Las mejores frutas para combatir el estreñimiento

Existen frutas que presentan una elevada capacidad a la hora de reducir el estreñimiento, por lo que pueden ser introducidas en la alimentación con dicho objetivo.

Revisado y aprobado por el nutricionista Saúl Sánchez.

Escrito por Saúl Sánchez

Última actualización: 06 noviembre, 2020

El estreñimiento es una condición habitual en muchas personas. Es capaz de incomodar e, incluso, de condicionar el estilo de vida. Sin embargo, se puede reducir este problema a través de la dieta. Por este motivo, te contamos cuáles son las mejores frutas para combatir el estreñimiento. Incluyéndolas en la alimentación diaria, conseguirás un tránsito intestinal más eficiente.

Antes de nada, hay que tener en cuenta que el estreñimiento puede provocarse por diversas causas. Algunas de ellas no están bien identificadas, y por lo tanto no se conoce un tratamiento realmente eficaz. No obstante, existen siempre diversas pautas que pueden ayudar a mejorar el problema.

El origen del estreñimiento

Esta condición puede estar originada fundamentalmente por dos factores: una motilidad intestinal ineficiente o un problema en la reabsorción de líquidos. Diversos factores, como la composición de la microbiota intestinal, han demostrado influir de manera directa sobre el riesgo de desarrollar estreñimiento.

En este sentido, la suplementación con probióticos puede ser una solución eficaz para este problema, sobre todo en los casos en los que se convierte en crónico. Así lo evidencia un estudio publicado en la revista European Journal of Pediatrics. Cada vez más se recomienda la ingesta de bacterias para mejorar el manejo de las patologías intestinales o para prevenir su aparición.

La importancia de la fibra

Uno de los tratamientos básicos del estreñimiento consiste en el aporte sistemático de fibra. Esta sustancia no es digerible por el organismo, tan solo fermentada. De este modo, se incrementa el tamaño del bolo fecal, que a su vez estimula de forma más eficiente los receptores mecánicos de la pared intestinal generando un movimiento peristáltico mucho más contundente. Así, el tránsito intestinal se vuelve más eficiente y el bolo fecal desciende por el tracto con más dinamismo.

De acuerdo con una investigación publicada en Alimentary Pharmacology & Therapeutics, la suplementación con fibra es capaz de reducir el riesgo de desarrollar estreñimiento, así como de facilitar su manejo. No obstante, no todas las fibras son iguales. La soluble es capaz de fermentar mejorando la composición de la microbiota, mientras que la insoluble no retiene líquido y simplemente engrosa el tamaño del bolo fecal. Lo óptimo es asegurar un aporte combinado de ambas para de este modo atacar a todas las posibles causas de dicha condición.

Las frutas para combatir el estreñimiento

A continuación te presentamos cuáles son las mejores frutas para combatir el estreñimiento y por qué.

Manzana

Las manzanas son características por contener un tipo de fibra soluble muy eficiente, la pectina. Esta sustancia es capaz de estimular el crecimiento de las cepas de microorganismos que habitan en el intestino, mejorando su función. Además, la fermentación de esta clase de fibra genera una serie de ácidos grasos de cadena corta con capacidad antiinflamatoria, lo que resulta positivo de cara a la prevención de patologías que cursan con inflamación y que pueden promocionar el estreñimiento.

Lo recomendable es incluir esta fruta en la dieta diaria cuando existen episodios frecuentes de estreñimiento. También es aconsejable incrementar la ingesta de agua. Una de las características de la fibra soluble es que puede hinchar si se combina con líquido, lo que genera distensión intestinal y un incremento de la motilidad del tubo digestivo.

Pera

Por el mismo motivo que las manzanas, las peras son alimentos fantásticos de cara a prevenir o a tratar el estreñimiento. Ambos tipos de frutas se pueden combinar para conseguir un aporte eficiente de fibra. Al mismo tiempo, hay que tener en cuenta que ambas contienen una cantidad significativa de agua y de antioxidantes en su composición, lo cual resulta también positivo para el organismo.

Piña

La piña contiene una serie de enzimas proteolíticas que contribuyen a mejorar la digestión. Convertir el proceso de metabolismo de los nutrientes en más eficiente mejora también la formación del bolo fecal y el descenso del mismo a través del intestino, lo que reduce el riesgo de padecer estreñimiento o problemas asociados a dicha condición.

Lo más recomendable consiste en ingerir piña tras las comidas. Si esta presenta un carácter copioso, la fruta conseguirá ayudar a disminuir las posibles molestias digestivas asociadas.

Kiwi

El kiwi es otra de las frutas que destaca por su contenido en fibra y por la presencia de encimas proteolíticas que contribuyen a metabolizar y a digerir los nutrientes, facilitando así una adecuada digestión.

Se trata de uno de los alimentos más recomendados por los médicos para revertir los procesos de estreñimiento. Además, cuenta con una gran cantidad de vitamina C, siendo este un nutriente esencial de cara a mejorar el funcionamiento del sistema inmune y la síntesis de colágeno.

El momento para consumir las frutas

Es posible optimizar el momento de la ingesta de las frutas para, además de combatir el estreñimiento, beneficiarse de sus propiedades y reducir sus posibles contraindicaciones. Estos alimentos, por lo general, cuentan con azúcares simples en su composición. En concreto, presentan fructosa como principal constituyente seco. Este nutriente ha demostrado ser capaz de impactar negativamente sobre la salud hepática cuando se consume de forma libre. Sin embargo, la fruta entera como tal, debido a su contenido en fibra, reduce dicho efecto.

No obstante, es posible disminuir todavía más el impacto de la fructosa sobre la glucemia sanguínea. Para ello, se recomienda consumir la fruta tras la comida del mediodía, a modo de postre. La fibra, la grasa y las proteínas de los alimentos ingeridos conseguirán reducir la velocidad de vaciado gástrico y, con ello, el pico de glucosa en sangre. Así el páncreas se verá menos estresado y su función no estará afectada.

Cabe tener en cuenta que los glúcidos se metabolizan de manera más ineficiente durante la noche y a primera hora de la mañana. Por este motivo, se recomienda no ingerir frutas en el periodo nocturno. Esto se podría relacionar con un mayor riesgo de obesidad debido al aporte de azúcares. En el desayuno, si aparece la fruta, que sea acompañada de alimentos con proteínas y grasas. Además, se debe evitar consumir este tipo de alimentos entre horas de manera aislada, lo mejor es que aparezcan acompañados, por ejemplo, de frutos secos.

Los purés de frutas no son eficaces para prevenir el estreñimiento

Así como las frutas son eficaces para tratar el estreñimiento, los purés o los zumos de las mismas pierden dicho poder. Esto se debe a que la fibra puede romperse durante el triturado o directamente desaprovecharse en el exprimido. Desechar este componente conlleva un mayor pico de glucosa en sangre derivado de la ingesta de las frutas, ya que el vaciado gástrico es mucho más rápido y la absorción de los azúcares más eficiente.

De hecho, el consumo habitual de zumos de frutas se relaciona con un mayor riesgo de obesidad y de síndrome metabólico o de diabetes. Por este motivo, esta clase de productos no deben ser de consumo habitual. Lo más aconsejable es consumirlos de manera muy puntual, para no generar un estrés pancreático constante que ponga en riesgo su funcionamiento.

Otras estrategias eficaces

No solo la ingesta de frutas es capaz de reducir el estreñimiento o de prevenir su aparición. Existen hábitos de vida, como la práctica deportiva, que también han demostrado su eficacia. De este modo, el movimiento del organismo genera un incremento del reflejo peristáltico del intestino, lo que se traduce en un tránsito intestinal más eficiente.

En este sentido, tanto los deportes de fuerza como los de resistencia pueden ser útiles de cara a prevenir la aparición del estreñimiento crónico, o incluso de mejorar su tratamiento.

Además, es fundamental garantizar un adecuado y constante aporte de agua. Las situaciones de deshidratación originan una mayor tasa de reabsorción de líquidos a nivel intestinal, lo que genera un bolo fecal más duro que se desplaza peor a lo largo del tubo digestivo. Lo recomendado es consumir 2 litros de agua al día. Pero en situaciones de estreñimiento crónico, se puede valorar incrementar dicha cantidad.

También es posible encontrar ciertas plantas o hierbas con capacidad laxante, siendo estos remedios efectivos para el tratamiento del estreñimiento. De todos modos, hay que utilizarlas siempre bajo la recomendación y supervisión de un profesional, para no excederse con la dosis. De lo contrario se podrían producir problemas de absorción de ciertos nutrientes, lo cual genera déficits nocivos para el organismo.

Las frutas son eficaces para combatir el estreñimiento

Tal y como hemos afirmado, las frutas son alimentos eficaces para combatir el estreñimiento. No obstante, no todas tienen esta capacidad. Es recomendable optar por aquellas con un mayor contenido en fibra y en agua. Las que presentan enzimas proteolíticas en su composición también han demostrado utilidad en este campo.

De todos modos, no solo la dieta es importante de cara a revertir dicha situación. Existen otras medidas que se pueden tomar para mejorar el tránsito intestinal y reducir las molestias asociadas. La práctica de ejercicio físico de manera habitual es una de ellas. Así se estimula el peristaltismo y se genera un paso por el tubo digestivo mucho más eficiente.

Por último, tampoco se deben destacar la utilización de hierbas o plantas laxantes e incluso, los probióticos. Aunque lo recomendable siempre resulta plantear estas alternativas bajo vigilancia de un profesional de la nutrición. Así se puede ajustar la dieta en consonancia y evitar déficits de nutrientes que condicionen el estado de salud de la persona. Ten en cuenta que la microbiota juega un papel esencial en el funcionamiento del tubo digestivo. Por este motivo, no deberías descuidar nunca dicho órgano, asegurando siempre su eficiencia y su diversidad en lo que a microorganismos se refiere.