Helpt het in ketose raken om vet te verbranden?
Ketose is een fysiologisch proces waarbij het lichaam vet mobiliseert en oxideert om energie op te wekken. Daarom kunnen we aannemen dat het een mechanisme is dat kan helpen de lichaamssamenstelling te verbeteren. Hieronder zullen we gaan kijken of dit echt zo is en of het ketogeen dieet kan bijdragen aan het verminderen van het vetpercentage van het menselijk lichaam.
Allereerst moet worden vermeld dat het, ongeacht het soort dieet dat wordt voorgesteld, essentieel is om ervoor te zorgen dat de essentiële voedingsbehoeften gedurende de dag worden gedekt. Anders zou er in de loop der jaren een reeks inefficiënties kunnen optreden die zouden eindigen met het ontstaan van chronische en complexe pathologieën.
Wanneer treedt ketose op?
Normaal gesproken begint ketose wanneer de koolhydraten in het bloed zijn uitgeput. Als de bijdrage van suikers beperkt is, komt er een moment dat het lichaam glucose uit andere substraten moet gaan produceren om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Anders zou zich een hypoglykemie kunnen ontwikkelen die fataal kan zijn. Het menselijk lichaam heeft een reeks mechanismen om een dergelijke situatie te vermijden.
Zo gaat de lever, wanneer de bijdrage van koolhydraten in de voeding niet hoog is, suikers aanmaken uit aminozuren en vetzuren. Dit voorziet de weefsels van glucose, terwijl de hersenen hun belangrijkste energiesubstraat overschakelen op ketonlichamen. Dankzij deze aanpassing kunnen fysiologische functies ondanks de dieetbeperking efficiënt worden uitgevoerd.
Ketose zou zelfs efficiënt kunnen zijn om bepaalde pathologieën te behandelen die optreden bij inefficiënt glucosebeheer, zoals die van een metabolisch type. Dat blijkt uit een studie gepubliceerd in de Journal of Medical Internet Research (Engelse link). Het voorstellen van een lage inname van koolhydraten in de voeding zou bijvoorbeeld kunnen leiden tot een betere glykemische controle bij patiënten met diabetes type 2.
Voordat een dergelijke behandeling wordt ingesteld, is het natuurlijk raadzaam om een specialist te raadplegen. Niet alleen moet de individuele tolerantie worden gecontroleerd, maar het is essentieel om de procedure geleidelijk toe te passen om onbeheersbaarheid in de eerste momenten te voorkomen die de gezondheid in gevaar kunnen brengen. Als het echter correct wordt uitgevoerd, blijken de voordelen ruimschoots op te wegen tegen de risico’s.
Ketose om vet te verbranden
Op basis van wat er is gezegd, zou kunnen worden aangenomen dat het bereiken van een toestand van ketose ideaal zou zijn voor het verbranden van vet en het verbeteren van de toestand van de lichaamssamenstelling. Deskundigen zijn het hier echter niet over eens.
Het is waar dat ketogene diëten efficiënt zijn gebleken (Engelse link) in het verminderen van het vetpercentage van het lichaam, maar ze leveren niet altijd betere resultaten op dan andere caloriearme benaderingen.
Er zijn eigenlijk verschillende factoren die gewichtsverlies kunnen veroorzaken. Het is duidelijk dat in omstandigheden van metabole efficiëntie een van de belangrijkste factoren het energietekort zal zijn. Het eten van minder calorieën dan verbruikt zal leiden tot de mobilisatie en oxidatie van opgehoopt vet, wat een positieve invloed zal hebben op de toestand van de lichaamssamenstelling. Dit scenario doet zich echter niet altijd voor.
Fysieke activiteit en spiermassa verhogen
Vaak begint het vanuit een situatie van inefficiëntie op metabolisch niveau. Er is weerstand tegen insuline, waardoor het gebruik van energiesubstraten door het lichaam niet optimaal is. Dit leidt ertoe dat vet niet efficiënt wordt gemobiliseerd. Om deze situatie te corrigeren, zou het nodig zijn om te handelen door het niveau van fysieke activiteit en spiermassa te verhogen. Het kan dan nuttig zijn om een soort ketogeen dieet voor te stellen.
Zelfs een minder agressief mechanisme kan volstaan. Intermitterend vasten bijvoorbeeld is zelf in staat de insulinegevoeligheid te verhogen, waardoor gewichtsverlies wordt bevorderd. Dit blijkt uit onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift The Proceedings of the Nutrition Society (Engelse link).
Op deze manier wordt het beetje bij beetje gemakkelijker om vet als belangrijkste energiesubstraat te gebruiken. Dit komt vooral omdat, na het vasten, de nuchtere glucosewaarden de neiging hebben om te dalen.
Hoe bereik je een staat van ketose?
Om een toestand van ketose te bereiken, kunnen twee verschillende trajecten worden gestart. De eerste hiervan bestaat uit vasten. Dat wil zeggen een bepaald aantal uren doorbrengen zonder te eten. Beetje bij beetje zal de beschikbaarheid van koolhydraten in de voeding als energiesubstraat afnemen, dus zal de lever dit moeten compenseren door glucose te produceren uit de aminozuren en vetzuren die in het lichaam aanwezig zijn.
Natuurlijk moet je voorzichtig zijn. Tot de eerste 24 uur vasten zijn de effecten in veel gevallen meer positief dan negatief. Zodra deze barrière echter is overwonnen, begint de nadruk op de vernietiging van spiereiwitten om aminozuren te verkrijgen die dienen om aan de energiebehoefte te voldoen. Dit zou zich kunnen vertalen in spierkatabolisme, iets dat op middellange termijn niet wordt aanbevolen.
Een ander alternatief dat bestaat om in een staat van ketose te komen, is de toepassing van een ketogeen dieet. Dat wil zeggen een dieet beperkend wat koolhydraten betreft. Afhankelijk van de maximale hoeveelheid suikers die zijn toegestaan, kunnen verschillende richtlijnen worden overwogen.
Normaal gesproken laten de meest lakse versies 50 gram koolhydraten per dag toe, voornamelijk uit groenten. De meest restrictieve opties houden rekening met slechts een consumptie van 20 gram suikers per dag.
Ketogene griep door ketose?
Hoe het ook zij, dit soort diëten werken niet voor iedereen. Tijdens de eerste dagen van toepassen kan een proces worden ervaren dat bekend staat als ketogene griep of keto griep, waaruit verschillende bijwerkingen op gastro-intestinaal niveau ontstaan. Een studie gepubliceerd in het tijdschrift Frontiers in Nutrition (Engelse link) bevestigt dit. Ze verdwijnen echter meestal in de loop van de dagen als de behandeling wordt voortgezet.
Toch genereert het ketogeen dieet bij de meeste mensen geen therapietrouw. Patroonvariëteit is laag, wat kan leiden tot eentonigheid. Het is echter cruciaal om in de loop van de tijd een reeks benaderingen vast te houden om resultaten te bereiken. Als ze niet duurzaam zijn, kun je het beste een ander type protocol of voedingspatroon proberen dat het beste bij de persoon in kwestie past.
Training en ketose om vet te verbranden
Er is gesuggereerd dat het beoefenen van lichaamsbeweging in een situatie van ketose echt efficiënt kan zijn in termen van vetverbranding en het verbeteren van de toestand van de lichaamssamenstelling. Hierbij moet echter met een aantal overwegingen rekening worden gehouden.
De eerste heeft te maken met intensiteit. Koolhydraten zijn het belangrijkste energiesubstraat voor krachttrainingen. Als de beschikbaarheid ervan laag is, kun je het beste kiezen voor aerobe oefeningen.
Ook kunnen sommige mensen die er niet aan gewend zijn duizeligheid of een gevoel van vermoeidheid ervaren. Dit is gedeeltelijk het gevolg van de uitputting van glycogeenvoorraden, een van de belangrijkste energiesubstraten van het lichaam.
Zodra sporters zich aanpassen, zal hun vermogen om te trainen in ketose toenemen, maar het kan enige tijd duren. Bovendien is het nooit aan te raden om in deze voedingstoestand aan wedstrijden deel te nemen.
Er zijn zelfs aanwijzingen (Engelse link) dat de prestaties in de context van het ketogeen dieet zouden worden verminderd, ongeacht de staat van aanpassing en de uitgevoerde activiteit. Het is mogelijk dat er een genetische factor is die de aanpassingen moduleert, maar over het algemeen wordt de inname van koolhydraten aanbevolen wanneer het doel is om de maximale prestatie van de atleten te bereiken.
Toch kan deze aanpak op bepaalde tijden van het seizoen nuttig zijn om de toestand van de lichaamssamenstelling te optimaliseren, vooral buiten wedstrijdperiodes. In deze gevallen is het raadzaam om te zorgen voor een hoge eiwitinname om katabolisme van vetvrije massa te voorkomen en om een goed weefselherstel na inspanning te bereiken.
Zelfs suppletie met omega 3 zou worden aanbevolen, omdat is aangetoond (Engelse link) dat het de spieren beschermt tegen eiwitvernietiging.
Is ketose gevaarlijk voor de gezondheid?
Jarenlang werd beweerd dat ketose en ketogene diëten gevaarlijk waren voor de gezondheid. Eigenlijk zijn koolhydraten de enige niet-essentiële macronutriënten die er bestaan. Dit betekent dat het organisme voeding hiermee niet nodig heeft, omdat het ze uit andere elementen kan aanmaken. Zoals we hebben vermeld, wordt dit proces uitgevoerd op leverniveau en is het zeer efficiënt.
Momenteel wordt het gebruik van ketogene diëten voorgesteld voor de behandeling van verschillende soorten pathologieën. Ze dienen niet alleen om gewichtsverlies te stimuleren, maar ze slagen er ook in om de behandeling van ziekten die verband houden met het centrale zenuwstelsel te verbeteren. Een voorbeeld is refractaire epilepsie. Het effect van deze benaderingen op het risico op het ontwikkelen van neurodegeneratieve pathologieën wordt zelfs bestudeerd.
Volgens de laatste onderzoeken kunnen dergelijke benaderingen als veilig voor de gezondheid worden beschouwd. Het is duidelijk dat ze niet voor iedereen werken vanwege het probleem met de therapietrouw. In bijna geen geval zijn ze echter schadelijk.
Ze moeten alleen worden vermeden door atleten die krachtsporten beoefenen, door zwangere vrouwen en door kinderen en adolescenten. In al deze gevallen variëren de voedingsbehoeften namelijk.
De invloed van eiwitten
Natuurlijk zal bij het overwegen van een ketogeen dieet speciale aandacht moeten worden besteed aan verschillende voedingskwesties om aan de dagelijkse behoeften te voldoen. Het zal bijvoorbeeld cruciaal zijn om een evenwichtige verhouding van omega 3 en omega 6 te bereiken om ongecontroleerde ontstekingssituaties in de interne omgeving te voorkomen. Het beste is om te zorgen voor regelmatige consumptie van vette vis en vers voedsel van goede kwaliteit.
Op dezelfde manier zal het nodig zijn om een hoge eiwitinname te garanderen. Er is ook veel discussie geweest over de invloed van deze voedingsstoffen op de gezondheid.
Recente beoordelingen bevestigen dat ze niet alleen op middellange termijn geen schade aan de lever en de nieren veroorzaken, maar dat ze op middellange termijn ook het bot beschermen tegen mogelijke breuken. Dit staat in contrast met de hypothese dat eiwitrijke diëten de uitscheiding van calcium in de urine verhogen, waardoor botdemineralisatie ontstaat.
Een optimaal mechanisme om vet te verbranden
Ketose is een fysiologisch mechanisme dat de mobilisatie en oxidatie van vetten voor energieopwekking bevordert. Het kan helpen bij het afvallen, hoewel het belangrijk is om voor een caloriearme omgeving te zorgen.
Als er elke dag meer calorieën worden geconsumeerd dan verbruikt, zal het niet mogelijk zijn om een verbetering van de lichaamssamenstelling te consolideren op het niveau van vetweefselvermindering. Anderzijds is het belangrijk op te merken dat dit type ketogeen dieet niet optimaal is voor spiergroei, maar wel voor spierbehoud.
Tot slot moeten we opmerken dat een van de belangrijke aspecten van voeding therapietrouw is. Er kunnen veel verschillende voedingsbenaderingen worden gevolgd, maar het belangrijkste is dat de patiënt erin slaagt ze op middellange termijn te behouden. Anders kunnen frustratie en afhaken toeslaan, met als gevolg een terugkeer naar een slechtere situatie dan in het begin. Het beste is om de tolerantie te testen en geleidelijk te handelen.
- Antoni, R., Johnston, K. L., Collins, A. L., & Robertson, M. D. (2017). Effects of intermittent fasting on glucose and lipid metabolism. The Proceedings of the Nutrition Society, 76(3), 361–368. https://doi.org/10.1017/S0029665116002986.
- Bostock, E., Kirkby, K. C., Taylor, B. V., & Hawrelak, J. A. (2020). Consumer Reports of “Keto Flu” Associated With the Ketogenic Diet. Frontiers in nutrition, 7, 20. https://doi.org/10.3389/fnut.2020.00020.
- Jeromson, S., Gallagher, I. J., Galloway, S. D., & Hamilton, D. L. (2015). Omega-3 Fatty Acids and Skeletal Muscle Health. Marine drugs, 13(11), 6977–7004. https://doi.org/10.3390/md13116977.
- Kim J. Y. (2021). Optimal Diet Strategies for Weight Loss and Weight Loss Maintenance. Journal of obesity & metabolic syndrome, 30(1), 20–31. https://doi.org/10.7570/jomes20065.
- Saslow, L. R., Mason, A. E., Kim, S., Goldman, V., Ploutz-Snyder, R., Bayandorian, H., Daubenmier, J., Hecht, F. M., & Moskowitz, J. T. (2017). An Online Intervention Comparing a Very Low-Carbohydrate Ketogenic Diet and Lifestyle Recommendations Versus a Plate Method Diet in Overweight Individuals With Type 2 Diabetes: A Randomized Controlled Trial. Journal of medical Internet research, 19(2), e36. https://doi.org/10.2196/jmir.5806.
- Sherrier, M., & Li, H. (2019). The impact of keto-adaptation on exercise performance and the role of metabolic-regulating cytokines. The American journal of clinical nutrition, 110(3), 562–573. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz145.
