Guida all'alimentazione per le donne in gravidanza
Il periodo di gestazione è particolarmente critico quando si tratta di dieta. È necessario ottimizzare l’apporto nutrizionale per garantire il corretto sviluppo e crescita del feto. In caso contrario, potrebbero generarsi alterazioni dello stato di salute che potrebbero condizionare il benessere futuro. Per non sbagliare, vi insegneremo le chiavi dell’alimentazione in gravidanza.
Prima di iniziare, devi essere chiaro che uno dei pilastri di una dieta sana è la varietà. Anche nel periodo di gestazione, nel modello deve essere garantito un ampio spettro di alimenti. Naturalmente, alcuni commestibili saranno limitati dal loro rischio microbiologico o dalle loro interazioni negative con il feto.
Il fabbisogno energetico è aumentato
In gravidanza non è necessario mangiare per due, ma è necessario aumentare l’apporto calorico, poiché aumentano i fabbisogni. Durante il primo trimestre potrebbe essere sufficiente aumentare uno schema di 200-300 calorie al di sopra del solito, ma nel tempo dovrai continuare ad apportare modifiche al rialzo.
Ora, è importante sapere da dove viene questa energia. Non si tratta in alcun modo di inserire calorie. È sempre meglio privilegiare il consumo di alimenti freschi rispetto a quelli industriali ultralavorati, garantendo la presenza di proteine di alta qualità e grassi di tipo cis.
Un altro fatto da tenere sempre in considerazione è che sarà fondamentale mangiare più proteine. Lo dimostra una ricerca pubblicata sulla rivista Nutrients. Questi elementi sono determinanti per garantire la crescita e lo sviluppo di nuovi tessuti.
Allo stesso modo, si consiglia di limitare la presenza di grassi trans. Stiamo parlando di un composto infiammatorio che ha dimostrato di generare effetti negativi sulla salute a medio termine. Questa classe di elementi si trova negli ultraprocessi industriali.
Gli alimenti freschi sono caratterizzati dall’avere acidi grassi di buona qualità. Tra tutti, sarà necessario sottolineare il consumo di quelli della serie omega 3, poiché hanno benefici per lo sviluppo cerebrale del feto. Lo dimostra uno studio pubblicato sulla rivista Nutrients.
Cosa evitare nell’alimentazione in gravidanza
Durante il periodo di gestazione, è necessario evitare il consumo di determinati alimenti, in quanto considerati a rischio microbiologico. In questo momento, il corpo è più suscettibile all’avvelenamento. Inoltre, alcuni batteri potrebbero causare danni al cervello del bambino.
Stiamo parlando di prodotti animali crudi. Uova, carne e pesce devono essere ben cotti prima di essere mangiati. Anche il latte deve essere sottoposto a un processo di sterilizzazione, che lo rende un commestibile sicuro per le donne in gravidanza.
È importante notare che molti animali da allevamento possono avere un batterio noto come Listeria spp., che causa la listeriosi. Questa patologia infettiva è molto pericolosa per il feto, come sottolineato da una ricerca pubblicata negli Archivi di Ginecologia e Ostetricia. Fortunatamente, viene evitato con i trattamenti termici.
Allo stesso modo, sarà essenziale limitare alcune salsicce. Il prosciutto serrano, ad esempio, può contenere il toxoplasma, un microrganismo che mette a rischio la salute del bambino. È vero che se la donna ha gli anticorpi contro questa malattia, il rischio si riduce.
Anche il sushi, i piatti a base di pesce crudo e quei pesci che possono contenere anisakis non dovrebbero essere consumati nell’ambito della dieta delle donne in gravidanza. Anche i pesci di grandi dimensioni possono essere dannosi, in quanto accumulano maggiori quantità di metalli pesanti al loro interno.
Il fabbisogno di micronutrienti aumenta nelle donne in gravidanza
Durante la gravidanza, non solo si verifica un aumento del fabbisogno energetico, ma anche il fabbisogno di micronutrienti essenziali. Ad esempio, viene spesso prescritto un integratore di acido folico per soddisfare la dose giornaliera raccomandata di vitamina, prevenendo lo sviluppo di difetti del tubo neurale. Lo dimostra uno studio pubblicato su Annals d’Endocrinologi.
Allo stesso modo, di solito è consigliabile introdurre una scorta extra di ferro. Questo minerale ha un basso tasso di assorbimento. Un suo deficit provoca anemia. Il risultato è una sensazione di affaticamento e stanchezza cronica che condiziona il benessere della gestante.
Tuttavia, sarà anche fondamentale garantire che i livelli di vitamina D rientrino in intervalli adeguati. Ciò ridurrà il rischio che il feto sviluppi seri problemi di salute nelle prime fasi della vita.
Inoltre, sarà importante evitare un deficit di micronutrienti in generale. Sia le vitamine che i minerali svolgono compiti molto diversi all’interno del corpo umano. Se non viene assicurata una fornitura adeguata, lo sviluppo fetale e la salute della gestante potrebbero essere messi a rischio.
Alimentazione in gravidanza, infusi sì o no?
Un altro punto critico nella dieta delle donne in gravidanza ha a che fare con la possibilità di inserire nello schema erbe e infusi. Molti di loro sono scoraggiati, poiché potrebbero aumentare il rischio di aborto o malformazioni nel feto.
In linea di principio, si consiglia di ridurre la dose di caffeina, secondo un articolo pubblicato su Trends in Endocrinology and Metabolism. Il tè dovrebbe essere consumato con moderazione, poiché contiene un alcaloide analogo all’interno. Si ipotizza che la dose massima tollerabile di caffeina durante la gravidanza sia di 200 milligrammi al giorno.
Gli infusi che si possono consumare senza problemi sono fiori d’arancio, passiflora, melissa, camomilla e foglie di lampone. La valeriana può anche essere inclusa nella dieta con moderazione. Con il resto di quelli esistenti dovrai stare attento.
Allo stesso modo, è essenziale consultare prima il medico in caso di trattamento farmacologico. Le interazioni tra infusioni e farmaci sono elevate. Alcune combinazioni potrebbero ridurre o aumentare gli effetti dei medicinali.
Dovremmo includere integratori nella dieta delle donne in gravidanza?
Come abbiamo accennato, l’integratore di acido folico e ferro viene solitamente somministrato a tutte le donne in gravidanza per prevenire anemia e problemi nello sviluppo fetale. Oltre a questo, l’inclusione di qualsiasi altro integratore su base regolare non è raccomandata, a meno che non manchi un nutriente specifico.
Nell’ambito di una dieta variata, non dovrebbe essere necessario assumere altri prodotti. Si potrebbe considerare l’assunzione di un apporto extra di omega 3. Anche la vitamina D se l’esposizione alla luce solare non è ottimale. Ma è meglio consultare sempre uno specialista.
Certo, devi stare attento con gli integratori sportivi. Le donne che praticano attività fisica dovrebbero evitare il consumo di questi aiuti ergogenici, poiché mancano prove sulla loro sicurezza durante il periodo di gestazione. Possono essere ingerite solo proteine del siero di latte di alta qualità. Tuttavia, si consiglia di fare attenzione con esso, a causa del suo contenuto di additivi. C’è anche il rischio che gli integratori sportivi concentrino al loro interno sostanze dopanti.
Digiuno intermittente e gravidanza
Non esiste una dieta perfetta per le donne incinte. Il principio dell’individualizzazione deve essere rispettato, per quanto possibile. Pertanto, i meccanismi non dovrebbero limitarsi alla creazione di un programma di 5 pasti. Ci sono altre opzioni. Tuttavia, c’è stato molto dibattito sul fatto che l’introduzione di un protocollo di digiuno intermittente sia positiva o negativa.
La ricerca più recente conferma che questo meccanismo dietetico non dovrebbe nuocere alla salute del feto, purché non comporti una restrizione di calorie e nutrienti giornalieri. Se i requisiti sono soddisfatti, non dovrebbero esserci problemi.
Ad ogni modo, c’è ancora da scoprirlo, quindi il miglior consiglio in questo caso è la prudenza. È meglio proporre un piano di 3-5 pasti che generi un’aderenza sufficiente e che riesca a soddisfare le esigenze quotidiane. Per questo dobbiamo privilegiare il consumo di prodotti freschi, limitando gli zuccheri semplici e i grassi trans.
È necessario ottimizzare l’alimentazione in gravidanza
È fondamentale adeguare la dieta nelle donne in gravidanza per evitare alterazioni dello stato di salute e per consentire un corretto sviluppo del feto. In questo modo il bambino nascerà sano.
Tuttavia, ci sono altre abitudini di vita che devono essere ottimizzate, oltre la dieta. È conveniente svolgere regolarmente esercizio fisico, almeno entro le possibilità di ciascuna donna. Sarà anche la chiave per ottenere un riposo adeguato durante la notte. Le sostanze tossiche, come alcol, tabacco e altre droghe, devono essere limitate.
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