Beta caroteni: cosa sono e quali sono i loro benefici?
I beta caroteni sono presenti in molti alimenti e hanno un’elevata azione antiossidante. Hanno la capacità di convertirsi in vitamina A per via endogena (all’interno dell’organismo) e le loro funzioni sono varie.
Presenti soprattutto nella frutta e nella verdura, sono in genere responsabili del colore giallo o arancio. Si possono trovare anche sotto forma di integratori, poiché un consumo in dosi elevate può essere positivo, come vedremo più avanti.
Beta caroteni, potenti antiossidanti
I beta-caroteni sono composti che agiscono come pigmenti e che appartengono al gruppo dei carotenoidi. Sono caratteristici di cibi come le carote o la papaia, anche se si possono trovare in molti altri alimenti.
Sono essenziali alla sintesi della vitamina A endogena, un micronutriente che ha dimostrato il suo ruolo protettivo e di modulazione del sistema immunitario.
I beta caroteni sono soprattutto degli antiossidanti. Dal punto di vista fisico ciò significa che sono in grado di cedere un elettrone alle molecole che lo hanno perso con l’effetto di neutralizzarne il potenziale elettrico.
Questo genera una maggiore stabilità e un’omeostasi benefica per il nostro corpo. È infatti provato che un accumulo di radicali liberi aumenta il rischio di ammalarsi.
Sebbene la vitamina A si possa trovare anche nei prodotti di origine animale, i beta-caroteni sono presenti soprattutto negli alimenti vegetali, con alcune eccezioni (alcuni tipi di latte).
Questo è uno dei motivi per cui si consiglia un abbondante consumo di ortaggi, poiché contengono sostanze che non possono essere ottenute in altro modo.
Benefici dei beta caroteni
Vediamo quali sono i principali benefici dei beta-caroteni e cosa dice la scienza al riguardo.
1. Minor rischio di soffrire di malattie croniche
L’accumulo di radicali liberi nei tessuti è associato a un aumentato rischio di ammalarsi. Le forme reattive dell’ossigeno sono instabili, il che favorisce i processi infiammatori e le mutazioni nel materiale genetico. Da qui si innescano meccanismi strettamente legati al cancro o alle patologie neurodegenerative.
Fortunatamente gli antiossidanti sono in grado di neutralizzare la formazione di questi composti derivanti dal metabolismo e dalle reazioni fisiologiche che rendono possibile la vita.
Secondo uno studio pubblicato su Biochimica et Biophysica Acta, i carotenoidi hanno un ruolo nella prevenzione di alcuni tumori. Per questo motivo, si ipotizza che un’integrazione nella dieta possa essere utile a medio termine, anche se ci sono ancora dubbi al riguardo.
2. Funzionamento efficiente del sistema cardiovascolare
Secondo una ricerca pubblicata nel 2020, il consumo regolare di beta-carotene e vitamina A potrebbe essere utile per proteggere il sistema cardiovascolare da diverse malattie.
In particolare, sembra che l’assunzione di entrambe le sostanze riduca notevolmente il rischio di sviluppare placche di ateroma, una condizione pericolosa che può danneggiare il cuore.
Si ipotizza che i beta-caroteni possano stimolare la dissoluzione dei grassi nei vasi sanguigni; in questo modo prevengono la formazione di placche che finirebbero per ostacolare il passaggio del sangue.
In generale, gli elementi che hanno capacità antinfiammatorie e antiossidanti aiutano a migliorare il funzionamento del sistema cardiovascolare.
Oltre ai beta caroteni, gli acidi grassi omega 3 hanno dimostrato di essere efficaci nel prevenire la formazione di placche di ateroma.
3. Protezione della vista e del fegato
Abbiamo detto che i beta caroteni hanno la capacità di trasformarsi in modo endogeno in vitamina A, nutriente che interviene nelle funzioni legate alla vista.
È stato ormai provato che la vitamina A è in grado di prevenire la degenerazione maculare, con tutte le conseguenze che ciò comporta (perdita della vista).
D’altra parte, è essenziale anche nella prevenzione delle malattie del fegato.
Secondo uno studio pubblicato su Nutrition and Health, il mantenimento di adeguati livelli di vitamina A nell’organismo potrebbe ridurre l’incidenza di alcuni tipi di cancro al fegato e altre malattie infiammatorie legate a questo organo. Tuttavia, mancano studi più ampi per confermare questa ipotesi.
Infine, occorre ricordare la capacità della vitamina A di accelerare la guarigione delle ferite. Il consumo di questo nutriente, o di beta caroteni, può favorire la riparazione dei tessuti danneggiati, sia esternamente che internamente.
In questo senso agiscono in sinergia con la vitamina C, quest’ultima in grado di aumentare sensibilmente la produzione di collagene endogeno.
Come migliorare l’apporto di beta caroteni?
Abbiamo visto che i beta-caroteni si trovano negli alimenti di origine vegetale. Per garantire un buon apporto, è necessario includere nella dieta frutta o verdura di colore giallo, arancione o rosso.
Frutta come la papaia o l’anguria hanno concentrazioni elevate di questo nutriente così come, tra gli ortaggi, le carote.
L’importante, in questo senso, è assicurarsi di seguire una dieta varia ed equilibrata. Più tipi di verdure portiamo in tavola in modo regolare, meno è probabile che si verifichi un deficit di nutrienti essenziali o importanti.
Si può scegliere di preparare, di tanto in tanto, frullati con vari tipi di verdure insieme. Tuttavia, questa non è una soluzione ideale per la dieta quotidiana, poiché il processo di battitura rompe la fibra e smorza il suo effetto, ma può salvare la situazione in alcuni casi.
Anche le creme o puree vegetali possono essere un buon modo per introdurre beta-caroteni o sostanze antiossidanti nella dieta. Quelle alla carota o alla zucca sono un’ottima opzione.
Queste preparazioni si conservano bene in frigorifero, quindi basterà farne una buona quantità un giorno alla settimana per gustarle continuamente.
Inoltre, hanno il vantaggio di combinarsi con le spezie. Anche queste hanno una buona concentrazione di fitonutrienti, motivo per cui migliorano gli effetti dei beta-caroteni.
L’importanza di limitare l’assunzione di composti ossidanti
Molte volte si parla dell’importanza di includere gli antiossidanti nella dieta. Ma è anche fondamentale limitare l’assunzione di elementi che agiscono in modo opposto, favorendo la formazione dei radicali liberi.
Questi sono solitamente acidi grassi trans e zuccheri aggiunti e semplici. Anche alcuni additivi potrebbero essere correlati a questi processi, sebbene vi siano alcuni dubbi sui loro effetti.
Ciò che è chiaro è che il mantenimento di un buono stato di composizione corporea limita la formazione di forme reattive dell’ossigeno, fatto che ha un impatto positivo sulla salute.
Inoltre, la pratica sportiva regolare genera una maggiore efficienza quando si tratta di controllare le reazioni di ossidazione e riduzione endogena, garantendo una minore incidenza di patologie complesse.
Da un punto di vista dietetico, è fondamentale dare la priorità al consumo di alimenti freschi rispetto a quello di alimenti industriali ultra processati.
Questi ultimi sono in grado di favorire infiammazioni, diabete e sovrappeso, danneggiando così l’organismo. Non succede nulla se vengono consumati di tanto in tanto, ma non devono essere alla base della dieta.
Integratori di beta carotene
Esiste la possibilità di inserire il beta-carotene nella dieta tramite integratori, la cui concentrazione è solitamente sufficiente a soddisfare il fabbisogno.
Tuttavia, non è del tutto chiaro se si ottengano risultati positivi a medio o lungo termine, poiché in linea di principio le dosi che provengono dagli alimenti dovrebbero essere sufficienti. Non è invece consigliabile sostituire una dieta equilibrata con il consumo di questo tipo di prodotto.
Va notato che in determinati contesti gli integratori possono essere dannosi. L’esempio più chiaro è quello degli atleti agonisti. Un’integrazione con composti antiossidanti negli atleti potrebbe inibire i meccanismi di segnalazione cellulare, prevenendo così gli adattamenti all’esercizio.
In questo modo, gli atleti potrebbero incontrare difficoltà ad acquisire forza muscolare o sviluppare processi di ipertrofia che danno loro un vantaggio competitivo. In queste situazioni è ottimale garantire un adeguato apporto di antiossidanti attraverso la dieta, ma senza l’utilizzo di integratori.
Beta caroteni, sostanze benefiche per l’organismo
Come abbiamo visto, i beta-caroteni sono sostanze che offrono benefici all’organismo se consumati regolarmente e nelle quantità corrette. Possono bilanciare stati infiammatori e ossidativi, riducendo così il rischio di ammalarsi a medio termine.
In ogni caso, è sufficiente la dose che proviene dal cibo, purché la dieta sia variata.
Per massimizzare la presenza di beta-carotene nella dieta, può essere una strategia utile ricorrere a puree vegetali. Offrono una buona concentrazione di nutrienti e sono ideali abbinate alle spezie che ne migliorano le caratteristiche.
Infine, dobbiamo tenere presente che è tanto importante consumare beta-caroteni quanto limitare l’assunzione di altre sostanze nocive. In questo senso, è bene limitare il consumo di zuccheri semplici, grassi trans e additivi.
Infine, devono essere promosse abitudini di vita sane, tra cui un corretto riposo e la pratica regolare dell’attività fisica. Solo in questo modo potremmo garantirci un buon livello di salute già nel medio termine.
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