complexas a médio prazo.

Outros hábitos que alimentam o humor

Conforme já comentamos, não é apenas a dieta que é importante para melhorar o funcionamento cerebral. Alguns produtos comestíveis alimentam o humor, mas certos hábitos de vida também apresentam essa capacidade. O exemplo mais claro é a prática regular de exercícios físicos.

Mas também há outros costumes, como a socialização, que podem ser decisivos para evitar processos depressivos. Não podemos nos esquecer de que o ser humano é social por natureza; assim, cuidar do relacionamento com as pessoas próximas reduz os níveis de estresse, o que tem um impacto positivo na homeostase interna.

Por outro lado, a exposição à luz solar com certa frequência também se mostrou importante para melhorar o humor. Os raios solares não só ajudam a sintetizar a vitamina D de forma endógena, como também ajudam a equilibrar o meio interno, modulando os níveis de inflamação e favorecendo a síntese de certos hormônios.

Suplementos que alimentam o humor

Além dos alimentos, também é possível incluir certos suplementos na dieta que alimentam o humor, melhorando o descanso e reduzindo o risco de desenvolver depressão.

De todos eles, a melatonina é a que conta com mais evidências científicas. Recomenda-se o consumo desta substância antes do descanso, embora haja divergências sobre a dose ideal.

Embora a legislação em muitos países limite a venda sem receita a produtos que não contenham mais de 2 miligramas por dose, na verdade, recomenda-se o uso de até 25 miligramas por dia.

Outros suplementos também mostraram exercer influência na melhora do humor, agindo sinergicamente com a melatonina em certos casos. Por exemplo, o magnésio pode ajudar a prevenir a depressão e melhorar a qualidade do descanso. Inclusive, é possível incluir o próprio triptofano na dieta, por meio de produtos complementares.

Por fim, cabe fazer uma menção especial ao 5-HTP, um subproduto do metabolismo do próprio triptofano que também possui evidências que validam o seu uso. É comum encontrá-lo combinado com a melatonina.

Outras substâncias que alimentam o humor

Além dos alimentos e suplementos mencionados, nos últimos anos, um canabinoide tem sido usado com cada vez mais frequência para melhorar o humor. Trata-se do CBD (canabidiol), proveniente do óleo de cânhamo, que não tem efeitos psicotrópicos ou prejudiciais para a saúde.

Embora os ensaios a esse respeito ainda apresentem limitações, tudo parece indicar que esta é uma substância que pode ter diversas aplicações clínicas. Em pesquisas in vitro, ela demonstrou ser capaz de modular a inflamação e, em estudos observacionais e de coorte, parece ter sido capaz de reduzir os sintomas de depressão.

Ela também gera uma sinergia com a melatonina e não tem efeitos colaterais. Porém, é preciso ter cuidado ao combiná-la com medicamentos, pois pode haver interações com certos antidepressivos.

Inclua ingredientes que alimentam o humor na sua dieta

Se você introduzir na sua dieta, com certa frequência, os ingredientes que alimentam o humor que foram mencionados, você será capaz de prevenir a depressão e os problemas psicológicos de forma mais eficaz. Porém, esta não é a solução para todos os males; também é importante estar atento aos hábitos de vida em geral.

Ao mesmo tempo, cabe destacar que alguns processos requerem um tratamento farmacológico, já que não podem ser tratados apenas com remédios naturais. Nestes casos, o melhor a fazer é consultar um especialista para que ele prescreva os medicamentos necessários.

Não se esqueça de que os problemas neurológicos e relacionados ao estado de humor estão na ordem do dia. Nesse sentido, a prevenção se torna essencial. O tratamento muitas vezes é complicado, longo e caro. É até mesmo possível que haja certas sequelas permanentes.