Les 25 aliments les plus riches en vitamine A
La vitamine A est un nutriment liposoluble qui a une importance particulière dans le corps. Le maintien d’un niveau adéquat sera essentiel pour assurer le bon développement des processus physiologiques, ce qui permet d’éviter le développement de pathologies chroniques à moyen terme.
Gardez à l’esprit que nous parlons d’un nutriment que l’on retrouve dans plusieurs des aliments habituels de l’alimentation. Néanmoins, dans certaines situations, un déficit pourrait survenir. L’apport doit être optimisé, mais il ne faut pas non plus envisager une consommation excessive, car à forte dose la vitamine est toxique.
Fonctions de la vitamine A dans le corps
Il existe plusieurs fonctions de la vitamine A dans le corps. Parmi les plus importantes, nous pouvons souligner son implication dans le fonctionnement du sens de la vue. Un déficit soutenu du nutriment pourrait entraîner des problèmes visuels, tels que la dégénérescence maculaire. C’est ce qu’atteste une enquête publiée dans la revue Advances in Experimental Medicine and Biology.
Aussi, la vitamine A est capable de stimuler la synthèse endogène de collagène. C’est l’une des protéines les plus abondantes dans le corps humain. Elle fait partie de la plupart des tissus, donnant fermeté, contractilité et élasticité à la peau et aux muscles. Si sa production n’est pas adéquate, les signes de l’âge apparaîtront plus tôt, comme les rides.
Selon une étude publiée dans la revue Nutrition in Clinical Practice, un apport adéquat en nutriment permet une cicatrisation plus rapide des plaies. Cela se produit au niveau de l’épiderme, mais aussi lorsque la lésion se situe dans le tissu musculaire. Il est essentiel d’assurer une consommation optimale de la vitamine en cas de blessure musculaire pour accélérer la récupération.
Les aliments qui contiennent de la vitamine A
Quels sont les aliments contenant le plus de vitamine A et que vous pouvez inclure dans votre alimentation? N’oubliez pas qu’il sera décisif de les introduire dans le cadre d’un schéma équilibré et varié pour éviter les déficits d’autres nutriments pouvant nuire à l’état de santé. Le fait de consommer les mêmes calories que vous dépensez aidera également à maintenir votre composition corporelle dans une situation optimale.
1. Carottes
Les carottes sont des aliments à forte concentration de bêta-carotène. Ces composés peuvent être transformés en vitamine A dans l’organisme si nécessaire. En effet, une carotte moyenne est capable de fournir plus de 200% de la quantité quotidienne recommandée de nutriment, donc la présence de ces aliments dans l’alimentation régulière évitera un déficit de celle-ci.
De plus, les carottes sont une source de fibres et de composés à activité antioxydante. Pour cette raison, elles sont considérées comme très positives pour la santé, car elles aident à neutraliser la formation de radicaux libres et leur accumulation ultérieure dans les tissus du corps. Il a été démontré que ce mécanisme empêche le développement de pathologies complexes.
2. Laitue
Les légumes à feuilles vertes sont considérés comme des aliments très nutritifs. Ils contiennent également peu de calories et n’auront donc pas d’impact significatif sur l’équilibre énergétique de l’alimentation. Ils sont particulièrement positifs pour améliorer les niveaux de vitamines et d’antioxydants dans le corps humain.
En effet, une seule tasse de laitue peut apporter 7 % de la quantité quotidienne recommandée de vitamine A, une quantité non négligeable étant donné qu’elle ne contient que 10 calories. C’est aussi une source de fibres, un élément clé dans la prévention des problèmes de constipation, selon une étude publiée dans Nature Reviews.
3. La patate douce riche en vitamine A
Les tubercules sont les meilleures sources de glucides qui existent à côté des légumineuses. Elles sont moins énergétiques que le riz ou les pâtes et contiennent des minéraux et des vitamines essentiels. Plus précisément, une patate douce moyenne fournit 400% de la quantité quotidienne recommandée de vitamine A, ce qui permet d’éviter un déficit en nutriments.
En revanche, il est important de noter que les tubercules sont capables de générer efficacement une sensation de satiété. Cela est dû à la présence de fibres. Elles sont fortement recommandées dans le cadre de régimes hypocaloriques pour perdre du poids, car elles évitent la genèse de l’anxiété qui peut conditionner le traitement.
4. Huile de foie de morue
Le foie des animaux a tendance à contenir une teneur élevée en micronutriments. Cependant, il est possible qu’il contienne également des toxines, il faut donc bien choisir le produit. Eviter les mauvaises pratiques d’élevage sera déterminant pour obtenir un comestible de qualité.
L’huile de foie de morue est considérée comme une source de plusieurs éléments ayant une valeur importante pour le corps humain. Pour en rester aux plus décisifs on pourrait citer les acides gras de la série oméga 3, la vitamine D et la vitamine A. Les deux premiers sont nécessaires au contrôle des mécanismes inflammatoires. Quant aux dernières, une cuillère à soupe correspond à 280% de la dose journalière recommandée.
5. Le piment rouge riche en vitamine A
Les épices culinaires doivent être fréquemment incluses dans l’alimentation. Ces éléments concentrent dans leur intérieur une grande quantité de composés phytochimiques à capacité antioxydante. De plus, le piment contient de la capsaïcine, une substance qui augmente le métabolisme et stimule la perte de poids, selon une étude publiée dans l’ International Journal of Food Sciences and Nutrition.
Une cuillère à soupe de ce produit fournit 42 % de la quantité quotidienne recommandée de vitamine A. C’est également un élément hypocalorique. De même, il peut être ajouté à la plupart des préparations culinaires, car il rehausse les saveurs des aliments.
6. Paprika
Le paprika, au même titre que le poivre, est une source de vitamine A. Mais il contient de nombreux autres éléments bénéfiques pour l’organisme, comme la vitamine C, le potassium et le calcium. Ce dernier est déterminant pour maintenir le tissu osseux en bon état au fil des années. Il sera nécessaire de consommer le minéral de façon régulière pour réduire le risque de fractures chez les personnes âgées.
Gardez à l’esprit que le paprika peut également être trouvé dans une version épicée. C’est toujours un condiment hypocalorique. Dans le cas où il contient de la capsaïcine, il sera particulièrement utile pour favoriser la perte de poids, améliorant ainsi l’état de composition corporelle.
7. Les fruits
Les fruits peuvent également contenir de grandes quantités de vitamine A. Un exemple serait la mangue, car une tasse de celle-ci fournit 36% de la quantité quotidienne recommandée de nutriment. D’autre part, elle est une source de fibres et de vitamines, et aidera donc à maintenir le système immunitaire en bon état de fonctionnement.
Maintenant, il ne faut pas oublier que la plupart des fruits contiennent des sucres simples. Ils doivent être consommés entiers pour s’assurer que les fibres modulent l’absorption de ces glucides, évitant ainsi un impact important sur la glycémie.
8. Lait entier
Le lait entier est un aliment à haute densité nutritionnelle. Il est bien plus recommandé que les versions écrémée ou demi-écrémée, car dans ce cas une grande quantité de composés liposolubles sont perdues, dont la vitamine A. La matière grasse des produits laitiers est positive pour la santé et ne générera pas un plus grand risque à moins qu’il ne soit soumis à des températures élevées pendant une longue période.
Il faut savoir qu’une seule tasse de lait parvient à fournir 8 % de la quantité quotidienne recommandée en vitamine A. Il contient de la vitamine D et du calcium, deux éléments qui se sont révélés essentiels au maintien d’une bonne santé osseuse au fil du temps.
9. Citrouille
La citrouille est un autre des légumes qui contiennent des bêta-carotènes. Ce sont généralement des pigments qui donnent des teintes orangées, rouges ou jaunes. Une fois à l’intérieur du corps, ils peuvent être transformés en vitamine A chaque fois que nécessaire.
De même, la citrouille concentre d’autres nutriments essentiels tels que la vitamine C et le potassium. Ce dernier est particulièrement utile pour contrôler les niveaux de pression artérielle, exerçant l’effet opposé au sodium. Il permet de moduler un paramètre physiologique associé au risque cardiovasculaire.
10. Le chou frisé riche en vitamine A
Les crucifères sont des aliments hautement recommandés pour la santé. Ils présentent une grande quantité de composés phytochimiques aux capacités anti-inflammatoires et antioxydantes. En effet, leur consommation est liée à un moindre risque de développer des pathologies chroniques et complexes. La plupart des experts en nutrition recommandent régulièrement leur présence dans l’alimentation.
Une tasse de chou frisé contient 200% de la quantité quotidienne recommandée de vitamine A. Il apportera également des fibres, pour réaliser un transit intestinal fluide, évitant les situations de constipation qui peuvent provoquer des inconforts.
11. Melon
Le melon est un fruit qui se caractérise par sa teneur en eau, présentant peu de calories et de matières grasses. Bien sûr, c’est une source de sucres et de nutriments essentiels. Il n’est pas disponible toute l’année, l’été étant la période de la plus haute qualité. De nombreux experts recommandent sa consommation, notamment dans le cas des sportifs, car elle permet d’assurer de bons états d’hydratation.
Du point de vue des micronutriments, il est à noter qu’un huitième de melon dépasse 100 % de l’apport journalier recommandé en vitamine A. S’il apparaît fréquemment dans l’alimentation, il n’y aura pas lieu de s’inquiéter de développer un déficit en vitamine A.
12. Pois cassés
Les pois cassés sont des légumineuses d’un point de vue botanique. Ce sont des aliments nutritionnellement denses, capables de fournir des protéines, des glucides et de nombreux micronutriments essentiels. Parmi eux, la vitamine A se distingue, avec une teneur de plus de 120 % de l’apport quotidien recommandé pour chaque demi-tasse de nourriture.
13. Tomates
Elles ne se distinguent pas seulement par leur teneur en lycopène, l’un des composés ayant la plus grande capacité antioxydante dans la nature. Les tomates sont également une source de vitamine A. En effet, une unité moyenne de ce fruit représente 20 % de la quantité quotidienne recommandée de nutriment, aidant ainsi à éviter les déficits pouvant affecter la santé.
14. Les épinards riches en vitamine A
Comme nous l’avons vu précédemment, la présence de légumes à feuilles vertes dans l’alimentation régulière est fortement recommandée. Ces produits fournissent des micronutriments et des composés phytochimiques essentiels avec une capacité antioxydante et anti-inflammatoire. Concrètement, les épinards sont très polyvalents au niveau culinaire, il sera donc facile d’en tirer le meilleur parti.
15. Pêche
Une pêche moyenne contient 10 % de la quantité quotidienne recommandée de vitamine A. Elle contient également de la vitamine C, des fibres et d’autres composés antioxydants bénéfiques. Sa consommation est recommandée lorsque l’objectif est de maintenir une bonne santé à moyen terme. Cependant, il doit être alterné avec d’autres fruits pour éviter les carences nutritionnelles.
16. Papaye
La papaye contient une grande quantité d’enzymes protéolytiques, ce qui contribue à des digestions plus faciles et plus légères. Elle fournit également une bonne quantité de nutriments essentiels, notamment de la vitamine A et de la vitamine C. Même ses graines sont utilisées dans plusieurs pays pour prévenir les infections parasitaires.
17. Poivrons rouges
La plupart des experts en nutrition recommandent la présence de poivron dans l’alimentation. Ils contiennent des fibres, de l’eau, des antioxydants et des vitamines en quantités importantes. Une unité de poivron rouge peut fournir 75 % de la dose quotidienne recommandée de vitamine A. De plus, ce sont des aliments très polyvalents au niveau culinaire.
18. Foie de bœuf
Le foie des animaux est un produit qui se distingue par sa densité nutritionnelle. Il peut apparaître dans l’alimentation afin d’éviter les carences en minéraux et vitamines essentiels. Cependant, il faudra toujours s’assurer qu’il est de bonne qualité, ce qui garantira l’absence de composés toxiques à l’intérieur, comme des traces d’antibiotiques.
19. Avoine
Les céréales sont généralement des aliments recommandés dans la plupart des régimes. Maintenant, on parle de céréales de qualité, celles qui n’ont pas de sucres ajoutés à l’intérieur. La farine d’avoine est l’une des meilleures options. Elle concentre un type de fibre très bénéfique pour le microbiote, les bêta-glucanes. De plus, une tasse contient 29 % de la quantité quotidienne recommandée de vitamine A.
20. Feuilles de navet
Le plus courant est de consommer des feuilles de navet dans un bouillon, mais il existe différentes alternatives pour profiter de ces légumes à feuilles vertes. Ils sont très nutritifs et sont une source de vitamine A. Ils sont très répandus dans certaines régions de la péninsule ibérique et contribuent à une bonne santé.
21. Le beurre cru riche en vitamine A
Pendant de nombreuses années, il a été considéré comme un aliment de mauvaise qualité. Mais cela a changé aujourd’hui. Le beurre cru est une source de graisses saines et de vitamines, telles que A et D. Cependant, il sera important d’éviter de le soumettre à des températures élevées pour éviter que ses acides gras ne deviennent trans.
22. Crème
La crème est un autre produit gras qui contient de la vitamine A. Bien sûr, il ne faut pas en abuser, car c’est encore un produit très énergétique. Si consommé en excès, un déséquilibre calorique pourrait être généré, ce qui finirait par provoquer une prise de masse adipeuse.
23. Civelles
Les civelles concentrent une bonne quantité de nutriments essentiels et de vitamine A. Pour cette raison, leur présence dans l’alimentation est recommandée. Cependant, ce sont des aliments chers. De plus, ils ne sont pas toujours disponibles sur le marché, il est donc difficile de se les procurer.
24. Congre
Le congre est un poisson de roche à chair brune qui sert à préparer des bouillons et des ragoûts. Il concentre une grande quantité de vitamine A. De plus, il est généralement mélangé à des tubercules, ce qui augmente encore cet apport.
25. Les palourdes riches en vitamine A
Les palourdes constituent une bonne source de vitamine A. Elles sont capables de fournir des protéines de bonne qualité à haute valeur biologique. Elles ont même suffisamment de fer pour aider à prévenir les situations d’anémie qui mettent la santé en danger.
Inclure des aliments riches en vitamine A dans l’alimentation
Il existe de nombreux aliments qui se distinguent par leur teneur en vitamine A. Par ailleurs, il est facile de planifier un régime avec des quantités suffisantes de nutriments, sans avoir à recourir à des suppléments. Il suffira de garantir la variété des aliments consommés pour couvrir les besoins.
Enfin, rappelez-vous que pour maintenir une bonne santé dans le temps, il sera nécessaire de combiner une bonne alimentation avec d’autres habitudes de vie. Parmi elles, la pratique d’exercices physiques de façon régulière, privilégiant toujours le travail de la force musculaire.
- Tsang, S. H., & Sharma, T. (2018). Stargardt Disease. Advances in experimental medicine and biology, 1085, 139–151. https://doi.org/10.1007/978-3-319-95046-4_27
- Zinder, R., Cooley, R., Vlad, L. G., & Molnar, J. A. (2019). Vitamin A and Wound Healing. Nutrition in clinical practice : official publication of the American Society for Parenteral and Enteral Nutrition, 34(6), 839–849. https://doi.org/10.1002/ncp.10420
- Neha, K., Haider, M. R., Pathak, A., & Yar, M. S. (2019). Medicinal prospects of antioxidants: A review. European journal of medicinal chemistry, 178, 687–704. https://doi.org/10.1016/j.ejmech.2019.06.010
- Vriesman, M. H., Koppen, I., Camilleri, M., Di Lorenzo, C., & Benninga, M. A. (2020). Management of functional constipation in children and adults. Nature reviews. Gastroenterology & hepatology, 17(1), 21–39. https://doi.org/10.1038/s41575-019-0222-y
- Varghese, S., Kubatka, P., Rodrigo, L., Gazdikova, K., Caprnda, M., Fedotova, J., Zulli, A., Kruzliak, P., & Büsselberg, D. (2017). Chili pepper as a body weight-loss food. International journal of food sciences and nutrition, 68(4), 392–401. https://doi.org/10.1080/09637486.2016.1258044
- Goltzman, D., Mannstadt, M., & Marcocci, C. (2018). Physiology of the Calcium-Parathyroid Hormone-Vitamin D Axis. Frontiers of hormone research, 50, 1–13. https://doi.org/10.1159/000486060