Prevenire l'ipertensione: tutte le regole
Prevenire l’ipertensione è possibile, attraverso piccoli cambiamenti nel nostro stile di vita. È un impegno a lungo termine ma riduce anche il rischio di soffrire di altre malattie. Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) sono attualmente 1.130 milioni le persone con ipertensione e si stimano quasi duecento milioni di casi non diagnosticati.
La pressione alta non è un disturbo esclusivo delle persone anziane. I bambini, i giovani e gli adulti possono ugualmente soffrirne. Adottare una serie di abitudini aiuta a prevenire l’insorgere precoce e le complicazioni associate alla malattia. Vediamo cosa si può fare per prevenire l’ipertensione.
Prevenire l’ipertensione: partiamo da una dieta sana
Il primo cambiamento che ci permette di prevenire l’ipertensione è scommettere su una dieta sana. L’American Heart Association lo considera il primo passo nel controllo della pressione arteriosa. Ecco come iniziare la nostra “rivoluzione nutrizionale”.
La dieta DASH
La dieta DASH viene spesso prescritta dagli specialisti ai pazienti con pre-ipertensione. Non è un piano nutrizionale chiuso, limitante o monotono come in molti pensano. Permette, al contrario, di includere una buona varietà di alimenti nella dieta quotidiana.
In estrema sintesi, la dieta DASH consiste nel ridurre il consumo di grassi e sodio e puntare invece su:
- Frutta e verdura.
- Cereali integrali.
- Latticini a basso contenuto di grassi.
- Carni bianche (pesce e pollo, principalmente).
- Frutta secca e legumi.
- Oli vegetali non tropicali.
Il regime fornisce 2.000 calorie al giorno e si basa sull’esatta distribuzione delle porzioni durante il giorno. Se volete saperne di più, visitate il sito di National Heart, Lung, and Blood Institute.
Imparare a leggere le etichette
Un aspetto molto importante nelle scelte dietetiche è sapere cosa si sta acquistando. Per prevenire l’ipertensione, dobbiamo imparare a leggere le etichette, poiché molti produttori cercano di nascondere grasso, sodio e glucosio dietro termini non familiari. E anche quando l’ingrediente è esplicito, si resta ancora nel dubbio.
Imparare a leggere le etichette può essere complicato: se avete la possibilità, fatevi aiutare da un professionista della nutrizione.
Limitare il consumo di sodio
Lo abbiamo già menzionato nella dieta DASH, ma lo sottolineiamo nuovamente poiché il sodio è un catalizzatore per l’ipertensione. Troppo sodio induce il corpo a trattenere l’acqua, fatto che a sua volta aumenta la pressione arteriosa. Come sottolinea Food and Drug Administration (FDA), il fabbisogno giornaliero è di 2.300 milligrammi al giorno. Cioè, un cucchiaino di sale da cucina distribuito in tutti i nostri pasti.
Questo si riferisce a tutto il cibo consumato nelle 24 ore. Tenete presente che gli alimenti industriali tendono a concentrare maggiormente questo minerale. Più naturale è la vostra dieta, quindi, meno sodio conterrà. Preferite condimenti, spezie o erbe aromatiche se volete aggiungere sapore ai vostri piatti.
Prevenire l’ipertensione e stile di vita
La dieta è solo una parte dei cambiamenti da adottare per prevenire l’ipertensione. I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) raccomandano anche le seguenti abitudini.
Evitare il fumo
Studi e ricerche concordano sul fatto che il fumo sia un fattore di rischio per l’ipertensione. Non importa se si fuma regolarmente o sporadicamente, o se siamo esposti attivamente o passivamente. Tenete inoltre presente che il fumo è associato a una dozzina di malattie cardiache e polmonari. Abbiamo preparato una guida per smettere di fumare per aiutarvi in questo passo importante.
Fare esercizio
L’esercizio aerobico è un’altra delle abitudini che aiutano a prevenire l’ipertensione. La Società Europea di Cardiologia rileva che l’attività fisica è utile per gli ipertesi, i pre-ipertesi e le persone con pressione arteriosa normale. Sebbene qualsiasi tipo di attività sia benvenuta, l’ideale è quella di tipo aerobico, in quanto offre i maggiori benefici per la salute cardiovascolare. Fare jogging, andare in bicicletta e nuotare sono solo alcune opzioni disponibili. Come guida potete consultare le raccomandazioni dell’OMS sull’attività fisica (una media di 150 minuti di attività moderata a settimana).
Perdere peso per prevenire l’ipertensione
La ricerca indica che maggiore è il peso, maggiori sono le possibilità di sviluppare ipertensione. Il rischio riguarda sia le persone obese che in sovrappeso. Il National Heart, Lung, and Blood Institute raccomanda un indice di massa corporea compreso tra 18,5 e 24,9 per gli standard sani.
Limitare il consumo di alcol
Le ricerche indicano l’alcol tra i fattori di rischio per l’ipertensione, indipendentemente dall’età o dal sesso. Limitare il consumo di bevande alcoliche a un solo drink al giorno, è già un passo avanti a beneficio della vostra salute. Nel tempo, si potrà ridurre ulteriormente la frequenza e limitare questa quantità a una o due volte a settimana. Ricordate che un abuso di alcol può favorire alcuni disturbi mentali.
Rispettare le ore di sonno
Dormire protegge la nostra salute in generale. Studi e ricerche hanno dimostrato la stretta relazione tra le ore di sonno e lo sviluppo dell’ipertensione. Il rischio aumenta se si dorme meno di 6 ore, ma anche se si supera la media di 8. Le cattive abitudini possono causare disturbi del sonno a svantaggio della pressione arteriosa.
Oltre a questo, e come sottolineano la Harvard Health Publishing e la Johns Hopkins Medicine, bisogna cercare di abbassare i livelli di stress. Per questo si possono provare attività rilassanti, come lo yoga e la meditazione.
Questi consigli anti ipertensione non impongono gravi sacrifici o cambiamenti nella nostra routine. Permettono inoltre di prevenire altre malattie e di sentirci meglio fisicamente ed emotivamente. Non esitate a introdurli il prima possibile e a mantenerli in modo permanente nella vostra quotidianità.
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