Dieta alcalina: tudo que você precisa saber

Você está pensando em iniciar uma dieta alcalina? Vamos contar tudo o que você precisa saber sobre este método de alimentação para que fique claro se é realmente benéfico.

Escrito e verificado por el nutricionista Saúl Sánchez.

Última atualização: 16 janeiro, 2023

A dieta alcalina se tornou moda há alguns anos por seus supostos benefícios à saúde. Foi proposto que por meio desse método de alimentação era possível reduzir a incidência de várias patologias complexas, incluindo o câncer.

A verdade é que os nutricionistas têm debatido os supostos efeitos positivos dessa dieta. O que a evidência científica diz, vamos mostrar a você a seguir. No entanto, lembre-se de que uma alimentação saudável se baseia na variedade e que a dieta alcalina não atende a esse requisito.

Conceitos fisiológicos anteriores

O organismo tende a um estado de equilíbrio constante, isso é chamado de homeostase. A estabilidade é buscada em todos os parâmetros bioquímicos. Quando ocorre alguma alteração, é gerada uma série de processos que tentam corrigir o desequilíbrio para voltar ao estado normal. Se for alcançado, pode-se dizer que está em um estado de saúde.

No entanto, nem todos os parâmetros têm o mesmo nível de flexibilidade. Por exemplo, os níveis de glicose no sangue podem mudar significativamente a curto prazo sem representar um risco real para a saúde. Além disso, pode ser decisivo para alcançar um determinado desempenho esportivo. É verdade que, uma vez passado o estímulo, ele volta a se estabilizar.

Por sua vez, os outros parâmetros não gozam de tão amplas gamas de mobilidade. Um deles é o equilíbrio ácido-base, marcado pelo pH. Esse parâmetro oscila no sangue entre 7,35 e 7,45, ou seja, sofre uma variação muito pequena. Caso esses limites sejam ultrapassados, as consequências para o corpo podem ser devastadoras.

É verdade que outros tecidos ou fluidos do corpo têm maior flexibilidade em termos de equilíbrio ácido-base. Por exemplo, o pH da urina pode variar mais dependendo da dieta, da ingestão de suplementos dietéticos e até do consumo de medicamentos. Seja como for, ele sempre se mantém dentro dos limites dentro dos quais é considerado normal.

O fígado, os rins e os pulmões, entre outros órgãos, são responsáveis pela preservação desse parâmetro bioquímico estável. Os dois primeiros órgãos purificam as toxinas existentes no corpo e permitem sua excreção pela urina e fezes. Além disso, possuem funções endócrinas e intervêm no metabolismo, por isso sua fisiologia é complexa.

Em que se baseia a dieta alcalina?

A dieta alcalina é baseada em sua capacidade de influenciar o pH do sangue por meio da ingestão de certos alimentos. Propõe-se que o consumo de produtos considerados “básicos” (valores elevados de pH) provoca uma alteração no ambiente interno que gera benefícios à saúde. A partir daqui, a incidência de muitas patologias complexas pode ser reduzida.

No entanto, não é possível, na prática, variar os níveis de pH do sangue sem consequências prejudiciais para a saúde humana.

Apenas uma mudança no equilíbrio ácido-base da urina seria viável. Por outro lado, embora seja verdade que algumas patologias como o câncer se caracterizam por criar um ambiente ácido ao seu redor, não foi comprovado que a influência nos níveis de pH os proteja.

A tudo isso devemos acrescentar que os órgãos do corpo humano responsáveis pela homeostase fazem seu trabalho muito bem. Não é necessário apoiar sua função a não ser com a abordagem de uma dieta saudável que garanta que as necessidades de nutrientes essenciais sejam atendidas. Também é aconselhável limitar a ingestão de toxinas tanto quanto possível.

Alimentos permitidos na dieta alcalina

Apesar de os princípios da dieta alcalina contradizerem a fisiologia explicada, é verdade que esse método de alimentação pode gerar benefícios para o organismo. De acordo com uma pesquisa publicada no Iran Journal of Kidney Diseases, uma redução nos problemas renais pode ser experimentada a partir de sua implementação.

No entanto, isso não é produzido pela influência dos alimentos no equilíbrio ácido-base, mas por sua qualidade. A dieta alcalina considera como alimentos com pH básico os produtos frescos como vegetais, frutas, legumes e peixes. Ao mesmo tempo, categoriza carnes ultraprocessadas, carnes vermelhas, carnes fritas, etc. como ácidas.

Em suma, os alimentos básicos seriam considerados saudáveis em quase todos os métodos alimentares, enquanto os alimentos de baixa qualidade se enquadram no grupo dos produtos ácidos. Sob essa premissa, se tentarmos enfatizar o consumo dos alimentos do primeiro grupo, estaremos gerando um benefício significativo no organismo.

Por exemplo, comer grandes quantidades de frutas e vegetais está associado a um menor risco de morte por qualquer causa. Isso é evidenciado por um estudo publicado no International Journal of Epidemiology. Por outro lado, a baixa presença de aditivos, gorduras trans e açúcares simples é amplamente considerada positiva.

Alimentos ácidos e alimentos básicos

A dieta alcalina distingue entre alimentos ácidos e alimentos básicos ou alcalinos. Vamos mostrar quais estão incluídos em cada grupo para que você saiba diferenciá-los.

• Alcalinos: pepino, espinafre, brócolis, repolho, toranja, abacate, beterraba, alho, aipo, gengibre, berinjela, feijão, alface, tomate, cebola, alcachofra, aspargo, cenoura, batata, trigo sarraceno, quinoa, lentilha, amêndoa e azeite de oliva virgem extra.
• Alimentos neutros: grão de bico, seitan, melão, melancia, castanha de caju, nozes, avelãs, maçã, pêssego, banana, uva, laranja, arroz e massa.
• Alimentos ácidos: carne vermelha, ovos, frutos do mar, laticínios, cogumelos, chocolate, café, chá e álcool.

A maioria dos alimentos considerados alcalinos são vegetais de folhas verdes. Esse tipo de dieta enfatiza muito a importância de incluir esses produtos na dieta usual. No entanto, deve-se levar em consideração que os vegetais vermelhos são caracterizados por uma maior concentração de compostos antioxidantes.

Da mesma forma, a maioria dos produtos com alto teor de proteínas e cálcio é restrita a esse tipo de dieta. Pode ser que haja déficits em ambos os nutrientes, o que condicionaria negativamente o estado de saúde a médio e longo prazo. Embora alguns vegetais permitidos contenham proteínas em seu interior, eles são elementos de baixo valor biológico.

Os efeitos da dieta alcalina no corpo

A dieta alcalina não pode influenciar o equilíbrio ácido-básico do sangue ou das células. Apenas o pH da urina pode ser ligeiramente alterado, algo que na prática não gera resultados surpreendentes. Isso não significa que este método de alimentação não seja considerado positivo para a saúde se for considerado com certos critérios.

É imprescindível a inclusão de grande quantidade de alimentos frescos na dieta alimentar, fazendo com que a presença destes predomine sobre os alimentos industrializados ultraprocessados. No entanto, também é necessário garantir que as necessidades de proteína sejam atendidas, o que nem sempre é realizado no contexto de uma dieta alcalina. Lembre-se de que muitas carnes são consideradas ácidas.

Conforme afirmado por pesquisa publicada no jornal Annals of Nutrition & Metabolism, pelo menos uma ingestão diária de 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso é necessária em pessoas sedentárias. Quando você se exercita, essas necessidades podem até triplicar. Se elas não estiverem cobertas, você pode experimentar uma mudança negativa na composição corporal e uma perda de força.

Como planejar uma dieta alcalina corretamente?

Para poder planejar uma dieta alcalina que realmente gere efeitos positivos, a primeira coisa que deve ser garantida é a ingestão de proteínas. É importante incluir mais peixes do que ovos e carne na programação semanal.

A partir daqui será necessário determinar o número de refeições que serão feitas ao longo do dia. Por exemplo, é possível incluir um protocolo de jejum intermitente no regime. Isso tem mostrado efeitos positivos na composição corporal e na eficiência do metabolismo. Graças aos períodos de jejum, promove-se a autofagia, processo fundamental na prevenção de patologias complexas.

Nesse ponto, o próximo passo tem a ver com a determinação da ingestão energética diária. Se não houver excesso de peso, será necessário garantir um equilíbrio calórico, a fim de manter a composição corporal estável. Caso contrário, pode ocorrer um aumento do tecido adiposo ou um catabolismo da massa magra. Ambos os cenários são considerados contraproducentes.

O próximo passo tem a ver com a inclusão de muitos vegetais frescos em suas rotinas de dieta. Agora, na medida do possível, evite o consumo de sucos artificiais.

O fato de ingerir açúcares simples por meio de meio líquido sem fibras acarreta um aumento significativo dos níveis de glicose no sangue. A partir daí , promove-se a inflamação pancreática e um fenômeno conhecido como resistência à insulina, precursor do diabetes tipo 2. Ao ingerir carboidratos, é sempre necessário garantir a presença de fibras no prato.

Métodos de cocção

Escolher os métodos de cozimento corretos no contexto de uma dieta alcalina é essencial. Os mais gordurosos e agressivos podem fazer com que determinado alimento mude de categoria, passando a ser considerado ácido. Isso se deve basicamente à gênese dos ácidos graxos trans e de outros compostos residuais, como a acrilamida.

Ressalta-se que as melhores alternativas para o preparo dos alimentos são grill, o forno, o vapor e o cozimento com água. São os mais respeitosos com os produtos e não provocam alterações no seu perfil lipídico. É claro que, no caso de produtos de panificação, você deve evitar atingir temperaturas acima de 180 ou 200 graus Celsius.

Por outro lado, na hora de cozinhar é sempre necessário usar azeite de oliva virgem extra em vez de outros elementos gordurosos. Ele tem a capacidade de suportar melhor os aumentos de temperatura. Mesmo assim, não deve ser abusado, sempre em quantidades muito moderadas.

É aconselhável incluir certos alimentos crus nas diretrizes. Diferentes mecanismos de cozimento podem causar alterações ou perdas de nutrientes essenciais. Um exemplo seria o das vitaminas solúveis em água ao cozinhar com água. Porém, quando o comestível é comido cru, todos os seus benefícios são aproveitados.

É necessário incluir suplementos?

Em muitas ocasiões, o consumo de suplementos é proposto no contexto de uma dieta alcalina para reforçar seus efeitos benéficos à saúde. A verdade é que uma dieta bem planejada não precisa inicialmente de suplementos dietéticos. No entanto, existem alguns produtos que podem ajudar a melhorar os aspectos relacionados ao bem-estar.

Por exemplo, se for detectado que a ingestão de proteínas não está correta, a inclusão de um suplemento de proteína vegetal pode ajudar a evitar déficits. Tem uma digestão muito simples graças à presença de enzimas proteolíticas no próprio produto. Da mesma forma, é um nutriente de alto valor biológico, uma vez que as deficiências de aminoácidos são superadas por meio de processos tecnológicos.

Ao mesmo tempo, é possível consumir outros suplementos que ajudam a modular os estados inflamatórios. Um dos mais eficazes é o ômega 3. Este ácido graxo presente nos peixes oleosos e no azeite de oliva extra virgem tem se mostrado capaz de ajudar a prevenir o desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Ele age impedindo a agregação de lipoproteínas no nível arterial, limitando o risco de aterosclerose.

Mesmo se você passar por uma situação estressante, você ainda pode tomar melatonina. Este neurohormônio é secretado na glândula pineal naturalmente e é responsável por regular os ciclos de sono e vigília. Sua contribuição exógena permite que você experimente um sono mais profundo com menos interrupções, bem como uma redução dos níveis de ansiedade.

Líquidos na dieta alcalina

Outro aspecto a comentar é o dos líquidos que compõem a dieta alcalina. Em geral, a melhor ferramenta para garantir um bom estado de hidratação é a água mineral. Se for ligeiramente fria, o esvaziamento gástrico é acelerado, reduzindo o risco de causar desconforto gástrico.

Foi proposto que a água alcalina, com um pH modificado, poderia ter alguns benefícios à saúde. A verdade é que não há evidências de que esta versão seja capaz de ajudar a prevenir patologias ou melhorar parâmetros relacionados ao bom funcionamento do organismo.

De fato, foi publicado um estudo na revista Scientific Reports em que se analisou a influência da água alcalina na microbiota e não foram encontradas alterações significativas. Por isso, a inclusão desse tipo de líquido no regime usual não tem grande interesse.

O decisivo é a limitação do consumo de refrigerantes açucarados e de álcool. Ambos os elementos são considerados ácidos, mas além disso, está mais do que comprovado que geram alterações no estado de saúde a médio prazo. Os refrigerantes podem aumentar o risco de desenvolver diabetes devido ao seu impacto no metabolismo.

Por sua vez, o álcool é uma substância tóxica independentemente da dose consumida. Gera problemas hepáticos, renais e cardiovasculares. Pode até afetar a qualidade do descanso e o equilíbrio hormonal. Por esse motivo, recomenda-se sua restrição ao nível alimentar. Mesmo o consumo moderado não é seguro.

A dieta alcalina, um método alimentar muito restritivo

A dieta alcalina caracteriza-se por ser um método de alimentação que exclui grande parte dos produtos de consumo regular em quase qualquer padrão. Por isso , aumenta o risco de apresentar déficits que condicionam o estado de saúde no médio prazo. Como regra geral, sua implementação não é recomendada.

Isso não significa que se for feita corretamente, com algumas modificações e a supervisão de um profissional, não possam ser vivenciados resultados positivos. No entanto, estes não serão gerados a partir de um efeito sobre o pH do organismo, mas graças a um maior consumo de vegetais e a um menor consumo de produtos industriais ultraprocessados.