9 mythes sur la créatine
La créatine est l’un des suppléments les plus populaires parmi les athlètes et les personnes qui font de l’exercice régulièrement. Elle s’utilise pour améliorer les performances générales à l’entraînement. Malgré son utilisation répandue, de nombreux mythes sur la créatine persistent aujourd’hui. Nous passons en revue certains d’entre eux par les experts.
Principaux mythes sur la créatine
Il n’est pas possible d’énumérer tous les mythes sur la créatine ici. Nous nous sommes concentrés sur les plus importants, en principe sur ceux qui ont une plus grande acceptation sociale. Bien sûr, nous évoquons chacun d’eux sur la base de preuves scientifiques récentes.
1. Elle est similaire aux stéroïdes anabolisants
Faux. La structure chimique des stéroïdes anabolisants est complètement différente de celle de la créatine, ainsi que son mécanisme d’action. Comme le soulignent les experts, les stéroïdes anabolisants androgènes ( SAA ) sont des analogues synthétiques de la testostérone. Laissant de côté de nombreux détails, les SAA augmentent la masse musculaire et la force en raison de l’augmentation de la synthèse des protéines musculaires.
Pour sa part, la créatine ou acide méthylguanidine-acétique est un acide organique azoté endogène qui est produit par des réactions impliquant les acides aminés arginine, glycine et méthionine dans les reins et le foie. Celle-ci est convertie en phosphocréatine (PCr), médiée par l’enzyme créatine kinase (CK) dans le muscle, et régule la production d’adénosine triphosphate intracellulaire (ATP).
L’augmentation de la production d’ATP pendant l’entraînement est ce qui entraîne les avantages en termes de performances, de puissance, de force et de récupération. Bien que le résultat puisse être similaire, le mécanisme d’action ne l’est pas.
Il existe aussi le facteur juridique à considérer. Dans la plupart des pays, il est illégal de posséder et d’administrer des stéroïdes anabolisants (du moins sans ordonnance). Cela ne s’applique pas à l’utilisation, la possession et l’administration de créatine.
2. Il est possible de prendre du muscle sans s’entraîner
Faux. Les avantages de la prise de suppléments de créatine ne sont atteints que lorsqu’ils s’accompagnent d’exercices réguliers. Les preuves indiquent que l’amélioration de la performance physique, de la masse sans graisse et de la morphologie musculaire n’est obtenue qu’en combinaison avec une routine d’exercice intense. Enfin, les résultats sont beaucoup moins cohérents lors d’un entraînement à intensité modérée.
3. La créatine n’est utile que pour l’endurance musculaire et la puissance
Faux. S’il est vrai que l’apport en créatine a traditionnellement été associé à des activités, des exercices ou des sports liés à l’endurance et à la puissance, nous savons aujourd’hui qu’il a des avantages parallèles. Par exemple, il favorise l’accumulation de glycogène musculaire. Surtout lorsqu’il est associé à des protéines et des glucides.
En ce sens, la créatine peut aider les athlètes qui demandent de grandes quantités de glycogène pendant l’entraînement à maintenir des niveaux optimaux tout au long de celui-ci. En conséquence, la récupération musculaire est favorisée et le surentraînement est évité.
Des études et des recherches à cet égard soutiennent cette association. C’est l’un des mythes les plus réceptifs sur la créatine parmi ceux qui utilisent ce supplément.
4. Elle entraîne une rétention d’eau
Presque vrai. Les premières études concernant l’apport de créatine associaient les suppléments à la rétention d’eau. Les preuves suggèrent que la rétention d’eau se produit à la fois en intracellulaire et extracellulaire.
Cependant, cet effet est transitoire et ne dure que les premiers jours après le début de la prise. Les suppléments n’entraînent pas de rétention d’eau à long terme. C’est-à-dire l’utilisation régulière qui leur est donnée par les athlètes.
5. La créatine provoque des lésions rénales ou un dysfonctionnement rénal
Faux. Un autre mythe largement accepté sur la créatine est que, comme les reins sont obligés d’excréter des niveaux de créatine plus élevés que la normale, un certain degré de surcharge rénale se produit. Ceci, au fil du temps, entraîne des lésions rénales ou un dysfonctionnement rénal. Bien qu’il soit difficile de déterminer l’origine de ce mythe, il est vraisemblablement dû à la publication d’une étude de cas en 1998 dans The Lancet.
Bien que des études aient déjà été publiées niant les lésions rénales associées à l’apport de créatine, et que la même année, des experts et des chercheurs en métabolisme aient envoyé des lettres à l’éditeur signalant des erreurs dans l’étude citée, le mythe demeure depuis. Des méta-analyses récentes réfutent les lésions rénales et les dysfonctionnements rénaux associés à l’apport de créatine.
6. Elle provoque la perte de cheveux
Faux. Le mythe de la créatine selon lequel les suppléments provoquent la perte de cheveux est né d’une étude publiée dans le Clinical Journal of Sport Medicine en 2009. Des experts ont examiné les effets de la supplémentation en créatine sur les concentrations sériques de dihydrotestostérone (DHT) chez les joueurs de rugby universitaires.
La DHT a été liée à certains épisodes de perte de cheveux et de calvitie. Les résultats de l’étude ont rapporté une augmentation significative des niveaux de DHT, bien que les résultats n’aient pas été reproduits depuis dans des travaux indépendants. Jusqu’au moment d’écrire ces lignes, cette affirmation est comptée parmi les mythes sur la créatine.
7. La créatine génère déshydratation et crampes musculaires
Faux. Au milieu des années 2000, un rapport de l’American College of Sports Medicine (ACSM) recommandait aux athlètes de haute intensité qui s’entraînent dans des environnements chauds d’éviter la prise de créatine. La justification, à ce moment-là, était que les suppléments étaient censés modifier la distribution des fluides dans tout le corps. Ce qui augmentait le risque de déshydratation et de crampes musculaires.
Malgré cela, on sait que sa consommation n’augmente pas le risque de développer des crampes. Et, comme nous l’avons vu, la distribution de liquides n’est qu’un effet temporaire et transitoire. En raison de cette dernière, il est très peu probable qu’une personne développe une déshydratation à la suite de la prise de suppléments de créatine.
8. Elle augmente la masse grasse
Faux. Étant donné que les athlètes prennent du poids en raison de la rétention d’eau au cours des premiers jours, le mythe a été créé selon lequel la créatine augmente la masse grasse. Bien qu’il soit vrai que la plupart des études se basent sur une analyse de l’apport de pas plus de 8 semaines, il n’y a aucune preuve que les suppléments augmentent la masse grasse corporelle.
9. La créatine est bénéfique pour les personnes âgées
Presque vrai. Comme nous l’avons déjà souligné, l’apport de créatine n’a aucun effet s’il n’est pas accompagné d’un exercice physique régulier. Comme le préviennent les spécialistes, les suppléments de ce type n’ont pas d’effet sur la masse maigre, la fonction musculaire ou la fonction osseuse chez les personnes âgées. Du moins, pas lorsqu’ils sont prescrits en l’absence de programme d’activité physique.
Au contraire, il existe des preuves d’effets positifs lorsqu’ils sont accompagnés d’exercices réguliers en termes de santé osseuse. Ainsi que des études qui soutiennent son efficacité à gagner de la masse musculaire chez les personnes âgées. La créatine pourrait effectivement être bénéfique pour faire face à la sarcopénie. Dans tous les cas, la créatine en elle-même n’a aucun effet.
Enfin, les mythes sur la créatine ont une grande diffusion sociale. L’utilisation d’un supplément implique d’en apprendre davantage sur ses avantages et ses effets indésirables, ainsi que sur les mythes qui l’entourent. Nous espérons que les informations fournies ont été utiles à ceux qui utilisent la créatine pour améliorer leurs performances sportives.
- Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Aug 6;10:36.
- Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jimenez A. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. J Int Soc Sports Nutr. 2012 Jul 20;9(1):33.
- Chilibeck PD, Candow DG, Landeryou T, Kaviani M, Paus-Jenssen L. Effects of Creatine and Resistance Training on Bone Health in Postmenopausal Women. Med Sci Sports Exerc. 2015 Aug;47(8):1587-95.
- Devries MC, Phillips SM. Creatine supplementation during resistance training in older adults-a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2014 Jun;46(6):1194-203.
- de Souza E Silva A, Pertille A, Reis Barbosa CG, Aparecida de Oliveira Silva J, de Jesus DV, Ribeiro AGSV, Baganha RJ, de Oliveira JJ. Effects of Creatine Supplementation on Renal Function: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Ren Nutr. 2019 Nov;29(6):480-489.
- Cooke MB, Rybalka E, Williams AD, Cribb PJ, Hayes A. Creatine supplementation enhances muscle force recovery after eccentrically-induced muscle damage in healthy individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2009 Jun 2;6:13.
- Greenwood M, Kreider RB, Melton C, Rasmussen C, Lancaster S, Cantler E, Milnor P, Almada A. Creatine supplementation during college football training does not increase the incidence of cramping or injury. Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):83-8.
- Hall M, Trojian TH. Creatine supplementation. Curr Sports Med Rep. 2013 Jul-Aug;12(4):240-4.
- Kersey RD, Elliot DL, Goldberg L, Kanayama G, Leone JE, Pavlovich M, Pope HG Jr; National Athletic Trainers’ Association. National Athletic Trainers’ Association position statement: anabolic-androgenic steroids. J Athl Train. 2012 Sep-Oct;47(5):567-88.
- Poortmans JR, Auquier H, Renaut V, Durussel A, Saugy M, Brisson GR. Effect of short-term creatine supplementation on renal responses in men. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1997;76(6):566-7.
- Pritchard NR, Kalra PA. Renal dysfunction accompanying oral creatine supplements. 1998 Apr 25;351(9111):1252-3.
- Sales LP, Pinto AJ, Rodrigues SF, Alvarenga JC, Gonçalves N, Sampaio-Barros MM, Benatti FB, Gualano B, Rodrigues Pereira RM. Creatine Supplementation (3 g/d) and Bone Health in Older Women: A 2-Year, Randomized, Placebo-Controlled Trial. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2020 Apr 17;75(5):931-938.
- Santos RV, Bassit RA, Caperuto EC, Costa Rosa LF. The effect of creatine supplementation upon inflammatory and muscle soreness markers after a 30km race. Life Sci. 2004 Sep 3;75(16):1917-24.
- Terjung RL, Clarkson P, Eichner ER, Greenhaff PL, Hespel PJ, Israel RG, Kraemer WJ, Meyer RA, Spriet LL, Tarnopolsky MA, Wagenmakers AJ, Williams MH. American College of Sports Medicine roundtable. The physiological and health effects of oral creatine supplementation. Med Sci Sports Exerc. 2000 Mar;32(3):706-17.
- van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med. 2009 Sep;19(5):399-404.
