Alimentos crudos: beneficios y riesgos para la salud

¿Sueles incluir alimentos crudos en la dieta? Es realmente positivo para la salud consumir productos sin cocinar, aunque hay que tener cuidado con las carnes y los pescados.

Revisado y aprobado por el nutricionista Saúl Sánchez.

Escrito por Saúl Sánchez

Última actualización: 09 octubre, 2021

Existen muchos alimentos que se pueden consumir crudos. No obstante, dicha práctica puede conllevar ciertos riesgos para la salud en ciertas situaciones. Sobre todo es peligroso cuando hablamos de productos que pueden llegar a desarrollar crecimiento microbiano en su interior o superficie.

Por este motivo te vamos a contar los riesgos y los beneficios del consumo de comestibles en estado crudo. Es importante que entiendas ambos conceptos para saber cuándo evitar el cocinado de los productos para lograr un mejor aprovechamiento nutricional.

¿Qué alimentos se consumen crudos?

Normalmente los alimentos que se consumen crudos son los vegetales (frutas y hortalizas), los lácteos, los huevos y algunos tipos de carne o de pescado. Por ejemplo, en el caso de los vegetales, la ingesta sin previo método de cocción resulta bastante beneficiosa ya que no se altera el valor nutricional del producto. Sin embargo, las carnes y los pescados se suelen cocinar para asegurar que no existen microorganismo patógenos.

En lo que a lácteos se refiere, a pesar de que se consumen crudos, suelen pasar un proceso de pasteurización previo. Al menos la leche al salir de la vaca se esteriliza. Con este proceso se evita el crecimiento de bacterias que puedan causar perjuicios para la salud humana. A partir de este ingrediente se elaboran posteriormente quesos, yogures y otro tipo de productos. Normalmente su riesgo microbiológico es muy bajo.

No sucede lo mismo con los huevos. Aunque se suelen someter a algún método de cocción, es relativamente habitual su utilización en crudo para la elaboración de salsas. La mayonesa es uno de los ejemplos más típicos. Sin embargo, esta práctica conlleva riesgos, ya que en la cáscara del alimento habita una gran cantidad de bacterias que pueden resultar patógenas. Errores en la manipulación del producto pueden costar caro.

Beneficios del consumo de alimentos crudos

El principal beneficio de consumir alimentos crudos tiene que ver con la conservación de sus propiedades nutricionales. Muchos antioxidantes son sensibles a las altas temperaturas. Lo mismo sucede con las vitaminas. Cuando se somete al alimento a un método de cocción puede perderse una buena parte de estos elementos, lo que reduce la calidad del producto en sí.

Hay que tener en cuenta que la ingesta de antioxidantes es totalmente necesaria para asegurar un buen estado de salud. Estas sustancias neutralizan la producción de radicales libres y su posterior acumulación en los tejidos del organismo. Gracias a dicho efecto se previene el desarrollo de muchas patologías complejas, tal y como afirma una investigación publicada en la revista European Journal of Medicinal Chemistry .

Por otra parte, al proceso de alteración de los nutrientes por medio de las altas temperaturas hay que sumarle la posible pérdida de los mismos a través del líquido de cocción. Por ejemplo, es habitual que las verduras se hiervan en agua. Si no se consume el caldo se desaprovecha una gran cantidad de compuestos que han pasado de los alimentos al mismo.

En cuanto a los lípidos, incrementar la temperatura de los ácidos grasos puede provocar un cambio en la disposición espacial de los mismos. Experimentan una transformación de cis a trans. Estos últimos se consideran negativos para la salud ya que generan inflamación, según un estudio publicado en Diabetes & Metabolic Syndrome.

Algunos nutrientes como los carbohidratos pueden desprender un tóxico conocido como acrilamida a través de la exposición a las altas temperaturas. Existen ciertas evidencias conforme dicho compuesto se relaciona con un mayor riesgo de desarrollar algunos tipos de cáncer. Por este motivo el consumo de alimentos crudos puede llegar a ser protector frente a ciertas patologías.

Otros beneficios de comer alimentos crudos

Además de lo comentado, existen otros aspectos positivos derivados del consumo de alimentos crudos. Entre ellos destacan los siguientes:

• Menor hinchazón abdominal. La ingesta de alimentos crudos requiere un mayor masticado, debido fundamentalmente a su textura. Al procesarse mejor a nivel bucal se mejora la digestión posterior, por lo que en buena parte se disminuye la producción de gas. Hay que tener en cuenta que las flatulencias están generadas en muchas ocasiones a partir de la fibra poco triturada desde el punto de vista mecánico.
• Génesis de una microbiota más eficiente. Someter a ciertos alimentos (como los vegetales) a un proceso de cocción intenso puede provocar que se mueran las bacterias beneficiosas que habitan en ellos o que se deterioren demasiado las fibras que los componen. Esto genera un efecto negativo sobre la microbiota intestinal, ya que se puede perder densidad y diversidad.
• Mejora del tránsito intestinal. Los alimentos crudos suelen presentar una mayor cantidad de líquido en su interior. Este elemento, en conjunción con la fibra dietética, origina un incremento del volumen del bolo fecal, lo que se traduce en un tránsito más eficiente. Resulta una forma efectiva de tratar problemas como el estreñimiento. Además, generan mayor sensación de saciedad.

Riesgos del consumo de alimentos crudos

En líneas generales, la ingesta de hortalizas y de frutas crudas no conlleva demasiados riesgos para la salud. Puede que existan ciertas impurezas en su exterior o restos de pesticidas, pero en ningún caso esto condiciona el funcionamiento del organismo a corto plazo. De hecho, se recomienda que de forma frecuente aparezcan vegetales crudos en la dieta para evitar pérdidas nutricionales.

Ahora bien, la situación cambia cuando hablamos de comestibles que cuentan con riesgo microbiológico. Nos referimos fundamentalmente a carnes, huevos y pescados. En el caso de los huevos hay que destacar un detalle muy importante, y es que para el aprovechamiento de sus proteínas se necesita una desnaturalización previa, es decir, un método de cocción.

A la hora de consumir pescados y carnes crudas hay que tener mucho cuidado. Puede desarrollarse un crecimiento de bacterias o de microorganismos patógenos en el exterior o incluso en el interior del alimento que afecte negativamente al funcionamiento del cuerpo humano. Se experimentan anualmente muchas infecciones por este tipo de prácticas.

Existen ciertos alimentos en concreto que nunca se deben consumir crudos. Es el caso de la carne de ave o de algunos pescados blancos como la merluza. Esta última variedad puede contener anisakis (parásitos) en su interior y necesita un proceso de congelado previo para su destrucción y un mecanismo de cocción para evitar la reproducción de las larvas. Si esto no se lleva a cabo los resultados podrían ser fatales.

De todos modos, algunas variedades de ternera y de peces como el salmón se consumen crudos de forma relativamente habitual. Esta práctica se lleva a cabo fundamentalmente por un motivo organoléptico. La textura y el sabor de estos alimentos son distintos sin cocinar y pueden resultar exquisitos en ciertos casos. Aun así, hay que extremar las medidas higiénicas en estas situaciones.

Los mejores alimentos para comer crudos

Ahora que ya sabes cuáles son los beneficios y los riesgos de comer alimentos crudos, vamos a enseñarte las mejores opciones para consumir sin cocinar. Así se conseguirá un aprovechamiento nutricional completo y una mejora del estado de salud a medio plazo.

Ensaladas

Las ensaladas se caracterizan por la presencia de muchos alimentos crudos entre sus ingredientes, sobre todo aquellos de origen vegetal. Es posible incluir lechuga, cebolla, tomate, zanahoria, pimientos… cuantas más hortalizas mejor. Estos productos cuentan con antioxidantes y vitaminas en su interior. Entre estas últimas destaca la vitamina C, que ha demostrado ejercer un efecto positivo sobre el sistema inmunitario.

En el caso de querer incrementar el contenido proteico del plato las mejores opciones son los frutos secos, que también se pueden consumir en estado crudo. No obstante, ciertos pescados como el salmón o el atún se pueden incluir también sin previo cocinado. Solamente con un aderezo formado por zumo de limón es suficiente para disfrutarlos al máximo.

Fruta fresca

Está claro que la forma más habitual de consumir fruta es en estado crudo. Se puede introducir en diferentes elaboraciones culinarias, pero normalmente se alteran sus propiedades nutricionales, y no para bien precisamente. Por ejemplo, en el caso de las mermeladas se pierde una buena parte de la fibra y se concentran los azúcares.

Hay que tener en cuenta que la mayor parte de los expertos en nutrición aconseja la ingesta de fruta de forma diaria, y lo mejor siempre es que esta se encuentre fresca. Se puede incluir en casi cualquier momento del día. Ahora bien, las investigaciones más recientes recomiendan evitar la ingesta de este tipo de alimentos durante la noche, por una alteración del organismo a la hora de metabolizar los azúcares.

Dentro de las frutas más beneficiosas hay que destacar las exóticas y las de color rojo o granate. Estas concentran una cantidad elevada de antioxidantes en su interior. Hay que hacer especial mención a las antocianinas, compuestos capaces de ayudar a prevenir el desarrollo de muchas patologías complejas. Así lo evidencia una investigación publicada en Antioxidants.

Frutos secos

Los frutos secos se caracterizan por su concentración en proteínas y en ácidos grasos de elevada calidad. Además, cuentan con fibra y con micronutrientes esenciales. Entre estos últimos destacan minerales como pueden ser el calcio, el hierro, el zinc, el potasio, el magnesio…

Normalmente se consumen en estado crudo y no generan ningún problema. Ahora bien, en aquellas personas con problemas de disbiosis podrían causar alteraciones gastrointestinales por la presencia de antinutrientes en su interior. En este caso habría que recurrir al tostado para evitar los síntomas. Aun así, es siempre mejor comerlos crudos.

Lo mismo sucede con las semillas. Son alimentos que se han puesto de moda en los últimos años por su valor nutricional. Se pueden añadir a ensaladas y a lácteos. Cuentan con ácidos grasos de tipo insaturado y su ingesta se relaciona con un mejor funcionamiento del sistema cardiovascular.

Frutas desecadas

Las frutas desecadas son también excelentes alimentos para consumir crudos. Destacan las uvas, las ciruelas, los higos, los orejones… De todos modos, hay que tener presente que al eliminarse la porción de líquido de su interior los azúcares que contienen están más concentrados. Por este motivo no conviene excederse con su consumo. En el caso contrario podrían experimentarse alteraciones metabólicas.

Eso sí, las frutas desecadas resultan una excelente opción para endulzar muchas preparaciones. Son más nutritivas que el azúcar y se puede formar fácilmente una pasta con ellas. Además aportan características organolépticas más complejas y completas que la sacarosa.

Precauciones a la hora de comer carnes y pescados crudos

A la hora de consumir pescados y carnes en estado crudo es determinante que se guarden unas correctas prácticas higiénicas. En primer lugar, ha de mantenerse inalterada la cadena de frío para evitar la proliferación de bacterias que puedan resultar patógenas para el ser humano. Esta clase de microorganismos crecen mejor a temperatura ambiente, sin embargo su crecimiento se retrasa con el frío.

Hay que asegurar que los alimentos son frescos y de primera calidad. Si pasan mucho tiempo guardados, aunque la temperatura de conservación sea adecuada, se incrementa el riesgo de proliferación de microbios. En el caso de querer conservar el alimento durante periodos significativos de tiempo, la mejor opción es optar por el congelado. De este modo se inactivan las bacterias y las larvas.

Por otra parte, es preciso tener cuidado con las contaminaciones cruzadas. Para la manipulación de estos productos han de usarse utensilios específicos. No es buena idea cortar el producto con el mismo cuchillo que se ha utilizado para trocear otra carne o pescado que sí que va a ser cocinado.

Es aconsejable añadir algún tipo de ácido a la carne o al pescado crudo. El zumo de lima o de limón suelen ser los más frecuentes. El ácido acético presente en ambos jugos provoca una alteración del pH que genera un ambiente hostil para los microorganismos, por lo que se dificulta su desarrollo y crecimiento. No es un método tan eficiente como el cocinado, pero reduce el riesgo.

Marinado para reducir el riesgo microbiológico

Una estrategia bastante recurrente a la hora de consumir algún alimento de origen animal crudo es la de someterlo a un proceso de marinado durante unas cuantas horas. El principio es el mismo que en el caso anterior. Se prepara una salsa con un entorno ácido base poco adecuado para el crecimiento microbiano y se introduce la pieza en la misma durante unas cuantas horas.

A parte de mejorarse la salubridad del producto con este mecanismo, se consigue una mejora de las características organolépticas. Es habitual que se marine el salmón, el atún, la caballa… Sobre todo es una técnica que se aplica a pescados, aunque también puede realizarse con carnes para la elaboración de tatakis.

Cuidado con el huevo crudo

El consumo de huevo crudo es una de las prácticas que más problemas genera a nivel microbiológico. La mayor parte de los mismos vienen derivados de la preparación de salsas y de la conservación de las mismas a temperaturas inadecuadas. De hecho, en el contexto de la restauración colectiva, se prohíbe el uso de otro elemento que no sea el huevo pasteurizado. Nunca se utiliza su versión fresca.

A la hora de elaborar salsas con huevo de forma casera hay que tener en cuenta un par de detalles importantes. En primer lugar, no se debe lavar este alimento. Cuando se moja se puede experimentar un incremento de la permeabilidad de la membrana superficial y de la cáscara, lo que genera un paso de las bacterias de la superficie al interior del producto.

A parte, una vez preparada la salsa conviene guardarla rápidamente en el frigorífico. Nunca se debe dejar este producto a temperatura ambiente, ya que proliferarían rápido las bacterias patógenas.

Es importante tapar el recipiente donde se encuentra la elaboración y guardarla a bajas temperaturas, aunque no por mucho tiempo. Como mucho se pueden esperar unas 12 horas para su consumo, no se recomienda más. De este modo se reducen riesgos y se evita un problema de salud que puede cursar con vómitos severos y con diarreas.

Del mismo modo, se recomienda conservar por separado las salsas con huevo crudo y las preparaciones que se vayan a servir con ellas. Si se mezcla todo en el mismo recipiente se reduce la vida útil del plato, lo que puede resultar en una mayor génesis de desperdicios.

Comer alimentos crudos resulta nutritivo, pero también puede ser peligroso

El consumo de alimentos crudos cuenta con ciertas ventajas. Se aprovechan mejor los nutrientes y se consigue una masticación más eficiente, lo que mejora el tránsito intestinal y las digestiones. Ahora bien, no se trata de una práctica exenta de riesgos cuando hablamos de productos que pueden desarrollar patógenos en su superficie.

A la hora de consumir en estado crudo carnes y pescados hay que mantener unas normas higiénicas muy precisas. Resulta fundamental preguntarle al pescadero o al carnicero a la hora de hacer la compra si la pieza que vamos a adquirir resulta apta para comer sin cocinar. Si este no da el visto bueno no se debe correr el riesgo.

Ten en cuenta que la mayor parte de las veces que se consumen carnes o pescados crudos se suelen someter primero a un proceso de marinado o al contacto con un medio ácido. Así se consigue un entorno poco adecuado para el crecimiento de microorganismos patógenos. De este modo se limitan los riesgos de infección.