O que é um poke bowl e como prepará-lo?

Vamos ensinar a você como preparar um poke bowl de forma simples, além de explicar quais são os benefícios decorrentes de sua inclusão na dieta regular.

Escrito e verificado por el nutricionista Saúl Sánchez.

Última atualização: 05 fevereiro, 2023

O poke bowl é uma das preparações da moda. É de origem havaiana, mas rapidamente se espalhou pelo mundo. É simples de preparar e possui várias propriedades nutricionais positivas para a saúde. Na verdade, ele pode ser incluído no contexto de uma dieta variada e equilibrada em uma base relativamente regular. Além disso, preparar o poke bowl em casa é simples.

A primeira coisa a ter em mente é que o poke bowl  é caracterizado por incluir uma variedade de vegetais em seu interior. Especialistas em nutrição aconselham o consumo regular desses alimentos, pois fornecem micronutrientes e fitoquímicos capazes de auxiliar na prevenção do desenvolvimento de patologias crônicas e complexas, e estão associados a um melhor estado de saúde.

O que é o poke bowl?

O poke bowl é uma receita de origem havaiana que se baseia na combinação de pedaços de peixe cru marinado com arroz, vegetais e molhos. Consegue misturar todos os nutrientes essenciais em proporções bastante adequadas, principalmente quando entramos no contexto da dieta alimentar de atletas. Nesse caso, o consumo de carboidratos é decisivo.

Ingredientes do poke bowl

Vamos te ensinar a preparar o poke bowl  de forma simples e caseira. Existem muitas variantes diferentes, mas esta é rápida e deliciosa. Para isso, você precisará dos seguintes ingredientes:

• 400 gramas de atum vermelho fresco e limpo.
• 300 gramas de arroz.
• 1 abacate.
• 2 cebolinhas.
• 1 pepino.
• 1 manga.
• 4 rabanetes.
• Alga wakame hidratada.
• 2 limões.
• 3 colheres de sopa de óleo de gergelim.
• 4 colheres de sopa de molho de soja.
• Sal.
• Sementes de gergelim ou chia.

Passo a passo

A primeira coisa a fazer é cortar o atum em cubos, depois colocá-los em uma tigela. São adicionados óleo de gergelim, molho de soja, suco de limão e cebolinhas fatiadas. Misture tudo bem e deixe marinar enquanto continua com o restante dos ingredientes.

O próximo passo é cozinhar o arroz. Para isso, você não precisa fazer nada de estranho. É cozido com água e sal. Depois de pronto, basta drenar e reservar para depois. Nesta altura, são cortados os rabanetes e o pepino em rodelas, o abacate em tiras e a manga em cubos.

Neste ponto, todos os ingredientes estarão prontos para fazer o poke bowl. Só será necessário distribuir o arroz em 4 tigelas, colocando por cima o peixe, rabanete, manga, pepino, abacate e algas bem picadas. As sementes de gergelim são acrescentadas por cima.

Variações de poke bowl

Lembre-se de que o peixe pode ser substituído por outras variedades, como o salmão. O processo de marinação será sempre o mesmo, embora o gengibre às vezes seja incluído na mistura para realçar os sabores. Lembre-se que este ingrediente tem se mostrado muito positivo para a saúde, pois concentra em seu interior uma grande quantidade de fitoquímicos.

Existem ainda variedades de poke bowl com camarão. Neste caso, o processo de marinação é substituído por um prévio cozimento com água. Os frutos do mar nunca devem ser consumidos crus, pois podem conter substâncias ou microrganismos prejudiciais à saúde humana.

Ressalta-se que é possível encontrar alguns tipos de poke bowlcom carne ao invés de peixe, embora não seja o mais frequente. Nesse caso, opte pela carne de frango cozida, pois o consumo desse tipo de alimento cru acarreta sérios riscos à saúde. Outra opção para quem não gosta de peixe cru é o atum em lata. O referido comestível também é muito benéfico para a saúde.

Molhos para acompanhar

Às vezes, o poke bowl pode ser servido com molho. O mais comum é a soja, embora não seja estranho acompanhá-la com molho de wasabi ou ponzu. Em determinados locais também são preparados uma série de molhos à base de frutas, o que confere um toque cítrico e aumenta o teor de flavonóides do prato.

No entanto, deve-se ter em mente que os molhos tendem a aumentar o valor energético da preparação. Por este motivo, recomenda-se moderação ao nível do seu consumo. Se forem usados com muita frequência, pode ocorrer um desequilíbrio energético, gerando um ganho de peso progressivo que afete o estado de saúde.

Benefícios do poke bowl

A seguir, mostraremos os principais benefícios de incluir o poke bowl na dieta regularmente. É uma preparação benéfica para o estado de saúde, desde que que não existem deficiências de micronutrientes essenciais que podem condicionar o funcionamento do corpo humano.

Melhora a saúde cardiovascular

A maioria dos peixes usados para fazer o poke bowl se caracteriza por concentrar neles uma dose significativa de ácidos graxos da série ômega 3. Esses compostos exercem atividade antiinflamatória, de acordo com estudo publicado na revista International Immunology . Dessa forma, várias patologias podem ser prevenidas, como as do tipo cardiovascular.

Além disso, é fundamental que a relação ômega 3 / ômega 6 da alimentação seja balanceada, o que muitas vezes não acontece. É comum que a ingestão deste último ácido graxo multiplique várias vezes o consumo do primeiro, o que pode causar perda da homeostase no meio interno. Aumentar a contribuição de peixes oleosos é uma boa estratégia para corrigir esse desequilíbrio.

Além disso, deve-se notar que os ácidos ômega 3 são especialmente positivos para a saúde muscular. Eles podem ajudar a prevenir o catabolismo do tecido magro, além de proteger contra o desenvolvimento de patologias que acometem esses órgãos. De acordo com uma pesquisa publicada na revista Nutrients, a ingestão adequada de nutrientes pode retardar a sarcopenia em adultos mais velhos.

Fornece energia de qualidade

A base do poke bowl é geralmente um alimento rico em carboidratos de cadeia longa, seja arroz, quinoa ou alguma leguminosa. Todos esses produtos são considerados positivos para a saúde. São uma fonte de energia para a realização de atividades de média e alta intensidade, pelo que o seu consumo é especialmente recomendado no caso de atletas.

No entanto, pessoas sedentárias também se beneficiarão com sua ingestão, desde que seja controlada. O que está claro é que esses tipos de carboidratos complexos devem ser priorizados em relação aos açúcares simples. Os carboidratos de cadeia curta são capazes de impactar significativamente a glicose no sangue, causando estresse pancreático. Há evidências de que esse efeito aumenta o risco de patologias metabólicas.

Eles podem ajudar a retardar o envelhecimento

Os vegetais são uma parte importante do poke bowl. Esses alimentos concentram micronutrientes essenciais, como vitaminas, e também fitoquímicos. Dentre estes últimos podemos destacar os flavonóides, compostos que apresentam alta atividade antioxidante. Eles neutralizam a formação de radicais livres e seu subsequente acúmulo nos tecidos do corpo.

Esse efeito na neutralização da oxidação tem se mostrado essencial para prevenir o desenvolvimento de patologias complexas e retardar os sinais de envelhecimento. Quando espécies reativas de oxigênio se acumulam nos tecidos, o risco de mutações que afetam a função celular e o desempenho normal dos órgãos aumenta.

Na verdade, os nutricionistas recomendam o consumo de pelo menos 5 porções de frutas e vegetais todos os dias, a fim de garantir o equilíbrio a nível oxidativo e inflamatório no meio interno. O importante é variar os alimentos ingeridos, pois os diferentes tipos de fitoquímicos conseguem exercer diferentes efeitos em determinados órgãos.

Estimula o ganho de massa muscular

É importante destacar que o poke bowl é um preparado que se concentra em proteínas de alto valor biológico. Esses nutrientes são importantes para estimular as adaptações musculares pós-exercício, incluindo a hipertrofia. Se a ingestão de proteínas não for boa, o tecido não será capaz de se desenvolver e crescer, portanto, o desempenho físico pode ser limitado.

Essa condição de contribuição ineficiente também é preocupante em pessoas sedentárias, uma vez que a sarcopenia será promovida mais rapidamente. Por meio dessa patologia, ocorre uma perda de massa e força muscular que afeta negativamente o estado de saúde e funcionalidade da pessoa.

Melhora o trânsito intestinal

Não devemos esquecer que o poke bowl também é uma fonte de fibra. Esta substância é essencial para melhorar a função intestinal. É um elemento que não é digerido pelo organismo humano, mas consegue aumentar o volume do bolo fecal. A partir daqui, ocorre uma maior ativação dos mecanorreceptores no tubo, resultando em movimentos peristálticos mais intensos.

De acordo com estudo publicado na revista Nature Reviews, uma dieta pobre em fibras é um dos principais riscos para o desenvolvimento de prisão de ventre. Claro, também será importante garantir um consumo correto de água, para que a referida substância possa desempenhar suas funções corretamente. A atividade física regular também pode fazer a diferença.

Por outro lado, é importante destacar que boa parte da fibra fermenta no trato digestivo, servindo como substrato energético para as bactérias que compõem a microbiota. Manter uma boa densidade ao nível dos microrganismos é essencial para se conseguir uma digestão e metabolismo eficientes dos nutrientes. Você também poderá prevenir o desenvolvimento de doenças inflamatórias relacionadas ao intestino.

Ajuda a evitar doenças infecciosas

O poke bowl tem muitos ingredientes que concentram grandes quantidades de vitamina C em seu interior. Esse elemento é fundamental para o bom funcionamento do sistema imunológico, reduzindo, assim, a incidência de muitas doenças infecciosas, como as respiratórias. Dessa forma, resfriados e gripes serão menos frequentes.

Como se não bastasse, manter níveis adequados de vitamina C no organismo permite um controle mais eficiente dos sintomas caso a doença se desenvolva. Serão menos intensos e terão menor duração, o que aumentará o bem-estar do paciente.

No entanto, será essencial garantir o fornecimento correto de outros micronutrientes, como o zinco. Este elemento é importante no processo de diferenciação das células da série branca, que se encarregam de iniciar todos os mecanismos relacionados à função de defesa do organismo.

Prepare o poke bowl em casa de maneira simples

É fácil fazer um poke bowl em casa, para que você possa desfrutar regularmente de um prato cheio de nutrientes essenciais em sua dieta. Esta preparação exótica se espalhou rapidamente por vários continentes, por isso hoje em dia você pode encontrar restaurantes especializados nestas receitas.

Em qualquer caso, não se esqueça que para alcançar uma boa saúde será necessário aliar uma boa alimentação a outros hábitos de vida, como a prática regular de exercícios físicos. É imprescindível priorizar o trabalho de força, pois dessa forma se evita o catabolismo do tecido magro, fundamental para garantir a homeostase no meio interno.