Beta-alanina: o que é e para que serve?

A beta-alanina é uma das substâncias mais utilizadas no contexto da nutrição esportiva. Vamos mostrar para que serve e como tirar o máximo proveito dela.

Escrito e verificado por el nutricionista Saúl Sánchez.

Última atualização: 06 janeiro, 2023

A beta-alanina é um dos auxiliares ergogênicos mais utilizados no contexto esportivo. É um composto capaz de aumentar o rendimento em esforços anaeróbicos de alta intensidade, para que atletas de força e potência possam se beneficiar de seu consumo regular. É simples de administrar e muito seguro.

A primeira coisa que deve ficar clara quando se fala em suplementos é que esses compostos nunca devem substituir uma dieta balanceada e variada. É sempre essencial estabelecer uma boa diretriz de alimentação e medir corretamente as cargas de trabalho. Posteriormente, certas ajudas ergogênicas podem ser incluídas na dieta que podem melhorar o desempenho e melhorar os resultados.

O que é beta-alanina?

Com o nome de beta-alanina, é conhecido um aminoácido não essencial e não proteico, ou seja, não serve para constituir proteínas. Como singularidade, pode-se notar que o nome lhe é dado porque seu grupo amino está na posição beta, ao invés de alfa, o que lhe confere certas propriedades a nível químico e biológico.

O mais importante em relação a tudo isso é que a beta-alanina é um composto encontrado de duas maneiras no corpo. Pode ser na forma livre ou combinada, formando um elemento denominado carnosina. Este, por sua vez, é um dipeptídeo constituído de beta-alanina e histidina, sendo o primeiro aminoácido o fator limitante para sua formação.

Dentro do corpo, a carnosina desempenha um papel relevante, principalmente no que se refere ao desempenho esportivo. É um poderoso antioxidante capaz de reduzir a acidez causada pelo acúmulo de ácido lático nos tecidos, sendo esse mecanismo um dos que gera fadiga.

Daí se pode extrair que o fato de aumentar a concentração de carnosina no organismo pode gerar aumento de performance.

De fato, e de acordo com estudo publicado no British Journal of Sports Medicine , a ingestão regular de beta-alanina em doses maiores que 2 gramas por dia é eficiente para se conseguir um retardo no início da fadiga, o que gera um melhor desempenho por atletas. Porém, os mais beneficiados serão aqueles que realizam esforços do tipo intervalar e de alta intensidade.

Como a beta-alanina é usada?

O objetivo da suplementação de beta-alanina é aumentar os níveis de carnosina muscular. Um aumento de até 60% em 4 semanas e de até 80% em 8 semanas é alcançado através da ingestão recorrente, alcançando assim maior resistência à fadiga e desempenho superior. É usado principalmente por velocistas, levantadores de peso e lutadores.

Especula-se que a suplementação de beta-alanina também pode gerar adaptações mais eficientes ao exercício físico, embora haja alguma controvérsia sobre isso. O que parece claro é que a administração da substância em pessoas idosas ou com baixos níveis de carnosina no organismo trará benefícios evidentes ao nível da atividade física, segundo pesquisa publicada no Jornal Internacional de Pesquisa Ambiental e Saúde Pública.

Quanto à posologia, o mais comum é planejar a ingestão de 4 a 6 gramas por dia, divididos em várias doses e com algum outro alimento. O consumo é dividido porque os níveis da substância no organismo são reduzidos 2 horas após a sua administração, portanto o fato de distribuir a dose ocasionará uma redução no referido efeito.

Da mesma forma, é aconselhável manter a ingestão por 2 meses e depois descansar por 4 semanas. Assim, os níveis basais são recuperados e o organismo não perde a capacidade de sintetizar o composto. Por outro lado, geralmente é ingerida junto com outros auxiliares ergogênicos, como a creatina. A combinação gera alguns benefícios no nível de desempenho.

Beta-alanina em esportes de resistência

De acordo com um estudo publicado no Journal of International Society of Sports Nutrition , também é possível usar a beta-alanina para melhorar o desempenho em exercícios resistidos. Embora seja verdade que mais evidências sejam necessárias a esse respeito, é possível que o suplemento também possa gerar um efeito positivo nessa classe de atletas.

Em todo caso, a maior parte das amostras investigadas correspondem a pessoas de meia-idade. Em nenhum caso são atletas de elite ou de alto nível. Por esse motivo, no momento tal auxílio ergogênico não é recomendado rotineiramente em atletas de resistência em contextos competitivos. Claro, pode ser eficaz para determinados momentos da temporada, em que se pretende aumentar os valores de força.

Efeitos colaterais da beta-alanina

Como único efeito colateral da beta-alanina, pode-se notar que uma sensação de formigamento conhecida como parestesia ocorre após seu consumo, especialmente em altas doses. Isso não é nada prejudicial à saúde, embora possa incomodar algumas pessoas. Para evitar isso, simplesmente divida a dose ainda mais e evite consumi-la com o estômago vazio.

Outra estratégia é adquirir o suplemento em cápsulas de liberação lenta. Isso reduz a taxa de formação de carnosina no tecido, que é responsável pela sensação de coceira. Isso vai abafar muito o efeito, fazendo com que passe quase despercebido.

Também deve ser notado que uma ingestão de mais de 1200 miligramas da substância em conjunto pode causar alguma vermelhidão da pele. Isso se deve à ativação dos canais de cálcio. Também não é um mecanismo perigoso para a saúde, mas é conveniente conhecê-lo para evitar sustos. Da mesma forma, o problema será reduzido reduzindo a dose ou consumindo carboidratos em conjunto com a substância.

No entanto, se você tiver qualquer outra sensação estranha após consumir beta-alanina, é recomendável consultar o seu médico. Também será necessário perguntar ao especialista se sua ingestão é possível no caso de estar sob algum tipo de regime medicamentoso crônico. Pode haver interações que variam nos efeitos da droga no corpo. No entanto, é considerado um suplemento muito seguro.

Combinações com beta-alanina

A beta-alanina é um suplemento que geralmente é administrado junto com outros compostos para obter um aumento superior no desempenho esportivo. Por exemplo, é comum encontrar muitas fórmulas que também contêm cafeína em seu interior, ingeridas como pré-treino.

O alcalóide também tem um efeito positivo em retardar o início da fadiga e melhorar o desempenho do atleta. Isso é evidenciado por uma investigação publicada na revista Sports Medicine. Ativa o sistema nervoso central e promove variação no uso de substratos energéticos, economizando glicogênio e aumentando a oxidação de ácidos graxos.

Também é comum combinar beta-alanina com creatina. Estamos falando de duas substâncias que devem ser cicladas para evitar que o corpo se acostume com seu consumo e para reduzir a síntese endógena a médio prazo. Normalmente, a beta-alanina é consumida por períodos de 8 semanas e a creatina por no máximo 12 semanas.

Este último elemento é um dos auxiliares ergogênicos com maior evidência na literatura científica. É um suplemento usado em esportes de força e resistência. Além de melhorar o desempenho do atleta, promove uma mudança positiva no estado da composição corporal, embora as formas como isso acontece ainda não sejam muito claras.

Propõe-se que o aumento da carga de trabalho gera maiores adaptações musculares. No entanto, também não está excluído que a própria creatina possa ter um impacto nas vias anabólicas do corpo. Assim, seria gerada uma certa ativação que favorece o ganho de massa muscular.

Alimentos com beta-alanina

Embora os efeitos ergogênicos sejam alcançados por meio de altas doses, é possível encontrar certos alimentos na natureza que contêm beta-alanina. É importante introduzi-los com frequência na dieta alimentar para garantir que os níveis do composto estejam dentro das faixas fisiológicas, independentemente do fato de que a qualquer momento se decida causar uma saturação do mesmo nos tecidos.

Como regra geral, a beta-alanina é encontrada em alimentos de origem animal com alta concentração de proteínas, como carnes, peixes e ovos. Por isso, para garantir um consumo ideal, basta tentar atingir as necessidades proteicas diárias através da alimentação.

É claro que, no contexto das dietas veganas, poderia ser gerada uma contribuição ineficiente do elemento que condiciona o desempenho esportivo a médio prazo. No entanto, isso seria completamente resolvido com a inclusão de um suplemento. Nesse tipo de dieta restritiva, é aconselhável monitorar muito bem a ingestão nutricional para evitar déficits que podem impactar no desempenho do atleta.

Da mesma forma, recomenda-se que no contexto da suplementação com beta-alanina, um ótimo fornecimento de proteínas seja garantido diariamente. De acordo com as pesquisas mais atuais, é necessário atingir um consumo de pelo menos 1,3 grama de proteína por quilo de peso em pessoas que se exercitam com frequência. Isso melhorará a recuperação e atenderá às necessidades do tecido.

Considerações ao escolher um suplemento de beta-alanina

É muito importante que, ao escolher um suplemento de beta-alanina, ou qualquer outro composto, uma série de precauções sejam tomadas. O primeiro tem a ver com a exigência de certificados de pureza do produto, para ter certeza de que a dosagem indicada na embalagem será a ideal para melhorar o desempenho do atleta.

Da mesma forma, é muito importante garantir a ausência de substâncias dopantes. Ao longo da história recente, houve vários aspectos positivos no controle de dopagem do consumo de suplementos contaminados com substâncias proibidas. Isso acarreta um problema muito sério para o atleta com suspensões de até vários anos sem atividade profissional.

Por esse motivo, no contexto do esporte de elite, é imprescindível exigir a certificação da ausência de substâncias dopantes por laboratórios competentes. Isso limita os riscos e tem a certeza de estar diante de um suplemento de qualidade que pode ser usado em quase qualquer contexto, sem efeitos colaterais que comprometam a saúde do atleta.

Beta-alanina, um suplemento eficaz

A beta-alanina é uma substância eficaz no aumento do desempenho atlético. Possui alto perfil de segurança e pode ser combinado com outros suplementos. Na verdade, faz parte da dieta de muitos atletas de elite. Claro, é mais eficiente em esportes de intervalo de alta intensidade.

Ao incluir um suplemento na dieta é sempre aconselhável consultar primeiro um nutricionista. Não só é conveniente ajustar a alimentação, mas também é essencial escolher o produto certo. Isso vai tirar o máximo proveito e conseguir um bom desempenho durante os momentos-chave da temporada.