7 alimenti che contengono melatonina

Stiamo per dirvi quali alimenti contengono melatonina, un neuroormone in grado di modulare i cicli di sonno e veglia e di agire come antiossidante.

Scritto e verificato el nutricionista Saúl Sánchez.

Ultimo aggiornamento: 13 gennaio, 2023

La melatonina è un neuroormone responsabile del controllo dei cicli di sonno e veglia. Ha anche un potente effetto antiossidante, quindi è associato a un minor rischio di sviluppare malattie croniche e complesse. È fondamentale per stimolarne la sintesi endogena, ma anche per inserirlo nella dieta per aumentarne la dose circolante.

Prima di iniziare, va precisato che esistono dei precursori che possono aumentare la produzione della sostanza. Tra questi, una menzione speciale va fatta al triptofano, un amminoacido presente in molti alimenti, come le noci. Una somministrazione regolare è correlata a minori disturbi del sonno e omeostasi per quanto riguarda la salute mentale.

7 alimenti che contengono melatonina

Successivamente, vi diremo quali sono gli alimenti che contengono più melatonina all’interno. La maggior parte di essi concentra anche i precursori dell’ormone. Tuttavia, ciò non significa che dopo averli consumati vi addormenterete all’istante, poiché la sintesi endogena può essere bloccata dall’esposizione alla luce blu.

1. Uova

Le uova sono alimenti molto densi dal punto di vista nutrizionale. Sono in grado di fornire proteine di alto valore biologico, che contribuisce a migliorare la salute muscolare e raggiungere l’equilibrio ormonale. In questo modo, hanno abbastanza triptofano per assicurare il substrato necessario per la sintesi endogena di melatonina e serotonina.

Come abbiamo commentato, entrambi gli elementi sono legati a una maggiore qualità del riposo. Lo afferma una ricerca pubblicata sul Journal of Food Science. Pertanto, è importante assicurarsi che le loro concentrazioni nel corpo siano sufficienti. In caso contrario, i processi di recupero che avvengono durante la notte potrebbero essere compromessi, danneggiando la salute.

2. Legumi

I legumi sono anche alimenti che contengono all’interno triptofano e melatonina. Inoltre, si distinguono per fornire fibra di alta qualità. Questo composto contribuisce ad aumentare la densità dei microrganismi che fanno parte del microbiota intestinale. Questo effetto può anche essere correlato a un migliore riposo e salute mentale.

Secondo uno studio pubblicato sulla rivista Gastroenterology Clinics of North America, esiste una comunicazione bidirezionale molto forte tra l’intestino e il cervello. In questo senso, alterazioni nella composizione del microbiota potrebbero influenzare negativamente il funzionamento del sistema nervoso centrale, aumentando il rischio di soffrire di depressione o problemi legati all’ansia.

Sebbene l’integrazione pre e probiotica possa aiutare a garantire una migliore funzione intestinale, è meglio ricorrere alla presenza regolare nella dieta di alimenti con fibre e latticini fermentati. In questo modo saranno garantite diversità e densità a livello batterico nel microbiota.

3. Avena

La farina d’avena è il miglior cereale che può essere incluso nella dieta. Gli zuccheri che contiene sono a catena lunga, cioè di tipo complesso. In questo modo il loro assorbimento sarà graduale, evitando di provocare stress pancreatici che potrebbero mettere a rischio il corretto funzionamento del metabolismo. Questo previene malattie complesse e croniche come il diabete di tipo 2.

Inoltre, questo cereale fornisce melatonina e una dose significativa di triptofano. Inoltre fibra solubile, elemento essenziale per evitare la stitichezza e ottenere la sopravvivenza dei batteri che abitano il tratto digestivo. Tra tutte le fibre presenti nell’avena, meritano una menzione speciale i beta glucani, poiché si sono dimostrati molto benefici.

4. Noci

Se quello che vuoi è una scorta extra di melatonina prima di andare a letto, non dimenticare di consumare una manciata di noci al naturale. Questi alimenti concentrano al loro interno i nutrienti necessari per favorire il rilassamento e aiutare a raggiungere una buona salute a medio termine. Tra questi spiccano non solo la melatonina e il triptofano, ma anche il magnesio, altro elemento strettamente legato alla qualità del sonno.

D’altra parte, tieni presente che c’è sempre la possibilità di un’integrazione per migliorare gli effetti e ottenere un riposo più riposante. Le prove attuali supportano l’inclusione di un integratore di melatonina nel regime della buonanotte. Non solo è possibile ridurre le interruzioni del sonno, ma si potrebbe addirittura prevenire l’invecchiamento grazie al potere antiossidante della sostanza.

5. Ciliegie

Alcuni frutti, come le ciliegie, possono fornire una quantità significativa di melatonina. Inoltre, questi alimenti contengono molti altri composti fitochimici con proprietà antiossidanti. Tutti neutralizzano la formazione di radicali liberi e il loro successivo accumulo nei tessuti del corpo, che è associato a un minor rischio di ammalarsi.

Va tenuto presente che sia l’infiammazione che l’ossidazione sono meccanismi alla base di molte diverse malattie croniche. Tra i più importanti, si potrebbero evidenziare il cancro e le malattie cardiovascolari. Lo conferma un’indagine pubblicata sulla rivista Molecules. Un apporto ottimale di fitochimici e melatonina potrebbe essere decisivo in termini di prevenzione.

6. Riso

Il riso è un altro degli alimenti in grado di fornire carboidrati di alta qualità a catena lunga. Soprattutto, il tipo integrale è vantaggioso, poiché ha una maggiore quantità di fibra all’interno. Questo commestibile aiuta a prevenire problemi intestinali, oltre ad essere una fonte di nutrienti essenziali.

Tra tutti, va evidenziato il triptofano, poiché questo amminoacido è molto presente in ogni chicco. La melatonina è anche un neuroormone che può essere trovato in questo alimento. Per questo motivo può essere una buona idea consumarlo prima di dormire, anche se la sua presenza regolare nella dieta sarà sufficiente per avere effetti positivi.

7. Pomodori

I pomodori forniscono melatonina, ma anche altri composti antiossidanti che aiutano a prevenire lo sviluppo di patologie complesse. Tra questi dobbiamo menzionare il licopene.

Inoltre, i pomodori sono frutti disponibili tutto l’anno. Ci sono varietà molto diverse. Sebbene abbiano proprietà diverse, hanno i nutrienti necessari per aiutare a controllare i meccanismi ossidativi e infiammatori, promuovendo così una salute migliore.

Non bloccare la sintesi della melatonina

L’introduzione di alimenti con melatonina nel modello è ottimale per migliorare la qualità del riposo. Tuttavia, altrettanto importante è evitare di bloccare la sintesi endogena della sostanza. Per questo dovranno essere promosse le buone abitudini legate all’igiene del sonno. Tra questi spicca l’andare a letto presto, poiché la produzione dell’ormone rispetta un ciclo circadiano.

Allo stesso modo, bisognerà evitare di esporsi alla luce di dispositivi elettronici e mobili nei momenti che precedono il riposo. Questa radiazione di tipo blu ha dimostrato di essere in grado di bloccare la sintesi della melatonina, provocando così alterazioni dell’equilibrio ormonale e della capacità di dormire. A medio e lungo termine, a causa di questa dannosa abitudine si possono generare alterazioni significative dello stato di salute.

Dall’altro, sarà fondamentale praticare l’esercizio fisico con regolarità. Attraverso l’attività sportiva si riduce l’infiammazione del corpo, favorendo così l’equilibrio a livello ormonale. Questa abitudine migliorerà nel tempo la qualità del riposo notturno e lo stato di salute. Nello specifico è consigliabile privilegiare il lavoro di forza, seppur sempre accompagnato da una parte aerobica.

È meglio consumare alimenti con melatonina o integratori?

Negli ultimi anni, l’integrazione con la melatonina è diventata di moda. C’è una ricerca recente che parla dei benefici per la salute derivati dall’inclusione della sostanza nel regime in grandi quantità. Ora, molte persone si chiedono se sia necessario ricorrere a questi integratori o basti inserire nella dieta gli alimenti di cui abbiamo parlato.

La verità è che gli edibili, nonostante contengano melatonina all’interno, ne concentrano una bassa dose. Quando si ricorre all’integrazione si parla di una quantità dell’ormone che può moltiplicarsi di molte volte quella contenuta, ad esempio, in una manciata di noci. È da questo alto dosaggio che si traggono i maggiori benefici.

L’assunzione di questo elemento non è affatto pericolosa per la salute. Il profilo di sicurezza della melatonina è molto alto, essendo un ormone che non genera tolleranza, dipendenza o effetti dannosi sull’organismo.

Ora, è vero che non dovresti consumare troppa melatonina se sei sotto un certo tipo di linea guida farmacologica. La sostanza può interagire con alcuni antidepressivi, aumentandone gli effetti o creando uno stato di sonnolenza. Per questo motivo si consiglia di chiedere al proprio medico prima di inserire un integratore se si assumono farmaci.

Includere alimenti con melatonina nella dieta

Gli alimenti a base di melatonina sono spesso caratterizzati dall’essere sani. Contengono antiossidanti e altri fitonutrienti che aiutano a garantire il corretto funzionamento del corpo. Allo stesso modo, possono fornire proteine di alta qualità, nutrienti necessari per il mantenimento della massa muscolare e per favorire le prestazioni sportive.

Sarà però necessario proporre anche buone abitudini che riescano ad aumentare la sintesi endogena di melatonina. Per fare questo, è meglio andare a letto presto ed evitare di usare frequentemente i dispositivi mobili prima di andare a letto. In tal caso, è consigliabile utilizzare occhiali speciali che blocchino la luce blu emessa da detti dispositivi, in modo da non interferire con la capacità di riposare.