Comment prévenir le diabète de type 2?
Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), on estime à 422 millions le nombre de personnes atteintes de diabète dans le monde. Chaque année, 1,6 million de décès liés à la maladie sont signalés. Bien qu’il n’existe aucun moyen connu d’éviter le diabète de type 1, certaines habitudes permettent de prévenir le diabète de type 2 (le plus courant).
Les changements de vie peuvent être inclus à tout âge, bien qu’ils soient d’autant plus efficaces que vous décidez tôt de les assimiler. Contrairement à ce que beaucoup de gens pensent, vous n’avez pas à faire de gros compromis pour réduire les risques. En général, une alimentation saine, une activité physique régulière et l’abandon des habitudes néfastes ont un impact positif sur la prévention. Regardons cela plus en détail.
Prévenir le diabète de type 2 grâce à l’alimentation
Des études et des recherches indiquent que les changements nutritionnels sont la première étape à suivre pour prévenir le diabète de type 2. Il existe de nombreuses choses que vous pouvez faire au niveau alimentaire pour réduire les facteurs de risque de la maladie. Harvard TH Chan souligne ce qui suit parmi les plus importants:
- N’inclure que des graisses saines dans votre alimentation: comme les graisses polyinsaturées, présentes dans les huiles végétales de graines (tournesol par exemple), de noix et de poisson. Évitez les gras trans, dont l’effet est inverse pour votre corps.
- Réduire les boissons sucrées: les preuves suggèrent fortement que la consommation de boissons sucrées augmente le risque de diabète. Optez plutôt pour boire de l’eau, ou en tout cas du thé ou du café. Certaines études soulignent même qu’une consommation modérée de café peut prévenir le diabète de type 2.
- Privilégier les céréales complètes aux céréales raffinées: l’orge, le riz brun, la farine d’avoine, le pain de blé entier et d’autres aliments ont un faible indice glycémique. L’effet est opposé dans les glucides hautement transformés.
- Éviter la viande rouge: remplacez-la de préférence par des viandes blanches, comme le poulet et le poisson. Vous pouvez également essayer d’autres sources de protéines, telles que les grains entiers, les produits laitiers faibles en gras, les noix, les amandes et bien d’autres. Les chercheurs ont associé la viande rouge, en particulier la viande transformée, à un risque accru de diabète.
Comme vous pouvez le voir, vous n’avez pas à apporter de grands changements à votre alimentation, il suffit de donner la priorité à un groupe plutôt qu’aux autres. Vous devez faire le changement progressivement, afin de mieux assimiler vos nouvelles habitudes alimentaires. Pour plus d’informations, consultez un professionnel de la nutrition.
Mode de vie pour prévenir le diabète de type 2
En plus d’inclure des modifications nutritionnelles, vous pouvez également explorer certains changements de style de vie qui vous apporteront des avantages positifs. Nous vous donnons quelques pistes.
Perdre du poids
Comme le souligne l’American Diabetes Association, l’obésité est un facteur de risque de développer un diabète de type 2. Bien que les mécanismes exacts du lien soient encore inconnus, les études s’accordent à dire que la perte de poids aide à prévenir la maladie.
L’association entre le poids corporel et le diabète est si forte que certains cercles ont promu le terme de diabèsité. Les experts utilisent ce mot pour décrire les complications qui, ensemble, peuvent conduire à l’obésité et au diabète.
Pour éviter cela vous pouvez perdre les kilos en trop, pour lesquels vous aurez comme référence l’indice de masse corporelle (IMC). Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), l’IMC pour un poids santé devrait se situer entre 18,5 et 24,9. Si vous avez entre 25 et 29,9 ans, vous êtes considéré comme un patient en surpoids. Avec plus de 30, vous êtes admissible à l’obésité.
Faire du sport
Diabète Canada encourage tous ceux qui veulent prévenir la maladie à faire de l’exercice régulièrement. Il n’est pas nécessaire de devenir un athlète de haut niveau pour en profiter, il suffit d’inclure une activité physique plusieurs fois par semaine. Vous pouvez prendre en compte les recommandations de l’OMS pour chaque tranche d’âge, en moyenne environ 150 minutes d’activité aérobie par semaine.
En outre, il est judicieux de compléter avec l’abandon des habitudes sédentaires. Si vous travaillez beaucoup de temps assis, prévoyez des séances toutes les une à deux heures où vous vous levez et faites des mouvements. Si vous regardez la télévision pendant longtemps, réduisez la limite de temps derrière l’écran à deux heures. Bien sûr, faites-le progressivement pour faciliter le changement de rythme.
Éviter l’alcool et le tabac
Des études et recherches ont montré qu’une consommation excessive de tabac et d’alcool est liée à une prévalence plus élevée de diabète de type 2. Réduire votre consommation, ou l’éliminer, offre des avantages non seulement pour cette maladie, mais aussi pour prévenir des dizaines de conditions directement générées pour les deux habitudes.
Par conséquent, vous pouvez essayer d’arrêter de fumer, consulter un spécialiste en la matière, avoir le soutien de votre famille et de vos amis et être conscient des risques auxquels vous vous exposez en maintenant votre consommation. La bonne nouvelle, c’est que les bénéfices se perçoivent à court terme, une incitation de plus à rester à l’écart des deux.
Faire des examens préventifs réguliers
Si vous avez des antécédents familiaux de la maladie ou si vous avez reçu un diagnostic de prédiabète, la meilleure chose que vous puissiez faire, tout en appliquant ce qui précède, est de tester votre glycémie régulièrement. Idéalement, vous devriez le faire une fois par an. Bien que la fréquence puisse être plus élevée en fonction de votre état de santé, de votre âge, de votre poids et de vos conditions sous-jacentes.
Aujourd’hui, les glucomètres sont faciles à acheter et vous permettent de surveiller vos niveaux en toute sécurité depuis chez vous. S’ils ne sont pas abordables pour vous, vous pouvez toujours choisir de passer les tests dans un laboratoire.
D’autres méthodes que vous pouvez inclure dans votre routine sont de boire beaucoup de liquide, d’éviter le stress et de consommer des drogues récréatives. Ensemble, toutes ces initiatives promeuvent un mode de vie sain, qui aide à prévenir le diabète de type 2. N’oubliez pas que les jeunes peuvent aussi le développer. Ils doivent donc suivre ces conseils dès leur plus jeune âge.
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