Que faire si je reste éveillé la nuit ?
Que faire si je reste éveillé la nuit? C’est la question que se posent de nombreuses personnes qui souffrent d’insomnie chronique ou passagère. L’insomnie est un trouble du sommeil caractérisé par une difficulté à se reposer suffisamment.
Selon l’heure de la nuit où survient l’interférence, l’insomnie peut être de trois types : conciliation (difficulté à s’endormir au coucher), entretien (réveil continu la nuit) et éveil précoce (réveil très tôt et ne pas se coucher), difficulté à se rendormir.
Qu’il s’agisse de quelque chose de spécifique ou d’un problème chronique, la vérité est que rester éveillé tard le soir peut interférer avec la vie des gens, provoquant une somnolence diurne, une fatigue accumulée et d’autres inconforts ou altérations. Que faire quand cela nous arrive ? Voici quelques suggestions.
Que faire si je reste éveillé la nuit ?
Une bonne nuit de sommeil est essentielle pour profiter d’une bonne qualité de vie. Un mauvais sommeil pour une seule nuit affecte le bonheur tout comme une date limite pour rendre un papier. De plus, l’impact de ne pas avoir bien dormi sur l’humeur est plus important.
En revanche, bien dormir aide à retenir les informations sur le long terme. Ce ne sont que quelques exemples des avantages et des inconvénients de ne pas se reposer, afin que nous comprenions l’importance et l’utilité d’appliquer une série de mesures lorsque nous restons éveillés toute la nuit.
Eviter d’allumer le téléphone
Bien que ce soit la tentation la plus courante lorsque nous nous veillons tard, parce que nous pensons à nous distraire comme nous ne dormons pas, la vérité est qu’il n’est pas du tout recommandé de le faire. Pourquoi? Car la lumière bleue qui irradie de votre écran agit sur le corps et va en révéler encore plus.
De plus, la réalisation d’une activité qui demande un certain effort cognitif augmentera le niveau de vigilance et d’activation. Ce qui nous empêchera de nous rendormir. Conformément à ce qui précède, évitez également d’allumer le téléviseur. Si vous sentez que vous devez faire quelque chose, gardez le silence ou demandez peu d’effort cognitif.
“Je reste éveillé la nuit”: Arrêter de regarder l’horloge
“Je suis éveillé la nuit.” Immédiatement après : “quelle heure est-il ?”. Ce sont des pensées et des actions automatiques que nous avons tous faites de temps à autre. Nous avons tendance à nous soucier du nombre d’heures de sommeil qu’il nous reste puis de les compter.
Il est normal que cela nous arrive, mais nous devons éviter de regarder l’horloge en calculant continuellement combien il reste jusqu’à ce que le réveil sonne. Ce faisant, notre inquiétude augmente et cela alimente le manque de sommeil.
C’est-à-dire que la situation devient un cercle vicieux qui ressemblerait à ceci : je ne peux pas dormir – je vais essayer de dormir, mais je n’y arriverai pas – il me reste quelques heures de sommeil – je ne peux pas dormir. Par conséquent, essayez de vous détendre en laissant votre esprit vide. Ce qui n’est pas une tâche facile, mais qui peut être appris à faire.
“Avant d’aller vous coucher, avant chaque nuit, pardonnez tout et dormez d’un cœur paisible.”
-Anonyme-
Se concentrer sur notre respiration
Lorsque vous veillez tard le soir, essayez de pratiquer ce qui suit : fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration. Mettez votre main sur votre abdomen et sentez comment il gonfle lorsque vous inspirez lentement l’air. Puis, sentez comment il se dégonfle au fur et à mesure que vous expirez l’air progressivement.
Cette petite pratique vous permettra de vous sentir plus détendu, ce qui peut faciliter l’endormissement. On parle de respiration diaphragmatique. Selon UNC Health Care, il s’agit d’une respiration relaxante qui utilise le diaphragme et, parmi ses bienfaits, on retrouve les suivants :
- Réduction de la douleur.
- Minimiser les tensions musculaires.
- Aider à contrôler la fréquence cardiaque.
- Réduction du stress et de l’anxiété.
Mettre la visualisation en pratique
La visualisation positive est une autre technique relaxante qui nous permettra de réduire les niveaux d’angoisse ou d’anxiété du fait de ne pas pouvoir s’endormir. Il s’agit de fermer les yeux et d’imaginer une image ou un scénario agréable qui nous procure calme, tranquillité ou bien-être.
Lorsque nous commençons à mettre en pratique cette technique, il est probable que nous ayons du mal à nous concentrer, que nous ne visualisions pas les moindres détails ou que les images manquent de réalisme. Cependant, avec la pratique, nous pouvons développer des images réalistes, pleines de détails et avec de moins en moins de temps.
Si nous l’appliquons pendant que nous faisons une respiration consciente ou diaphragmatique, les chances de relaxation augmenteront. Par conséquent, il nous sera plus facile de nous rendormir. Enfin, vous pouvez aussi essayer la méditation ou la pleine conscience.
“Un esprit calme apporte force intérieure et confiance en soi, c’est pourquoi il est très important pour une bonne santé.”
-Dalaï Lama-
Éviter de traîner
“Je veille tard le soir et commence à tourner et à me retourner.” Ce n’est pas une situation rare. Cependant, c’est quelque chose que nous devons éviter. Pourquoi? Parce que si nous prenons l’habitude de le faire, même sans nous en rendre compte et sans aucune intention, le corps finira par associer cette heure de la nuit à l’éveil.
Ainsi, lorsque vous veillez tard le soir, essayez de faire l’un des exercices ci-dessus. Si vous constatez que cela ne fonctionne pas après 15 ou 20 minutes, faites une petite promenade dans la maison ou changez de chambre. Il s’agit pour le corps de dissocier l’environnement du lit de l’éveil et de ne l’associer qu’au sommeil.
Vérifier le matelas
Nous commettons souvent l’erreur de ne pas changer de matelas pendant de nombreuses années ou d’en utiliser un qui ne s’adapte pas au corps. Cela peut affecter la qualité du sommeil. La durée de vie moyenne de cet élément dépend de plusieurs facteurs, tels que l’utilisation que nous lui donnons, la fréquence de nettoyage, son type et son support.
Or, un matelas a une durée de vie comprise entre 8 et 10 ans en moyenne. Dans tous les cas, mesurer 1,50 mètre et peser 45 kilos n’est pas la même chose que mesurer 1,90 mètre et peser 90 kilogrammes. Cela déterminera également le temps de port correct.
Ainsi, selon notre masse corporelle, le matelas doit être plus ou moins moelleux. En bref, avoir un matelas de qualité qui s’adapte au corps facilitera un repos plus profond et réduira la probabilité que nous restions éveillés au milieu de la nuit.
La médecine du sommeil comme thérapeutique si je reste éveillé la nuit
Nous avons parlé de quelques idées à mettre en pratique au cas où vous resteriez éveillé la nuit, bien qu’il y en ait beaucoup d’autres. De plus, nous vous recommandons de consulter un spécialiste du sommeil au cas où ce problème aurait un impact significatif sur votre quotidien.
Comme toujours, il existe des directives génériques pour traiter certains problèmes qui peuvent nous aider dans les cas bénins, mais l’examen de chaque cas spécifique et un traitement personnalisé seront toujours des options optimales. La médecine du sommeil a progressé ces derniers temps et nous avons déjà des cliniques spécialisées pour ces troubles.
Quelques lignes directrices pour une bonne nuit de sommeil sont les suivantes : respectez les heures de sommeil, dînez entre 2 et 3 heures avant d’aller vous coucher, utilisez un lit confortable dans un environnement calme, contrôlez la température dans la chambre et évitez les substances telles que le tabac ou alcool.
- American Academy of Sleep Medicine. (2005). The International Classifi cation of Sleep Disorders, Diagnostic and coding manual. 2nd ed.
- David, Perla, et al. “Medicina del sueño.” Chile: Editorial mediterráneo (2008).
- Millán Arroyo, Coral. “Efectos de la luz azul en el ritmo circadiano del sueño.” (2017).
- Mendelson WB, Roth T, Cassella J, Rohers T et al. (2004). The treatment of chronic insomnia: drug indications, chronic use and abuse liability. Summary of a 2001 new clinical drug evaluation unit meeting symposium. Sleep Medicine Reviews, 8: 7-17.
- Pérez, M., Fernández, J.R., Fernández, C. y Amigo, I. (2010). Guía de tratamientos psicológicos eficaces I y II:. Madrid: Pirámide.
- Lasso Peñafiel, Jorge. “Introducción a la medicina del sueño.” Cienc. Trab (2004): 53-58.
