Volumetrische Ernährung: Was ist das?
Die volumetrische Ernährung wurde speziell zur Gewichtsabnahme und damit zur Verbesserung der Körperzusammensetzung entwickelt. Sie ermöglicht eine große Vielfalt an Verzehr-Möglichkeiten, was immer positiv ist, wenn es darum geht, eine ausreichende Adhärenz zu erreichen. Sie konzentriert sich jedoch vor allem auf die Aufnahme von Produkten mit geringer Energiedichte, um so ein Energiedefizit aufrechtzuerhalten, das die Fettmobilisierung ermöglicht.
Bevor du mit einer volumetrischen Ernährung anfängst, ist es wichtig zu bedenken, dass es beim Abnehmen nicht nur um eine Ernährungsweise geht. Die Einführung eines kalorienarmen Lebensstils wird entscheidend sein, aber es ist auch notwendig, sich auf andere förderliche Gewohnheiten zu konzentrieren. Ohne die Förderung von körperlicher Aktivität wird es zum Beispiel sehr schwierig sein, mittelfristig gute Ergebnisse zu konsolidieren.
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Worauf basiert die volumetrische Ernährung?
Einer der wichtigsten Punkte der volumetrischen Ernährung ist die Einführung von kalorienarmen Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an Wasser und Ballaststoffen in die Ernährung.
Dadurch wird das Sättigungsgefühl effizient stimuliert, was eine energiearme Ernährung ohne Angst ermöglicht, zu wenig zu sich genommen zu haben. Eine in der Fachzeitschrift Nutrition Reviews veröffentlichte Studie bestätigt, dass Ballaststoffe selbst ein entscheidender Faktor sind, um mittelfristig eine gute Appetitkontrolle zu erreichen.
Obst und Gemüse sind bei dieser Art von Ernährung besonders wichtig. Sie liefern nicht nur Wasser, Vitamine und Mineralien, sondern auch eine beträchtliche Menge an antioxidativen sekundären Pflanzenstoffen.
Diese neutralisieren die Bildung von freien Radikalen und ihre anschließende Anreicherung im Körpergewebe. Dieser Effekt ist nachweislich elementar, um die Entwicklung chronischer und komplexer Krankheiten zu verhindern.
Solange der Verzehr von Gemüse im Vordergrund steht, ist es nicht nötig, zu sehr auf Portionen oder Mengen zu achten. Mit diesen Produkten ist es schwierig, zu viele Kalorien zu sich zu nehmen. Es ist wahrscheinlich, dass das Sättigungsgefühl früh einsetzt und ein Ungleichgewicht zugunsten des Energieverbrauchs entsteht, was die Gewichtsabnahme fördert.
Bei energiereichen Lebensmitteln, wie z. B. solchen mit einem hohen Fettgehalt, ist Mäßigung gefragt. Es ist möglich, sie in den Speiseplan einzubauen, aber immer nur in kleinen Portionen. In manchen Fällen kann sogar eine vollständige Einschränkung notwendig sein. Das gilt für Butter, Öle, Kekse, frittierte Lebensmittel, Teig, etc.
Auch ein fettfreies Menü sollte nicht in Betracht gezogen werden. Das wäre nicht gut für den Körper, denn schließlich sind diese Nährstoffe notwendig. Bei einem Defizit kann sich das hormonelle Umfeld verändern, was zu einer verminderten Produktion von wichtigen Hormonen wie Testosteron führt. Eine Studie, die im Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology veröffentlicht wurde, macht dies deutlich.
Vorteile der volumetrischen Ernährung zur Gewichtsabnahme
Einer der positivsten Aspekte der volumetrischen Ernährung ist, dass sie eine größere Adhärenz erzeugt, da bei dieser Ernährungsweise die konsumierten Portionen nicht kontrolliert werden. Außerdem wird ein regelmäßiger und hoher Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln mit einer höheren Lebenserwartung und einem geringeren Auftreten von chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht. Expert:innen empfehlen, täglich mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse zu essen.
Für Menschen, die dazu neigen, große Mengen zu essen oder die unter Appetitkontrollproblemen leiden, kann diese Alternative positiv sein. Allerdings wird die Ernährung allein wahrscheinlich nicht ausreichen, um eine deutliche Verbesserung der Körperzusammensetzung zu erreichen. Eine Verringerung der Nahrungsaufnahme ist in Ordnung, aber wenn dabei der Energieverbrauch nicht gleichzeitig erhöht wird, kann es zu einer frühen Stagnation kommen.
Um diesen Punkt zu erreichen, wird empfohlen, dem Muskelkrafttraining immer Vorrang zu geben. Das fördert allmählich die Hypertrophie des mageren Gewebes, was dazu führt, dass auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbraucht werden. Um diesen Zustand zu erreichen, ist allerdings eine gute Planung in Bezug auf die Steigerung der Trainingsintensität erforderlich.
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Die Probleme bei der volumetrischen Ernährung
Trotz der genannten Vorteile hat die volumetrische Ernährung auch eine Reihe von negativen Aspekten. Erstens ist es nicht gut, die Fettaufnahme zu reduzieren, solange es sich um Cis-Fettsäuren handelt. Transfette sind nachweislich mittelfristig schädlich für den Körper, aber alle anderen Fette sind in der täglichen Ernährung erforderlich.
Eine übermäßige Aufnahme von Ballaststoffen kann die Aufnahme wichtiger Nährstoffe im Darm einschränken. Es ist klar, dass diese Substanz als sehr positiv für die Gesundheit der Verdauung gilt – aber die richtige Dosierung ist dabei wichtig. Es wird empfohlen, täglich etwa 25 Gramm lösliche und unlösliche Ballaststoffe mit der Nahrung aufzunehmen. Diese Menge bei weitem zu überschreiten, wäre nicht sinnvoll, da dies die Verfügbarkeit von Elementen wie beispielsweise Eisen einschränken würde.
Das Hauptaugenmerk sollte auf dem Verzehr von löslichen Ballaststoffen liegen. Diese fermentieren im Verdauungstrakt und dienen als Energiesubstrat für die dort lebenden Bakterien.
Daraus werden sogar entzündungshemmende Stoffe wie kurzkettige Fettsäuren gebildet. Unter ihnen sticht Butyrat hervor, das sich nachweislich positiv auf die Verringerung der Häufigkeit chronischer Krankheiten auswirkt.
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Das Problem des Eiweißes in der volumetrischen Ernährung
Auf das Hauptproblem der volumetrischen Ernährung muss besonders hingewiesen werden. Wir sprechen hier über die Proteinzufuhr. Diese Nährstoffe sind entscheidend für den Erhalt der Muskelmasse und für die Förderung der Anpassungs- und Hypertrophie-Prozesse. Sie sind sowohl in Anwesenheit als auch in Abwesenheit eines mechanischen Reizes durch körperliche Betätigung von entscheidender Bedeutung.
Tatsächlich gilt es heutzutage als gefährlicher für die Gesundheit, bei der Eiweißzufuhr zu kurz zu kommen, als es damit zu übertreiben. Die meisten Richtlinien empfehlen eine Aufnahme von mindestens 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Aber das gilt nur für sitzende Tätigkeiten. Wenn der Faktor der körperlichen Aktivität hinzukommt, können die Anforderungen steigen. In manchen Fällen bis zu dreimal höher.
Bei der volumetrischen Ernährung wird jedoch nicht besonders auf die Aufnahme dieser Nährstoffe geachtet. Im Gegenteil. Es kann dabei sogar davon abgeraten werden, Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an diesen Nährstoffen zu essen, nur weil sie eine hohe Konzentration an Fetten enthalten. Beispiele dafür wären fettiger Fisch oder Milchprodukte.
Man muss sich darüber im Klaren sein, dass man sich zum Abnehmen nicht nur auf die Kalorien konzentrieren und den Energieverbrauch reduzieren muss.
Wenn man mittelfristig Erfolg haben will, muss man eine Reihe von guten Gewohnheiten als Ganzes fördern, wobei sich alles um das tägliche Krafttraining dreht. Dadurch wird das Wachstum von magerem Gewebe gefördert, was für die Homöostase in der inneren Umgebung entscheidend ist.
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Nahrungsergänzungsmittel
Es ist anzumerken, dass die volumetrische Ernährung auch mit einer Reihe von Nahrungsergänzungsmitteln ergänzt werden kann, um die Gewichtsabnahme zu fördern. Ohne Energiedefizite und gute Gewohnheiten bewirken sie keine nennenswerten Veränderungen, aber sie können die Leistungen verbessern, wenn der Rest gut geregelt ist.
Von all diesen ist Koffein hervorzuheben. Es hat die Fähigkeit, die Nutzung von Energiesubstraten bei jeder Aktivität zu verändern. Das erhöht die Fettoxidation und ermöglicht einen größeren Glykogen-Verbrauch. Dank dieses Effekts wird Fettgewebe verbraucht und der Beginn der Ermüdung bei sportlicher Betätigung verzögert.
Darüber hinaus kann auch die Aufnahme eines Zimtpräparats in die Ernährung wirken. Zimt ist ein Stoff, der den Blutzuckerspiegel senkt und als Antidiabetikum wirkt. Dadurch wird die Insulinsensitivität verbessert, ein entscheidender Punkt, um die Mobilisierung von Lipiden und deren anschließende Nutzung zur Energiegewinnung zu ermöglichen.
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Die volumetrische Ernährung, eine Alternative zum gesunden Abnehmen
Die volumetrische Ernährung wird als relativ gesunde Alternative postuliert, um mittelfristig die Gewichtsabnahme zu fördern. Es gibt jedoch bessere Möglichkeiten.
Am wirksamsten ist es, die Lebensgewohnheiten generell zu ändern und der körperlichen Bewegung mehr Bedeutung beizumessen. Die Ernährung muss an diese Variable angepasst werden, um die Leistung zu maximieren. Dadurch wird eine gute Körperzusammensetzung im Laufe der Zeit gefestigt.
Es gibt möglicherweise außer-diätetische Faktoren, die die Fettoxidation beeinflussen. Aspekte wie die Genetik oder das Profil der Mikrobiota können einen erheblichen Einfluss haben – auch das Polyzystische Ovarsyndrom oder eine Schilddrüsenunterfunktion. Wenn gute Gewohnheiten nicht die erwarteten Ergebnisse bringen, ist es daher am besten, einen Facharzt oder eine Fachärztin aufzusuchen, um eine genaue Diagnose zu erstellen.
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