Pasta low carb: cosa c'è da sapere

Vi mostreremo i diversi tipi di pasta a basso contenuto di carboidrati che si possono trovare e tutto ciò che dovete sapere su questi alimenti.

Scritto e verificato el nutricionista Saúl Sánchez.

Ultimo aggiornamento: 13 gennaio, 2023

La pasta low carb è un’ottima alternativa per chi vuole ridurre l’apporto di zuccheri nella propria dieta senza rinunciare a piatti tipici italiani dalle ottime caratteristiche organolettiche. Se ne trovano sempre di più nei supermercati, anche se i produttori di integratori sportivi sono oggi i principali distributori.

La prima cosa da tenere a mente è che i carboidrati complessi possono essere inseriti nell’ambito di una dieta varia ed equilibrata. Tuttavia, la maggior parte della pasta è costituita da farine raffinate, quindi il suo impatto sulla glicemia è significativo. È un’idea migliore dare la priorità a tuberi o legumi nel modello.

Tipi di pasta low carb

È importante sapere che la composizione della pasta low carb può variare. In questo modo possiamo trovare al supermercato i seguenti prodotti, con valori nutrizionali e sapori diversi.

Pasta di legumi

Si ottiene dalla farina di ceci, lenticchie o piselli. È un’opzione più salutare rispetto a quella tradizionale poiché concentra al suo interno una maggiore quantità di proteine. È vero che questi hanno un basso valore biologico, ma contribuiscono a soddisfare i bisogni quotidiani, che a medio termine si tradurranno in un migliore stato di salute.

È importante tenere presente che nelle persone sedentarie è consigliato un apporto di almeno 0,8 grammi di proteine per chilo di peso al giorno. Ciò è dimostrato da una ricerca pubblicata sulla rivista Annals of Nutrition & Metabolism. Nel caso degli atleti, le esigenze possono raddoppiare o triplicare, a seconda della quantità di attività fisica e della sua intensità.

D’altra parte, la farina di legumi è in grado di fornire più fibre del grano. Questo elemento è essenziale per ritardare l’assorbimento dei carboidrati, il che implica un minore impatto sui livelli di glucosio nel sangue. Il pancreas sarà meno colpito e quindi il suo corretto funzionamento sarà assicurato negli anni.

Allo stesso modo, la fibra provoca un aumento della sensazione di sazietà, come affermato in uno studio pubblicato sull’European Journal of Clinical Nutrition. È essenziale essere in grado di frenare l’appetito per garantire l’aderenza alla linea guida dietetica. In caso contrario, potrebbe comparire ansia, che si tradurrà in un aumento del rischio di un successivo effetto di rimbalzo.

Pasta di pseudocereali

Puoi anche trovare noodles a base di amaranto, quinoa o grano saraceno. Queste versioni hanno un contenuto proteico e di fibre più elevato, ma di solito sono anche prive di glutine. In questo modo le persone celiache possono inserire questo tipo di pasta nella loro dieta senza preoccuparsi di sintomi o effetti collaterali a medio termine.

D’altra parte, è necessario sottolineare che i tre ingredienti citati sono una fonte di micronutrienti essenziali. Si concentrano all’interno di minerali che aiutano a garantire il corretto funzionamento del corpo. Tra questi spicca il ferro, nutriente che assicura il trasporto di ossigeno attraverso il sangue.

Quando si sperimenta una carenza, si genera una situazione di anemia, secondo una ricerca pubblicata sulla rivista The Medical Clinics of North America. In queste circostanze, è normale provare stanchezza e affaticamento cronici. Per questo motivo la prevenzione è la cosa migliore, poiché una volta che la patologia si manifesta, può essere necessario l’uso di integratori e farmaci.

È importante sottolineare che il ferro alimentare ha una bassa biodisponibilità. A maggior ragione quando è di origine vegetale. Per questo motivo si consiglia di assumerlo insieme a una certa quantità di vitamina C, poiché è stato dimostrato che questo nutriente ne favorisce l’assorbimento a livello intestinale.

In questo senso, la pasta a basso contenuto di carboidrati può essere accompagnata da pomodoro o carota per potenziare la capacità dell’organismo di trattenere il minerale.

Tagliatelle Konjac

In questo caso si tratta di una pasta a base di farina di radice di konjac, elemento di origine asiatica dal basso valore energetico. Infatti, apporta solo 8 calorie per 100 grammi, quindi questa opzione diventa particolarmente vantaggiosa per introdurla nel contesto di una dieta ipocalorica con l’obiettivo di perdere peso.

Queste tagliatelle hanno la particolarità di essere prive di grassi e carboidrati. Inoltre non contengono glutine all’interno e sono adatte ai vegani. Di solito vengono venduti precotti, quindi è necessario solo un processo di reidratazione affinché possano essere inclusi in varie ricette culinarie. Certo, sarà determinante scegliere bene la salsa o l’accompagnamento per ottenere un risultato finale dalle buone caratteristiche organolettiche.

D’altra parte, è necessario sottolineare che non è conveniente essere troppo restrittivi in termini di assunzione di grassi. Ovviamente sarà necessario mantenere l’equilibrio energetico nella dieta, ma questi tipi di nutrienti hanno molte funzioni all’interno del corpo umano e aiutano ad evitare deficit di alcuni micronutrienti essenziali come la vitamina D.

Tagliatelle di soia

È possibile trovare tagliatelle a base di soia. Questo ortaggio si distingue per contenere al suo interno una quantità significativa di proteine. Infatti, è una delle principali fonti di questi nutrienti nell’ambito delle diete vegane. Dai semi di soia si possono ricavare alcuni sostituti della carne con consistenza simile, anche se con un valore nutritivo inferiore.

La verità è che il consumo di soia è particolarmente consigliato alle donne. Contiene all’interno composti noti come isoflavoni. Questi possono ridurre il rischio di sviluppare il cancro al seno dopo la menopausa, come affermato da una ricerca pubblicata sull’European Journal of Nutrition.

La cosa buona degli spaghetti di soia è che sono preparati seguendo la ricetta tradizionale della pasta. È molto facile ottenere un risultato soddisfacente con loro. Contengono pochi carboidrati e grassi, fornendo principalmente proteine come nutriente principale. Certo, bisogna tenere presente che sono abbastanza insapori, sebbene assorbano facilmente il sapore di una salsa.

Tagliatelle alle verdure

Infine, una menzione speciale va fatta alle tagliatelle di verdure. Il più comune è che sono fatti di zucchine, anche se possono essere preparati con barbabietole, zucca, carote o cavolo rapa. Si tratta di un prodotto in grado di fornire vitamine e una generosa quantità di sostanze fitochimiche. Questi composti agiscono come antiossidanti, risultando positivi per la salute.

È importante notare che i flavonoidi contenuti nelle piante possono neutralizzare la formazione di radicali liberi, prevenendo il loro successivo accumulo nei tessuti dell’organismo. Questo effetto ha dimostrato di generare protezione contro lo sviluppo di patologie croniche e complesse, nonché segni prematuri dell’invecchiamento.

Ora, questo tipo di pasta può essere preparata anche in casa. Nella sua versione più semplice, basta tagliare una zucchina il più finemente possibile con l’aiuto di una grattugia per ottenere un risultato che simuli la pasta. Dovrà essere accompagnato con qualche tipo di salsa per migliorare il sapore finale, come la bolognese.

È addirittura possibile che un impasto per pizza venga preparato con determinate verdure, un’altra delle ricette più tipiche della cucina italiana. In questo caso l’ingrediente preferito sarà il cavolfiore, anche se con la stessa funzione si possono utilizzare anche le zucchine. Scegliendo bene gli elementi che andranno a ricoprire questo sostituto dell’impasto si potrà ottenere un piatto ad alta densità nutritiva.

La pasta low carb è migliore della pasta normale?

Il principale vantaggio della pasta a basso contenuto di carboidrati rispetto alla pasta tradizionale è che genera un minor impatto glicemico. Può inoltre fornire più micro e fitonutrienti, visto che si tratta di un prodotto realizzato con ingredienti di qualità superiore rispetto alla farina di frumento. Quest’ultimo si caratterizza per l’alto grado di raffinatezza, anche nella sua versione integrale.

Non intendiamo però che la pasta tradizionale non possa essere inserita nell’ambito di una sana alimentazione. È possibile consumarlo e ciò non influisce negativamente sullo stato di salute, anche se il più consigliabile sarebbe la moderazione. Nel caso di esercizio ad alta intensità, può apparire con più ricorrenza nel pattern, poiché in questo scenario sarebbe necessario un maggiore apporto di carboidrati.

Tuttavia, un altro punto chiave è decidere quali cibi accompagnano la pasta. Vengono spesso utilizzate salse molto grasse. I lipidi in genere non sono problematici, sebbene siano altamente calorici. Per questo motivo un consumo eccessivo di questi preparati potrebbe causare un surplus energetico nella dieta, che si tradurrebbe progressivamente in un aumento del peso dei grassi.

Tuttavia, questo problema può verificarsi indipendentemente dal fatto che si scelga la pasta a basso contenuto di carboidrati o una versione più tradizionale. Pertanto, è meglio evitare di consumare salse troppo grasse con panna o formaggio in eccesso. La cosa migliore sarà sempre accompagnare i carboidrati con una porzione proteica sufficiente a stimolare la sazietà.

Per quanto possibile, le spezie culinarie dovrebbero essere incluse nelle preparazioni. I piatti di pasta sono molto adatti per questo. Questi elementi hanno al loro interno una grande quantità di sostanze fitochimiche, che aiuta a modulare gli stati infiammatori dell’organismo e a prevenire lo sviluppo di patologie croniche e complesse legate all’età.

I diabetici possono mangiare pasta low carb?

Le persone che hanno sviluppato il diabete devono stare più attente al consumo di carboidrati, poiché non hanno la capacità di metabolizzarli correttamente. La pasta a basso contenuto di carboidrati può essere un’opzione da considerare in questi casi, poiché il contenuto di zucchero è molto più basso, fornendo soprattutto proteine e fibre. Anche così, quelli a base di legumi o pseudo-cereali non dovrebbero essere abusati.

Per ottenere un controllo glicemico più efficiente, si raccomanda di ridurre la presenza di zuccheri semplici e complessi nel regime delle persone con patologia metabolica. Attualmente vi sono prove che l’attuazione di una dieta restrittiva di questi nutrienti aumenta progressivamente la sensibilità all’insulina, che ha un impatto positivo sulla qualità della vita.

Va notato che esistono alcune strategie dietetiche che possono favorire il controllo glicemico e aumentare la flessibilità metabolica. Uno di questi ha a che fare con l’inclusione della cannella nella dieta, una spezia che riduce i livelli di zucchero nel sangue, inducendo il corpo a utilizzare più grassi per produrre energia.

Pasta low carb, un’opzione da considerare

La pasta a basso contenuto di carboidrati può essere un’ottima opzione da includere nel contesto di una dieta sana. Se è vero che la cosa migliore a livello di guarnizione è dare la priorità a patate e legumi rispetto a questo tipo di prodotto, sono una buona alternativa che può fornire una quantità significativa di proteine e sostanze fitochimiche.

Ora, per raggiungere un buono stato di salute, ciò che è veramente decisivo sarà combinare un adeguato schema nutrizionale con altre buone abitudini di vita. Tra questi spicca la pratica regolare dell’attività fisica. Soprattutto sarà necessario privilegiare gli esercizi di forza, per mantenere il muscolo il più funzionale possibile. In questo modo, gli stati infiammatori dell’organismo saranno tenuti sotto controllo.