Como emagrecer depois da gravidez
Perder peso após a gravidez pode não ser uma tarefa fácil para todas as mulheres. Neste período, a mulher tende a ganhar bastantes quilos de massa gorda, pelo que poderá sofrer alterações no metabolismo e na utilização de nutrientes que terão de ser resolvidas posteriormente. Agora, se uma série de pontos-chave estiverem claros, o sucesso será alcançado.
Antes de começar, devemos enfatizar que durante o período de gravidez é conveniente não se descuidar excessivamente. Não apenas para prevenir distúrbios como diabetes gestacional, mas também para minimizar o ganho de peso do tecido adiposo. O subcutâneo é um problema, mas sobretudo o visceral é perigoso.
Como começar a perder peso após a gravidez
Um dos princípios da perda de peso é a gênese de um ambiente hipocalórico que nos permita gastar mais calorias do que ingerimos diariamente. Caso contrário, será impossível mobilizar e oxidar eficientemente a gordura para promover melhorias no estado da composição corporal. Agora, você também não deve exagerar. Caso contrário, a massa muscular seria perdida. Um déficit de 250-500 kcal por dia será mais do que suficiente.
Da mesma forma, e com o objetivo de reter a maior porcentagem de massa magra possível, será necessário garantir que as necessidades diárias de proteína sejam atendidas. Estas podem exceder 1,4 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia no caso de fazer exercício frequentemente. Isso é evidenciado por pesquisas publicadas no Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Metade da proteína da dieta, pelo menos, deve ser de origem animal. Estas possuem alto valor biológico, ou seja, com todos os aminoácidos essenciais em seu interior. A sua digestibilidade ou nível de aproveitamento é elevado, pelo que se garante que satisfaçam as necessidades de forma eficiente. Em seguida, será completado com proteínas de origem vegetal. Nesse caso, o melhor é combinar diferentes alimentos para configurar os nutrientes da melhor qualidade possível.
Agora, o fato de devermos enfatizar o consumo de proteínas não significa que carboidratos e gorduras sejam deixados de lado. Esses primeiros são especialmente necessários se você se exercita regularmente, algo totalmente recomendado. Um consumo de 3-4 gramas por dia por quilo de peso pode ser positivo. Por outro lado, as gorduras são necessárias para garantir um bom ambiente a nível hormonal. Sempre será necessário priorizar as cis e as de peixes oleosos e oleaginosas.
Cuidado com as toxinas
Quando se trata de perder peso após a gravidez, você deve ter muito cuidado com as substâncias tóxicas. Durante o período de gestação, o consumo de álcool é totalmente proibido. No entanto, muitas mulheres voltam a incluir essa substância em suas rotinas após o parto. Isso é algo totalmente prejudicial ao organismo, já que não existe uma dose segura a médio prazo dessa sustância.
Estamos falando de um elemento que demonstrou gerar efeitos colaterais, independentemente da dose consumida. Não só aumenta o risco de desenvolver patologias crónicas e complexas, como também altera o ambiente hormonal e fornece um grande número de calorias vazias. Quando aparece no padrão alimentar o fato de emagrecer fica muito mais difícil. Ele, de fato, até aumentaria o risco de lesões no contexto do esporte.
O mesmo acontece com outras substâncias que podem atuar como desreguladores endócrinos. Se a produção de hormônios estiver alterada, é possível que ocorram alterações metabólicas e dificuldade para perder peso. Algumas ferramentas de uso diário, como os plásticos, possuem disruptores em seu interior. Portanto, será importante evitar usá-lo para embrulhar alimentos. Mesmo usados como contêineres, eles podem gerar problemas.
A importância do esporte
Cuidar da alimentação é essencial, mas para perder peso após a gravidez é extremamente fundamental praticar exercícios regularmente. Acima de tudo, o trabalho de força deve ser priorizado, garantindo uma intensidade considerável. Na verdade, ele deve aumentar, garantindo uma progressão na abordagem. Caso contrário, o corpo se acostumaria e cada vez gastaria menos energia para a mesma atividade.
Como complemento ao treinamento de força, é positivo incluir algumas sessões de HIIT em suas rotinas. Este treino intervalado de alta intensidade favorece as adaptações fisiológicas e a mobilização e oxidação das gorduras. Isso é confirmado por uma pesquisa publicada na revista Nutrients. Também tem uma grande vantagem, que é que não requer muito tempo. Com 10 ou 15 minutos você consegue um estímulo suficiente para iniciar processos metabólicos importantes.
Claro que para consolidar bons resultados ao longo dos anos, será necessário focar na hipertrofia muscular. Afinal, o tecido magro é o mais metabolicamente ativo do organismo, ou seja, aquele que mais gasta energia mesmo em situações de repouso. Por isso é sempre interessante que seja encontrado em proporções adequadas no corpo. Também desempenha funções endócrinas, modulando a inflamação no meio interno.
Para estimular as vias de hipertrofia, é necessário garantir que as necessidades proteicas mencionadas anteriormente sejam atendidas. Da mesma forma, será necessário orientar um volume de trabalho de força suficiente, focando nos diferentes grupos musculares. Tudo isso sempre de forma compensada para evitar lesões e dores ao longo dos anos. O melhor neste caso é ser orientado por um profissional.
Alguns suplementos que podem ajudar a perder peso após a gravidez
Como você viu, as chaves para perder peso após a gravidez são dieta e exercícios. No entanto, há uma série de suplementos que podem ser consumidos para potencializar os resultados. O primeiro deles é a cafeína, um dos auxiliares ergogênicos com mais evidências. Ela consegue modificar o uso de substratos energéticos para queimar cada vez mais gordura, economizando glicogênio.
Outra opção a ter em conta é o extrato de chá verde. Este composto consegue melhorar a sensibilidade à insulina, permitindo assim que a gordura seja mobilizada e oxidada de forma muito mais eficiente. De acordo com um estudo publicado no The Cochrane Database of Systematic Reviews, é um suplemento eficiente que ajuda a perder peso e mantê-lo ao longo do tempo.
Agora, o que realmente vai fazer a diferença é a creatina. Estamos falando de uma substância que demonstrou aumentar significativamente o desempenho esportivo, especialmente no trabalho de força e potência. Assim, conseguem-se maiores adaptações ao nível muscular e uma hipertrofia eficiente, o que se traduz num maior gasto energético em repouso. Em todo o caso, deve ser sempre consumido no âmbito do exercício físico.
O que também deve ser levado em consideração é que essas substâncias nem sempre podem ser ingeridas após o parto. Será necessário consultar um especialista se a amamentação estiver sendo oferecida. Caso contrário, podem passar para o leite e atingir o recém-nascido, o que não é considerado adequado. Claro, se você não amamentar ou passada essa fase, eles podem ser incluídos na dieta sem problemas para estimular a perda de peso.
A importância de outros bons hábitos
Para realmente concretizar a perda de peso é fácil manter uma série de bons hábitos juntos. Dentre eles, destaca-se a necessidade de dormir adequadamente todas as noites. Pelo menos 7 a 8 horas de sono de qualidade são necessárias para alcançar um bom ambiente fisiológico e hormonal que estimule melhorias no estado da composição corporal. Caso contrário, bons resultados podem não ser alcançados.
E é que pouco sono a longo prazo afeta negativamente o metabolismo, tornando-o mais lento. Pode até modificar a sensação de apetite, fazendo com que as pessoas sintam uma necessidade maior de incluir alimentos doces ou de baixa qualidade em sua rotina diária. Isso é prejudicial à saúde, pois promovem a resistência à insulina e dificultam a mobilização e oxidação das gorduras posteriormente.
No entanto, durante os primeiros meses após o parto, pode não ser fácil adormecer. Por isso, boas rotinas devem ser priorizadas. É claro que ocorrerão distúrbios durante a noite ou interrupções para amamentar. Mesmo assim, é sempre bom ir para a cama cedo e evitar a exposição à luz azul das telas antes de dormir. Caso contrário, a produção de melatonina seria alterada.
Mesmo considerando uma pequena soneca de cerca de 20 minutos ao meio-dia seria claramente positivo. Assim, estimula-se a regulação hormonal, potenciando a síntese das hormonas sexuais e diminuindo os níveis de cortisol no organismo, substância de natureza marcadamente catabólica. Graças a isso, os defeitos do sono noturno puderam ser parcialmente compensados, principalmente durante os primeiros meses de amamentação.
Perder peso após a gravidez é possível com uma série de bons hábitos
É possível perder peso após a gravidez se você considerar uma série de hábitos saudáveis. Acima de tudo, teremos que focar no trabalho de força e em uma dieta hipocalórica, mas há mais coisas que são importantes. Por exemplo, em nenhum caso a exposição à luz solar deve ser negligenciada. Caso contrário, a síntese de vitamina D estaria comprometida, o que prejudicaria os níveis de força muscular.
Finalmente, deve-se notar que o processo de perda de peso não é linear ou rápido. Paciência, consistência e um certo nível de esforço são necessários. O melhor é propor um tipo de estilo de vida que seja sustentável a médio prazo. O mesmo vale para a dieta. Você tem que se sentir confortável com ela. Caso contrário, a ansiedade logo aparecerá, o que levará ao abandono subsequente. Daí até o efeito rebote, há apenas um passo.
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