8 técnicas para criar novos hábitos

Ter bons hábitos pode fazer a diferença em sua vida, não só torna mais fácil realizar diferentes tarefas, mas também pode contribuir para sua saúde e sucesso. Descubra como desenvolver novos hábitos.
8 técnicas para criar novos hábitos

Escrito por Daniela Andarcia, 01 Junho, 2021

Última atualização: 04 Junho, 2021

Se acordamos, escovamos os dentes e tomamos café na mesma hora diariamente, por que é tão difícil criar novos hábitos?

Acredita-se que isso se deva ao fato de que nossa forma de desenvolver hábitos saudáveis como fazer exercícios ou dieta alimentar não seja a mais correta, já que geralmente as metas são traçadas sem considerar os passos que nos levarão ao sucesso.

Nesse sentido, a primeira coisa que devemos ter em mente é que os bons hábitos podem fazer a diferença na vida, por isso recomendamos que você escolha os hábitos que deseja adotar e siga cada uma das técnicas que apresentamos a seguir.

Técnicas e dicas para criar novos hábitos

Dada a importância de desenvolver e manter novos hábitos, existem especialistas que se dedicam a desvendar a melhor forma de consegui-lo. Vejamos cada uma das suas dicas em detalhes.

1. Associe o novo hábito aos antigos

8 técnicas para criar novos hábitos
O momento ideal para criar um novo hábito é durante a higiene bucal.

Uma das melhores maneiras de criar hábitos é associá-los a outros que você já possui. Para fazer isso, você deve pensar em uma atividade que você faça sempre e como você pode agregar a esse novo hábito que te interessa desenvolver.

Uma vez que a maioria das pessoas tem uma rotina matinal bem estabelecida, esta pode ser a melhor hora para integrar um novo hábito. Por exemplo, você pode fazer exercícios como agachamentos e afundos durante a escovação dos dentes ou até mesmo usar esse tempo para praticar a atenção plena, também conhecida como mindfulness.

Também é possível incluir hábitos à nossa rotina noturna. Ao invés de se jogar no sofá assim que chegar em casa e ligar a TV, você pode praticar uma sessão de yoga suave e relaxante que te permita liberar o estresse.

2. Comece com um pequeno hábito

De acordo com BJ Fogg, pesquisador associado da Universidade de Stanford e autor do livro Tiny Habits, grandes mudanças de comportamento precisam de grande motivação, o que se mostrar difícil de manter com o tempo. Por isso, ele recomenda começar com pequenos hábitos ou mudanças que sejam fáceis de sustentar desde o início.

Algumas sugestões podem ser fazer uma caminhada curta ou adicionar uma maçã ou outra fruta à sua mochila todos os dias, para que você comece a criar hábitos de fazer exercícios e de ter uma alimentação saudável.

Fogg também se coloca como exemplo e narra sua experiência para reforçar o hábito de fazer flexões. No caso dele, ele começou com duas flexões diárias e, seguindo a técnica anterior, vinculou os exercícios ao hábito de ir ao banheiro. Então toda vez que ele ia ao banheiro, fazia duas flexões, e é por isso que ele agora faz entre 40 a 80 flexões todos os dias.

3. Estabeleça hábitos específicos

Quando se trata de hábitos, quanto mais específicos eles são, maior é a probabilidade de se materializarem. Nesse sentido, se o que você quer é uma alimentação saudável e emagrecer, dizer que quer ter “hábitos alimentares saudáveis” é abrangente para se tornar realidade.

Portanto, você deve considerar ações específicas como comprar macarrão integral sempre que for ao supermercado ou comer nozes e passas no lanche da tarde, de segunda a sexta-feira.

4. Pratique esse novo hábito todos os dias

Em um estudo, foi pedido aos participantes para elegerem um hábito pequeno que quisessem desenvolver, como tomar água durante o almoço ou passear antes do jantar. Foi descoberto que a quantidade de tempo necessária para que a atividade se tornasse automática é de, em média, 66 dias.

Esse resultado demonstra que os hábitos demoram muito tempo para serem criados, mas se forem feitos com frequência, o processo pode ser mais rápido. Nesse sentido, é melhor seguir o conselho acima e começar com um hábito pequeno e razoável. Dessa forma, fazer isso todos os dias fará com que ele permaneça com o passar do tempo.

É claro que, depois de conseguir adotar esse comportamento, você estará pronto para explorar aqueles que são um pouco mais difíceis.

5. Elimine os obstáculos que se interpõem no seu caminho

Acredita-se que erradicar os obstáculos que se interpõem no seu caminho aumenta a probabilidade de você desenvolver um novo hábito.

Um estudo publicado no Journal of Applied Behavior Analysis mostrou que mudar o tempo de fechamento das portas do elevador de 10 segundos para 1 minuto e meio fez com que muitas pessoas começassem a subir as escadas ao invés de esperar pelo elevador e até que continuassem a usá-las depois que o elevador voltou à sua configuração original.

Isso também é muito comum em marketing. Os especialistas nesta área reduzem todos os obstáculos possíveis para nos fazer gastar mais. Um exemplo disso é o botão de 1-Click da Amazon, que permite que você compre mais rápido sem ter que passar pelo processo de adicionar produtos ao carrinho.

6. Se você está indo bem, se recompense!

De acordo com uma pesquisa publicada na revista BMC Psychology, as recompensas servem para reforçar um comportamento que queremos converter em um hábito.

Embora existam hábitos com gratificações imediatas, como ter uma boca fresca e hálito mentolado após a escovação, existem outros como perder peso ou ter a barriga chapada, que demoram mais para se desenvolver, então você precisa pensar em recompensas que ajudem a formar o hábito.

Alguns exemplos são escutar música ou audiolivros enquanto corre ou assistir a um de seus programas favoritos enquanto se exercita na esteira ou na bicicleta ergométrica.

7. Se você falhar, não seja tão duro consigo mesmo

8 técnicas para criar novos hábitos
Um pouco de relaxamento em momentos de erro pode fazer toda a diferença.

Um dia você decide que quer melhorar seus hábitos alimentares e que vai começar a comer melhor nos lanches da tarde, como por exemplo, uma salada de frutas ao invés de chocolate, doces ou outros beliscos não saudáveis. Na primeira semana, você cumpre seriamente o seu propósito, mas acaba falhando nessa tarefa durante a segunda semana e começa a se recriminar.

Existem evidências científicas de que ao invés de ajudar, criticar a si mesmo pode ser o exato oposto. Por isso, a recomendação é ser gentil consigo mesmo e entender que embora você tenha tido problemas para seguir o hábito, isso geralmente acontece nesses casos e é melhor se levantar e retomar com mais força no dia seguinte.

8. Desenvolva um hábito de cada vez

Visto que criar, mudar ou erradicar um comportamento requer força de vontade, é aconselhável desenvolver um hábito de cada vez. Obviamente, assim que o novo comportamento for automatizado e você não precisar de força de vontade para mantê-lo com o passar tempo, poderá iniciar o processo de criar um novo hábito.

Outras técnicas para criar novos hábitos

Existem outras ações específicas que podem te ajudar a desenvolver e manter novos hábitos. Isso inclui:

  • Escreva. Isso deixa suas ideias mais claras e, por isso, você fica mais focado no resultado final.
  • Encontre um amigo. Se você quiser desistir, por exemplo, encontrar um amigo pode ser a melhor opção para se manter motivado e não se sentir sozinho durante o processo. Este conselho também se aplica àqueles que procuram perder peso, melhorar sua dieta e se exercitar com mais regularidade.
  • Esteja ciente dos benefícios e possíveis consequências. Se o novo hábito que você deseja criar traz benefícios para a saúde, pesquise quais são eles e descubra como tirar o máximo proveito deles. O mesmo acontece com as consequências, identifique-as e tente reduzir ao máximo os danos.

Novos hábitos, nova vida

Os hábitos não só tornam a sua vida mais fácil e saudável quando se trata de cumprir suas tarefas e ajudar na alimentação, mas também podem te tornar mais produtivo e bem-sucedido se estiverem relacionados a atingir uma meta.

Por esse motivo, lembre-se que existem algumas técnicas que podem te ajudar a melhorar seu autocontrole e assim manter um comportamento a longo prazo, como por exemplo associá-lo a um hábito existente, começar aos poucos e praticá-lo com a maior frequência possível.

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