Vitamina K: tudo que você precisa saber

Contaremos quais são as principais funções da vitamina K e em quais alimentos esse nutriente pode ser encontrado, para que você os inclua na diretriz.

Escrito e verificado por el nutricionista Saúl Sánchez.

Última atualização: 30 janeiro, 2023

A vitamina K é um nutriente determinante para manter uma boa saúde a médio prazo. É obtida através da alimentação, embora também possa ser produzida em pequenas quantidades no intestino, graças às bactérias que constituem a microbiota. É necessário garantir que seus níveis estejam em faixas adequadas para prevenir várias doenças crônicas.

Antes de começar, lembre-se que é necessário um planejamento alimentar variado e balanceado. Dessa forma, diminui-se o risco de sofrer um déficit de micronutrientes essenciais que podem acabar afetando o bom funcionamento do organismo. Manter o estado da composição corporal em um ponto ideal também fará a diferença.

O que é vitamina K?

Com o nome de vitamina K conhecemos um nutriente lipossolúvel que auxilia o organismo na construção dos ossos e tecidos, participando do metabolismo das proteínas. Também é responsável por modular os processos de coagulação do sangue. Por esse motivo, deve-se ter cuidado com sua contribuição na ingestão de medicamentos anticoagulantes destinados à prevenção de doenças cardiovasculares.

É importante observar que os recém-nascidos costumam apresentar níveis muito baixos do nutriente. Estes aumentam aos poucos com o passar do tempo, sendo um composto bastante frequente nos alimentos que compõem a dieta alimentar.

Também deve ser observado que duas formas diferentes de vitamina K podem ser encontradas. Por um lado, existe a K1, presente nos alimentos de origem vegetal. Além disso, os produtos de origem animal podem conter vitamina K2. Além disso, alimentos fermentados como o queijo têm essa versão do nutriente. Seja como for, ambos são necessários para garantir uma saúde adequada.

Funções da vitamina K

A vitamina K atua no corpo como um cofator para a ativação de proteínas. São necessárias para os processos de coagulação, como a protrombina e o fator X. Também é verdade que o nutriente intervém nos processos de reparo tecidual e está envolvido na fisiologia do infarto e da menstruação.

Além disso, estamos falando de um elemento-chave na regulação do metabolismo ósseo. Ativa as proteínas das células ósseas que permitem que o cálcio se ligue ao tecido. A manutenção de um bom nível do nutriente também pode estar associada a um menor risco cardiovascular por meio de uma menor incidência de calcificação vascular. Isso é evidenciado por uma investigação publicada na revista Molecular Medicine Reports.

Existem até certos artigos que associam a vitamina K a um efeito protetor contra o desenvolvimento de alguns tipos de câncer, como câncer de fígado, leucemia, câncer de pulmão, câncer de cólon, oral e de bexiga. Em qualquer caso, existem muitos fatores de risco que podem estar envolvidos no metabolismo das células tumorais, e ainda existem muitas incógnitas a esse respeito.

O que está claro é que para diminuir a incidência do câncer é preciso aliar uma série de bons hábitos de vida. Manter os nutrientes nas faixas adequadas pode fazer a diferença, mas também será necessário abandonar hábitos tóxicos e promover a prática regular de exercícios físicos.

Microbiota e síntese de vitamina K

Existem vários tipos de bactérias na microbiota humana que são capazes de sintetizar vitamina K2. Porém, em nenhum caso elas serão capazes de produzir vitamina K1, por isso ela deve ser administrada por meio da dieta para evitar deficiências. Normalmente, linhagens pertencentes ao gênero Escherichia coli são responsáveis por modular esses processos de gênese.

Porém, para garantir que o processo seja realizado, será fundamental garantir que a composição da microbiota seja diversa. Diante de um processo de disbiose intestinal, a produção endógena do nutriente pode ficar em risco, com todos os riscos à saúde que isso acarreta.

A fim de garantir que as bactérias no intestino sejam suficientemente competentes, um suprimento regular de alimentos fermentados e fibras deve ser garantido. Enquanto as primeiras conseguem aumentar a diversidade dos microrganismos que habitam o tubo, a fibra é decisiva para conseguir uma boa densidade do mesmo.

Na verdade, a fibra solúvel é conhecida no campo da nutrição como um prebiótico. Esses compostos têm se mostrado muito benéficos para a microbiota intestinal, promovendo o crescimento de bactérias e reduzindo o risco de desenvolvimento de patologias intestinais de base inflamatória.

Entre os principais prebióticos estão as pectinas das maçãs e peras e os beta-glucanos da aveia. Recomenda-se que ambos os compostos apareçam regularmente no regime alimentar para prevenir situações de disbiose que afetam negativamente o estado nutricional.

Alimentos com vitamina K

Os alimentos com maior teor de vitamina K são vegetais com folhas verdes, óleos vegetais, soja, certas frutas como mirtilos e produtos de origem animal como carnes, queijos e ovos.

É verdade que as mulheres tendem a ter necessidades diárias menores de vitamina K, em torno de 90 microgramas. Mesmo no caso de mulheres adolescentes grávidas, os requisitos podem chegar a 75 microgramas por dia. Seja como for, por meio de uma alimentação variada é fácil atender às demandas, mantendo assim uma boa saúde.

Também é possível encontrar no mercado certos suplementos de vitamina K. Embora sua deficiência seja rara, certos grupos podem exigir uma contribuição extra para garantir que o corpo se comporte de maneira ideal. Os recém-nascidos normalmente recebem uma injeção do nutriente no nascimento, de acordo com um estudo publicado na Pediatrics & Child Health.

Pessoas com doenças como fibrose cística ou doença celíaca também podem precisar de suplementos, uma vez que a capacidade de absorção da vitamina pelo intestino está diminuída. O mesmo é verdade em pacientes com colite ulcerosa ou síndrome do intestino curto. Seja como for, é sempre recomendável que a suplementação seja prescrita por um profissional de nutrição ou médico.

E se houver deficiência de vitamina K?

Embora não seja comum manter uma deficiência de vitamina K no corpo ao longo do tempo, há casos em que esse problema ocorre. As principais consequências são o desenvolvimento da osteoporose, uma vez que o nutriente é necessário para manter os ossos saudáveis. Da mesma forma, será necessário garantir que a dieta seja suficiente em vitamina D e cálcio.

Por outro lado, manter um suprimento inadequado de vitamina K também pode aumentar o risco de sofrer uma doença cardiovascular. Agora, não se sabe com certeza se os suplementos são capazes de prevenir esses tipos de acidentes de forma eficiente.

O que parece certo é que é difícil uma overdose de vitamina K, motivo pelo qual ela é considerada um nutriente muito seguro. No entanto, ela interfere com certos medicamentos, como a varfarina. Este tem ação anticoagulante, enquanto o nutriente exerce exatamente o efeito oposto. A mistura das duas substâncias deve ser evitada no caso de apresentar fatores de risco para o desenvolvimento de doença coronariana.

Também deve ser observado que os antibióticos são capazes de destruir as cepas bacterianas responsáveis pela síntese endógena da vitamina K. Por esse motivo, é aconselhável consumir um suplemento de probióticos quando estiver em tratamento com esse tipo de medicamento. Além disso, a diarreia pode ser aliviada desta forma neste cenário, de acordo com um estudo publicado no The Cochrane Database of Systematic Reviews.

Existem depósitos de vitamina K no corpo

Lembre-se de que a vitamina K é um nutriente solúvel em gordura. Por esse motivo, sempre há um pequeno depósito dentro do corpo. Isso evita que a fisiologia sofra se o consumo não for adequado em um dia específico. Desta forma, o fundamental é propor uma alimentação variada, além de olhar exatamente se as necessidades são atendidas no dia a dia.

Porém, deve-se levar em consideração que a deficiência de vitamina K não apresenta sintomas em curto prazo, além de fraqueza nos cabelos e alguns sinais na pele. Os efeitos são silenciosos e aumentam com o tempo. Muitas vezes, quando a pessoa percebe é tarde demais para propor uma solução eficaz, como seria o caso da osteoporose.

No entanto, este tipo de patologias complexas é condicionado por vários fatores. Por exemplo, se o cálcio e a vitamina D forem consumidos com frequência e o exercício físico for praticado regularmente, o risco de desenvolver problemas ósseos é significativamente reduzido. Isso é evidenciado por pesquisas publicadas na revista Clinical Obstetrics and Gynecology.

Vitamina K e esporte

É importante destacar um caso especial em que aumentam as necessidades de algumas vitaminas, entre elas K. Estamos falando de pessoas que treinam várias horas por dia e intensamente, como é o caso dos corredores de longa distância.

Nesse caso, poderiam ocorrer perdas de eletrólitos e vitaminas, sendo necessário garantir um suprimento maior dos mesmos para evitar lesões e agravos à saúde.

A deficiência de vitamina K em uma pessoa muito atlética pode causar menos estabilidade no nível ósseo, gerando assim uma maior incidência de fraturas. Deve-se lembrar que os atletas geralmente são submetidos a impactos e golpes repetidos, necessitando de uma resistência em nível estrutural para poder suportar as altas cargas de trabalho.

Vitamina K, um nutriente importante

A vitamina K é um nutriente que tem várias funções no corpo humano. Como regra geral, não é comum sentir deficiência da mesma, embora possa ser o caso em certas situações especiais em que as necessidades são aumentadas ou em que a capacidade de absorção do intestino é reduzida.

Por fim, pense que será muito importante garantir um bom estado da microbiota para manter a saúde ao longo dos anos. As bactérias que vivem no intestino estão envolvidas na síntese de nutrientes e na digestão dos alimentos. Além disso, ajudam a manter a homeostase no ambiente interno, controlando os níveis de inflamação.