Con qué se puede sustituir el azúcar en la cocina
Sustituir el azúcar en la cocina puede ser determinante para mejorar el estado de salud y para reducir la incidencia de problemas complejos como la diabetes de tipo 2. Y es que hablamos de un ingrediente que, en exceso, impacta negativamente sobre la función metabólica, lo que termina afectando a la capacidad de utilizar sustratos energéticos.
Sin embargo, para muchas personas reducir el azúcar de la dieta no es sencillo. Es cierto que existen una gran cantidad de productos procesados industriales que cuentan con este elemento en su composición. Por ello lo mejor es priorizar el consumo de frescos. Ahora bien, conseguir reducir su presencia en las elaboraciones caseras también será de gran ayuda.
Los edulcorantes para sustituir el azúcar en la cocina
Cuando hablamos de sustituir el azúcar en la cocina lo primero que se nos viene a la cabeza son los edulcorantes artificiales. La sacarina podría ser un buen ejemplo de ellos. Cuentan con poder endulzante pero sin aportar calorías, lo que en un primer momento puede parecer muy interesante. Sin embargo, no es oro todo lo que reluce. A nivel organoléptico funcionan bien, pero su inocuidad sobre la salud a medio plazo genera dudas.
De acuerdo con un estudio publicado en la revista Nature, el consumo regular de estos aditivos puede impactar de manera negativa sobre la composición de la microbiota intestinal, afectando a la densidad y a la diversidad. Este proceso terminaría por comprometer también el metabolismo de la glucosa, provocando intolerancia o baja capacidad para procesar y utilizar con eficiencia el nutriente.
En la actualidad se propone que solo el reconocimiento del sabor dulce a nivel bucal ya genera una liberación brusca de insulina, lo que a medio plazo se saldaría con resistencia celular hacia la hormona. Este es uno de los pasos previos a la diabetes. Para evitar que la situación vaya a más será determinante apostar por una serie de buenos hábitos, entre los que destaca la práctica regular de ejercicio físico.
Asimismo, los edulcorantes podrían estar vinculados también con una mayor incidencia de ciertas patologías crónicas y complejas. De hecho, algunos ya se han retirado del mercado por indicios sólidos de generar estos problemas a medio plazo.
Y es que existen algunas evidencias acerca de los efectos nocivos de muchos de dichos elementos sobre el sistema renal. A esto hay que sumarle que la modificación de la calidad de la microbiota puede repercutir negativamente sobre los niveles de inflamación en el medio interno.
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¿No son entonces los edulcorantes artificiales una buena alternativa?
Según lo comentado podría parecer que los edulcorantes artificiales tienen más contras que pros y que no son una buena alternativa para sustituir el azúcar en la cocina. Esto tampoco es del todo así. Realmente hay una extensa escala de grises. Lo cierto es que se pueden emplear, aunque conviene moderar las cantidades. En líneas generales sería interesante limitar la presencia del sabor dulce en la dieta, independientemente de donde proceda.
Por otra parte, es importante destacar que no todos los edulcorantes generan los mismos efectos. Por ejemplo, la estevia parece ser más respetuosa con la microbiota y segura a medio plazo. Así lo evidencia una investigación publicada en la revista Cardiovascular & Hematological Agents in Medicinal Chemistry. Podría ser una opción a tener muy en cuenta. Ahora bien, hay que prestar atención a los etiquetados, ya que en ocasiones viene acompañada con otros químicos.
Sea como fuere, parece claro que lo que debe imperar al respecto es el principio de precaución. Normalmente se añaden azúcar o edulcorantes a muchos productos que pueden pasar perfectamente sin ellos, como los yogures o el café. De este modo se incrementa la presencia del sabor dulce en la pauta, lo que podría terminar generando estrés a nivel pancreático y problemas en las funciones metabólicas.
Sobre todo hay que tener mucho cuidado en personas que ya han desarrollado problemas con la resistencia a la insulina. En este caso lo más beneficioso puede ser una reducción radical del aporte de carbohidratos en la pauta, tanto simples como complejos. Apoyarse en la práctica de actividad física de manera regular e introducir ciertos suplementos dietéticos en las rutinas podría ayudar también a revertir el proceso.
Miel para sustituir el azúcar en la cocina
La miel es otro de los alimentos que se utilizan más frecuentemente para sustituir el azúcar en la cocina. Cuenta con la ventaja de presentar en su interior algunas sustancias bioactivas y antioxidantes de calidad. Pero no nos engañemos, fundamentalmente es azúcar. Su índice glucémico es elevado y rápidamente disparará la producción de insulina, pudiendo generar daños a medio plazo si se incluye en la pauta en grandes cantidades.
Es verdad que la jalea real de la miel y el própolis han demostrado provocar efectos positivos sobre el cuerpo humano. Sin embargo, gracias a los avances de la tecnología alimentaria, no es preciso consumir miel como tal para beneficiarse de ambos compuestos. Se pueden incluir suplementos en la pauta que los aporten en cantidades suficientes como para estimular la función inmunitaria o para conseguir un equilibrio a nivel oxidativo en el medio interno.
Eso sí, en el caso de utilizar la miel en la cocina como sustituto del azúcar siempre se recomienda buscar una lo más pura posible. La calidad del producto determinará la presencia de antioxidantes y elementos bioactivos en su interior, siendo estos positivos para la salud humana. Del mismo modo que sucedía con los edulcorantes artificiales, lo mejor es la mesura. No conviene abusar de ella, utilizándola en cantidades moderadas.
Fruta para endulzar las preparaciones
En la actualidad está de moda el uso de purés de frutas para endulzar muchas elaboraciones culinarias. El ejemplo más típico sería el de la pasta de dátiles. En realidad volvemos a estar utilizando azúcar como ingrediente mayoritario, ya que los carbohidratos simples abundan en este tipo de preparaciones. La fruta como tal cuenta con una dosis significativa de fibra, pero al triturarla esta pierde parte de su efectos.
Es verdad que si se utilizan purés de frutas en lugar de azúcar de mesa se consigue un mayor aporte de antioxidantes. Pero esto puede no generar ventajas significativas a nivel de salud. Mantener el equilibrio oxidativo es clave, pero también lo será conseguir modular los estados inflamatorios y evitar que el páncreas presente alteraciones en sus funciones normales. Un descontrol en las glucemias a medio plazo se termina saldando con una diabetes de tipo 2.
A la hora de utilizar fruta para endulzar, lo mejor es apostar por incluir en las recetas trocitos pequeños de la misma o un puré con tropezones. En este caso se aprovecha más cantidad de la fibra. Según un estudio publicado en la revista PLoS Medicine, hablamos de una sustancia determinante para controlar las glucemias y para prevenir el desarrollo de las patologías metabólicas. Será también positiva para lograr mejorar el funcionamiento del tubo digestivo.
En concreto, la manzana es una de las mejores opciones, con una calidad superior a la de los dátiles. Podemos destacar la presencia en su interior de pectinas, un tipo de fibra soluble. Si esta no se tritura en exceso conseguirá servir de sustrato energético para las bacterias que habitan en el tubo digestivo, consiguiendo así prevenir el desarrollo de disbiosis que condicionen la digestión. Una investigación publicada en Alimentary Pharmacology & Therapeutics lo confirma.
Ejercicio físico, una de las mejores alternativas para no preocuparse por el azúcar
Hasta ahora hemos hablado de las maneras de sustituir el azúcar en la cocina. Lo cierto es que ninguna de ellas resulta excesivamente eficaz. Pueden cumplir la función en un momento determinado, pero no se recomienda abusar de ellas. Ahora bien, existe un mecanismo que posibilita la inclusión de mayor cantidad de carbohidratos simples en la pauta sin consecuencias perjudiciales para el estado de salud a medio plazo. Hablamos de la actividad física.
Y es que la glucosa es el sustrato energético principal para la realización de actividades de alta intensidad. Por lo tanto, si se incluye dentro del contexto de la práctica deportiva, rápidamente se utilizará. Así se evita su acumulación en forma de tejido adiposo, lo que a medio plazo provocaría el temido efecto de la resistencia a la insulina. Para ello sobre todo habrá que priorizar el trabajo de fuerza, ya que el músculo es fundamental para prevenir la inflamación y para lograr un equilibrio a nivel hormonal.
Además, hay que tener en cuenta que en el caso de los deportistas la capacidad de acumular glucógeno se encuentra aumentada. Bajo este contexto una gran parte del azúcar consumido en la pauta se mantendrá en el hígado y en los músculos durante algunas horas esperando ser utilizado. Si se ofrece un estímulo físico se le dará sentido a la ingesta y en ningún caso resultará negativa para el organismo.
Del mismo modo, tras la realización de una actividad intensa los depósitos de glucógeno se encontrarán mermados. Será importante en este caso incluir carbohidratos simples y complejos en la pauta para conseguir reponer el sustrato perdido y así mejorar la capacidad de recuperación. De lo contrario el rendimiento se vería condicionado en sesiones posteriores. Incluso se podría experimentar un mayor riesgo de lesión muscular.
Por lo tanto, bajo el contexto del deporte sí es posible mantener una marcada presencia del sabor dulce en la pauta. Esto no quiere decir que no deban priorizarse los carbohidratos complejos frente a los simples, pero sí que se puede mantener una mayor flexibilidad al respecto. No sucede lo mismo en el caso de las personas sedentarias, mucho más sensibles a los hidratos de carbono. Aquí habría que extremar las precauciones y sobre todo garantizar el consumo de fibra.
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Sustituir el azúcar en la cocina no es fácil
Ninguna de las opciones existentes para sustituir el azúcar en la cocina es especialmente eficiente. Pueden dar el pego desde el punto de vista organoléptico, pero a medio plazo conseguirán impactar de manera negativa sobre el funcionamiento del páncreas, incrementando el riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2. Esta es una situación que se debe evitar a toda costa, ya que va seguida de la aparición de otro tipo de patologías complejas.
Ahora bien, para lograr mantener un buen estado de salud no solo basta con cuidar la dieta. Otros hábitos conseguirán marcar la diferencia con el paso de los años. Es especialmente importante garantizar la práctica de actividad física de manera regular, poniendo especial énfasis en el trabajo de fuerza muscular. Así se mejorará el control de las glucemias y se mantendrá controlada la inflamación en el medio interno.
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