Como fortalecer o assoalho pélvico?

Um assoalho pélvico muito fraco pode causar alguns problemas de saúde com o passar dos anos ou em situações específicas, como a gravidez. Nós ensinamos como fortalecer esse grupo muscular com alguns exercícios.

O assoalho pélvico é um grupo de pequenos músculos que ajudam a sustentar órgãos como a bexiga e o útero. Eles também mediam a função sexual e o controle urinário, portanto, embora não sejam tão grandes ou tão conhecidos quanto outros grupos musculares, não são menos importantes. Hoje te ensinamos 7 exercícios para fortalecer o assoalho pélvico.

Embora tenham ganhado alguma popularidade nas últimas décadas, ainda há muito desconhecimento sobre eles. Também é comum que certas dicas elementares sejam omitidas ao colocá-las em prática, o que traz mais complicações do que benefícios. Hoje você aprenderá a fortalecer o assoalho pélvico da maneira correta.

7 exercícios para fortalecer o assoalho pélvico

Antes de ensiná-lo a fortalecer seu assoalho pélvico com a ajuda de exercícios, você deve primeiro aprender a reconhecer onde eles estão. Você pode sentir esses músculos pressionando levemente os dedos contra o períneo (o espaço entre o ânus e a genitália externa). Os músculos que você pode sentir nesse contato fazem parte dos grupos musculares pélvicos, e são eles que você pode fortalecer através de exercícios.

Uma das técnicas mais práticas para reconhecer os músculos do assoalho pélvico é interromper o fluxo de urina quando você vai ao banheiro. Quando você começar a urinar, pare o fluxo de urina abruptamente. Essa tensão que você sente é a contração de seus músculos pélvicos.

Essa sensação (a tensão e o relaxamento subsequente) é o que você deve conseguir nos exercícios. Isso é algo que você deve fazer apenas para descobrir qual é a sensação de aperto, pois parar de urinar como um hábito é ruim para a bexiga. Com isso em mente, deixamos você com os melhores exercícios para fortalecer o assoalho pélvico.

1. Exercícios de Kegel

Os exercícios de Kegel são a maneira mais popular de fortalecer o assoalho pélvico. Eles foram descritos pela primeira vez em 1948 e vêm atraindo a atenção desde então. Os cientistas apoiam seu uso, desde que sejam feitos corretamente. Em muitos casos, as terapias de biofeedback são usadas para melhorar a eficácia do movimento.

Isso ocorre porque pode ser difícil para iniciantes identificar corretamente os músculos do assoalho pélvico. Também porque a intensidade, frequência, séries e repetições são reguladas de forma personalizada (de acordo com a idade, condições subjacentes, objetivos e outros). Mesmo assim, deixamos você com o protocolo básico de como fazer os exercícios de Kegel:

• Sente-se em uma posição confortável.
• Visualize a contração muscular que você experimentou ao interromper o fluxo de urina.
• Feche os olhos e tensione suavemente os músculos da região pélvica.
• Mantenha a tensão por 2-4 segundos. Você sentirá os músculos puxando naturalmente para frente ou comprimir a área nessa direção. Isso é normal.
• Relaxe a tensão muscular e descanse por 8 a 10 segundos.
• Faça uma nova série respeitando os horários que você escolheu para tensão e relaxamento.

Recomenda-se que os novatos façam uma média de 8-10 repetições com base nos tempos estipulados. Se você não conseguir manter a tensão por 2 segundos, tente apenas 1 e estenda os tempos de descanso o quanto quiser. Você está começando a fortalecer um músculo que nunca treinou antes na vida, então é normal que custe um pouco ou o desempenho seja modesto.

2. Elevação pélvica

A elevação pélvica é outra alternativa para fortalecer o assoalho pélvico. Assim como as outras alternativas, os movimentos serão combinados com exercícios de Kegel. Por si só, os exercícios não ajudam a fortalecer esses grupos musculares, pois a participação dos maiores (glúteos, abdômen, quadríceps) reduz ao mínimo o esforço de todos eles.

Pelo contrário, quando combinamos o exercício com um aperto e alongamento dos músculos pélvicos usando os movimentos de Kegel como referência, os benefícios são positivos. Tenha isso em mente o tempo todo, pois em muitos lugares são anunciados exercícios que não têm impacto direto nos músculos pélvicos. Vamos ver como fazer elevações pélvicas:

• Deite-se de costas no chão com os joelhos dobrados (na posição clássica de abdominais).
• Mantenha os braços ao lado do corpo com as palmas voltadas para o chão. Separe os joelhos na altura dos ombros para maior conforto.
• Contraia os músculos do assoalho pélvico e levante os quadris até formar uma linha entre os joelhos e o peito.
• Segure por 2-3 segundos e depois retorne à posição inicial.
• A contração pélvica durará o máximo que puder. No entanto, ele se alongará no movimento de volta ao chão.
• A cabeça deve permanecer fixa o tempo todo e seu olhar deve ser naturalmente reto. Se você sentir algum tipo de desconforto no pescoço, pode usar um travesseiro.

Faça entre 8 e 12 repetições em séries de 3 a 5. Lembre-se que você deve se apoiar e até mesmo se empurrar um pouco com as mãos, use também as nádegas, abdômen e pernas para facilitar a subida e descida. A região pélvica deve ser contraída durante a fase inicial, e você a manterá assim até retornar ao solo na posição inicial.

3. Agachamento para fortalecer o assoalho pélvico

O agachamento combinado com os exercícios de Kegel é outra opção que você não pode deixar de tentar se quiser fortalecer o assoalho pélvico. De fato, há evidências de que o agachamento sozinho pode fortalecer os músculos dessa área. Para melhores resultados, vamos combiná-los com os exercícios de tensão e relaxamento que você já aprendeu:

• Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
• Desça dobrando os joelhos sem deixá-los ultrapassar as pontas dos dedos dos pés (traga as nádegas para trás com as costas retas para isso).
• Vá tão baixo quanto você se sentir confortável.
• Ao subir, tensione os músculos pélvicos até retornar à posição inicial.
• Repita este movimento, relaxando na descida e tenso na subida.

Sugerimos entre 8 e 12 repetições em séries de 2 ou 4 ciclos. Lembre-se de que a tensão nos músculos pélvicos fica mais difícil à medida que você desce. Se você é iniciante, evite fazer agachamentos completos, faça-os apenas pela metade.

4. Elevação de pernas

Outro exercício que envolve todos os músculos ao redor da região pélvica. É um pouco mais complexo que os anteriores, pois exige maior resistência. Para isso, siga estas dicas:

• Deite-se de costas no chão com as pernas retas (você pode usar um travesseiro sob as nádegas para maior conforto).
• Coloque as mãos no chão, palmas para baixo.
• Aperte os músculos pélvicos e, em seguida, levante uma perna o mais alto que puder.
• Quando chegar ao final, mantenha-o lá por 1 ou 2 segundos e depois retorne à posição inicial (durante a descida, pare de tensionar os músculos pélvicos).
• Repita o exercício com a outra perna respeitando um tempo de descanso de pelo menos 3 segundos.

Não se preocupe se você só conseguir levantar as pernas alguns centímetros em linha reta. Com o passar das semanas você vai aumentar a capacidade um pouco mais, isso à medida que os músculos ficam mais fortes e você adquire resistência.

5. Pernas no peito

Outro exercício que aumenta um pouco a dificuldade, mas que permitirá variar sua rotina e evitar a monotonia. Além de fortalecer os músculos pélvicos, você também trabalhará o abdômen e as pernas. Para isso, veja as seguintes instruções:

• Deite-se de bruços no chão em uma posição de flexão.
• Afaste as pernas na largura dos ombros e certifique-se de manter as costas retas.
• Aperte o músculo do assoalho pélvico e traga o joelho de uma perna até o peito (ou o mais próximo possível).
• Segure-o lá por 1 segundo e, em seguida, retorne-o à posição inicial. Fazer isso libera a tensão nesses músculos.
• Alterne as pernas e siga as mesmas instruções.

Uma repetição conta quando você adiciona os movimentos de ambas as pernas. Você fará entre 8 e 12 repetições em séries de 2 ou 3 ciclos. Lembre-se de ter os braços completamente esticados (ou seu ombro ficará cansado) e certifique-se de que sua região cervical não receba todo o estresse de olhar para baixo. Caso contrário, você pode desenvolver uma dor de cabeça.

6. Elevação da perna em pé

Se os exercícios anteriores lhe pareceram muito complexos, você pode tentar esta variante no modo fácil. Consiste em ficar em pé, com as costas retas e as pernas abertas na altura do quadril.

Levante uma das pernas em direção ao peito o mais alto que puder (dobre o joelho). Isso tensiona os músculos da região pélvica. Em seguida, retorne à posição inicial quando liberar a tensão muscular. Alterne as pernas e complete 8 repetições em 4 séries.

7. Sente-se contra a parede

O último exercício que você pode incluir em sua rotina é se encostar na parede imitando que está sentado em uma cadeira imaginária. Para fazer isso, use as pernas e crie pressão com o contato entre as costas e a parede.

Nesta posição você fará os exercícios de Kegel, seguindo as instruções que deixamos na seção correspondente. Para maior equilíbrio, você pode levantar os braços à sua frente.

Os pesquisadores apoiam o uso desses exercícios para tratar a incontinência urinária. Há também evidências de que eles são úteis na recuperação pós-natal. Finalmente, os especialistas recomendam os exercícios de Kegel como alternativa para combater a ejaculação precoce. Seus usos são muito variados, de modo que tanto homens quanto mulheres devem fazê-los ocasionalmente.