As 5 piores dietas para perder peso

Quando se trata de perder peso, não basta planejar uma boa dieta, mas também fazer exercícios. Vamos te mostrar as dietas que você deve evitar.

Escrito e verificado por el nutricionista Saúl Sánchez.

Última atualização: 13 dezembro, 2022

Quando o assunto é emagrecer, muitas pessoas iniciam uma série de dietas que, além de ineficazes, podem acabar prejudicando a saúde. É sempre aconselhável propor uma diretriz o mais variada possível que cubra as necessidades nutricionais para evitar ineficiências no nível fisiológico. Caso contrário, o remédio pode ser pior do que a doença.

Lembre-se de que, se você deseja perder peso, uma das melhores opções é consultar um profissional de nutrição. Ele poderá aconselhá-lo sobre as alternativas mais eficientes para atingir o objetivo sem colocar em risco o funcionamento do corpo humano a médio prazo. Além disso, é preciso levar em conta que não basta apenas modificar a dieta, mas também é essencial garantir outros bons hábitos de vida.

As piores dietas para perder peso

Em seguida, vamos rever as piores dietas que podem ser iniciadas para perder peso. A maioria delas é excessivamente restritiva em calorias e causará ansiedade com o passar dos dias. A adesão a elas será baixa e você provavelmente experimentará um efeito rebote subsequente que retornará o corpo a um ponto pior do que o ponto inicial.

1. A dieta da maçã

Uma das mais populares entre as celebridades. Foi usada por muitos anos como uma estratégia para perder alguns quilos em pouco tempo. No entanto, não é eficaz.

Não só não estimula a oxidação lipídica, como não pode ser mantida a médio prazo. Esta é uma abordagem que simplesmente consumirá glicogênio e boa parte do fluido presente dentro do corpo, mas nada mais.

Deve-se notar que para oxidar a gordura não é apenas fácil gerar um desequilíbrio energético, mas também conseguir mantê-lo. Especificamente, há uma série de mecanismos que irão preservar o uso de ácidos graxos e proteínas musculares como fonte de energia, principalmente quando há resistência à insulina.

Para variar esta questão, é aconselhável iniciar um tipo de dieta que provoque um déficit calórico constante, mas também não excessivo. Um exemplo poderia ser o protocolo de jejum intermitente, já que tem mostrado vários benefícios na hora de perder peso. Ele consegue estimular a autofagia e aumentar a sensibilidade à insulina pelas células, o que faz com que elas consumam lipídios para gerar energia.

A dieta da maçã não é capaz de atender às necessidades de nutrientes essenciais. Isso pode causar sérias alterações de saúde a médio prazo.

Alguns desses elementos são decisivos para manter a inflamação controlada no ambiente interno e prevenir o desenvolvimento de patologias complexas. Por exemplo, uma deficiência de vitamina D aumenta a incidência de problemas cardiovasculares. Isso é evidenciado por um estudo publicado na In Vivo.

Desta forma, a dieta da maçã não se postula como uma boa alternativa para perder peso. É possível comer muito mais variedade e melhorar o estado da composição corporal sem passar fome. Claro, para isso será necessário usar o trabalho de força como ferramenta principal. Outros bons hábitos, como uma ótima noite de descanso, também farão a diferença.

2. A dieta detox

A oxidação é um dos mecanismos ligados ao envelhecimento e ao desenvolvimento de muitas patologias crônicas e complexas. Por esse motivo, surgem as dietas detox, com o objetivo de fornecer uma alta dose de compostos antioxidantes que permitem a perda de peso ao mesmo tempo que previnem doenças. No entanto, os resultados não foram os esperados.

Esses tipos de orientações estão comprometidos com a necessidade de ajudar o fígado e os rins a desempenhar sua função de forma ideal, quando isso não for necessário. Basta não introduzir toxinas no organismo que comprometam a eficiência desses órgãos. Não é necessário incluir uma contribuição extra de uma determinada substância para melhorar o seu funcionamento.

As dietas de detox geralmente são baixas em proteínas, pois se concentram excessivamente no consumo de alimentos à base de plantas. Embora estes produtos sejam benéficos para a saúde, é fundamental cobrir as necessidades diárias de proteínas de alto valor biológico. Caso contrário, ocorrerá um catabolismo progressivo da massa magra, o que reduzirá o gasto energético diário.

De acordo com o que foi proposto em um estudo publicado na revista Annals of Nutrition & Metabolism , é aconselhável garantir uma ingestão de pelo menos 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia em pessoas sedentárias. Se os esportes forem praticados, esses requisitos podem ser facilmente dobrados ou triplicados para atender às demandas musculares.

As dietas de desintoxicação também geralmente não contêm gordura suficiente. Este nutriente é muito energético, mas necessário. O tecido adiposo subcutâneo pode ser perdido com a alta ingestão de lipídios. Será apenas necessário garantir que estes sejam de boa qualidade e que no final das contas tenha sido gerado um déficit de energia. Nada melhor do que treinar diariamente para isso.

3. A Dieta do vinagre

É verdade que alguns estudos sustentam que o consumo regular de vinagre de maçã pode ajudar a aumentar a sensibilidade à insulina e, com isso, a perda de peso. No entanto, a evidência não é forte. Nem o suficiente para focar uma dieta no consumo deste produto, embora sejam incluídos mais alguns vegetais.

Voltamos ao mesmo problema das dietas anteriores. Pretende-se criar um ambiente hipocalórico excessivo, desta vez justificado com um remédio natural que pode potenciar a oxidação das gorduras. Existem mecanismos muito mais eficientes para conseguir emagrecer sem passar fome ou gerar ansiedade a médio prazo.

No caso da dieta do vinagre, o problema da ingestão inadequada de proteínas se repete. Isso é comum em boa parte das orientações alimentares, mesmo naquelas que não buscam alterar o estado da composição corporal. Em última análise, essa abordagem resulta em uma função muscular mais pobre e uma capacidade reduzida do corpo de tolerar e se recuperar do exercício.

Em qualquer caso, deve-se notar que existem certas substâncias que demonstraram estimular a perda de peso, embora o vinagre não seja uma delas. Por exemplo, de acordo com uma pesquisa publicada na revista Critical Reviews in Food Science and Nutrition, a cafeína consegue melhorar a composição corporal modificando os substratos energéticos.

A canela também desempenha um papel importante. É um poderoso agente hipoglicemiante que pode atuar como antidiabético. Ela consegue reduzir os níveis de glicose no sangue e, assim, melhorar a sensibilidade à insulina. A partir daqui, o corpo terá maior facilidade para mobilizar e oxidar os ácidos graxos para convertê-los em energia.

4. A dieta cetogênica

Aqui você tem que fazer uma avaliação primeiro. Estamos falando da dieta cetogênica mal planejada ou executada. É claro que este tipo de dieta tem evidências suficientes para afirmar que é útil para perder peso e melhorar o estado da composição corporal. Também ajuda a prevenir o desenvolvimento de patologias complexas, além de melhorar o manejo de certas condições, como a epilepsia.

O problema surge quando a dieta cetogênica não é iniciada corretamente. É um esquema que pode desenvolver uma série de efeitos colaterais do tipo intestinal no início, especialmente quando os carboidratos são subitamente suprimidos. Isso causa ansiedade, desconforto e o consequente abandono, que geralmente se traduz em um efeito rebote devido ao retorno à má alimentação anterior.

Também deve-se ter em mente que nem todos se sentem à vontade com esse tipo de orientação, portanto, a individualização é necessária. Algumas pessoas não sofrem quando removem carboidratos da dieta. Outros passam muito mal. Neste caso, pode ser uma boa alternativa implementar um regime um pouco mais leve que permita o consumo de cerca de 50 ou 70 gramas de açúcares complexos por dia.

Também não deve ser subestimado que a dieta cetogênica tem suas limitações. Em atletas não é a melhor opção. As pessoas que se exercitam muito geralmente dependem da glicose como o principal combustível para seus músculos. Se o fornecimento do mesmo for interrompido, o desempenho poderá ser reduzido, bem como a capacidade de recuperação afetada.

O melhor antes de iniciar uma dieta cetogênica é consultar um especialista em nutrição. Dessa forma, será possível agendar uma introdução progressiva que não gere efeitos colaterais ou que coloque em risco a adesão. A suplementação pode até ser necessária em determinadas situações, algo que o nutricionista também deve supervisionar.

5. A dieta do jejum prolongado

Os jejuns não implicam uma dieta como tal, mas sim um protocolo alimentar. No entanto, existem algumas diretrizes que focam na prática do jejum de longo prazo como mecanismo para promover a perda de peso e melhorar a saúde. Como regra geral, isso não é correto. 

Deve-se notar que até 24 horas sem comer, o corpo é capaz de proteger as proteínas musculares para evitar o catabolismo. No entanto, após esse período, uma proteólise cada vez mais severa começará. O resultado é uma destruição progressiva do tecido muscular que terá um impacto negativo no gasto energético diário.

Ao considerar um programa de perda de peso ou melhoria da composição corporal, deve-se enfatizar a necessidade de ganhar tecido magro antecipadamente. Desta forma, é possível desequilibrar o balanço energético a médio prazo de forma eficiente, o que permite que mais gorduras sejam oxidadas sem ter que reduzir a quantidade de alimentos ingeridos. Os resultados serão ótimos com um maior grau de conforto.

Algumas pessoas optam por um número excessivo de jejuns que são muito prolongados. Não só com o objetivo de perder peso, mas também para melhorar o estado de saúde.

De acordo com pesquisa publicada na revista Clinics, passar um certo tempo sem comer estimula a autofagia, processo que protege contra o desenvolvimento de patologias complexas. Mas, novamente, mais não significa melhor. Passadas as 18 a 24 horas, nenhum benefício perceptível será experimentado.

Além disso, tenha em mente que o jejum também tem certas limitações. A prática de exercício físico resistido em um período sem alimentação pode trazer benefícios. O mesmo não acontece com o trabalho de força. Neste caso, recomenda-se que os estoques de glicogênio estejam cheios para maximizar o desempenho físico e reduzir o risco de possível lesão tecidual.

Quando se trata de perder peso, considere uma dieta variada

Dietas ineficientes para emagrecer costumam ter uma coisa em comum, não são muito variadas. Além disso elas são muito extremas em termos do déficit de energia proposto. É claro que o balanço calórico terá que ser desequilibrado, mas sempre dentro dos limites. Caso contrário, pode ser impossível seguir a dieta com o passar dos dias, o que aumenta o risco de um efeito rebote.

Tenha em mente que o fato de melhorar a composição corporal não depende apenas da alimentação. Existem outros fatores que têm uma influência decisiva. Por exemplo, o treinamento de força regular é fundamental. Também dormir bem todas as noites. Caso contrário, o metabolismo pode ser alterado e a síntese de proteínas endógenas reduzida, resultando em diminuição da massa muscular.