Les effets des gras trans sur le corps

En général, les graisses sont des nutriments bénéfiques et nécessaires pour le corps. Cependant, le type trans est très nocif. Nous vous disons pourquoi.

Rédigé et vérifié par el nutricionista Saúl Sánchez.

Dernière mise à jour : 16 décembre, 2022

Les gras trans sont une série de lipides très nocifs pour la santé qui ont un impact négatif sur l’organisme en générant des processus inflammatoires. On les retrouve dans de nombreux aliments transformés d’origine industrielle et il est nécessaire de réduire leur présence dans l’alimentation pour préserver l’efficacité de la physiologie humaine au fil des ans.

Avant de commencer, il convient de préciser que toutes les graisses ne sont pas mauvaises. En effet, les graisses de type trans sont les seules capables de causer des dommages quelle que soit la dose consommée. Pour cette raison, les principales recommandations diététiques s’engagent à réduire au maximum ses apports, en permettant au maximum un apport de 2 à 3 grammes par jour.

Que sont les gras trans?

La première chose à faire est de définir précisément la notion de gras trans. Sous ce nom sont connus une série d’acides gras qui ont subi une modification de la configuration spatiale de leurs molécules en raison de processus thermiques agressifs. Bien que tous les lipides puissent être transformés, ceux de type saturé ont une plus grande propension à le faire en raison de la nature de leurs liaisons.

En ce sens, le beurre aura un risque plus élevé de contenir un pourcentage important d’acides gras trans que l’huile d’olive extra vierge lorsqu’il est soumis à la même température pendant une durée similaire.

C’est pourquoi il est généralement conseillé de privilégier la consommation de lipides insaturés plutôt que saturés. De plus, les premiers peuvent aider à réduire le risque de développer certaines pathologies, comme les maladies cardiovasculaires.

Il existe certains types de graisses qui possèdent une forte instabilité. De sorte que le taux de conversion des acides gras qui les composent est très élevé. De nombreuses huiles végétales de mauvaise qualité, telles que l’huile de palme, pourraient appartenir à ce groupe. En outre, elles ne sont généralement pas consommées crues, ce qui aggrave le problème.

Il ne faut pas non plus croire que l’objectif est d’éliminer complètement la teneur en gras trans de l’alimentation. Même le lait maternel en contient une très faible proportion. Et ce n’est pas pour cela que c’est un mauvais aliment. Néanmoins, actuellement la consommation quotidienne de ce type de nutriment est complètement excessive. Ce qui a un impact négatif sur la santé à moyen terme.

Les gras trans provoquent une inflammation

L’un des principaux problèmes des gras trans est qu’ils favorisent les processus d’inflammation dans l’environnement interne. Comme le confirment les recherches publiées dans la revue Progress in Lipid Research. Cela a un impact négatif sur le fonctionnement du système cardiovasculaire. Car ils multiplient le risque de développer une athérosclérose et d’autres problèmes qui affectent la circulation sanguine.

De même, l’apport régulier de ce type de nutriment est lié à une incidence plus élevée d’autres pathologies complexes telles que l’obésité, le diabète et même le cancer. C’est ce qu’atteste une étude publiée dans la revue Diabetes & Metabolic Syndrome . Gardez à l’esprit que tous ces problèmes ont l’inflammation comme mécanisme sous-jacent.

Non seulement les processus inflammatoires dans le corps augmenteront, mais il y aura également une plus grande genèse d’espèces réactives de l’oxygène dans les tissus. Ce phénomène d’oxydation pourrait influencer l’inefficacité de la réplication cellulaire.

Pour éviter tous ces inconvénients, il faudra limiter la présence de gras trans dans l’alimentation quotidienne, tout en favorisant la consommation de produits frais. Surtout, les aliments à base de plantes contiennent une série de composés phytochimiques qui génèrent exactement l’effet inverse. Ils aident à contrôler l’inflammation et l’oxydation, empêchant le développement de pathologies complexes.

Le sucre ou les glucides sont-ils pires ?

Beaucoup de personnes se demandent si la consommation de sucre ou de glucides est plus nocive pour le corps. La vérité est qu’il a été démontré que les glucides simples ont un impact néfaste sur l’organisme. En particulier lorsqu’ils sont ingérés en grande quantité et dans le cadre d’un mode de vie sédentaire. Progressivement, une résistance à l’insuline se développe et peut évoluer vers le diabète de type 2.

Il existe des situations dans lesquelles un apport plus élevé en glucides simples peut être nécessaire pour compenser certaines habitudes. Par exemple, dans les sports d’élite, ces nutriments sont une nécessité. Une énergie de haute qualité est générée à partir d’eux pour effectuer des efforts maximaux et sous-maximaux. En effet, leur consommation permet de maintenir des performances élevées et améliore la capacité de récupération.

Cependant, les gras trans n’ont pas de contexte d’application dans lequel leurs effets nocifs sont minimisés. Même dans le cas des personnes qui font de l’exercice régulièrement, leur présence dans l’alimentation n’a pas de sens. Bien au contraire, ils pourraient avoir un impact négatif sur le risque de blessure musculaire.

La recommandation est généralement d’augmenter l’apport alimentaire en lipides de bonne qualité, insaturés et saturés, et de réduire le type trans, qui sont ceux qui ont été soumis à des processus thermiques agressifs. Malheureusement, ce n’est pas toujours facile. De nombreux aliments vendus dans les supermarchés contiennent ces acides gras, car ils améliorent le goût des aliments.

Quels sont les aliments qui contiennent des gras trans?

Les gras trans en tant que tels n’ont pas à être déclarés sur les étiquettes nutritionnelles. Ce n’est pas le cas avec le type de gras saturé, qui avait une très mauvaise réputation ces dernières années. Actuellement, on commence à montrer qu’ils ne sont pas à l’origine d’accidents cardiovasculaires. Mais il y a encore ceux qui les catégorisent comme négatifs pour l’organisme.

Si nous nous tournons vers la liste des ingrédients, nous pouvons voir que de nombreux produits ultra-transformés contiennent un élément appelé graisse végétale partiellement ou totalement hydrogénée. Il s’agit d’un synonyme de gras trans. En effet, il a subi un processus de modification industrielle pour améliorer les caractéristiques organoleptiques des aliments contre leur salubrité.

Certains ingrédients comme l’huile de palme ont également une forte tendance à transformer les acides gras à l’intérieur. A ce titre, son absence dans les denrées alimentaires sera un point positif pour la santé. Toutefois, il est inutile qu’il soit remplacé par d’autres lipides hydrogénés. Le résultat sera le même ou pire.

Nous devrons prendre en compte le processus de cuisson des aliments pour vérifier s’ils contiennent des acides gras trans. Par exemple, si nous parlons de produits de boulangerie qui passent par un processus de cuisson, le risque de concentration de ces composés est élevé. Ils sont généralement fabriqués avec des graisses animales telles que le beurre, qui ne résistent généralement pas bien aux températures élevées.

Comment compenser les gras trans dans l’alimentation ?

Il est souvent difficile de réduire ces composés autant qu’il serait souhaitable. Effectivement, une grande partie des denrées alimentaires proposées dans le supermarché en contiennent. En dehors de privilégier la présence d’aliments frais dans l’alimentation, d’autres mesures peuvent être prises pour réduire l’impact de ces lipides sur l’organisme.

En premier lieu, le fait d’augmenter la consommation de phytochimiques à capacité antioxydante sera décisif. Cela neutralise la formation de radicaux libres et leur accumulation ultérieure dans les tissus de l’organisme. Un exemple d’aliment à haute teneur en ces composés est le curcuma, comme le confirment des recherches publiées dans la revue Critical Reviews in Food Science and Nutrition.

Les épices culinaires fournissent un grand nombre de composés antioxydants. Ainsi que la plupart des produits d’origine végétale, fruits et légumes. Pour cette raison, il est crucial qu’ils apparaissent quotidiennement dans l’alimentation. Ils serviront également à compenser l’usure des processus métaboliques quotidiens, augmentant ainsi la longévité.

Pour lutter contre les effets des gras trans, il est judicieux de favoriser la synthèse des antioxydants endogènes. Parmi tous, le glutathion se démarque. Pour ce faire, vous pouvez adopter quelques stratégies axées sur les habitudes de vie. La première concerne la pratique régulière d’exercices physiques, favorisant avant tout le travail de la force. Cela contribue de manière significative à la réalisation de l’homéostasie.

Par ailleurs, certains suppléments qui améliorent la synthèse du glutathion peuvent être inclus dans le régime. Un composé efficace est la N-acétylcystéine. C’est un élément dont l’effet antioxydant a été mis en évidence. Il est fréquemment utilisé pour réduire les dommages causés par divers types de médicaments, protéger la santé du foie et soutenir la fonction hépatique.

Consommer des gras trans est particulièrement nocif le soir

Un accent particulier doit être mis sur le fait que les gras trans sont capables d’avoir un impact réellement négatif sur la santé lorsqu’ils sont consommés le soir. En règle générale, manger après le coucher du soleil n’est pas une bonne idée.

Le corps perd la capacité de métaboliser les glucides. Dans le cas de devoir recourir à la consommation de certains aliments, il est préférable de privilégier des protéines et des lipides de bonne qualité.

Les acides gras trans pourraient provoquer une grande perturbation des rythmes circadiens hormonaux. Affectant ainsi les niveaux de cortisol circulant. Cette hormone est liée à une augmentation de l’inflammation interne. Il est donc avantageux qu’elle soit faible la plupart du temps. Les éléments qui l’activent sont généralement nocifs, du moins à fortes doses.

Se lever à minuit pour manger a déjà un impact très négatif sur le contrôle glycémique. Il sera encore plus aggravé si les aliments choisis à ce moment contiennent des sucres simples et des gras trans à l’intérieur.

Bien que les aliments protéinés soient plus sûrs, tous ne le sont pas. Beaucoup d’entre eux, comme ceux qui ont subi un certain degré de transformation avant la commercialisation, peuvent également contenir des gras trans et des additifs à l’intérieur. Un exemple serait la charcuterie, ainsi que d’autres types de viandes transformées. Il est donc préférable de limiter la présence de ce type d’aliments en fin de journée.

Éviter ce type de graisses pour protéger la santé à moyen terme

La consommation de gras trans est extrêmement nocive pour la santé à moyen terme. Pour cette raison, il est vivement conseillé de limiter ces éléments pour contrôler les mécanismes inflammatoires et éviter une oxydation excessive. Sinon, le développement de nombreuses pathologies complexes pourrait être favorisé.

Enfin, n’oubliez pas non plus que pour conserver un bon état de santé au fil des années, il ne s’agit pas seulement de prendre soin de son alimentation. Il sera essentiel de suivre d’autres bonnes habitudes de vie. Parmi elles, la pratique régulière de l’exercice physique se démarque, privilégiant le travail de la force. De cette façon, l’homéostasie sera maintenue en interne, évitant la résistance à l’insuline et le développement du diabète.