Os 25 alimentos com mais proteína
É essencial garantir que as necessidades de proteína sejam atendidas na dieta diária. Esses nutrientes têm múltiplas funções no corpo humano. Eles são necessários para construir tecidos, mas também participam de reações hormonais e metabólicas. Por esta razão, iremos informá-lo sobre quais são os alimentos com mais proteína.
Deve-se sempre ter em mente que existem dois tipos de proteínas de acordo com sua origem. Os de origem animal têm maior valor biológico do que as de tipo vegetal. Isso se deve ao fato de concentrarem todos os aminoácidos essenciais em seu interior e apresentarem um bom escore em termos de digestibilidade.
Alimentos com mais proteína
Vamos agora dizer quais são os alimentos com mais proteínas que você pode introduzir na dieta. Porém, não se esqueça de consumir também produtos com carboidratos e gorduras de alta qualidade. A chave para uma boa dieta é a variedade.
Salmão
O salmão é um dos melhores peixes que podemos encontrar. Possui proteínas de alto valor biológico em seu interior. Também é capaz de fornecer uma quantidade significativa de ácidos graxos da série ômega 3. Esses compostos têm caráter anti-inflamatório, segundo estudo publicado na revista International Immunology.
O consumo regular de salmão é benéfico para manter uma boa saúde cardiovascular. Também para atletas, pois facilita a recuperação após os esforços. Além disso, tem a vantagem de não conter quantidades excessivas de mercúrio como outros peixes grandes.
Carne
A carne bovina é um dos alimentos com maior teor de proteínas. É um elemento que serve para alcançar uma boa função muscular. Também favorece os processos de hipertrofia do tecido magro.
Deve-se ter em mente que diariamente é necessário consumir mais de 0,8 gramas de proteína por quilo de peso. Isso é indicado por pesquisas publicadas nos Annals of Nutrition & Metabolism. É o caso de pessoas sedentárias. Os atletas podem triplicar essa contribuição.
Por outro lado, a carne concentra no seu interior uma grande quantidade de micronutrientes essenciais. Entre eles, destaca-se o ferro, cujo déficit gera anemia e um estado de fadiga constante. É importante garantir a presença de ferro na dieta alimentar regular.
Carne de porco
A carne suína é considerada um produto de excelente qualidade. Claro, a dieta do animal influenciará o tipo de ácidos graxos que o comestível final contém.
No entanto , é importante observar que os lipídios saturados não são prejudiciais à saúde como tal. Isso é evidenciado por um estudo publicado na Critical Reviews in Food Science and Nutrition. São simplesmente gorduras mais sensíveis a altas temperaturas, razão pela qual se tornam do tipo trans mais facilmente. Essa transformação é o que é realmente problemático.
Ao escolher consumir carne considere escolher aquela orgânica, este tipo de produto é produzido a partir de um sistema produtivo ambientalmente correto, socialmente justo e economicamente viável.
Ovos
As proteínas do ovo são consideradas da mais alta qualidade. Na verdade, esses alimentos devem ser consumidos com muita frequência, principalmente por quem pratica esportes. Por muitos anos, sua ingestão foi limitada por uma suposta incidência deles nos níveis de colesterol. No entanto, as suspeitas existentes agora foram descartadas.
Os ovos são considerados um dos melhores alimentos ricos em proteínas. Destaca-se pela grande versatilidade a nível culinário. No entanto, é importante evitar fritar. Caso contrário, pode conter ácidos graxos trans, uma série de nutrientes com capacidades inflamatórias prejudiciais ao organismo.
Leite integral
Os produtos lácteos são uma forma de completar a ingestão de proteínas da dieta de alto valor biológico. Claro, eles sempre devem ser consumidos integrais. Quando a gordura é removida, uma grande quantidade da vitamina lipossolúvel é perdida, tal como acontece com a vitamina A e D. Ambas são necessárias para manter uma boa saúde no médio e longo prazo.
Outra boa opção para aumentar a ingestão de proteínas são os iogurtes. Esses produtos, além de proteínas e micronutrientes de qualidade, possuem em seu interior bactérias probióticas. Esses microrganismos colonizam seletivamente o trato digestivo, gerando um benefício para o hospedeiro. Isso é evidenciado por um estudo publicado no Journal of Microbiology.
Fígado de boi
As carnes de órgãos são alimentos que se destacam pela alta densidade nutricional. Eles fornecem proteínas de qualidade, mas também micronutrientes essenciais para garantir que o corpo funcione corretamente. Na verdade, são produtos geralmente recomendados quando há suspeita de algum tipo de déficit nutricional.
Especificamente, o fígado é uma fonte de ferro e zinco. Este último elemento é a chave para melhorar a resposta imunológica às infecções. Consegue participar da diferenciação das células da série branca, responsáveis por manter o sistema de defesa do corpo humano funcional. É necessário que este mineral seja consumido regularmente para evitar adoecer com frequência.
Lentilhas
As lentilhas se destacam pelo teor de fibras, carboidratos de qualidade e proteínas vegetais.É importante notar que estes últimos nutrientes são carentes em alguns aminoácidos essenciais, mas servem para completar as necessidades diárias. Como regra geral, recomenda-se misturá-los com um grão como o arroz, que contém os aminoácidos que faltam às leguminosas.
Em qualquer caso, deve-se notar que nem todas as pessoas têm uma boa tolerância às leguminosas no nível intestinal. É possível que aumentem a produção de gás ou gerem digestão pesada. Para evitar esse efeito, é aconselhável submetê-las a um longo processo de cocção em fogo baixo, para amolecer suas fibras.
Se ainda assim não houver melhora, pode haver um problema subjacente que afeta o processo digestivo. Um exemplo seria a disbiose intestinal, patologia muito sensível à inclusão de fibras na dieta. Nesses casos, ocorre uma fermentação que causa desconforto e gases.
Amêndoas
Quando falamos sobre alimentos ricos em proteínas, não podemos nos esquecer das oleaginosas. Especificamente, as amêndoas se destacam pela concentração desses nutrientes. Elas têm a vantagem de serem fáceis de transportar e podem ser consumidos em qualquer lugar.
É importante comprá-las torradas ou naturais. Você pode encontrar muitas variedades prejudiciais à saúde, como fritas ou caramelizadas. Elas fornecem uma grande quantidade de açúcares simples e ácidos graxos trans. Estes últimos têm se mostrado capazes de aumentar a incidência de muitas patologias complexas, portanto, sua presença deve ser limitada na dieta.
Soja, um dos alimentos vegetais com mais proteína
A soja é um dos alimentos de origem vegetal com maior teor de proteínas. Por muitos anos foi recomendado que os homens não abusassem desse produto, pois as isoflavonas que contêm podem não ser adequadas para eles. No entanto, a evidência mais atual sugere que a soja é segura e benéfica para homens e mulheres.
No caso das mulheres, esse comestível é especialmente positivo. Concentra um grande número de compostos com atividade estrogênica, favoráveis (em certa medida) à saúde da mulher. Eles conseguem reduzir os sintomas da menopausa e melhorar os níveis de bem-estar. São ainda capazes de prevenir a perda de densidade óssea, o que evita fraturas a médio prazo.
Ervilhas
A ervilha é um tipo de legume considerada leguminosa do ponto de vista botânico. Portanto, elas compartilham muitas características com os alimentos desse mesmo grupo. Entre elas, destaca-se o alto teor de proteínas. Embora tenham baixo valor biológico, são úteis para garantir que as necessidades diárias sejam atendidas.
Existem muitos suplementos protéicos comerciais feitos com proteína da ervilha. Mas também podem ser adicionados como ingrediente a muitas preparações culinárias, aumentando sua densidade nutricional. Por outro lado, contêm fibras em seu interior, o que melhora o trânsito intestinal e ajuda a prevenir a constipação.
Tofu
Uma série de substitutos veganos da carne foi desenvolvida a partir da soja e se tornou amplamente consumida em todo o mundo. O tofu é um deles. Este alimento fornece proteínas em quantidades significativas, apesar de ter um valor energético muito baixo.
Pode ser introduzido no contexto de qualquer dieta, tanto vegana quanto flexível. É considerado um produto saudável e tem muita versatilidade a nível culinário. No entanto, nem todo mundo gosta de seu sabor e sua textura também pode estar sujeita a conflitos. Mesmo assim, pode ser facilmente camuflado em quase qualquer preparação culinária, permitindo melhorar a densidade nutricional do prato.
Sementes de chia
As sementes estão na moda, não há dúvida disso. São alimentos que fornecem muitas calorias, por isso devem ser consumidas com moderação. De qualquer forma, são consideradas benéficas para a saúde. Conseguem fornecer proteínas, ácidos graxos de qualidade, fibras e micronutrientes essenciais.
Elas podem ser adicionadas a iogurtes, laticínios, saladas, cremes vegetais e uma série de outras preparações. Além disso, existem muitas variedades disponíveis para o consumidor, portanto, as opções são amplas. No entanto, do ponto de vista do sabor, elas não são muito valorizadas. Mesmo assim, podem melhorar a qualidade organoléptica do preparo, gerando um toque crocante.
Queijo
O queijo é um laticínio que possui propriedades benéficas para o corpo. Possui cálcio em seu interior, mineral fundamental para garantir uma boa densidade óssea a médio e longo prazo. Além disso, os ácidos graxos que contém são de boa qualidade. São do tipo saturado, mas cis, que é o mais importante. Portanto, eles não alteram negativamente os parâmetros bioquímicos do organismo.
Além disso, o queijo é uma excelente fonte de proteínas de alto valor biológico. É um produto ideal para consumir entre as refeições. Gera saciedade, não é excessivamente calórico, não contém açúcares adicionados e fornece nutrientes essenciais. É possível encontrar diferentes preparações comerciais e, dependendo da variedade, o conteúdo energético pode variar.
Presunto serrano
Os frios são considerados alimentos não saudáveis, mas há exceções. O presunto serrano é um deles, embora seja importante verificar primeiro a rotulagem para garantir que se trata de um alimento adequado para o consumo regular. O mais decisivo é que não contenha aditivos como nitritos em sua composição. Isso pode ser negativo para a saúde a médio prazo.
Por outro lado, se o porco de onde provém for alimentado com bolota, além da proteína, este produto será capaz de fornecer uma boa quantidade de ácidos graxos insaturados. É sempre essencial que os animais que consumimos tenham sido criados em liberdade e com alimentação natural.
Cacau
Não podemos falar de alimentos com maior teor de proteína sem falar do cacau. Estamos falando de sua variedade mais pura, não do chocolate comercial. Este último é considerado ultraprocessado devido ao seu alto teor de açúcares simples e gorduras trans. Seu consumo deve ser pontual para não impactar negativamente no estado de saúde.
No entanto, o cacau puro e amargo é um comestível de alta qualidade que contém proteínas. Além disso, é capaz de fornecer ácidos graxos benéficos para o corpo. Também concentra micronutrientes essenciais que podem ajudar a manter o corpo humano em um estado funcional. É importante lembrar que um déficit deste último pode determinar o desenvolvimento de patologias a médio prazo.
Manteiga de amendoim, um dos alimentos com mais proteína
Uma excelente maneira de consumir oleaginosas é através de suas manteigas. É imprescindível verificar bem os rótulos, para se certificar de que não contêm açúcares adicionados à sua composição. Caso contrário, elas se tornariam produtos de baixa qualidade. Se a manteiga for feita apenas com amendoim, é possível inserir o comestível na dieta.
Ao consumir esse tipo de alimento, é importante lembrar que eles possuem uma alta densidade energética. Devem ser ingeridos de forma moderada e prudente. Se as quantidades recomendadas forem excedidas, você pode experimentar um ganho excessivo de massa gorda.
Carne de aves
A carne de aves se caracteriza por sua concentração em proteínas de alto valor biológico e por seu baixo teor calórico. Geralmente aparece no contexto de dietas para perda de peso. É importante cozinhar bem por dentro, ao contrário do que acontece com a carne bovina e suína. Isso ocorre porque as aves são reservatórios de patógenos.
Como regra geral, recomenda-se que o consumo semanal de carnes brancas seja superior ao de carnes vermelhas. Embora esta posição gere muitas controvérsias, a verdade é que a carne de frango possui alta qualidade nutricional.
Camarões
Os produtos de mar costumam ser uma boa opção para consumir proteínas de alto valor biológico. Os frutos do mar em geral apresentam baixo aporte de calorias, mas concentram nutrientes de qualidade em seu interior. O principal problema desse tipo de alimento é o preço, já que costuma ser muito caro em certas épocas do ano.
Além da proteína, o camarão é uma boa fonte de iodo. Este elemento é a chave para fazer com que a tireóide funcione de forma ideal, como evidenciado por pesquisas publicadas na revista Biological Trace Element Research. O consumo adequado do mineral é capaz de prevenir alterações na formação de alguns hormônios, que podem causar hipotireoidismo.
Amêijoas
As amêijoas são produtos muito valorizados em certas partes do mundo. São um excelente recurso na prevenção da anemia, sendo alimentos recomendados na dieta do atleta. Elas concentram em seu interior ferro, iodo, potássio e proteínas de alto valor biológico, nutrientes determinantes quando o corpo é submetido a sessões de trabalho físico de alta intensidade.
Agora, você tem que ter cuidado com esse tipo de comida do mar. Embora a envenintoxicação seja rara, sempre representa um risco maior do que comer outros alimentos. Por exemplo, mulheres grávidas devem evitar seu consumo. Caso haja contaminação com bactéria, o resultado pode ser muito negativo ao nível intestinal.
Presunto de peru
É importante moderar a presença de embutidos e frios na dieta. Como regra geral, o consumo de chouriço, salame, mortadela, linguiça e produtos gordurosos e altamente processados é desencorajado. No entanto, certos frios podem ser uma exceção. Contanto que seja feito com uma porcentagem majoritária de carne pode ser considerado uma opção válida para melhorar a ingestão de proteínas.
Com essa comida é possível fazer sanduíches. Pode ser consumido até natural, ou acompanhado de queijo. Seja como for, a sua ingestão na forma de snacks aumenta a sensação de saciedade e ajuda a satisfazer as necessidades de certos nutrientes essenciais.
Avelãs
Assim como acontece com o amendoim, a avelã é uma oleaginosa capaz de fornecer uma boa dose de proteína. Elas também contêm ácidos graxos insaturados de alta qualidade. Elas ainda contêm micronutrientes essenciais que são importantes para manter uma boa saúde, como alguns minerais.
É possível incluir avelãs no lanche, mas é preciso ter muito cuidado com os cremes. Muitas vezes, esses tipos de alimentos tendem a se destacar por terem o açúcar como ingrediente principal, o que prejudica o valor nutricional do próprio alimento.
Homus
Uma opção para quem gosta de leguminosas, mas passa por uma digestão pesada após o consumo, é o homus. Este prato de origem árabe é feito principalmente com grão de bico e especiarias. Ao submeter esses produtos a um processo de moagem mecânica, sua digestibilidade é melhorada. Isso ocorre porque a quebra das fibras reduz a fermentação no nível intestinal.
Além disso, é possível encontrar alguns homus no supermercado com outros ingredientes fora da receita tradicional, como o abacate. Isso garante a presença de ácidos graxos insaturados no interior do produto, tornando-o mais benéfico para a saúde.
Merluza
O peixe branco também é um dos alimentos com mais proteínas e nutrientes de alto valor biológico. Além disso, são menos calóricos e pesados do ponto de vista digestivo.
São produtos ideais para introduzir no contexto de uma dieta hipocalórica, ou para melhorar os sintomas de quem sofre de problemas intestinais. No entanto, recomenda-se evitar fritar ou acompanharo com molhos.
Feijão
O feijão pertence ao grupo das leguminosas e, como tal, fornece quantidades significativas de carboidratos, fibras e proteínas. É importante garantir um cozimento lento desses alimentos para melhorar a digestão subsequente e evitar a produção excessiva de gases, que podem causar desconforto intestinal.
Seitan
Entre os alimentos substitutos das carnes nas dietas veganas está o seitan. Este produto é feito de glúten de cereais, portanto não é adequado para celíacos. Incluir ela na dieta alguém com sensibilidade às proteínas pode ser contraproducente. Mesmo assim, em pessoas saudáveis consegue melhorar o valor protéico total da dieta.
Introduza alimentos com mais proteína na dieta
Agora você sabe quais são os alimentos com mais proteína. É importante que você os introduza regularmente na dieta para atender às necessidades desses nutrientes. Caso contrário, o desenvolvimento de certas patologias, incluindo sarcopenia, pode ser acelerado.
Da mesma forma, é fundamental acompanhar o consumo de proteínas com a prática regular de exercícios físicos. A atividade esportiva mantém o corpo ativo e os músculos fortes, o que está associado a um menor risco de morte a médio prazo.
- Ishihara, T., Yoshida, M., & Arita, M. (2019). Omega-3 fatty acid-derived mediators that control inflammation and tissue homeostasis. International immunology, 31(9), 559–567. https://doi.org/10.1093/intimm/dxz001
- Richter, M., Baerlocher, K., Bauer, J. M., Elmadfa, I., Heseker, H., Leschik-Bonnet, E., Stangl, G., Volkert, D., Stehle, P., & on behalf of the German Nutrition Society (DGE) (2019). Revised Reference Values for the Intake of Protein. Annals of nutrition & metabolism, 74(3), 242–250. https://doi.org/10.1159/000499374
- Lee, E. S., Song, E. J., Nam, Y. D., & Lee, S. Y. (2018). Probiotics in human health and disease: from nutribiotics to pharmabiotics. Journal of microbiology (Seoul, Korea), 56(11), 773–782. https://doi.org/10.1007/s12275-018-8293-y
- Islam, M. A., Amin, M. N., Siddiqui, S. A., Hossain, M. P., Sultana, F., & Kabir, M. R. (2019). Trans fatty acids and lipid profile: A serious risk factor to cardiovascular disease, cancer and diabetes. Diabetes & metabolic syndrome, 13(2), 1643–1647. https://doi.org/10.1016/j.dsx.2019.03.033
- Luo, J., Hendryx, M., Dinh, P., & He, K. (2017). Association of Iodine and Iron with Thyroid Function. Biological trace element research, 179(1), 38–44. https://doi.org/10.1007/s12011-017-0954-x
- Szajewska, H., & Szajewski, T. (2016). Saturated Fat Controversy: Importance of Systematic Reviews and Meta-analyses. Critical reviews in food science and nutrition, 56(12), 1947–1951. https://doi.org/10.1080/10408398.2015.1018037
