Dieta e sistema imunológico: o que você precisa saber

Aumentar a biodiversidade da microbiota intestinal por meio da dieta pode ser a chave para melhorar o funcionamento do sistema imunológico.
Dieta e sistema imunológico: o que você precisa saber
Saúl Sánchez

Escrito e verificado por el nutricionista Saúl Sánchez em 21 Abril, 2021.

Última atualização: 21 Abril, 2021

A dieta é um elemento fundamental na modulação do funcionamento do sistema imunológico. Se não houver o suprimento ideal de nutrientes, as defesas do corpo serão reduzidas, o que vai aumentar o risco de contrair doenças infecciosas.

Mas o problema vai ainda mais longe, já que uma dieta inadequada pode aumentar a incidência de doenças autoimunes ou complexas. Além disso, este não é o único elemento capaz de modular a ação do sistema imunológico, pois o exercício e o descanso também são pilares fundamentais.

Nutrientes essenciais para o sistema imunológico

Primeiramente, é preciso deixar claro que existem certos nutrientes que cumprem funções especiais e prioritárias no sistema imunológico e, por isso, eles devem ser incluídos na dieta regularmente. Estamos falando principalmente da vitamina C, da vitamina D e do zinco.

Vitamina C

A dieta e o sistema imunológico são muito importantes.
O suco de laranja é uma excelente fonte de vitamina C.

Este elemento solúvel em água pode ser encontrado em diversos vegetais diferentes, tais como morango, espinafre, kiwi, frutas cítricas ou tubérculos. É um micronutriente chave para muitos processos diferentes, destacando-se entre eles a síntese de colágeno. Esta é a proteína predominante no organismo.

Mas, além disso, a vitamina C também desempenha um papel essencial quando falamos sobre o sistema imunológico, de acordo com um estudo publicado na revista Nutrients. Essa substância consegue melhorar a função de defesa, bem como evitar o desenvolvimento de patologias complexas que têm a oxidação como mecanismo subjacente. Aqui, poderíamos citar vários tipos de câncer.

Ademais, de acordo com uma pesquisa publicada na revista Frontiers in Immunology, a vitamina C pode reduzir a incidência de gripes e resfriados, além de também diminuir a gravidade dos sintomas e melhorar o seu manejo.

Inclusive, esses mesmos efeitos se estendem a outras doenças causadas por vírus que afetam o sistema respiratório, como a COVID-19.

De fato, alguns autores recomendam a sua suplementação regularmente para garantir a ingestão da quantidade recomendada do nutriente, que geralmente fica em torno de um grama por dia.

Cabe destacar que, uma vez que se trata de um elemento lipossolúvel, é preciso consumi-lo diariamente, pois ele é excretado através da urina quase que constantemente. Da mesma forma, é pouco comum apresentar níveis excessivos desta vitamina, considerada um nutriente muito seguro para a saúde, ainda que em quantidades elevadas.

Vitamina D

A vitamina D pode ser obtida de duas maneiras: por meio da síntese endógena a partir da exposição à luz solar ou através da dieta. Alimentos como ovos, peixes azuis, laticínios enriquecidos e alguns cogumelos a contêm, embora geralmente em doses razoavelmente baixas.

O fato é que esse nutriente tem se mostrado capaz de beneficiar a saúde óssea, reduzindo assim o risco de fraturas durante a vida adulta. Isso se deve ao seu efeito no aumento da absorção de cálcio em nível intestinal, o que gera um impacto positivo no metabolismo ósseo.

Além disso, a vitamina D também melhora o funcionamento do sistema imunológico. Assim foi evidenciado por um estudo publicado na revista Reviews in Medical Virology, no qual manter um nível ideal do nutriente no organismo foi relacionado a um menor risco de contrair patologias relacionadas ao sistema respiratório.

Mas a vitamina D não só é capaz de reduzir a incidência de doenças infecciosas, como também potencializa o sistema de defesa do corpo quando se trata de reduzir o risco de desenvolver problemas crônicos.

De acordo com uma pesquisa publicada na revista Reviews in Endocrine & Metabolic Disorders, a manutenção de baixos níveis deste nutriente no organismo está associada a uma maior prevalência de patologias como o câncer ou as do tipo cardiovascular.

É essencial evitar deficiências de vitamina D

Para não ter um déficit de vitamina D, além de ajustar a dieta, é recomendável se expor ao sol com frequência. É importante que essa exposição seja regular e progressiva, evitando os horários mais quentes do dia. É fundamental evitar as queimaduras solares para prevenir problemas relacionados à epiderme.

Também cabe destacar que é possível considerar a inclusão de um suplemento de vitamina D na dieta, a fim de compensar as deficiências em nível alimentar. De qualquer forma, isso deve ser recomendado por um especialista.

Embora geralmente não ocorram casos de dose excessiva devido à ingestão desse nutriente, que é considerado muito seguro, é sempre aconselhável contar com a supervisão de um profissional.

Zinco

O zinco é o último dos 3 elementos-chave quando se trata de dieta e sistema imunológico. Esse mineral é encontrado em alimentos como s carnes vermelhas e as oleaginosas, sempre em pequenas quantidades.

Tem a particularidade de participar dos processos fisiológicos que têm a ver com a produção de testosterona em nível testicular (nos homens, é claro). Isso é bastante decisivo para os indivíduos que apresentam um déficit desse hormônio, pois isso pode ser condicionado pela uma ingestão insuficiente de zinco através da dieta.

Além disso, de acordo com uma pesquisa publicada na revista Nutrients, o zinco também está envolvido nos processos de diferenciação das células da série branca. Elas são as responsáveis por iniciar os processos relacionados ao sistema imunológico, gerando assim uma proteção contra o desenvolvimento de doenças crônicas e contagiosas.

Embora a suplementação com o mineral também seja possível, ela não é frequente. Quando se propõe uma alimentação variada e balanceada, raramente ocorre um déficit desse nutriente e, por esse motivo, a suplementação é mais voltada para as pessoas que apresentam níveis baixos de testosterona sem causa aparente.

Microbiota intestinal, dieta e sistema imunológico

Outro elemento de fundamental importância na modulação da atividade do sistema imunológico é a microbiota intestinal. Além disso, esse órgão pode ser influenciado por meio da dieta, uma vez que ele é sensível a variações no aporte de nutrientes e substâncias.

Nesse sentido, é sempre recomendável manter uma microbiota competente e com alta biodiversidade para promover a função de defesa do organismo. É preciso ter em mente que esse elemento é uma das primeiras barreiras contra a entrada de qualquer patógeno na corrente sanguínea. Uma falha no seu funcionamento pode se traduzir em uma maior facilidade para adoecer.

A boa notícia é que, do ponto de vista alimentar, existem várias coisas que podem ser feitas para garantir a sua funcionalidade e diversidade. Em primeiro lugar, temos a inclusão de produtos fermentados na dieta diária, como os iogurtes e o kefir, por exemplo.

Também é importante garantir a ingestão adequada de fibras. De acordo com um estudo publicado na revista The British Journal of Nutrition, este elemento tem a capacidade de estimular o crescimento das bactérias no intestino porque se trata do seu principal substrato energético.

Por outro lado, por meio da sua fermentação, é gerada uma série de ácidos graxos de cadeia curta que reduzem a inflamação sistêmica.

Não devemos nos esquecer de que também é possível propor a suplementação com probióticos para melhorar a saúde da microbiota. Essa estratégia é útil para intensificar o funcionamento do sistema imunológico, tornando-o menos suscetível a erros que ocasionam o desenvolvimento de patologias.

De qualquer forma, é recomendável consultar um profissional antes de recorrer a um produto deste tipo.

Outros hábitos que afetam o sistema imunológico

A dieta e o sistema imunológico não são os únicos aspectos importantes.
Também existem outros hábitos de vida saudável que estimulam o sistema imunológico!

Além da dieta, também há uma série de hábitos ou comportamentos que podem modular o sistema imunológico, gerando assim um aumento na sua eficiência. Temos que destacar, em primeiro lugar, o exercício físico.

Apesar da prática esportiva intensa e pontual gerar uma redução temporária das defesas do organismo, o exercício como elemento habitual potencializa a função imunológica. Acima de tudo, é aconselhável priorizar o trabalho de força, embora o trabalho de resistência tenha se mostrado muito útil para melhorar a saúde cardiovascular.

Da mesma forma, é fundamental descansar de forma adequada durante a noite. Dormir menos de 7 horas pode ter um impacto negativo sobre o trabalho noturno de reparação, o que gera ineficiências em nível funcional e fisiológico.

Nesse sentido, é preciso priorizar o que se denomina higiene do sono, evitando o uso de aparelhos eletrônicos antes de dormir. Também é essencial planejar horários adequados, indo para a cama mais cedo.

Por fim, para melhorar a eficiência do sistema imunológico, é fundamental ficar longe de situações estressantes. Elas podem alterar os ciclos de produção hormonal, levando a um aumento do risco de desenvolvimento de patologias.

As relações sociais são um condicionante capaz de modular o estresse e o estado de humor. Assim, recomenda-se cultivar as relações saudáveis e evitar as tóxicos.

A dieta está intimamente relacionada ao sistema imunológico

A partir de uma dieta variada e equilibrada, é possível melhorar o funcionamento do sistema imunológico. Isso é conseguido por meio de um aporte adequado de nutrientes. Embora tenhamos nos concentrado no micro, também não devemos negligenciar a presença dos macronutrientes, como as proteínas e as gorduras de qualidade.

É preciso ter em mente que a modulação dos níveis inflamatórios pode ser a chave para maximizar a função de defesa do organismo. Nesse sentido, é importante garantir o consumo de ácidos graxos insaturados, como os da série ômega 3. Assegurar a presença de fitonutrientes com caráter antioxidante também pode ser importante.

Por fim, não se esqueça de praticar atividade física regularmente, bem como de dormir pelo menos 7 horas todas as noites. Com ambos os hábitos, você garantirá que o corpo desempenhe as suas funções fisiológicas de forma adequada.

Garantir a recuperação noturna também evita possíveis alterações no sistema hormonal, que afetam todos os tecidos e órgãos do corpo humano.

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