Gli effetti dell'eccesso di sale sul nostro corpo

Vi illustreremo le conseguenze di un eccesso di sale nella dieta per l'organismo e quanto è eccessivo questo elemento nel corso della giornata.

Revisionato e approvato da el nutricionista Saúl Sánchez.

Scritto Saúl Sánchez

Ultimo aggiornamento: 19 febbraio, 2023

L’eccesso di sale nel corpo può generare una serie di effetti negativi sulla salute. Tuttavia, il limite massimo potrebbe essere superiore a quanto indicato negli ultimi anni. In effetti, ci sono già prove che fino a 5 grammi di sodio al giorno sarebbero utili a molte persone, come indicheremo in seguito.

Prima di iniziare, dobbiamo distinguere tra il sale marino che possiamo trovare al supermercato e il sale lavorato che l’industria utilizza per esaltare il sapore dei cibi che prepara. Quest’ultimo è considerato particolarmente dannoso, quindi sarebbe fondamentale rivedere e limitare l’assunzione.

Funzioni del sale nel corpo

È importante comprendere gli effetti o le funzioni del sale, o meglio del sodio, nel corpo. È un minerale che aiuta a regolare la pressione sanguigna. Partecipa anche alla comunicazione nervosa e ai processi di contrazione muscolare.

Svolge un ruolo nella regolazione dell’omeostasi nell’ambiente interno e partecipa anche a diversi processi e reazioni metaboliche. Pertanto, c’è una quantità minima giornaliera che deve essere consumata affinché tutto vada bene.

Infatti, la perdita di sodio al di sotto dei livelli raccomandati è considerata una grave patologia, nota come iponatriemia. Può avere conseguenze fatali a breve termine, come indicato dalla ricerca pubblicata sulla rivista Frontiers of Hormone Research. Per evitare ciò, è fondamentale compensare le perdite di elettroliti che si verificano attraverso il sudore, soprattutto in condizioni di alte temperature.

Sulla stessa linea, le principali linee guida dietetiche aggiornate raccomandano di assicurare quotidianamente la presenza di almeno 2 grammi di sodio nella dieta. Potendo anche aumentare un po’ questa dose nel caso degli atleti.

In questo contesto, sarà necessario adeguare il consumo di minerali alle perdite di sudore e all’intensità dell’attività. Tuttavia, per facilitare il compito, possono essere inclusi integratori di elettroliti.

Va inoltre notato che quando si sono sviluppate alcune patologie che interessano il sistema cardiovascolare oi reni, il fabbisogno di minerali può essere alterato. Una buona gestione del consumo di questo elemento può fare la differenza in termini di progressione della malattia. In questi casi si consiglia di seguire scrupolosamente le indicazioni fornite dall’operatore sanitario.

Gli effetti di troppo sodio

In termini generali, si presume che un eccesso di sodio nella dieta possa aumentare i livelli di pressione arteriosa, come confermato da una ricerca pubblicata sulla rivista Physiological Reports.

In ogni caso, questo dipenderà anche dall’apporto di potassio, poiché entrambi i minerali esercitano funzioni antagoniste su questo marcatore. Finché il contributo rimane uniforme, il valore della pressione non dovrebbe essere aumentato troppo.

Tuttavia, è spesso consigliato evitare l’eccesso di del sale nella preparazione dei pasti quando esiste una storia di patologia cardiovascolare o quando è già emersa. Le evidenze più recenti sono contraddittorie al riguardo, ma il principio di precauzione continua a prevalere al riguardo, soprattutto quando la farmacologia viene utilizzata per un controllo esaustivo della pressione arteriosa.

Ma bisogna sempre tenere presente che sodio e sale si trovano anche nella maggior parte degli alimenti che si consumano frequentemente. Pertanto ci sarà sempre un contributo minimo.

Dopotutto, il sale da cucina viene utilizzato come condimento e presuppone un apporto extra, ma non è l’unica fonte di sodio alimentare di cui dobbiamo tenere conto. In termini generali, infatti, si raccomanda che il totale non superi i 5 grammi di minerale al giorno.

Possiamo trovare alcune prove che solo un’assunzione superiore a 5 grammi/giorno sarebbe dannosa per la salute e che, fino ad allora, rimanere ai livelli alti della gamma aumenterebbe l’aspettativa di vita. Diciamo che questa non è la versione ad oggi più sostenuta dalle principali autorità sanitarie, ma via via sempre più articoli scientifici avvalorano questo approccio.

Il problema dell’iperpalatabilità

Uno dei rischi di un’elevata assunzione di sale è quello dell’iperpalatabilità del cibo, che a sua volta può portare all’iperfagia. Il fatto di consumare prodotti eccessivamente gustosi può provocare una certa atrofia delle papille gustative. Modificherebbe anche il binomio appetito e sazietà, facendo assumere più calorie di quelle realmente necessarie per svolgere le funzioni quotidiane.

A medio termine ciò si traduce in un progressivo aumento del tessuto adiposo sottocutaneo. Si concluderà con un aumento dei livelli di infiammazione nell’ambiente interno e con una maggiore incidenza di malattie croniche come il diabete di tipo 2.

Lo conferma una ricerca pubblicata sulla rivista Pediatric Diabetes. Il rapporto tra le due malattie è molto stretto, quindi è conveniente migliorare le abitudini per evitare la loro comparsa.

In ogni caso, il problema dell’iperpalatabilità non è causato solo da un eccesso di sale da tavola o raffinato, ma anche da altri additivi come i dolcificanti artificiali o il glutammato monosodico.

Tutti, del resto, puntano a migliorare le caratteristiche organolettiche degli alimenti ultra processati per incentivarne un maggiore consumo. A volte questo viene fatto con l’etichetta del cibo salutare, quindi bisogna stare attenti nel marketing utilizzato e con le etichette frontali.

In realtà, la migliore strategia per garantire un adeguato apporto di sodio e sale su base giornaliera è il fatto di privilegiare il consumo di prodotti freschi. È strano che attraverso il sale utilizzato per condire le preparazioni casalinghe si superino i valori consigliati. Il problema nasce quando si abusa di certi sottaceti o cibi prodotti dall’industria che contengono troppi additivi all’interno.

Come ridurre l’assunzione di sale?

Tranne che nel caso degli atleti, può essere positivo ridurre leggermente l’assunzione di sale in modo da non superare i 5 grammi di sodio al giorno. Con questo obiettivo si propone di sottolineare la presenza di alimenti freschi nei pasti principali, limitando il consumo di pasticceria, dolci, piatti pronti, cibi surgelati… Quando si utilizza il sale per condire i pasti, è meglio puntare sul sale di origine marina., non raffinato.

È anche una buona strategia usare il sale iodato. Mantenere i livelli di questo minerale in intervalli adeguati aiuterà a prevenire alterazioni nel funzionamento della ghiandola tiroidea che possono stabilizzarsi con cambiamenti nel dispendio energetico. Il più comune a questo proposito è l’ipotiroidismo, secondo uno studio pubblicato sulla rivista Endocrine, Metabolic & Immune Disorders Drug Targets.

Nel caso degli sportivi, è consigliabile aumentare l’apporto di sodio e altri minerali, soprattutto quando fa caldo. Per questo puoi scegliere di aggiungere più sale del solito ai pasti.

Tuttavia, ciò che di solito viene fatto è includere una bevanda elettrolitica nelle routine, soprattutto nel contesto degli sport di resistenza. Questo previene la comparsa di affaticamento, crampi e altri gravi disturbi come l’iponatriemia.

Naturalmente, quando si considerano questi tipi di bevande, sarà importante assicurarsi che il profilo di sodio e potassio sia adeguato e che la concentrazione non superi l’8%, per evitare successivi disturbi gastrici. Bisogna tener conto che vengono consumati durante l’attività, quindi qualsiasi elemento che ritarda lo svuotamento gastrico potrebbe essere considerato negativo per la prestazione dell’atleta.

Osservare le etichette per evitare un eccesso di sale

Per adeguare l’assunzione di sale ai valori consigliati, è sempre consigliabile rivedere le etichette nutrizionali. Non basta guardare davanti, ma è conveniente guardare la tabella dei valori nutrizionali per accertarsi dell’esatta quantità di nutrienti per dose o porzione di commestibile. Il sodio apparirà sempre riflesso, come richiesto dalla normativa vigente. In questo senso facilitano il lavoro.

In caso di dubbi al riguardo, è meglio consultare uno specialista della nutrizione. Anche se non è nemmeno conveniente diventare troppo restrittivi con il minerale, poiché potrebbero svilupparsi complesse patologie metaboliche.

Nel caso delle persone anziane con diabete di tipo 2, sarà fondamentale monitorare l’apporto di minerali e consolidare un consumo sufficiente di verdure per evitare complicazioni, secondo uno studio pubblicato su Nutrients.

Attenzione al sale in eccesso nel corpo

Un eccesso di sale nell’organismo può essere dannoso per alcune popolazioni, alterando alcuni parametri fisiologici legati alla funzione cardiovascolare. Tuttavia, il valore massimo raccomandato può essere superiore a quanto stabilito finora. Sarà decisivo anche regolare l’assunzione di potassio, poiché questo minerale ha un effetto antagonista a quello del sodio.

Diversi sono gli aspetti a livello nutrizionale che devono essere controllati per garantire un buono stato di salute negli anni. Non si tratta solo di guardare uno o due nutrienti. Infatti, uno degli aspetti chiave per consolidare l’efficienza della fisiologia nell’ambiente interno è l’approccio ad una dieta varia ed equilibrata dal punto di vista energetico.