¿Qué son los alimentos termogénicos?
Existe una serie de comestibles que son capaces de aumentar la acción metabólica del organismo y de estimular la pérdida de peso. Se les conoce como alimentos termogénicos. Ahora bien, no se trata de elementos milagrosos, sino que hay que introducirlos en el contexto de una dieta equilibrada.
Hay que destacar que resulta fundamental mantener un buen estado de composición corporal. De lo contrario se incrementa la incidencia de las patologías crónicas y complejas, perjudicando así el estado de salud. Por ello, cuidar los hábitos es esencial.
Los alimentos termogénicos
Como hemos comentado, los alimentos termogénicos tienen la capacidad de impactar sobre la función metabólica del organismo. Su consumo incrementa el gasto calórico en reposo, además de la utilización de las grasas para la génesis de energía.
Por este motivo los profesionales de la nutrición enfatizan su presencia en el contexto de las dietas hipocalóricas, ya que contribuyen a lograr los objetivos y a estimular la pérdida de peso. Ahora bien, para que funcionen correctamente ha de realizarse ejercicio físico, con el objetivo de reducir la resistencia a la insulina.
¿Cuáles son los alimentos termogénicos?
Vamos a hacer un repaso por los principales alimentos termogénicos y por sus beneficios.
El té
Las infusiones están recomendadas dentro de la dieta saludable. En concreto, el té cuenta con una serie de polifenoles en su composición que estimulan la oxidación de las grasas. De acuerdo con un estudio publicado en la revista Molecules, el consumo regular de dicha bebida consigue ayudar a mejorar el estado de composición corporal.
Además, el té cuenta con otras propiedades positivas para la salud. Se trata de una infusión que presenta una elevada concentración en antioxidantes. Dichos elementos neutralizan la formación de los radicales libres, siendo estos los responsables de una mayor incidencia de patologías crónicas cuando se acumulan en los tejidos.
Eso sí, ha de evitarse la presencia del té en la dieta de las embarazadas. Su contenido de teína podría ser dañino para el feto, actuando como posible abortivo. En estos casos es mejor suprimir su consumo.
El café
El café ha sido uno de los alimentos que más controversia ha generado en los últimos años, sobre todo por la presencia de cafeína en su interior. Muchos expertos afirmaron que la ingesta regular de este alcaloide podría resultar nociva para la salud, tanto a nivel cardiovascular como neurológico.
Sin embargo, en la actualidad existen evidencias de lo contrario. El consumo de dicha bebida es capaz de reducir el riesgo cardiovascular y de muerte por todas las causas. Así lo muestra una revisión publicada en la revista European Journal of Epidemiology. Los mejores efectos se obtienen a partir de la ingesta de dos tazas de café al día.
Por otra parte, cabe destacar que la propia cafeína es capaz de aumentar el uso de las grasas para la producción energética. Esto propicia el ahorro del glucógeno muscular y hepático.
Esto puede utilizarse en el contexto del rendimiento deportivo, pero también para promover la pérdida de peso en personas sedentarias. Así lo revela un estudio publicado en Critical Reviews in Food Science and Nutrition.
Ahora bien, hay que tener en cuenta que la cafeína es una sustancia capaz de generar tolerancia a partir de su consumo repetido. Esto quiere decir que la misma dosis provoca un efecto menor con el paso del tiempo. La buena noticia es que, para recuperar la sensibilidad, solamente hay que interrumpir su administración durante una semana.
Asimismo, es importante evitar consumir el café con azúcar. De lo contrario se perdería el efecto termogénico a nivel de movilización de las grasas, ya que se generaría un incremento en la glucemia que reduciría la flexibilidad metabólica del organismo. De forma general es recomendable limitar el aporte de azúcares simples en la dieta.
Para terminar con la cafeína, hay que hablar de su efecto anorexigénico. Esto quiere decir que es capaz de reducir el apetito. Dicha propiedad resulta relevante en el contexto de una dieta hipocalórica, ya que evita la aparición de la ansiedad motivada por el apetito.
El chile
No podemos hablar de alimentos termogénicos y no hacer especial mención al chile y a los pimientos picantes. Estos productos contienen en su interior una sustancia llamada capsaicina, con actividad antiinflamatoria y analgésica. Se lleva utilizando años en el contexto del deporte para aliviar los dolores articulares y musculares, sobre todo en formato de crema.
Este elemento también es capaz de generar un efecto termogénico, estimulando la movilización y la oxidación de las grasas. Así lo evidencia una investigación publicada en International Journal of Food Sciences and Nutrition , donde se propone la comida picante como estrategia para perder peso.
De todos modos, hay que tener cuidado con las salsas picantes. A pesar de contener capsaicina, pueden también llevar grandes cantidades de azúcar y de grasas, lo que incrementa de forma significativa su valor energético. Lo óptimo es utilizar la pimienta, los chiles y las guindillas como condimentos en las comidas, para aprovechar sus beneficios.
Cabe destacar que esta estrategia cuenta con una limitación en cuanto a su aplicación. Es el caso de las personas que padecen de problemas estomacales como la gastritis o el reflujo. La comida picante podría resultar muy fuerte para ellas, provocando así un incremento de la sintomatología.
La canela
La canela no es un alimento termogénico como tal, pero cuenta con unas propiedades que pueden estimular la pérdida de peso y la acción de los productos ya mencionados. Y es que se trata de una especia culinaria con capacidad antidiabética. Aumenta la sensibilidad a la insulina, lo que genera un incremento de la flexibilidad metabólica del organismo.
A partir de aquí el cuerpo se vuelve más eficiente a la hora de elegir el mejor sustrato para la génesis de energía. Esto permite una mayor oxidación de las grasas cuando no se realizan esfuerzos de muy alta intensidad.
Por este motivo, su consumo habitual puede potenciar los efectos de una dieta hipocalórica que contenga alimentos termogénicos, provocando una pérdida de peso más rápida. Una buena opción es combinarla con yogur, para impactar positivamente sobre la microbiota y optimizar aun más el metabolismo del cuerpo humano.
El jengibre
Otro de los alimentos termogénicos es el jengibre. Se trata de una raíz que ha ganado mucha popularidad durante los últimos años. Su consumo se ha extendido ya que existen evidencias que indican que resulta muy positivo para la salud.
Por ejemplo, consigue ayudar a disminuir la incidencia de la hipertensión, tal y como afirma una investigación publicada en Pythotherapy Research.
Cabe destacar que el jengibre ha demostrado ser capaz de favorecer la pérdida de peso, debido a su acción sobre el metabolismo de las grasas. Moviliza los lípidos en el organismo y fomenta su uso para la producción energética, ayudando así a recuperar la flexibilidad metabólica en personas que la habían perdido.
Por otra parte, se especuló con que el jengibre podría ayudar a incrementar los niveles de testosterona en hombres, facilitando la ganancia de masa muscular. Lo cierto es que solo consigue ejercer esta función en aquellas personas que cuentan con una producción disminuida. En los hombres que desarrollan una síntesis óptima no surte ningún efecto.
La necesidad de consumir alimentos termogénicos y de garantizar buenos hábitos
A pesar de que los productos mencionados ejercen un efecto sobre el metabolismo y contribuyen a mejorar el estado de composición corporal, no resultan milagrosos. Su consumo únicamente no conseguirá ejercer cambios significativos, a no ser que se combinen con una dieta saludable.
También será necesario promover la realización de actividad física de forma regular. Así se incrementan también el metabolismo y la sensibilidad a la insulina, al tiempo que se estimula la formación de tejido magro. Es importante priorizar el entrenamiento de fuerza, ya que es este el que genera mayores adaptaciones a nivel de composición corporal.
Por otra parte, es clave garantizar un buen descanso nocturno. Es cierto que dormir pocas horas puede incrementar el metabolismo basal, pero ejercerá el mismo efecto sobre el apetito. De este modo será más difícil controlar la dieta y garantizar un desequilibrio energético a favor del gasto.
También es bueno manejar correctamente los niveles de estrés. Mucha gente incrementa el consumo de alimentos de mala calidad cuando siente ansiedad, lo que repercute negativamente sobre el estado de salud. Para asegurar el bienestar emocional es imprescindible cuidar las relaciones sociales. Otros hábitos como la meditación pueden ayudar.
Incluye en la dieta alimentos termogénicos
Los alimentos termogénicos que te acabamos de enseñar consiguen incrementar la oxidación de las grasas, promoviendo la pérdida de peso. Algunos de ellos, como el café y el té, funcionan realmente bien cuando se combinan con el ayuno intermitente. No solo no rompen la situación de ayuno sino que aumentan los efectos fisiológicos positivos del mismo.
Las especias culinarias se pueden añadir a las comidas de forma regular o consumir por medio de suplementos dietéticos. Sea como fuere, se recomienda su presencia en la dieta para así generar un impacto positivo en el organismo. Puede ser beneficioso combinar algunas de ellas, como el jengibre y la pimienta.
Por último, no olvides que es clave garantizar la práctica de ejercicio de fuerza además de cuidar la dieta. Solamente así se podrá conseguir un buen estado de composición corporal, lo que repercutirá positivamente sobre la salud. Recuerda también descansar al menos 7 horas cada noche para no alterar el equilibrio hormonal.
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