Dit gebeurt er met je lichaam als je niet eet in de avond

Als je niet eet in de avond, kunnen bepaalde aspecten van de fysiologie van de interne omgeving veranderen. Dit hoeft niet negatief te zijn.

Geschreven en geverifieerd door el nutricionista Saúl Sánchez.

Laatste update: 16 december, 2022

Als je niet eet in de avond, kan er een reeks fysiologische veranderingen in het lichaam optreden die van invloed zijn op de gezondheid. Nu hoeven ze op zich niet slecht te zijn, zolang het maar in de juiste context wordt geplaatst. Hoe het ook zij, het kennen van de effecten zal doorslaggevend zijn om te weten in welke situaties voedsel kan worden vermeden en wanneer niet.

Het niet eten kan worden beschouwd als een protocol voor periodiek vasten, een strategie die de afgelopen jaren erg in de mode is geraakt. Het is vooral populair geworden vanwege zijn kracht als het gaat om het verbeteren van de lichaamssamenstelling, vooral bij mensen met stofwisselingsstoornissen.

Gebruik van energiesubstraten als je niet eet in de avond

Als je niet eet, komen er al snel glucoseproductieprocessen in de lever op gang. Het is mogelijk dat het wordt gesynthetiseerd uit vetzuren en aminozuren, een proces dat bekend staat als gluconeogenese. Daarom wordt, wanneer de bloedsuikerspiegel daalt, dit soort mechanisme geactiveerd om de homeostase in het interne milieu te behouden.

Maar tegelijkertijd is het mogelijk dat de aanmaak van ketonlichamen toeneemt, vooral om de cerebrale energievoorziening te waarborgen. Onder nuchtere omstandigheden zijn deze verbindingen het belangrijkste energiesubstraat voor de hersenen, terwijl glucose door de weefsels wordt verdeeld.

Natuurlijk, als er genoeg uren verstrijken, kunnen de glycogeenvoorraden in de spieren en de lever uitgeput raken. Dit is iets negatiefs als het de bedoeling is om de volgende dag fysieke activiteit uit te voeren.

Hormonale veranderingen

Er moet rekening worden gehouden met een belangrijke overweging. Wanneer je ‘s avonds niet eet, wordt een reeks veranderingen in de hormonale balans ervaren om de afbraak van spiereiwitten te voorkomen, wat zou leiden tot een katabolisme dat niet erg positief is voor de gezondheid.

Als algemene regel geldt dat wat er gebeurt, is dat de synthese van groeihormoon toeneemt. Maar in dit geval heeft het geen anabole functies, maar antikatabole. Zolang de vastensituatie niet langer dan 24 uur duurt, worden magere weefseleiwitten zoveel mogelijk gespaard.

Rekening houdend met deze overwegingen, kunnen we afleiden dat tijdens de nachtelijke vastenperiode de oxidatie van vetzuren prioriteit krijgt als energiebron. Hierdoor kun je op middellange termijn gewichtsverlies ervaren.

Er zijn zelfs aanwijzingen (Engelse link) dat protocollen voor intermitterend vasten hiervoor positief kunnen zijn, zolang er maar een energietekort wordt vastgesteld. Het is echter niet aan te raden om een zeer streng dieet te overwegen wat betreft de calorie-inname, aangezien dit onhoudbaar zou worden.

Voordelen van ‘s avonds vasten

Naast de besproken fysiologie kunnen andere positieve effecten worden ervaren als je ‘s avonds niet eet. In veel gevallen wordt de inname van eenvoudige suikers ‘s avonds als bijzonder schadelijk beschouwd. Of zelfs koolhydraten als zodanig, als we het hebben over sedentaire situaties en mensen met een genetische aanleg voor metabole pathologie. Een studie gepubliceerd in het tijdschrift Nutrition & Diabetes (Engelse link) bevestigt dit.

In veel gevallen is het koolhydraatbeheer efficiënter wanneer ze overdag in het regime worden opgenomen. Het beïnvloedt dus de glucosehomeostase. Als dit uit de hand loopt, kan het op middellange termijn leiden tot de ontwikkeling van chronische en complexe pathologieën, zoals diabetes type 2, vooral bij mensen die geen intense lichamelijke activiteit uitoefenen.

Wanneer we de variabele krachttraining in de vergelijking introduceren, varieert de situatie aanzienlijk. In dit geval fungeert de spier als een evenwichtspunt, waardoor de insulinegevoeligheid verbetert en inefficiëntie in het gebruik van koolhydraten door cellen en mitochondriën wordt voorkomen.

Als er veel wordt gesport, is het juist aan te raden om ‘s avonds een grote hoeveelheid koolhydraten te consumeren om negatieve prestatieveranderingen te voorkomen.

Is het erg om maaltijden over te slaan?

Over het algemeen zou het geen slechte zaak moeten zijn om het avondeten over te slaan, zolang je geen eetlust ervaart en dit geen negatieve invloed heeft op het naleven van de kuur en de richtlijnen.

Als je last hebt van onrustproblemen, zal het nodig zijn om een ander protocol voor te stellen dat meer geschikt is voor de individuele omstandigheden van elke persoon, waardoor het op middellange termijn kan worden gevolgd en van daaruit positieve effecten kan ervaren.

Als je echter geen avondeten eet, moet je ervoor zorgen dat de eiwitconsumptie gedurende de rest van de dag voldoende is om aan de behoefte te voldoen. Dit is minimaal 0,8 gram eiwit per kilo gewicht voor sedentaire mensen, maar dit kan gemakkelijk verdubbelen bij sporters. Dit blijkt uit onderzoek gepubliceerd in de Annals of Nutrition & Metabolism (Engelse link).

Op deze manier wordt mager weefsel beschermd en wordt voorkomen dat de afbraak van spiereiwitten gedurende de dag de synthese overschrijdt, wat een einde zou maken aan katabolisme. Vanaf dit punt zou het waarschijnlijk zijn dat een complexe pathologie die bekend staat als sarcopenie in de loop van de jaren zou kunnen ontstaan.

Het veroorzaakt progressief krachtverlies en verhoogt het risico op overlijden door welke oorzaak dan ook. Een studie gepubliceerd in Peritoneal Dialysis International bevestigt dit (Engelse link).

Natuurlijk, wanneer de consumptie van voedingsstoffen gedurende de rest van de dag optimaal is, kan het voorstellen van een protocol voor periodiek vasten in bepaalde gevallen behoorlijk positief zijn. Er is bijvoorbeeld aangetoond (Engelse link) dat het de mitochondriale biogenese bevordert, een bepalend proces om de efficiëntie van het metabolisme te verbeteren en de ontwikkeling van complexe pathologieën te voorkomen.

Is het beter om niet te ontbijten of niet te dineren?

Intermitterend vasten protocollen kunnen eigenlijk op verschillende manieren worden benaderd. De meest voorkomende is niet ontbijten of niet dineren, wat ook het meest comfortabel is. Vanuit het oogpunt van fysiologie zou het moeilijk zijn om te zeggen wat beter is. Beide alternatieven kunnen goed zijn als effectieve caloriebeperking wordt bereikt, vooral op het gebied van gewichtsverlies en autofagie.

Voor veel mensen is het makkelijker om het ontbijt over te slaan dan het avondeten. Dit gebeurt simpelweg omdat je eetlust laat op de dag de neiging heeft om toe te nemen, net het tegenovergestelde van na het ontwaken. We hebben het over een sensatie die kan worden gemoduleerd door circadiane hormonale secretie. Dus het zal ook een belangrijk individueel onderdeel vormen.

In dit geval is het het handigst om het protocol aan elke persoon aan te passen. Zo wordt een grotere therapietrouw bereikt en wordt deze in de loop van de tijd behouden, waardoor de voordelen worden uitgebreid.

Aan het einde van de dag is de bepalende factor het bereiken van een balans of een licht energietekort aan het einde van de dag, los van het bevorderen van andere goede leefgewoonten. Hierdoor zal het op middellange termijn mogelijk zijn om de gezondheidstoestand te optimaliseren. Ook de lichaamssamenstelling.

Kun je ‘s ochtends sporten als je niet eet?

Iets om voorzichtig mee te zijn is sporten op een lege maag als er de avond ervoor niet is gegeten. Sommige mensen zullen er snel aan wennen en het zal niet al te hinderlijk zijn, maar het is normaal dat de prestaties aanzienlijk verslechteren.

Lichaamsbeweging is meestal ook behoorlijk afhankelijk van glucose en glycogeen wanneer het met een minimale intensiteit wordt uitgevoerd. Beginnen zonder volledige voedingsvoorraden kan leiden tot vroege vermoeidheid.

Tegelijkertijd hebben we opgemerkt dat het lichaam tot de eerste 24 uur van vasten een reeks aanpassingen genereert om katabolisme van vetvrije massa te voorkomen. Wanneer we echter de variabele fysieke activiteit opnemen, kan dit worden gewijzigd.

Als de energiebehoefte erg hoog is, zullen spiereiwit aminozuren worden gebruikt voor energiesynthese, met als doel aan de nieuwe behoeften te voldoen.

Om deze reden, in het geval van sporten op een lege maag na een nacht zonder eten, is het het beste om de intensiteit sterk te moduleren. Je moet altijd trainen onder 70% van het maximum, waarbij je prioriteit geeft aan weerstandswerk dat niet erg duurzaam is. Zo zou zelfs een reeks aanpassingen kunnen worden ervaren die op middellange termijn goed zouden zijn voor de toestand van de lichaamssamenstelling of voor de sportfysiologie.

Aanpassingen aan trainingen als je aan vasten doet

Onder omstandigheden van vasten heeft het gebruik van vet als energiesubstraat de neiging toe te nemen, wat de efficiëntie van dat proces geleidelijk verbetert. Volgens een studie gepubliceerd in Sports Medicine(Engelse link), wordt het metabolisme meestal veranderd tijdens het sporten in periodes van vasten. Dus de belastingen zullen ook moeten worden aangepast om mogelijke blessures of prestatieverlies te voorkomen.

Maar je moet altijd in gedachten houden dat dit alles een belangrijke genetische component heeft. Afhankelijk van de persoon kunnen de prestaties onder dergelijke omstandigheden meer of minder worden gewijzigd. Uiteindelijk komt het erop aan zich aan te passen aan individuele contexten en de voorkeuren van iedereen, om er zo voor te zorgen dat de vastgestelde protocollen in de loop van de tijd worden gehandhaafd.

Als je niet eet in de avond, verandert de fysiologie van het organisme

Als je niet eet in de avond, kunnen bepaalde aspecten van de fysiologie van de interne omgeving veranderen. Nu hoeft dit niet negatief te zijn. Eerder het tegenovergestelde wanneer het protocol voor periodiek vasten met gezond verstand in de routines wordt opgenomen. Hiervoor kan het nodig zijn om een professional te raadplegen om een betere aanpassing te bereiken en de maximaal mogelijke voordelen te behalen.

Houd er tot slot rekening mee dat, afhankelijk van de werkroutines van mensen, de mogelijkheid om niet te eten al dan niet bestaat. In het geval van nachtwerkers is het meestal ingewikkeld. Als je in dit soort situaties intermitterend vasten wilt toepassen, zul je moeten kiezen voor een andere verdeling van maaltijden, aangezien het ‘s nachts mogelijk is dat de eetlust toeneemt en het moeilijker is om te verdragen zonder te eten.