Dieta semanal para baixar triglicerídeos e colesterol alto

Os triglicerídeos no sangue podem levar ao aparecimento de patologias cardiovasculares. Por esse motivo, vamos lhe apresentar uma dieta semanal destinada a reduzir esse parâmetro.

Escrito e verificado por el nutricionista Saúl Sánchez.

Última atualização: 29 abril, 2023

É possível propor um plano alimentar para baixar os triglicerídeos. Desta forma, pode-se prevenir a patologia cardiovascular, uma que ceifa milhões de vidas anualmente.

Tenha em conta que para melhorar este parâmetro não só é importante uma alimentação adequada, como também é necessário praticar exercício físico diariamente. Além disso, é conveniente garantir um bom descanso e reduzir os níveis de estresse, fatores que podem impactar os sistemas orgânicos.

Dieta semanal para baixar os triglicerídeos

Em primeiro lugar, devemos enfatizar que um dos principais nutrientes quando o objetivo é diminuir os triglicerídeos são os ácidos graxos ômega 3. Estes têm demonstrado seu poder de influenciar o perfil lipídico, modulando também a inflamação e reduzindo o risco de desenvolvimento de trombos ou coágulos

Por outro lado, também vale destacar a ação da fibra. Essa substância tem dupla função: por um lado, regula a absorção de nutrientes e, por outro, é capaz de modular a microbiota, impactando no perfil lipídico.

De fato, existem estudos que associam o aumento da biodiversidade da flora intestinal a um menor risco de problemas cardíacos. Um deles foi publicado na revista Reviews in Endcrine & Metabolic Disorders.

Também não devemos ignorar a importância de reduzir a contribuição do açúcar e das gorduras trans. Ambas as substâncias aumentam a inflamação no corpo e têm um impacto negativo no metabolismo dos nutrientes. Há evidências de que são capazes de aumentar os triglicerídeos sanguíneos, bem como a incidência de patologias cardiovasculares.

Café da manhã

Com as seguintes opções de café da manhã poderá fornecer nutrientes de qualidade, evitando a ingestão de substâncias que pioram o estado de saúde. Lembre-se de que o jejum intermitente também é uma opção em muitos contextos diferentes.

• Mingau de aveia com mirtilos e nozes.
• Ovos mexidos com presunto serrano e abacate.
• Iogurte batido com granola caseira e pedaços de abacaxi.

Pode sempre acompanhar o café da manhã com café ou chá. Procure não introduzir adoçante para não perder a qualidade. Por outro lado, use especiarias. Um exemplo é a canela para preparações doces ou a cúrcuma para as salgadas.

Alimentos

As 7 refeições a seguir são elaboradas com o objetivo de melhorar a saúde do sistema cardiovascular. Elas também irão ajudá-lo a modular a inflamação e aumentar a funcionalidade do tecido magro, graças ao seu teor de proteínas. Seu conteúdo antioxidante retardará o envelhecimento prematuro:

• Salmão grelhado com brócolis e batata doce.
• Lombo de boi grelhado com batata cozida e feijão.
• Salada de leguminosas com atum e ovo cozido.
• Arroz com peru e legumes.
• Creme de verduras. Polvo com batata cozida e pimentão picante.
• Peixe assado com batatas assadas e couve-flor.
• Guisado de carne com batata cozida e cenoura.

Ao meio-dia pode sempre introduzir um creme de legumes, uma sopa ou um gaspacho como entrada. Desta forma poderá aumentar o aporte de micronutrientes e antioxidantes. Lembre-se de que também é possível comer iogurte como sobremesa, sendo este integral e natural.

Evite acompanhar as refeições com pão. Este alimento tem uma qualidade nutricional muito baixa e consegue ter um impacto negativo nos níveis de glicose no sangue. Além disso, supõe um aporte extra de calorias que pode romper o balanço energético.

Para beber, sempre água. O vinho não tem um efeito positivo no funcionamento do corpo, como muitos acreditam. O álcool é uma substância tóxica e deve ser evitada. O sistema cardiovascular o agradecerá.

Lanche da tarde

Vamos aproveitar o lanche para introduzir uma boa porção de ácidos graxos ômega 3 que ajudam a diminuir os triglicerídeos e modular a inflamação. Para isso, um alimento estrela são as oleaginosas.

• Iogurte com um punhado de oleaginosas e framboesas.
• Homus de grão de bico com  biscoitos de arroz e abacate.
• Chocolate 80% cacau com um punhado de amêndoas.

Os antioxidantes do cacau também têm um efeito positivo na pressão sanguínea, reduzindo-a. Por este motivo, recomenda-se a inclusão deste alimento na alimentação habitual.

Porém, é importante sempre escolher variedades de chocolate com alto percentual de cacau. Assim garantimos um baixo teor de açúcares adicionados que não são nada vantajosos.

Jantar

Uma das características do jantar é que, via de regra, deve ser menos volumoso que o almoço. Recomenda-se neste momento introduzir uma menor ingestão de carboidratos, pois o corpo não os assimila da mesma quando chega a noite.

Deve-se notar também que o avanço do horário dessa ingestão pode afetar positivamente o funcionamento do corpo humano. O ideal seria jantar antes do pôr do sol, embora isso muitas vezes pareça utópico.

• Ovos mexidos com cogumelos, espargos e camarões.
• Filetes de peru grelhados com feijão.
• Pescada grelhada com couve-flor e cenoura.
• Omelete francesa recheada com atum com salada.
• Frango salteado e curry de legumes.
• Bife do lombo de porco grelhado com salada
• Lentilhas.

Ao jantar também é possível incluir um primeiro prato à base de creme vegetal. Assim você pode estimular a sensação de saciedade, o que evitará lanches noturnos caso você demore para ir para a cama.

Lembre-se de que dormir logo após o jantar pode causar desconforto intestinal, além de aumentar o risco de refluxo. Se você costuma sofrer com esse tipo de problema, consulte um especialista; talvez o consumo de probióticos seja uma solução eficaz para você.

Dieta para baixar triglicerídeos e exercícios

Como discutimos no início, a dieta é importante para diminuir os triglicerídeos no sangue, mas o exercício físico também é. Neste sentido, recomendamos a realização regular de treinos de força, de forma a prevenir o sobrepeso e a obesidade, dois dos fatores que conseguem modular o perfil lipídico do organismo.

Também será positivo realizar atividades de resistência com relativa frequência. Assim você conseguirá estimular o funcionamento e a eficiência do coração, tornando-o mais forte.

Evite um estilo de vida sedentário a todo custo e tenha em mente que passar muitas horas sentado aumenta significativamente as chances de morrer por todas as causas. Além disso, situações estressantes também podem ter um impacto negativo na saúde e no funcionamento do coração.

Não se preocupe tanto com o colesterol

A dieta que apresentamos a você gerará um impacto positivo nos triglicerídeos, embora de forma menos significativa no colesterol sanguíneo. É difícil incidir nesse parâmetro por meio dos alimentos. No entanto, você não deve se preocupar tanto; os resultados das pesquisas mais recentes descartam esse parâmetro como preditor de acidente cardiovascular.

As novas recomendações nesse sentido consistem em aumentar o consumo de antioxidantes. Dessa forma, será possível reduzir a oxidação de uma fração do colesterol LDL: o VLDL. Isso parece ter um bom efeito na redução da incidência de aterosclerose e trombos.

O exercício físico é também um elemento chave na prevenção desta oxidação. Por isso, temos mais um motivo para recomendá-lo no dia a dia.

A dieta pode reduzir os triglicerídeos e melhorar o sistema cardiovascular

A alimentação é um dos fatores que condicionam a saúde humana, juntamente com o exercício e o descanso. É preciso cuidar desses três pilares para garantir o correto funcionamento do organismo e uma menor incidência de patologias complexas que geram milhões de mortes anualmente.

Por meio de uma alimentação balanceada à base de produtos frescos, é possível diminuir os triglicerídeos sanguíneos, lipídeos que estão associados ao aumento do risco cardiovascular. Assim, é necessário priorizar o consumo de ácidos graxos ômega 3, bem como de antioxidantes provenientes de alimentos de origem vegetal.

Limitar açúcares simples, gorduras trans e álcool também são pontos que vão marcar um antes e um depois na hora de avaliar a qualidade da dieta. Esta classe de elementos destaca-se pela sua toxicidade e pelo seu impacto negativo na saúde metabólica e hepática.

Se você deseja conhecer mais opções de dieta para melhorar sua saúde, não hesite em consultar um profissional de nutrição. Ele poderá desenhar um plano adaptado a você e aos seus horários. Tenha em mente que o que oferecemos aqui é um sistema geral que não leva em conta as preferências individuais.