Gli 11 alimenti più ricchi di calcio e i loro benefici
Il calcio è uno dei nutrienti essenziali di cui il corpo ha bisogno. Il tuo contributo giornaliero è necessario per evitare di incorrere in una situazione di deficit. Per questo motivo, ti diremo quali sono gli alimenti ricchi di calcio che puoi includere nella dieta.
Tieni presente che una delle basi di un’alimentazione sana è la varietà. La cosa migliore è garantire l’assunzione regolare di prodotti diversi per ridurre il rischio che i livelli di alcuni micronutrienti siano bassi.
Qual è la funzione del calcio?
All’interno del corpo, il calcio svolge molte funzioni diverse. Ad esempio, è un elemento che consente la contrazione muscolare, nonché la trasmissione dell’impulso nervoso.
Inoltre, questo minerale è una parte importante del tessuto osseo. Quando l’assunzione non è corretta, si può avvertire una perdita di densità nelle ossa che aumenta il rischio di frattura a medio e lungo termine. Lo dimostra uno studio pubblicato sulla rivista Nutrients.
In ogni caso, l’assorbimento intestinale dell’elemento è limitato. Può dipendere da diversi fattori. Ad esempio, la presenza di fibre negli alimenti riduce la biodisponibilità del nutriente. A sua volta, è essenziale garantire che i livelli di vitamina D siano in un intervallo ottimale. Questo elemento aumenta l’assorbimento e la fissazione del calcio nelle ossa.
Secondo una ricerca pubblicata sulla rivista Frontiers of Hormone Research, il binomio calcio-vitamina D è la chiave per mantenere una buona salute delle ossa. Entrambi i nutrienti aiutano a prevenire lo sviluppo di malattie croniche come l’osteoporosi.
Alimenti ricchi di calcio
Successivamente, ti diremo quali sono gli alimenti più ricchi di calcio. È importante che compaiano frequentemente nella dieta per evitare deficit.
1. Formaggio, uno degli alimenti più ricchi di calcio
Il formaggio è l’alimento con il più alto contenuto di calcio che possiamo trovare. Può fornire fino a 850 milligrammi di minerale per ogni 100 grammi di prodotto. Tenendo conto che la quantità giornaliera consigliata è di 800 milligrammi, attraverso l’assunzione di formaggio è facile soddisfare il fabbisogno.
Inoltre, questo commestibile ha al suo interno proteine ad alto valore biologico. Questi contengono tutti gli amminoacidi essenziali, oltre a un buon punteggio per la digeribilità.
2. Sardine in scatola
Le sardine appartengono al gruppo del pesce azzurro. Questi alimenti hanno elevate quantità di acidi grassi insaturi; nello specifico, la serie omega 3. Grazie a questi lipidi si riduce il rischio di sviluppare problemi cardiovascolari, come affermato da una ricerca pubblicata sull’International Journal of Molecular Sciences.
Inoltre, gli stessi omega 3 aiutano a modulare i meccanismi infiammatori dell’organismo, impedendo che vengano promossi eccessivamente. Come risultato di questa proprietà, l’incidenza di disturbi articolari è ridotta.
Come se tutto ciò non bastasse, le sardine in scatola hanno lische piccole e morbide, che di solito vengono consumate anch’esse. La cosa migliore di queste strutture è che hanno calcio. Infatti per ogni 100 grammi di sardine sott’olio si ottengono 400 milligrammi del minerale ; una quantità molto elevata.
Gli esperti consigliano la presenza di sardine nella dieta di atleti e donne. In entrambi i casi, le ossa possono essere soggette a maggiore usura.
3. Mandorle e nocciole, noci, alimenti ricchi di calcio
Le noci sono alimenti consigliati. Si distinguono per la loro elevata densità nutritiva. Contengono proteine, acidi grassi di alta qualità e micronutrienti essenziali, come vitamine e minerali. D’altra parte, sono una fonte di fibra.
Non dobbiamo dimenticare che, all’interno delle noci, le mandorle e le nocciole si distinguono per il loro contenuto di calcio. 100 grammi di questi edibili sono in grado di fornire fino a 240 milligrammi di minerale. Per questo motivo possono contribuire a garantire una buona salute a livello strutturale. Sono alimenti perfetti per uno spuntino tra i pasti.
4. Gamberi e gamberi
Il mare offre una vasta gamma di cibi benefici per la salute. Tra questi dobbiamo citare i gamberi e le gamme per il loro alto contenuto di calcio. Hanno 220 milligrammi di questo nutriente per ogni 100 grammi di prodotto.
Non sono solo una fonte di micronutrienti. Si distinguono inoltre per il loro contenuto proteico di alto valore biologico. In questo modo, sono alimenti perfetti per gli atleti o per le persone interessate a perdere peso.
Possono essere consumati da soli alla griglia o inseriti in un’ampia varietà di preparazioni diverse, migliorandone la densità nutrizionale. Per quanto possibile, questi alimenti dovrebbero essere introdotti nella dieta.
5. Formaggio di Burgos
Anche il formaggio fresco è un alimento che si distingue per la sua alta concentrazione di calcio. Ogni porzione da 100 grammi fornisce 186 milligrammi del nutriente. Inoltre è un prodotto facilmente digeribile e con poche calorie.
Il formaggio Burgos è un alimento molto adatto da inserire nel consueto schema. Funziona molto bene in qualsiasi snack, accompagnato da avocado o noci. Può anche essere aggiunto ai toast.
6. Yogurt tra gli alimenti ricchi di calcio
Lo yogurt è uno dei prodotti più benefici nella dieta. Non solo ha proteine e calcio, ma è anche in grado di fornire batteri probiotici. Questi colonizzano selettivamente il tratto digestivo per generare un beneficio sull’ospite. Ci sono prove che sono utili per prevenire e combattere la diarrea indotta da antibiotici.
D’altra parte, la regolare somministrazione di batteri probiotici è fondamentale per ridurre l’incidenza di patologie infiammatorie di tipo intestinale. È essenziale garantire che il microbiota sia competente per evitare disturbi digestivi.
Per quanto riguarda il contenuto di calcio, lo yogurt contiene tra 180 e 120 milligrammi di calcio per 100 grammi di prodotto, a seconda della varietà. È sempre consigliabile optare per il tipo naturale, poiché gli additivi alimentari potrebbero avere un effetto dannoso sul microbiota, riducendo la densità e la diversità batterica. Lo afferma uno studio pubblicato sulla rivista Nutrients.
7. Ceci
Non si può parlare di cibi ricchi di calcio senza menzionare i ceci. In generale, i legumi si distinguono per il loro contenuto di micronutrienti. Bisogna però tenere conto di una cosa importante, e cioè che le fibre potrebbero bloccarne parzialmente l’assorbimento.
Per questo motivo si consiglia di cuocere a lungo i ceci a fuoco lento, in modo che si ammorbidiscano e non alterino così tanto la disponibilità dei minerali. Inoltre, questo metodo consente anche una digestione più facile.
Un’altra opzione per evitare gli effetti collaterali dell’eccesso di fibra è quella di sottoporre i ceci a una macinatura meccanica, realizzando l’hummus. La rottura di questi prodotti impedisce alle fibre di sviluppare il loro pieno potenziale nell’ambiente interno.
8. Latte vaccino, la bevanda più ricca di calcio
C’è una grande controversia sul consumo di latte vaccino. I detrattori affermano che questo alimento potrebbe essere pieno di componenti tossici, come tracce di antibiotici.
La verità è che non ci sono prove scientifiche per tali affermazioni. In effetti, gli esperti di nutrizione ne consigliano il consumo su base regolare. È una buona fonte di nutrienti essenziali come proteine di alto valore biologico, acidi grassi e minerali.
Tuttavia, devi sempre ricorrere alla versione completa. Il latte contiene vitamine liposolubili come A e D. Se il grasso viene rimosso dal latte, entrambi i nutrienti vengono persi.
Per quanto riguarda il contenuto di calcio, il latte vaccino fornisce 130 milligrammi del minerale per 100 millilitri. Se parliamo di latte di altri animali, la concentrazione del nutriente varia, ma è comunque significativa.
9. Verdure a foglia verde: alimenti ricchi di calcio
Le verdure a foglia verde non sono solo ricche di fibre e antiossidanti. Sono anche una fonte di molti micronutrienti essenziali.
Il calcio ne è un buon esempio. Prodotti come bietole, cardi, spinaci o porri sono in grado di apportare 110 milligrammi di minerale ogni 100 grammi di prodotto, contribuendo a completare il fabbisogno giornaliero.
Come regola generale, la presenza di questi edibili nella dieta è altamente consigliata. La sua assunzione è solitamente correlata alla buona salute. Il suo consumo regolare è stato addirittura associato a un minor rischio di sviluppare patologie complesse.
10. Olive
Le olive sono anche prodotti che concentrano il calcio. Parliamo di un apporto minore, 63 milligrammi del minerale per 100 grammi, sebbene sia comunque significativo. Questi edibili possono essere inseriti nella dieta regolare in modo molto semplice, poiché si distinguono per la loro grande versatilità.
D’altra parte, le olive hanno un profilo lipidico sano. Forniscono acidi grassi della serie omega 3, che aiutano a modulare il rapporto omega 3 / omega 6 nella dieta. È stato dimostrato che mantenere questo rapporto vicino a 1 è vantaggioso per la salute cardiovascolare.
11. Uova
Per molti anni la presenza di uova nella dieta è stata limitata a causa della loro presunta influenza negativa sui livelli sierici di colesterolo. Tuttavia, è attualmente noto che l’assunzione di questi alimenti non provoca dislipidemia o è associata ad un aumentato rischio cardiovascolare.
La verità è che le uova sono alimenti che si distinguono per la loro alta densità nutrizionale. Sono fonte di proteine ad alto valore biologico e concentrano vitamine e minerali nel tuorlo. Tra questi ultimi, una menzione speciale va fatta al calcio. Ne forniscono 50 milligrammi per ogni coppia di unità.
Inoltre, non va dimenticato che le uova sono uno dei pochi prodotti che contengono vitamina D. Per questo motivo sono considerati benefici per la salute delle ossa.
Strategie per garantire una buona salute delle ossa
Ora sai quali sono gli alimenti più ricchi di calcio, ma questo non sarà sufficiente per garantire una buona salute delle ossa. È necessario assicurarsi che la produzione endogena di vitamina D sia sufficiente. Per fare ciò, dovrai esporsi regolarmente alla luce del sole, anche se con una certa moderazione.
Allo stesso modo, è essenziale promuovere la pratica dell’esercizio della forza. L’attività fisica è un fattore protettivo contro lo sviluppo di molte patologie croniche e complesse. L’osteoporosi non fa eccezione. Fare sport migliora la densità minerale ossea e previene le perdite legate all’invecchiamento.
Per garantire che i livelli di calcio rientrino in intervalli salutari, si consiglia di includere frequentemente gli alimenti elencati. Tutti sono classificati come sani, freschi o poco lavorati.
D’altra parte, nonostante molti siano caratterizzati dal loro carattere grasso, stiamo parlando di lipidi di qualità, positivi per l’organismo. Rappresentano nutrienti benefici che devono comparire regolarmente anche nella dieta.
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