7 chaves para gerenciar a incerteza
Viver implica passar sistematicamente por episódios de incerteza. Os seres humanos devem lidar com a ansiedade sobre sua saúde, seu bem-estar financeiro, seus relacionamentos, eventos políticos e até mesmo o clima no dia seguinte (há sempre 80% de chance de chuva, nunca 100%). Se você chegou a um colapso físico e mental por causa disso, te ensinamos 7 chaves para administrar a incerteza.
A incerteza pode ser definida como ‘a falta de confiança ou certeza em relação a algo, quase sempre no contexto de um evento futuro’. Esta é uma característica típica dos transtornos de ansiedade, como transtorno de ansiedade generalizada e transtorno obsessivo-compulsivo. Revemos dicas úteis para gerenciar a incerteza e algumas reflexões sobre ela.
7 dicas para gerenciar a incerteza
A reação a um evento que manifesta incerteza varia de pessoa para pessoa. Os especialistas cunharam o termo intolerância à incerteza para se referir à tendência de reagir negativamente emocional, cognitiva e comportamentalmente a situações e eventos incertos. Assim, quem tem uma tolerância menor desenvolve emoções e comportamentos mais intensos diante de tais acontecimentos.
A incerteza é um sintoma central dos transtornos de ansiedade, embora, é claro, possa se manifestar isoladamente. É importante notar que o cérebro evoluiu para operar de forma estável em situações em que tudo está sob controle.
Quando não é assim, desencadeia uma série de reações para enfrentar e se adaptar aos fatos que podem jogar contra ela. O estresse é o melhor exemplo disso.
De fato, os especialistas identificaram o estresse como uma das principais consequências da incerteza. É, se quiserem, sua principal manifestação.
Sentimentos de angústia, medo, agitação, dificuldade de concentração e pensamentos negativos são outras formas em que ocorre. Para lidar com tudo isso, apresentamos 7 chaves para gerenciar a incerteza.
1. Pratique a atenção plena
Mindfulness consiste em direcionar a atenção e os pensamentos para o momento presente. Já estabelecemos que a incerteza é caracterizada pela angústia em relação a eventos futuros que não podem ser controlados, portanto, focar no presente é a primeira coisa que você deve fazer.
Tem sido usado com resultados positivos para tratar depressão, ansiedade, estresse, distúrbios alimentares, dor crônica e muito mais.
Embora possam ser praticadas separadamente, as técnicas de mindfulness quase sempre são agrupadas em sessões de meditação. Não existe uma forma única de executá-lo, mas os princípios a seguir vão te dar uma ideia de como utilizá-lo no seu dia a dia:
- Preste atenção aos seus cinco sentidos ao fazer qualquer tipo de atividade (comer, tomar banho, fazer exercícios e assim por diante).
- Encontre prazer nas atividades mais simples, aquelas que pontuam o seu dia a dia.
- Respire fundo e feche os olhos quando surgir um pensamento relacionado à incerteza.
- Trate-se como você trataria seu melhor amigo.
2. Procure ajuda profissional
Mesmo que a angústia causada pela incerteza seja leve, um profissional de psicologia será de grande ajuda. Algumas terapias, como a terapia cognitivo-comportamental (TCC), demonstraram ser eficazes na redução de problemas emocionais e físicos relacionados à incerteza.
O especialista pode sugerir outros modelos de terapias, e os benefícios da maioria delas são percebidos em poucas semanas.
3. Exercite-se regularmente
Um estudo publicado em Depressão e Ansiedade em 2018 descobriu que a atividade física reduz a potencialização do sobressalto durante uma ameaça imprevisível.
Por outro lado, as evidências apóiam programas de exercícios aeróbicos de baixa a moderada intensidade para promover o bem-estar psicológico (menos episódios de estresse, ansiedade, depressão, insatisfação corporal e assim por diante).
Assim, o exercício regular pode ser uma das melhores técnicas para administrar a incerteza. Você pode combiná-lo com atenção plena, com base nos princípios que discutimos. Comece gradualmente de acordo com sua condição física e, se possível, escolha um tipo de atividade que você goste de fazer. Sempre que puder tente fazer ao ar livre.
4. Pratique técnicas de respiração
Há evidências de que algumas técnicas de respiração podem ser úteis para melhorar a atenção sustentada, o afeto negativo e os níveis de cortisol. Eles também se mostraram eficazes no alívio dos sintomas de ansiedade. As sessões são muito curtas, apenas alguns minutos, e embora pareçam inócuas, têm um impacto maior no seu bem-estar mental do que você imagina.
5. Limite a exposição às notícias
Quer sua incerteza esteja ou não diretamente relacionada à exposição às notícias, com certeza elas só aumentam sua ansiedade. As notícias que você recebe na mídia, inclusive nas redes sociais, só geram ansiedade.
Portanto, é conveniente que você se desconecte um pouco da avalanche de negativismo que compõe a maioria das coisas que você lê ou ouve.
6. Aceite coisas que estão longe da sua zona de conforto
Ninguém quer sair da zona de conforto, por isso se chama assim e não zona de desconforto. Apesar disso, trancar-se em um ambiente onde você tem 100% de controle das coisas e a seu favor pode aumentar sua intolerância à incerteza.
Ou seja, que você desenvolva cada vez mais angústia e ansiedade diante de acontecimentos, ações, notícias e coisas que você não conhece totalmente ou que estão fora do seu controle.
Você não precisa embarcar na aventura de sua vida, ou virar as costas completamente para o lugar que você criou onde se sente mais confortável. Pelo contrário, trata-se de se aventurar progressivamente em lugares cada vez mais distantes deste.
Praticar um novo esporte, aprender uma nova habilidade, tentar fazer novos amigos e muito mais pode fazer você perceber que pode lidar melhor com coisas que não conhece do que pensa.
7. Assuma o desconforto de não saber
Complementando as dicas anteriores para administrar a incerteza, não podemos deixar de alertar que, no final, você deve aprender a aceitar o desconforto de não saber. Como dissemos no início, a incerteza faz parte da vida e você não pode fazer nada para eliminá-la.
Nem sempre você terá uma resposta correta, saberá o resultado das coisas ou poderá prever o próximo movimento. E tudo bem, estamos todos naquele saco.
Esperamos que as recomendações tenham sido de grande ajuda. Lembre-se de que existe uma linha tênue entre angústia e patologias mentais.
Recorrer a um profissional de psicologia pode ajudá-lo a descobrir se os episódios de incerteza são apenas mais um sintoma de um transtorno de ansiedade. Se for esse o caso, vocês podem discutir juntos como lidar com isso.
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