Melatonina para dormir: lo que debes saber
La melatonina es una hormona que secreta la glándula pineal y que, entre otras cosas, tiene la función de regular los ciclos del sueño. El organismo de una persona sana produce suficiente melatonina como para garantizar la estabilización de dichos ciclos, aunque por diversos motivos puede no ser suficiente. Frente a estos episodios muchas personas recurren a la melatonina para dormir.
De acuerdo con algunas estimaciones, hasta el 30 % de los adultos en todo el mundo tienen problemas para conciliar el sueño. En este sentido, la ingesta de somníferos se ha incrementado en todo el mundo. Millones de personas acuden a ellos sin la mediación de un especialista, entre los cuales la melatonina para dormir tiene un papel protagónico. Veamos qué dicen los científicos al respecto.
Uso de la melatonina para dormir
Tal y como señalan los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC), la melatonina se vende de manera sintética como un suplementos nutricional en EE. UU. No está regulada como medicamento por la FDA, algo que también ocurre en muchas países del mundo. El acceso e ingesta de melatonina como somnífero cada vez es mayor, y casi siempre se utiliza sin la mediación de un profesional de la salud.
En efecto, y como señala Johns Hopkins Medicine, la melatonina para dormir no debe usarse nunca más allá de las dos semanas. Además, se recomienda solo de 1 a 3 miligramos antes de ir a dormir; de manera que no es una alternativa a largo plazo para los problemas al momento de conciliar el sueño. En contra de estas afirmaciones muchas personas la usan durante meses y en dosis más elevadas.
Hemos iniciado con estas advertencias debido al uso descontrolado de este y otros suplementos para dormir. Al margen de ello, la melatonina es una alternativa puntual y efectiva para hacer frente al insomnio y otros trastornos del sueño.
Existe evidencia científica que avala la ingesta de melatonina para dormir, tanto en trabajadores por turnos, para personas con problemas para dormir y también para sujetos sanos.
¿Cómo incide la melatonina en la calidad del sueño?
Lo primero que tienes que saber es que la melatonina es una hormona natural. Se produce en la glándula pineal y luego se libera en el torrente sanguíneo.
Su principal función es la de regular el reloj biológico, aunque también ayuda a estimular la producción de la hormona de crecimiento, contribuye al funcionamiento del sistema inmunitario, regula el apetito, modula la producción de gonadotropinas, actúa como un antioxidante y combate los radicales libres.
La secreción aumenta cuando llega la noche y disminuye ante la exposición de la luz solar (también frente a la luz artificial). Es por esta razón que tienes sueño durante la noche y estás activo a lo largo del día.
Se distinguen dos tipos: la melatonina endógena (la que produce el cuerpo de manera natural) y la melatonina exógena (la que se produce sintéticamente). Esta última se vende como cápsula, píldora, en comprimidos masticables y como líquido.
La hormona sintética tiene las mismas propiedades de la hormona natural, de manera que ayuda a regular los ritmos circadianos y ajustar la fase sueño-vigilia. No hay suficiente información sobre su seguridad en mujeres embarazadas (o que buscan estarlo), durante la lactancia y en personas con trastornos hemorrágicos. Su ingesta en los más pequeños debe estar supervisada siempre por un profesional.
Efectos secundarios de la melatonina para dormir
La ingesta de melatonina sintética para dormir es segura. Sin embargo, y en especial frente a un uso a medio o largo plazo, se han encontrado varios efectos secundarios. Los especialistas han encontrado que los más comunes son los siguientes:
- Somnolencia diurna.
- Dolor de cabeza.
- Mareos.
- Hipotermia.
- Agitación.
- Cambios de humor repentinos.
- Pesadillas.
- Irritación en la piel.
- Palpitaciones.
En el caso de los adultos mayores la evidencia señala que la ingesta de suplementos de melatonina para dormir puede generar hipotensión, problemas digestivos (estreñimiento y diarrea) y trastornos psiquiátricos (ansiedad y depresión). Como ya hemos advertido la manifestación de todos estos está condicionada por la dosis y el tiempo durante el cual se prolongue su ingesta.
Los síntomas desaparecen casi inmediatamente cuando se suspende su uso, de manera que siempre se puede prescindir de la hormona cuando los signos son particularmente intensos. Un uso descontrolado también puede ocasionar trastornos del ritmo circadiano, cuyas consecuencias suelen extenderse durante semanas o meses. He aquí la importancia de optar por su ingesta solo bajo la supervisión de un especialista.
¿Qué puedes hacer para mejorar los problemas para dormir?
La melatonina sintética es una alternativa segura, efectiva y práctica para hacer frente a los trastornos del sueño. Su ingesta debe estar avalada por un profesional, el cual determinará la dosis, la frecuencia y la hora con base en tu edad, sexo, peso y otras variables.
La mayoría de sus efectos secundarios son leves y la prevalencia de ellos en el tratamiento es relativamente baja.
A pesar de todo lo anterior, existen muchas cosas que puedes hacer antes de considerar su ingesta o en todo caso para complementarla. Pequeños cambios en la rutina diaria tienen influencia positiva en tus patrones de descanso. Veamos qué cosas hacer y qué otras evitar para garantizar un mejor sueño nocturno:
- Reduce la ingesta de café, alcohol y nicotina antes de ir a dormir.
- Evita las cenas copiosas antes de ir a dormir (también evita beber abundante líquido antes de acostarte).
- Reduce la exposición a las pantallas electrónicas al menos una hora antes de acostarte (móviles, tabletas, ordenadores y demás).
- Ajusta la temperatura de la habitación a un nivel en el que te sientas cómodo.
- Mantén la habitación lo más oscura que puedas (cierra y cubre puertas y ventanas).
- Realiza actividad física de manera regular.
- Evita hacer siestas demasiado largas durante el día.
- Utiliza ruido de fondo cuando vayas a dormir.
- Considera en invertir en un mejor colchón si no lo cambias desde hace años.
- Establece un horario para irte a la cama y despertarte.
En líneas generales todos estos hábitos te ayudarán a dormir mejor. Si no percibes mejoría con ayuda de ellos consulta con un profesional sobre las alternativas de tratamiento de melatonina para dormir. Procura ajustarte a sus indicaciones en cuanto a dosis y tiempo de la terapia.
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