Diferencias entre calorías y kilocalorías
Las calorías y las kilocalorías hacen referencia al contenido calórico de un determinado alimento. Aunque habitualmente se utilizan para nombrar el mismo concepto, lo cierto es que representan valores distintos. A continuación te lo explicaremos para que no te quede ningún tipo de duda al respecto.
Ten en cuenta que mantener el equilibrio energético resulta fundamental en el contexto de una dieta saludable. De este modo se previene la ganancia de peso graso, lo que se relaciona con un incremento de la inflamación y con un peor estado de salud. Mantener una buena composición corporal es crucial.
Calorías y kilocalorías no son lo mismo
Una caloría es una unidad de energía térmica que se refiere a la cantidad de calor que hace falta para elevar un grado centígrado la temperatura de 1 gramo de agua. Una kilocaloría, por su parte, expresa el mismo concepto, pero su medida es mayor, equivale a 1000 calorías.
Sin embargo, de forma habitual, se utiliza el término caloría para nombrar a las kilocalorías que se encuentran en los alimentos que consumimos en la dieta, lo cual podría generar cierto error. De todos modos, y a pesar de que se utiliza la nomenclatura de forma incorrecta, la idea que se pretende transmitir está muy relacionada con la salud.
La importancia del equilibrio energético
Durante algunos años se promocionó la idea de que las dietas exitosas eran aquellas que apostaban por contar calorías. Este método se conoce como “CICO” y presupone la idea de que si se ingiere la misma cantidad de energía que se gasta, el peso debería mantenerse invariable. Sin embargo, existen más variables que entran en juego, te las explicaremos enseguida.
Lo que está claro es que evitar ganancias de peso graso es esencial de cara a mantener un buen estado de salud. Según un estudio publicado en la revista Circulation Research, la obesidad y el sobrepeso son capaces de incrementar el riesgo de desarrollar patologías cardiovasculares.
Esto se debe a que, entre otras cosas, promocionan cascadas de sustancias inflamatorias. A partir de aquí se genera un funcionamiento deficiente de muchos órganos, que acaba por desembocar en un estado patológico.
Hay vida más allá de las calorías
Muchas dietas se centran solamente en el equilibrio calórico, y en la necesidad de generar un déficit energético para promocionar la pérdida de peso. Sin embargo, existen otros factores que condicionan la reducción del tejido adiposo.
Entre ellos podemos mencionar la salud metabólica. Si no existe una correcta utilización de los nutrientes, es posible que se produzcan acumulaciones indeseadas.
Esta situación se puede generar en el caso de desarrollarse resistencia a la insulina. El consumo habitual de azúcares simples ha demostrado predisponer a dicho estado patológico.
A partir de aquí se reduce la flexibilidad metabólica del individuo y la capacidad de oxidar grasas para generar energía, por lo que el sujeto tiende a acumularlas.
Otros factores también pueden influir de forma determinante en la pérdida de peso, como es el caso de la calidad del sueño. Por ejemplo, dormir pocas horas se asocia con un consumo energético basal mayor, pero con un incremento del apetito, lo que conlleva a ingerir más alimentos. Así lo evidencia una investigación publicada en la revista Obesity Reviews.
No cuentes calorías para bajar de peso
Aunque es importante tener una idea aproximada de las calorías que se ingieren mediante la dieta, este aspecto no resulta fundamental para materializar la reducción del peso graso.
Es mucho más determinante promocionar los hábitos de vida saludables, entre los que se encuentran una buena dieta, ejercicio físico de forma regular y un correcto descanso.
La dieta
Desde el punto de vista dietético es necesario reducir el consumo de ultraprocesados. No solo son los alimentos que más calorías tienen, sino que cuentan con aditivos y con grasas trans perjudiciales para la salud. Estas últimas han demostrado ser capaces de promocionar la inflamación, lo que se asocia a un mayor riesgo de enfermar.
A su vez es preciso garantizar un elevado consumo de vegetales. Estos cuentan con fibra dietética, sustancia capaz de incrementar la saciedad, según las evidencias actuales. Al mismo tiempo, presentan fitonutrientes antioxidantes en su composición.
Los fitonutrientes regulan los estados inflamatorios y neutralizan la formación de radicales libres, previniendo así el desarrollo de patologías crónicas a mediano y a largo plazo.
Por último, cabe destacar que es necesario consumir agua en cantidades óptimas, en torno a 2,5 litros de forma diaria. No se deben ingerir zumos, refrescos o bebidas alcohólicas.
Este tipo de productos consiguen incrementar la resistencia a la insulina debido a su contenido en azúcares simples. Además, alteran la microbiota intestinal y aportan calorías vacías, sin apenas nutrientes, e incluso alteran el rendimiento cognitivo a corto plazo.
El ejercicio físico
Para mantener un correcto estado de composición corporal es indispensable la actividad física. El ejercicio es el complemento perfecto para la dieta, ya que consigue mejorar la eficiencia del organismo en la obtención de nutrientes.
De este modo se reduce la resistencia a la insulina y se incrementa la flexibilidad metabólica. Además, la práctica deportiva es capaz de asegurar que la inflamación se mantenga en rangos óptimos.
De acuerdo con una investigación publicada en la revista Obesity Reviews, el ejercicio interválico de alta intensidad es el más efectivo a la hora de generar mejorías en la composición corporal. No solo permite quemar un elevado número de calorías durante su realización, sino que el metabolismo se mantiene activado tras un tiempo después del cese de la actividad.
Cabe destacar que esta modalidad también es capaz de generar hipertrofia muscular, siendo este un tejido metabólicamente mucho más activo que el graso.
De todos modos, el trabajo de fuerza ha de alternarse siempre con un ejercicio de carácter aeróbico. Así se consigue generar un incremento en la eficiencia del corazón, permitiendo que este bombee sangre de manera adecuada a todos los tejidos.
Si se genera una descompensación grande entre masa muscular y potencia cardíaca, podrían desarrollarse complicaciones a mediano plazo. Todos los sistemas del organismo han de actuar de forma coordinada.
El descanso
El último de los pilares que determinan el estado de salud y la composición corporal es el descanso. Durante las horas de sueño se producen muchos procesos en el organismo que tienen que ver con la recuperación.
Se liberan hormonas como la GH que permiten el crecimiento de los tejidos y la reducción del catabolismo muscular. Además, es un período durante el cual se regulan los procesos inflamatorios, mejorando así el estado de salud.
Las alteraciones en la calidad o en la duración del sueño pueden condicionar la capacidad del cuerpo humano de utilizar las calorías ingeridas. También pueden promocionar los estados de depresión o de ansiedad, que llevan al sujeto a ingerir más cantidad de comida de la necesaria, alterando la dieta.
Por este motivo es crucial garantizar una buena higiene del sueño, basada en la adquisición de hábitos correctos. Estos últimos incluyen los siguientes:
- Evitar las pantallas durante un rato antes de ir a la cama.
- Consumir suplementos con melatonina.
- Evitar las comidas copiosas en la cena.
Ten en cuenta que el conteo de calorías es un método impreciso
Si a pesar de cuidar todos estos aspectos que hemos comentado te sientes más seguro contando calorías, ten en cuenta que dicho mecanismo presenta ciertas imprecisiones. A la hora de estimar las calorías ingeridas y consumidas existe un amplio margen de error, ya que se trata de una estimación.
La composición corporal, el sexo, la edad y el tipo de actividad realizada son factores que pueden influir en las calorías que se consumen a lo largo del día.
A pesar de que existen fórmulas que pueden aportar una aproximación, muchas veces será necesario corregir sobre la marcha para hallar el punto de equilibrio. En el caso de que el objetivo sea promocionar la pérdida de peso, también puede ser necesario modificar la pauta dietética una vez propuesta.
De forma general podemos afirmar que los protocolos que apuestan por el ayuno intermitente suelen generar un déficit calórico de forma eficiente. Esto se debe a que suelen restringir al menos una comida a lo largo del día.
Si no se compensan estas calorías que se dejan de consumir, se romperá el equilibrio a favor del gasto. A partir de aquí se comenzará a experimentar una pérdida de peso.
Calorías y kilocalorías, muchas veces el objeto de las críticas
Un gran número de dietas se centran en la reducción de las calorías. Sin embargo, como hemos visto, hay más factores que condicionan la pérdida de peso o el mantenimiento de un buen estado de salud. Por este motivo te recomendamos que no te obsesiones solamente con este parámetro, ya que en algunos casos puede dar lugar a error.
Está claro que para promocionar un buen estado de composición corporal es necesario generar un equilibrio entre los tres pilares mencionados: la dieta, el ejercicio físico y el descanso. Si todos ellos se cuidan se conseguirá garantizar un peso ideal a mediano plazo. Sin embargo, con que falle uno ya se podría truncar la balanza y producirse un estancamiento.
Recuerda que si tienes dudas sobre cómo confeccionar adecuadamente la dieta, siempre puedes acudir a un especialista en nutrición. Este será capaz de estimar las calorías que gastas y las que necesitas, para elaborar una pauta dietética acorde. Solo te quedará ponerla en práctica y experimentar la mejoría con el paso del tiempo.
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