7 chiavi per aumentare i livelli di dopamina

La dopamina è sintetizzata a partire dalla L-tirosina, uno dei 20 aminoacidi non essenziali presenti nelle proteine ma in grado di alleviare lo stress, il mal di testa e la tensione muscolare.

Sebbene sia presente nel corpo in modo naturale, aumentare i livelli di dopamina è sempre possibile. Farlo, migliora i processi cerebrali legati a emozioni, attenzione, motivazione e altre sensazioni che inducono il benessere. La dopamina, inoltre, partecipa a funzioni come il comportamento motorio e la regolazione neuroendocrina.

È sintetizzata a partire dalla L-tirosina, uno dei 20 aminoacidi non essenziali presenti nelle proteine ma in grado di alleviare lo stress, il mal di testa e la tensione muscolare. La ricerca ha identificato 5 tipi di recettori della dopamina distribuiti nel sistema nervoso centrale (SNC).

Perché la dopamina è importante?

Perché partecipa a processi vitali legati al sistema nervoso centrale. Oltre a farci sentire meglio durante l’esecuzione di alcuni compiti, (motivo per cui è chiamata ormone della felicità), interviene nel corretto funzionamento del cervello. Ecco perché aumentare i livelli di dopamina può fare la differenza.

Dopamina e Parkinson

La ricerca ha stabilito una stretta relazione tra dopamina e Parkinson, una malattia degenerativa del sistema nervoso centrale. Secondo gli studi finora condotti, alla base di questa malattia è presente una riduzione della neurotrasmissione dopaminergica nei gangli della base.

Ciò sarebbe correlato alla morte di oltre l’80% dei neuroni dopaminergici presenti nella substantia nigra del cervello.

Dopamina e ADHD

Il disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD) è un disturbo del neurosviluppo che insorge nell’infanzia e di solito si protrae fino all’età adulta. Come suggerisce il nome, è correlato a difficoltà nel  mantenimento dell’attenzione e del controllo dei comportamenti impulsivi.

La ricerca ha dimostrato che esiste una relazione tra questo disturbo e un basso livello di dopamina. Nello specifico, è spiegato da una diminuzione dei recettori della dopamina nel cervello e un’alterazione nel suo processo di neurotrasmissione.

Le 7 chiavi per aumentare i livelli di dopamina

Ora che abbiamo capito l’importanza di questo neurotrasmettitore che è in grado di stimolare sensazioni come la felicità, è tempo di conoscere in che modo sia possibile aumentare i livelli di dopamina nel corpo:

1. Fare esercizio fisico

Ciò che si prova dopo aver raggiunto un obiettivo va oltre la sensazione di benessere; è qualcosa che coinvolge la sfera neurobiologica e agisce come sistema di ricompensa. La dopamina è coinvolta in questo processo.

Quando ci alleniamo, l’obiettivo è di solito rispettare un impegno o battere un record personale; lavorare a questo risultato e ottenerlo, ci dà la sensazione di essere stati efficaci.

In questo caso la ricompensa risiede nell’avere realizzato ciò che avevamo in mente, fatto a volte testimoniato dal dolore muscolare tipico dell’attività fisica svolta. In quel momento, stiamo stimolando la produzione di dopamina.

D’altra parte, come ha dimostrato la ricerca, l’esercizio stimola la produzione di diverse sostanze nel corpo, tra cui la dopamina. Ciò probabilmente avviene a seguito di un aumento dei livelli di acidità nel sangue.

2. Praticare lo yoga per aumentare i livelli di dopamina

Le tecniche di meditazione come lo yoga producono un aumento di dopamina e ossitocina, neurotrasmettitori che ci fanno sentire felici e rilassati. Inoltre, la meditazione ci aiuta a mantenere un flusso libero e continuo di dopamina, spazzando via processi mentali negativi come tensione, paura o tristezza.

Studi sulle alternative al trattamento dell’ADHD hanno scoperto che lo yoga è un’ottima opzione. Questo tenendo conto che, come abbiamo detto prima, lo yoga aumenta i livelli di dopamina, la cui disfunzione sarebbe la causa di questo disturbo del neurosviluppo.

3. Ascoltare la musica

La scienza ha dimostrato che la musica stimola diversi processi cerebrali. Quando ascoltate la vostra canzone preferita, provate una serie di sensazioni che non sono altro che una risposta a ciò che sta accadendo nel cervello a livello chimico.

Alcune di queste sensazioni sono eccitazione, tachicardia, aumento della pressione sanguigna e persino tensione muscolare. Ciò è dovuto all’aumento dell’adrenalina. A questa sensazione si aggiunge il piacere che si prova ascoltando la canzone preferita, che non è altro che un sostanziale aumento della secrezione di dopamina.

Quindi, quando vi sentire stressati o tristi, provate ad ascoltare la vostra musica preferita per aumentare la produzione di dopamina. Oltre a sentirvi felici, proverete una piacevole sensazione di rilassamento.

4. Fare un elenco delle cose da fare

Questo punto ha molto a che fare con il processo di ricompensa, lo stesso che agisce nell’attività fisica. Nel nucleus accumbens si trova un gran numero di neuroni dotati di recettori della dopamina, responsabili della produzione di risposte di ricompensa.

Quando si crea la sinapsi tra questi neuroni,  viene rilasciato lo stimolo, aumenta la dopamina e si prova piacere. Facendo un elenco di compiti e cancellandoli via via che vengono completati, viene prodotta una grande quantità di dopamina. Questa scarica è interpretata dal corpo come una ricompensa a seguito dello stimolo positivo.

Oltre a provare piacere, nel momento in cui questo accade, il ricordo viene immagazzinato nel cervello e lo potremo riutilizzare in seguito.

5. Evitare di consumare caffè o zucchero

È dimostrato che sia il caffè che lo zucchero creano dipendenza. Sebbene in linea di principio il loro consumo stimoli la produzione di dopamina, a lungo termine altera i suoi circuiti neurali. Ciò può causare dipendenza interrompendo il normale assorbimento di questo neurotrasmettitore.

Lo stesso vale per le droghe: quando si consumano per la prima volta, viene rilasciato una scarica di dopamina che produce piacere. Ciò verrà nuovamente ricercato, perché la dopamina favorisce la ripetizione di comportamenti che considera nuovi e attraenti.

Sebbene anche il cibo produca piacere, gli studi hanno indicato che la sensazione scompare negli assaggi successivi, nonostante il cibo sia ancora considerato delizioso.

6. Mangiare sano per aumentare i livelli di dopamina

Come accennato prima, mangiare ci dà piacere perché aumenta i livelli di dopamina. Tuttavia, occorre fare attenzione agli alimenti che possono generare dipendenza come zucchero, caffè, tè e cioccolato.

Quando si mangia sano e si consumano frutta come anguria, banane, avocado e mirtilli, viene stimolata la secrezione di questo neurotrasmettitore, poiché sono ricchi di tirosina. Come abbiamo detto prima, la dopamina è sintetizzata a partire da questo aminoacido.

Anche carne, pesce e uova sono una buona fonte di tirosina, quindi sarà bene includerli nella dieta.

7. Evitate di stressarvi

La dopamina, insieme ad altre sostanze come l’acido gamma-aminobutirrico o il GABA, agiscono come modulatori dello stress. Tuttavia, in presenza di alti livelli di tensione, si verifica uno squilibrio neurochimico tra queste molecole.

Nel tempo, questo stato potrebbe inibire il rilascio di dopamina, portandoci a provare tristezza o depressione cronica. Stando così le cose, è meglio imparare a gestire le situazioni stressanti. Sono molto utili per questo scopo le tecniche di meditazione come lo yoga.

Identificate il vostro modo ideale per aumentare i livelli di dopamina

Abbiamo elencato 7 modi per produrre più dopamina, ma è possibile che ognuno abbia le proprie strategie. Altre modalità da sperimentare sono: provare a essere più caritatevoli e grati e fare lavoro di squadra, poiché vengono generate ricompense sociali. O ancora, imparare cose nuove, stimolare la creatività e innamorarvi.