O que são superalimentos?
Os superalimentos estão na moda nos últimos anos. Muitas dietas milagrosas surgiram em torno deles, e seu consumo foi associado a uma saúde melhor. Na verdade, eles ainda têm propriedades medicinais atribuídas. Vamos contar o que há de verdade por trás desses produtos, bem como a opinião da ciência sobre o assunto.
Embora possa haver alimentos mais benéficos do que outros, a base de uma dieta saudável é a variedade. É verdade, porém, que se deve enfatizar a ingestão daqueles produtos com maior densidade nutricional.
O que são superalimentos?
Todos os produtos do reino vegetal que se destacam por seu teor de nutrientes ou antioxidantes são classificados sob o rótulo de superalimento. O seu consumo está associado a um menor risco de desenvolvimento de patologias complexas, crónicas ou degenerativas.
Porém, o uso desse conceito é cada vez menos recomendado, pois cria discriminações entre grupos de plantas que não são cientificamente fundamentadas.
Os superalimentos se destacam pela presença em seu interior de uma série de compostos chamados fitonutrientes. Essas substâncias demonstraram sua eficácia na redução do risco de sofrer algumas doenças. No entanto, isso não significa que megadoses desses compostos alcancem efeitos milagrosos.
Por outro lado, esta classe de alimentos também pode ser caracterizada por possuir um elevado número de aminoácidos em sua composição ou lipídios insaturados de natureza saudável. Até a fibra pode fazer parte deles, sendo um nutriente capaz de melhorar o funcionamento intestinal, segundo estudo publicado no Central European Journal of Public Health.
O que são superalimentos?
A seguir, mostraremos quais são os superalimentos mais famosos e o que a ciência diz sobre eles.
Mirtilos
Essas frutas se destacam por seu teor de polifenóis. Especificamente, eles possuem substâncias, as antocianinas, capazes de reduzir a oxidação no organismo. Sua ingestão neutraliza a produção de espécies reativas de oxigênio no nível celular.
De fato, pesquisas publicadas no British Journal of Pharmacology garantem que a ingestão regular desses compostos é capaz de prevenir alterações celulares malignas e ajudar a aumentar a taxa de sucesso da quimioterapia.
Paralelamente, as antocianinas também são capazes de exercer efeitos sobre o sistema cardiovascular através da regulação da pressão arterial. Eles também podem diminuir a taxa de oxidação da lipoproteína VLDL, o que tem um impacto positivo na redução das placas ateromatosas.
Em qualquer caso, os mirtilos devem ser introduzidos no contexto de uma dieta equilibrada para experimentar qualquer benefício derivado da sua ingestão. Por outro lado, deve-se levar em conta que a maioria dos estudos realizados com antocianinas utiliza quantidades elevadas das mesmas, muito superiores às que podem ser encontradas em uma porção razoável de frutas.
Quinoa
A quinoa tornou-se um dos cereais mais famosos. Destaca-se pelo teor de carboidratos de baixo índice glicêmico e pela presença de fibras em sua composição.
Embora haja quem defenda que possui mais proteína do que outros grãos com características semelhantes, é necessário comentar que estes são de baixo valor biológico. Além disso, a quinoa também possui vitaminas e minerais essenciais para o corpo.
No entanto, a substância com as propriedades mais benéficas da quinoa é a fibra. Acontece o mesmo que no caso da aveia. Essa substância demonstrou ter a capacidade de fermentar no nível intestinal, estimulando a microbiota. Além disso, a partir desse processo é gerada uma série de ácidos graxos de cadeia curta que possuem caráter anti-inflamatório.
Atualmente, estão na moda correntes que apostam na minimização ou restrição de carboidratos na dieta. Esta opção pode ter consequências positivas para um amplo espectro de sujeitos, especialmente aqueles com uma vida sedentária. No entanto, no caso de querer propor uma dieta flexível, a quinoa pode ser uma ótima opção.
Cacau
O cacau é um dos alimentos mais consumidos desde a antiguidade. Possui excelentes propriedades graças ao seu teor de polifenóis e flavonoides. Porém, hoje temos um amplo espectro de produtos que contém cacau em sua composição, mas que não são benéficos.
Os flavonoides do cacau são capazes de reduzir a pressão sanguínea humana, conforme confirmado pela pesquisa publicada na revista Frontiers in Nutrition. Graças a esta propriedade, o risco de desenvolver patologias cardiovasculares, como infartos do miocárdio ou acidentes vasculares cerebrais, pode ser reduzido.
Alguns especialistas até afirmam que a ingestão regular de cacau pode retardar o envelhecimento graças às propriedades antioxidantes de seus fitonutrientes. Estas substâncias controlam o equilíbrio da oxidação a nível celular e os processos inflamatórios associados.
De qualquer forma, ao consumir cacau, é importante garantir que você escolha um produto com alto teor desse ingrediente. Isso aproveitará os flavonóides, ácidos graxos e proteínas dos alimentos, em vez de introduzir açúcares simples prejudiciais no corpo.
Na mesma linha, pode-se citar também o café, por ser outro dos produtos com maior teor de fitonutrientes. No entanto, tem má fama devido à presença de cafeína em sua composição. Apesar do fato de que quantidades moderadas do alcaloide não mostraram efeitos nocivos, você sempre pode recorrer à sua variedade descafeinada.
Sementes de chia
As sementes de chia se destacam por seu conteúdo de ácidos graxos e micronutrientes. Embora também contenham proteínas, sendo de origem vegetal, não são altamente digeríveis. Além disso, eles são deficientes em certos aminoácidos essenciais.
No entanto, os lipídios presentes nas sementes de chia possuem propriedades anti-inflamatórias. Eles são, em sua maioria, representantes da série ômega 3, capazes de atuar de forma protetora no sistema cardiovascular, segundo estudo publicado no The Cochrane Database of Systematic Reviews.
Nesse sentido, é fundamental equilibrar o consumo de ômega 3 e ômega 6 na dieta. Caso contrário, processos inflamatórios podem ser promovidos, gerando um impacto negativo no organismo. Isso não significa que os lipídios ômega 6 sejam prejudiciais, mas que seu consumo requer um certo equilíbrio.
Por sua vez, a chia também possui quantidades significativas de fibras. Essa substância é capaz de aumentar o volume do bolo fecal, reduzindo assim o risco de constipação.
Goji berries
Não podemos fechar a lista de superalimentos sem falar das Goji berries. São pequenos frutos de cor vermelha intensa e aspecto desidratado que estão na moda devido ao seu teor de antioxidantes e vitamina C.
Este último nutriente é capaz de aumentar a eficiência do sistema imunológico, bem como a produção de síntese de colágeno. Isso melhora a qualidade do tecido magro e conjuntivo, o que reduz o risco de desenvolver problemas articulares e musculares. A incidência de patologias infecciosas também será reduzida graças à contribuição da referida vitamina.
No entanto, as bagas de Goji possuem uma grande quantidade de açúcares, basicamente devido ao seu baixo teor de água. Assim, recomenda-se a sua ingestão com moderação, para que o equilíbrio em termos de macronutrientes não seja alterado.
Melhor do que superalimentos, dieta balanceada
É verdade que os chamados superalimentos se destacam por sua contribuição de nutrientes e por seus efeitos benéficos para o corpo. No entanto, os profissionais de nutrição enfatizam que é muito mais importante garantir que um contexto adequado seja criado para sua introdução.
Nesse sentido, um padrão alimentar equilibrado e variado é mais benéfico do que o próprio fato de ingerir uma grande quantidade de superalimentos. O adequado é evitar as restrições de grupos de alimentos, priorizando a ingestão de alimentos in natura em detrimento dos ultraprocessados industriais.
É claro que os superalimentos podem desencadear efeitos positivos, mas é necessário garantir que outra série de hábitos saudáveis seja realizada para garantir um bom estado de saúde. Estes incluem atividade física diária e descanso adequado.
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