Hoe de hartslag te verlagen
Onder hartslag verstaan we het aantal hartslagen in 60 seconden. Over het algemeen wordt de hartslag, ook wel pols genoemd, gezien als een voorspeller van een goede gezondheid. Veel mensen vragen zich af of het mogelijk is om de hartslag te verlagen, en het antwoord kan niet anders dan bevestigend zijn. We laten je 9 manieren zien waarop je het kunt doen.
Zoals de Hartstichting terecht opmerkt, ligt de hartslag in rust tussen de 60 en 100 slagen per minuut. Wanneer een persoon fysieke activiteit doet, kan hun frequentie gemakkelijk de 160 slagen overschrijden. In beide gevallen wordt het als normaal beschouwd, en variabelen zoals de inname van sommige medicijnen, emoties of angst kunnen deze waarden veranderen.
9 tips om de hartslag te verlagen
Experts waarschuwen (Engelse link) dat het hart geen perfecte metronoom is. Je hartslag past zich aan aan de inspanning die van je hart wordt gevraagd, en zelfs in rustsituaties is de hartslag niet hetzelfde. Hartslag wordt vaak gezien als een indicator van een goede gezondheid, hoewel het belangrijk is op te merken dat deze beweringen hun nuances hebben.
Een lagere hartslag vertaalt zich in een gezonder hartritme en een efficiëntere hartfunctie. Je kunt je hartslag verlagen met kleine veranderingen in je levensstijl. Het beste van alles is dat deze je ook andere gezondheidsvoordelen opleveren. Laten we daarom eens kijken wat je kunt doen om de hartslag te verlagen.
1. Train regelmatig
Zoals aangegeven door specialisten (Engelse link), is regelmatige lichaamsbeweging de beste manier om de hartslag te verlagen. Specifiek oefeningen met gemiddelde/hoge intensiteit en die permanent worden verlengd. Trainen met een lage intensiteit heeft inderdaad minder impact en na een paar weken zonder activiteit keert het hart terug naar zijn normale hartslag.
Om deze reden is het belangrijk dat de oefening of sport die je beoefent van matige of hoge intensiteit is en dat je deze opneemt in je dagelijkse routine. Begin uiteraard met een plan aangepast aan jouw fysieke gesteldheid. Forceer het lichaam niet totdat je voldoende weerstand heb om aan zo’n eis te voldoen. De eerste voordelen worden al in slechts enkele weken waargenomen.
2. Oefen ademhalingstechnieken
Het is al tientallen jaren bekend (Engelse link) dat ademhalingstechnieken de hartslag beïnvloeden. Technieken die zorgen voor een soepele, langzame cadans van de ademhalingsfrequentie resulteren in een afname van het aantal hartslagen per minuut. Over het algemeen neemt de cadans van de hartslag toe tijdens inspiratie en af tijdens expiratie.
Degenen die een sport beoefenen, merken dat ze hun hartslag kunnen beheersen door zich alleen op hun ademhaling te concentreren. Een verstoord en verheven ademhalingsproces vertaalt zich in meer hartslagen. We nodigen je dus uit om thuis ademhalingsoefeningen te doen, ook om je ademhalingsfrequentie tijdens het sporten onder controle te houden.
3. Beheers je stressniveaus
Stress veroorzaakt een reeks fysieke en psychologische reacties in het lichaam. Het verhoogt onder andere de hartslag om meer zuurstof naar de ledematen te krijgen, die ze vervolgens voorbereidt op het verwerken van wat bekend staat als de vecht- of vluchtreactie. Wetenschappers hebben gewaarschuwd (Engelse link) voor de relatie tussen stress en hartslag, dus als je je hartslag wilt verlagen, moet je deze stress onder controle houden.
Er is geen magisch recept om stress te verminderen, hoewel het identificeren van de katalysator hiervoor het uitgangspunt is. Door te weten waardoor je gestrest raakt, kun je een plan bedenken om jezelf niet bloot te stellen aan deze situaties, of in ieder geval weten hoe je jezelf kunt beheersen als de tijd daar is. Ook yoga, meditatie, massages en ontspannende gewoonten kunnen hiervoor nuttig zijn.
4. Vermijd inname van stimulerende middelen
Stimulerende middelen zijn onder meer koffie, tabak, recreatieve drugs en alcohol. Het is geen geheim dat al deze stoffen de hartslag stimuleren en dat hun effecten uren of zelfs dagen na inname in het lichaam kunnen blijven. Verminder of elimineer deze stimulerende middelen dus, evenals andere die deel uitmaken van je normale dieet. Denk bijvoorbeeld aan energiedrankjes of frisdrank.
5. Luister naar ontspannende muziek om je hartslag te verlagen
Er is een verband gevonden (Engelse link) tussen ontspannende muziek en een lage hartslag. We zullen je niet vertellen naar wat voor soort muziek je moet luisteren, maar over het algemeen is alles wat je een gevoel van opluchting geeft welkom. Als je kunt, kies er dan voor om er met speakers naar te luisteren, zodat het niet alleen via de koptelefoon op de oren gericht is.
6. Verhoog je visconsumptie
Uit een studie (Engelse link) gepubliceerd in Circulation in 2003 bleek dat regelmatige consumptie van vis gepaard gaat met een verlaging van de hartslag. Je kunt andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega 3-vetzuren, zoals noten en granen, in je dieet opnemen. Andere groepen zoals vitamine A, vitamine C en voedingsvezels dragen bij aan de gezondheid van je hart.
Het wordt ook aanbevolen om je natriuminname onder controle te houden. Natrium kan je bloeddruk verhogen, wat op zijn beurt je hartslag kan verhogen. De suggestie voor de volwassen bevolking van de Food and Drug Administration (FDA – Engelse link) is 2300 milligram natrium per dag. Dat wil zeggen, een theelepel keukenzout verdeeld over al het voedsel dat je gedurende de dag eet.
7. Zorg voor voldoende slaap
De Centers for Disease Control and Prevention (CDC – Engelse link) waarschuwen voor de impact tussen slaap en hartgezondheid. Gebrek aan slaap kan je stressniveaus en bloeddruk verhogen en de kans op het ontwikkelen van ziekten zoals diabetes vergroten. Probeer in de regel elke dag tussen de 7 en 8 uur te slapen, altijd ononderbroken.
8. Zorg voor een gezond gewicht
Overgewicht en obesitas dwingen het hart om harder te werken. Dit resulteert onder andere in een verhoging van de bloeddruk en hartslag. Door een gezond gewicht te behouden, kun je je hartslag verlagen. Raadpleeg dus je body mass index om er zeker van te zijn dat je gewicht binnen gezonde grenzen valt.
9. Drink gedurende de dag veel vocht om de hartslag te verlagen
Er zijn aanwijzingen (Engelse link) dat de inname van water de belasting en stress waaraan het hart wordt blootgesteld kan verminderen. Wanneer een persoon uitgedroogd is, circuleert er minder bloed in de bloedsomloop en is het bloed ook dikker. Als gevolg hiervan moet het hart sneller kloppen, om de toevoer van zuurstofrijk bloed naar de verschillende delen van het lichaam op peil te houden.
Drink daarom gedurende de dag regelmatig gemiddeld 2 liter water. Verhoog je consumptie in de zomer, ook als je buitenactiviteiten of lichamelijke inspanning doet. Let op de kleur van je urine en op symptomen zoals een droge mond, duizeligheid of spierkrampen als indicatoren dat je niet genoeg water drinkt.
We herhalen dat de hartslag niet constant is, zodat deze ‘s ochtends en’ s middags varieert, zelfs in een rustsituatie. Wees hier niet geobsedeerd door en probeer de vermelde tips permanent toe te passen. Als je hartslag hoger is dan normaal, aarzel dan niet om een specialist te raadplegen.
- Carter, J. B., Banister, E. W., & Blaber, A. P. Effect of endurance exercise on autonomic control of heart rate. Sports medicine. 2003; 33(1): 33-46.
- Dallongeville, J., Yarnell, J., Ducimetière, P., Arveiler, D., Ferrières, J., Montaye, M., … & Amouyel, P. Fish consumption is associated with lower heart rates. Circulation. 2003; 108(7): 820-825.
- Kim HG, Cheon EJ, Bai DS, Lee YH, Koo BH. Stress and Heart Rate Variability: A Meta-Analysis and Review of the Literature. Psychiatry Investig. 2018;15(3):235-245.
- Iwanaga, M., Kobayashi, A., & Kawasaki, C. Heart rate variability with repetitive exposure to music. Biological psychology. 2005; 70(1): 61-66.
- Monnard, C. R., & Grasser, E. K. (2017). Water ingestion decreases cardiac workload time-dependent in healthy adults with no effect of gender. Scientific Reports. 2017; 7(1): 1-10.
- Sevoz-Couche, C., & Laborde, S. Heart rate variability and slow-paced breathing: when coherence meets resonance. Neuroscience & Biobehavioral Reviews. 2022; 104576.
- Shaffer, F., & Ginsberg, J. P. An overview of heart rate variability metrics and norms. Frontiers in public Health. 2017; 258.
