I migliori alimenti per un cuore sano
Esistono numerosi alimenti che possono essere inclusi regolarmente nel regime per mantenere un cuore sano. Questi concentrano una serie di nutrienti che riducono i livelli di infiammazione nel corpo, essendo questo un meccanismo pericoloso quando va fuori controllo.
Ma prima di iniziare è fondamentale sottolineare che la salute è garantita da una serie di abitudini insieme. È inutile mangiare bene solo se non si dorme il numero necessario di ore o se non si pratica frequentemente esercizio fisico. Sarà decisivo porre tutte queste domande per raggiungere l’efficienza a livello fisiologico nell’ambiente interno.
Alimenti per un cuore sano
Successivamente ti mostreremo quali sono i migliori alimenti che puoi introdurre nella tua dieta per mantenere un cuore sano nel corso degli anni. Ricorda che sarà molto importante garantire che i requisiti in termini di nutrienti essenziali siano coperti. In caso contrario, potrebbero svilupparsi patologie croniche e complesse.
1. Salmone
Il salmone è uno dei pesci di altissima qualità che possono essere inclusi nella dieta. Ha due nutrienti chiave per la salute cardiovascolare: gli acidi grassi omega 3 e la vitamina D. È stato dimostrato che questi lipidi riducono i livelli di infiammazione nell’ambiente interno. Possono anche agire migliorando il profilo lipidico o abbassando i trigliceridi nel sangue.
In effetti, ci sono prove concrete che il consumo di quantità sufficienti di omega 3 riduce l’incidenza di problemi cardiaci. Fondamentale è però mantenere un rapporto equilibrato tra omega 3 e omega 6. Per fare questo occorre favorire l’assunzione di alimenti freschi, assicurando soprattutto l’inserimento nella linea guida di alimenti animali di qualità, come il pesce azzurro.
Da parte sua, la vitamina D è stata inversamente correlata al rischio cardiovascolare. È quanto commenta un’inchiesta pubblicata sulla rivista In Vivo. Tuttavia, la maggior parte delle persone ha una carenza del nutriente.
Questo perché si trova in pochi alimenti e in piccole quantità. Il salmone può fornirne una porzione, ma ciò non significa che sia indispensabile garantire l’esposizione alla luce solare.
2. Olio extra vergine di oliva
L’olio extravergine di oliva è il grasso della dieta mediterranea per eccellenza. Stiamo parlando di un prodotto di altissima qualità che contiene al suo interno acidi grassi della serie omega 9. La sua assunzione regolare a crudo può aiutare a ridurre l’incidenza di problemi cardiaci, come stipulato in uno studio pubblicato sulla rivista The New England Journal of Medicine.
Naturalmente, è molto importante che questo alimento sia incluso nella linea guida, principalmente crudo. Se sottoposta ad alte temperature, una parte degli acidi grassi che la compongono potrebbe cambiare la propria configurazione spaziale , diventando di tipo trans. Questi lipidi hanno caratteristiche infiammatorie e possono aumentare il rischio di soffrire di patologie complesse.
Considerando l’esistenza di questo tipo di acidi grassi, dobbiamo sottolineare che quando i grassi provengono da alimenti naturali e vengono ingeriti senza essere stati sottoposti a processi termici o chimici aggressivi, sono salutari. Il problema è quando si surriscaldano o quando l’industria introduce idrogeno al loro interno per modificare le caratteristiche organolettiche del prodotto finale.
3. Noci
Le noci sono alimenti ad alta densità nutrizionale. È importante che appaiano quotidianamente nel regime, poiché forniscono proteine, minerali, vitamine e anche acidi grassi. Le noci sono una fonte di omega 3.
Abbiamo già commentato l’importanza di questo nutriente per modulare i meccanismi infiammatori. Ma non si tratta solo di garantire la presenza di pesce azzurro nella dieta per coprire il fabbisogno. Anche le noci aiuteranno.
È fondamentale notare che le noci concentrano alcune sostanze fitochimiche all’interno. Stiamo parlando di composti che sviluppano attività antiossidante all’interno dell’organismo umano. Riescono a neutralizzare la formazione di radicali liberi e il loro successivo accumulo nei tessuti del corpo. Questo effetto è correlato a una minore incidenza di malattie croniche, secondo uno studio pubblicato sull’European Journal of Medicinal Chemistry.
Inoltre, non è conveniente abusare delle noci. Sebbene siano positivi per la salute, hanno un elevato apporto energetico. Se il consumo di frutta a guscio è eccessivo, si potrebbe generare un aumento del peso corporeo dalla massa magra, che sarebbe controproducente. È sempre conveniente ottimizzare lo stato della composizione corporea per proteggere il corretto funzionamento dell’organismo.
4. Uova
La narrativa intorno alle uova è cambiata molto negli ultimi anni. Per la presenza di colesterolo e grassi saturi al loro interno, sono stati venduti per lungo tempo come alimento il cui consumo doveva essere limitato, a causa dell’aumento del rischio cardiovascolare.
La verità è che attualmente è stato dimostrato che né il colesterolo alimentare né i grassi saturi di tipo cis portano a problemi di salute.
Possiamo infatti trovare diversi articoli che difendono il consumo regolare delle uova nelle loro diverse forme di preparazione. Parliamo di un prodotto ad alta densità nutrizionale e al suo interno proteine di grande valore biologico. È un prodotto che aiuta a prendersi cura del cuore e può persino migliorare lo stato di composizione corporea se introdotto regolarmente nella dieta.
È addirittura una delle poche fonti alimentari di vitamina D che possiamo trovare in natura, insieme al pesce azzurro e ai latticini. Per questo motivo devono essere presenti in una dieta che pretenda di essere salutare. Non esiste un numero massimo che può essere consumato a settimana. Sono finite le limitazioni di 2 o 5 uova ogni 7 giorni.
5. Sardine
Le sardine sono piccoli pesci azzurri che possono aiutare a migliorare il funzionamento del sistema cardiovascolare. Riescono a fornire una notevole quantità di acidi grassi omega 3, proteine e calcio. Presentano anche un’importante differenza rispetto al salmone o ad altri pesci grassi. Essendo piccolo, la concentrazione di metalli pesanti all’interno è molto inferiore.
Ad esempio, questa è un’ottima notizia per le donne incinte. In questo contesto , il consumo di pesci di grandi dimensioni dovrebbe essere limitato per evitare un possibile passaggio di mercurio attraverso la placenta, che potrebbe finire per danneggiare il feto.
Anche alcune persone che hanno sviluppato patologie neurodegenerative potrebbero riscontrare effetti positivi aumentando il consumo di pesci piccoli invece di quelli grandi.
6. Cioccolato fondente
Il cioccolato fondente è un altro degli alimenti indicati per prendersi cura della salute cardiovascolare, riuscendo così a mantenere un cuore sano. Questo prodotto si distingue per la sua concentrazione di sostanze fitochimiche con capacità antiossidante, in particolare flavonoli.
In ogni caso, stiamo parlando di quel cioccolato fondente con un’alta percentuale di cacao e poca presenza di zuccheri aggiunti all’interno. Questo è quello di buona qualità.
Secondo una ricerca pubblicata su The Cochrane Database of Systematic Reviews, l’assunzione regolare di cacao può aiutare a ridurre i livelli di pressione sanguigna. Questo marcatore è correlato al rischio cardiovascolare. È essenziale mantenere la pressione arteriosa entro i valori raccomandati per garantire la prevenzione di incidenti che possono influire negativamente sulla salute.
A tal fine, possono essere attuate alcune strategie dietetiche. Possiamo evidenziare la necessità di aumentare l’assunzione di potassio, poiché questo è un minerale che contrasta gli effetti del sodio nelle persone geneticamente predisposte. Anche il fatto di essere ben idratati e di praticare regolarmente esercizio fisico farà la differenza.
Anche ridurre i livelli di stress può essere la chiave per controllare i livelli di pressione sanguigna. In questo senso è consigliabile dormire almeno 7 o 8 ore di qualità ogni notte e mettere in atto alcune pratiche di rilassamento, come la meditazione. Anche alcuni integratori alimentari come la melatonina o il 5-HTP potrebbero aiutare a raggiungere questo obiettivo.
7. Tè verde
Il tè verde è un infuso altamente raccomandato per la salute generale, anche per il mantenimento della funzione cardiaca. È una bevanda in grado di ridurre il rischio di morte per qualsiasi causa. Questo è prodotto, in parte, dalla presenza di fitonutrienti antiossidanti all’interno.
Inoltre, il consumo regolare di tè verde può aiutare a stimolare la perdita di peso, purché l’ambiente sia giusto. Il miglioramento dello stato di composizione corporea è correlato anche a una minore incidenza di patologie complesse e cardiache, quindi si tratta di un’ottima notizia.
Per ottenere il massimo da questa bevanda, si consiglia di consumarla senza zucchero. L’aggiunta di carboidrati semplici ai liquidi di solito non è una buona idea, poiché il loro assorbimento e l’ingresso nel flusso sanguigno è troppo veloce. Il funzionamento del metabolismo potrebbe essere messo in gioco, soprattutto nel caso di persone sedentarie.
Altre strategie per mantenere un cuore sano
La dieta da sola non è sufficiente per mantenere un cuore sano nel corso degli anni. Sarà decisivo attuare altre buone abitudini che riescano a migliorare l’efficienza della fisiologia nell’ambiente interno. Uno dei principali è l’esposizione regolare alla luce solare, poiché in questo modo viene aumentata la sintesi endogena di vitamina D.
Da questo nutriente vengono controllati i livelli di infiammazione nell’ambiente interno, il che ha un impatto positivo sulla salute. Certo, devi stare attento con le creme protettive. A partire dal fattore 30, il passaggio delle radiazioni che rende possibile la genesi della vitamina è totalmente bloccato, quindi si perderebbe tutto l’effetto positivo dell’esposizione.
Per non soffrire di questo inconveniente si consiglia di prendere il sole per un massimo di 20 minuti seminudi senza protezioni di alcun genere. Tuttavia, questa pratica deve essere eseguita regolarmente e progressivamente, per evitare ustioni. In caso contrario, la salute della pelle potrebbe essere danneggiata nel corso degli anni, pregiudicandone l’aspetto e la funzionalità.
Quando si sceglie una crema solare, è importante monitorare la lista degli ingredienti per verificare che non contenga prodotti che possono agire come interferenti ormonali. Questi composti agiscono in modo dannoso sul sistema endocrino, essendo in grado di influenzare la fisiologia interna. Tuttavia, non sono l’obiettivo di questo articolo.
Introduci alimenti nella dieta per avere un cuore sano
Ci sono alcuni alimenti che possono essere inclusi regolarmente nel modello per mantenere un cuore sano nel corso degli anni. Soprattutto, sarà necessario dare la priorità a quelli che contengono grandi quantità di omega 3 e sostanze fitochimiche antiossidanti. Verdure e pesce azzurro saranno i grandi alleati del sistema cardiovascolare.
Certo, non è sufficiente solo prendersi cura della dieta. Dopotutto, la salute è il risultato di molte abitudini nel loro insieme. Ad esempio, sarebbe decisivo evitare il consumo di bevande alcoliche. Questa sostanza è tossica per la salute indipendentemente dalla dose assunta, provocando alterazioni della fisiologia che possono venire alla luce nel corso degli anni.
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