Comment éviter les nœuds dans le dos?
Les nœuds dans le dos, cliniquement connus sous le nom de syndrome de la douleur myofasciale ou points de déclenchement myofasciaux, font référence à une série de symptômes sensoriels, moteurs et autonomes qui produisent une douleur locale et référée. Ils sont de plus en plus fréquents dans la société, ceci en raison d’habitudes de vie sédentaires. Si vous en souffrez fréquemment, nous vous proposons quelques solutions pour éviter les nœuds dans le dos.
Les points de déclenchement myofasciaux sont des zones sensibles du muscle. Ils sont sujets aux irritations et aux douleurs, qui peuvent être très invalidantes. Bien qu’ils ne soient pas associés à de graves problèmes de santé, les nœuds dans le dos peuvent être gênants et limiter les activités diurnes. Voyons ce que vous pouvez inclure dans votre routine pour les éviter.
7 conseils pour éviter les nœuds dans le dos
Comme pour d’autres problèmes similaires, dans ces cas, il est préférable d’anticiper la condition avant qu’elle ne se produise. Il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour éviter les nœuds dans le dos, mais voici 7 des plus efficaces.
1. Éviter un mode de vie sédentaire
Le mode de vie sédentaire est la principale cause des nœuds dans le dos. Un repos prolongé au lit, sur le canapé ou devant un bureau entraîne une diminution de votre fonction musculaire. Cela se traduit non seulement par une perte de force et d’endurance, mais vous expose également à des complications comme celles-ci.
Il est parfois difficile d’éviter un mode de vie 100% sédentaire. Par exemple, les employés de bureau peuvent passer 8 heures ou plus assis sans bouger. Dans ces cas, il est recommandé d’inclure des séances d’étirement du dos et des extrémités, qui peuvent être accompagnées d’une courte marche. Prenez des pauses toutes les heures pendant cinq minutes pour ce faire.
2. Faire des exercices pour le dos
Si vous avez renforcé les muscles du dos, les nœuds sont moins susceptibles de se produire dans cette zone. Vous n’avez pas besoin d’inclure des exercices de haute intensité, intégrez simplement les exercices à votre routine. Vous pouvez rejoindre une salle de sport ou choisir de les faire à la maison. Veillez également à travailler vos trapèzes et vos épaules, des muscles souvent touchés par les courbatures.
3. Prendre soin de sa posture en position assise et debout
Améliorer la posture de votre dos est une autre méthode pour prévenir les nœuds musculaires. Les experts préviennent que la plupart des habitudes posturales qui y conduisent sont assumées inconsciemment, et aussi qu’elles sont indépendantes des anomalies structurelles de la colonne vertébrale. Il est très probable qu’en ce moment où vous lisez ceci, votre position n’est pas la meilleure.
Votre dos doit être droit la plupart du temps et votre regard ne doit pas trop tomber car cela provoque des tensions dans le cou. Évitez de vous appuyer avec une seule main sur le bureau lorsque vous êtes assis devant, car cela déséquilibre la charge de tension musculaire. Corrigez fréquemment votre posture lorsque vous êtes assis et debout, ceci jusqu’à ce que vous ayez complètement assumé les habitudes.
4. Réguler son niveau de stress
Des preuves ont établi un lien entre des épisodes d’anxiété, de stress et de dépression et un risque accru de développer des points de déclenchement myofasciaux dans les épaules et le cou. Si vous voulez éviter les nœuds dans le dos, incluez des activités relaxantes. Les séances de massage, le yoga, la méditation, les séances de respiration, les promenades, etc. peuvent vous aider à éviter de le développer à l’avenir.
5. Soigner son hygiène de sommeil
La relation entre les nœuds du dos et le sommeil est complexe. Ceux-ci perturbent votre sommeil nocturne et une mauvaise hygiène du sommeil peut à son tour aggraver les symptômes. C’est à la fois une cause et une conséquence, même si dans tous les cas c’est quelque chose que vous pouvez éviter en tenant compte des recommandations suivantes :
- Garder une heure constante pour vous coucher et vous réveiller.
- Ne pas utiliser d’appareils électroniques au moins 30 minutes avant d’aller vous coucher.
- Utiliser le lit uniquement pour dormir et avoir des rapports sexuels.
- S’assurer que le matelas que vous utilisez vous offre une ergonomie suffisante.
- Créer un environnement propice au repos : gardez tout dans l’obscurité, avec la bonne température et réduisez le bruit.
- Porter des vêtements amples et frais pour dormir.
- Ne pas manger et ne pas boire de grandes quantités de nourriture immédiatement avant d’aller au lit.
6. Prendre soin de sa posture lorsqu’on utilise le téléphone portable
Un article publié dans l’Indian Journal of Anesthesia en 2019 a révélé que l’inclinaison du cou pour utiliser des téléphones portables est la deuxième cause la plus fréquente de points de déclenchement myofasciaux. L’utilisation excessive des téléphones portables et des tablettes, ainsi que de l’ordinateur, peut alors provoquer ce mal de dos caractéristique. Par conséquent, prendre soin de votre posture lors de l’utilisation de ces appareils est une méthode de prévention.
Vous pouvez utiliser un support pour élever votre ordinateur portable afin d’amener l’écran au niveau des yeux. Faites de même si vous utilisez un ordinateur de bureau, cette fois en levant le moniteur. Enfin, évitez les périodes prolongées à regarder votre mobile, comme regarder des films ou des séries. Vous pouvez faire ce dernier à la télévision, tant que vous faites attention à la façon dont vous vous asseyez sur le canapé devant.
7. Rester prudent avec les mouvements brusques
Les experts conviennent que la surutilisation du muscle et un traumatisme direct peuvent provoquer un syndrome de douleur myofasciale. Par conséquent, pour éviter les nœuds dans le dos, vous devez faire attention aux mouvements brusques. De même, vous devez éviter de soulever et de transporter des objets lourds. Lorsque vous faites une activité physique, vous devez adapter le niveau d’intensité à vos possibilités du moment.
Comme vous pouvez le constater, il est relativement facile d’éviter les nœuds dans le dos. Il vous suffit d’inclure une série de changements dans votre mode de vie, qui vous seront bénéfiques à d’autres égards. Si le problème persiste, n’hésitez pas à consulter un médecin. Il est probable que les causes dépassent les stratégies présentées. Ou que vous avez besoin d’une autre approche pour traiter les symptômes.
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