O que são alimentos construtores e qual a sua função?

É importante que os alimentos construtores apareçam na dieta diária. Vamos contar o que queremos dizer com este termo e qual a sua função dentro do corpo.

Escrito e verificado por el nutricionista Saúl Sánchez.

Última atualização: 06 janeiro, 2023

Alimentos construtores são aqueles capazes de auxiliar na gênese de novos tecidos. Destacam-se pela alta concentração de proteínas e nutrientes de qualidade que estimulam os processos fisiológicos anabólicos. Também contribuem para a cicatrização de feridas, e seu consumo torna-se decisivo em períodos de crescimento como a infância e a adolescência.

Eles também são alimentos essenciais para atletas. Os atletas geralmente precisam manter um estado de composição corporal ideal e renovar constantemente certos tecidos para atingir um ponto de desempenho adequado. Por isso, costumam incluir esses produtos na dieta de forma regular, otimizando assim todos os mecanismos que ocorrem diariamente no corpo humano.

Quais são os nutrientes dos  alimentos construtores?

Os alimentos construtores destacam-se principalmente pelo seu conteúdo protéico. Esses nutrientes são essenciais para colocar os processos anabólicos do corpo em movimento, pois atuam como os blocos de construção na hora de gerar tecidos. Na verdade, a pesquisa atual recomenda uma ingestão diária de pelo menos 0,8 grama de proteína por quilo de peso.

Essas necessidades podem facilmente dobrar ou triplicar se os esportes forem praticados diariamente. Se a demanda muscular aumenta, também aumenta a necessidade de incorporar na dieta nutrientes que são capazes de auxiliar nos processos de recuperação. Isso permite que as adaptações ao esforço sejam realizadas de forma otimizada.

Em qualquer caso, deve-se levar em consideração que boa parte dessas proteínas deve ser de alto valor biológico. Estes concentram no seu interior todos os aminoácidos essenciais e apresentam um bom nível de digestibilidade. Seu uso é muito bom.

Mas, além disso, existem outros nutrientes que podem estimular a síntese tecidual, como a vitamina C. Esse elemento está envolvido na produção de colágeno, a proteína mais abundante no corpo humano. Isso é evidenciado por um estudo publicado no The American Journal of Clinical Nutrition. Essa substância é responsável por proporcionar flexibilidade e contratilidade à pele e aos músculos.

Quais são os alimentos construtores ?

Existem alimentos construtores de origem animal e vegetal. Agora, em qualquer caso, estamos falando de alimentos com alta densidade nutricional. São produtos sempre frescos, pois os produtos processados costumam conter gorduras trans, açúcares simples e outros tipos de aditivos que aumentam os níveis de inflamação, exercendo um efeito catabólico no organismo.

Entre todos os alimentos construtores destacam-se carnes, peixes, mariscos e ovos. Também laticínios. Todos eles devem estar presentes de forma regular na dieta, especialmente quando os níveis de atividade física são aumentados. São fundamentais na recuperação após um esforço, conseguindo promover adaptações musculares e reduzir o risco de lesões em eventos futuros.

Mas também é possível encontrar comestíveis do reino vegetal que também estão incluídos neste grupo. Oleaginosas, legumes, arroz e quinoa se destacam. Também as sementes. É importante comentar que muitos dos processos fisiológicos de natureza anabólica do organismo são iniciados a partir da entrada da glicose na corrente sanguínea, sendo dependente da insulina.

É importante garantir um consumo regular de carboidratos para estabelecer vias como o mTor, que mais tarde causarão o crescimento do tecido por meio da hipertrofia. Embora seja verdade que o aminoácido leucina também pode ativar a via metabólica, um suprimento ideal de carboidratos será considerado essencial. Isso é evidenciado por um estudo publicado na Cell.

No entanto, para obter o máximo dos carboidratos, é aconselhável fazer exercícios físicos regulares. Neste contexto, a ativação da rota comentada é considerada benéfica. No entanto, uma estimulação constante do mesmo em situações sedentárias pode ser contraproducente, uma vez que se mostrou ligado a determinados processos tumorais.

Quais as funções dos alimentos construtores?

Os alimentos construtores são de relevante importância quando se trata de aumentar a gênese dos tecidos. Porém, suas funções são variadas, dentre elas podemos destacar as seguintes:

• Estimular o crescimento durante as primeiras fases da vida.
• Participar na cicatrização de feridas.
• Causar hipertrofia muscular.
• Fortalecer o sistema imunológico.
• Facilitar a formação do bebê durante a gravidez.
• Prevenir o catabolismo da massa magra durante a velhice.

Este último ponto é considerado especialmente importante. Em adultos mais velhos, pode haver uma redução do tecido magro com o passar dos anos e o nível de atividade física diminui. Isso pode ser muito mais significativo se a dieta não for adequada. Essa situação é conhecida como sarcopenia e está associada a um risco aumentado de morte por qualquer causa.

Para evitar um problema desse tipo, a atenção deverá ser focada em hábitos de vida saudáveis. De acordo com pesquisas publicadas na revista BioMed Research International, será essencial garantir a satisfação das necessidades proteicas ao mesmo tempo em que se busca um trabalho regular de força muscular.

Mesmo a suplementação com certos auxiliares ergogênicos como a creatina pode ser muito útil. Essa substância consegue aumentar os valores de força e potência máximas, o que permite o planejamento de treinos mais intensos que favoreçam as adaptações musculares e a síntese protéica endógena, reduzindo assim o catabolismo no tecido.

Com que freqüência devemos incluir alimentos construtores?

Porções generosas de alimentos construtores devem aparecer na dieta diária. Muitas dietas restritivas em alimentos ou energia de alta qualidade foram promovidas hoje. No entanto, isso nem sempre é positivo para a saúde. Nem mesmo para melhorar o estado da composição corporal. Uma das prioridades ao nível alimentar deve ser a promoção de ganhos musculares, em consonância com o exercício.

Para isso, será necessário incluir alimentos construtores na dieta alimentar em quantidades suficientes. A partir daqui, será estimulado o crescimento da massa magra, o que aumentará o gasto energético diário, gerando um desequilíbrio no balanço calórico que permite emagrecer a médio prazo. Obviamente, você pode fazer ajustes mais tarde, mas em nenhum caso devem ser promovidas dietas excessivamente restritivas em nutrientes de qualidade, como proteínas.

Ainda mais atenção terá que ser dada ao padrão diário quando falamos sobre situações especiais, como a gravidez. Nesse contexto, as necessidades nutricionais podem ser aumentadas, uma vez que será necessário atender às necessidades do feto para garantir seu desenvolvimento. Embora não seja necessário “comer por dois”, será necessário planejar uma dieta suficiente em energia e em alimentos frescos para evitar problemas.

Algo semelhante acontece na velhice. Neste caso, as necessidades energéticas podem ser reduzidas, mas será ideal aumentar a ingestão de proteínas para evitar situações de catabolismo muscular que podem condicionar a funcionalidade ou a saúde. De fato, os estudos mais recentes apostam no aumento da presença de proteínas na dieta durante essa fase, sendo positiva até a suplementação.

Existem alimentos processados nessa dieta?

Embora a inclusão de produtos frescos na dieta seja sempre recomendada, é possível encontrar certas variedades de alimentos construtores que passaram por um certo grau de processamento, mas ainda apresentam uma alta qualidade. Eles podem ser incluídos na dieta regularmente. Claro, eles devem ser identificados com precisão para evitar o consumo de produtos ultraprocessados prejudiciais.

Dentre essa classe de produtos podemos destacar alguns pickles ou leguminosas em conserva. São cozidos e colocados em salmoura para aumentar sua vida útil, mas sem compostos que possam colocar em risco sua saúde. É simplesmente uma forma de aceder a este tipo de alimentos de uma forma mais simples, evitando longos processos de cozimento.

Outro exemplo pode ser o leite, que também pode passar por algum processamento. Agora, você precisa diferenciar lácteos e iogurtes de qualidade das sobremesas açucaradas. Estes últimos são um punhado de calorias vazias com uma concentração excessiva de açúcares adicionados, aditivos e até gorduras trans em determinadas situações.

São processados a partir de proteínas de peixes que apresentam certa qualidade nutricional. Estaríamos falando sobre surimi, que pode ser incluído na dieta de uma forma relativamente comum para atingir as necessidades protéicas. É um produto confortável de consumir e bastante versátil, por isso existem várias opções na hora de incluí-lo nas rotinas.

Suplementos construtores

Além disso, pode ser feita referência a certos suplementos. Eles não podem ser incluídos nos alimentos construtores como tais, mas têm uma função ou objetivo bastante semelhante. Dentro da vasta gama de produtos para atletas é possível encontrar uma seção conhecida como ganhadores de massa.

Esta classe de auxiliares ergogênicos faz parte da diretriz com o objetivo de favorecer os processos de hipertrofia e recuperação muscular. São compostos por proteínas de alto valor biológico e carboidratos de cadeia média, às vezes de aveia. Eles também contêm outros nutrientes, como a vitamina C, necessários para estimular a síntese de colágeno.

Mesmo a proteína isolada como tal pode ser considerada um suplemento construtor. É um dos produtos mais utilizados na nutrição esportiva que aos poucos começa a se espalhar também no contexto de pessoas sedentárias. Contribui para atender às necessidades diárias e garantir um melhor funcionamento do corpo.

É importante ter em mente que muitas pessoas não conseguem atender às demandas de proteínas ao longo do dia. Isso pode ter um impacto negativo na saúde a médio e longo prazo, por isso pode ser necessário considerar a ingestão de um produto que contribua para aumentar a quantidade desses nutrientes no padrão.

É importante que os alimentos construtores apareçam na dieta regularmente

Os alimentos construtores são, em sua maioria, produtos frescos com alta densidade nutricional que podem ser incluídos na dieta regularmente para garantir o crescimento e melhorar a saúde. Eles são especialmente importantes na dieta de atletas e em situações especiais, como gravidez e lactação.

De qualquer forma, em todas as fases da vida será necessário que esse tipo de alimentação faça parte da rotina diária. Para isso, será fundamental propor uma alimentação adequada, variada e equilibrada. Da mesma forma, um bom padrão alimentar deve ser combinado com outros hábitos de vida saudáveis, como exercícios físicos regulares e bom descanso.